Các biện pháp giảm cân cho tuổi trung niên hiệu quả nhất

1. Tại sao giảm cân tuổi trung niên gặp khó khăn hơn?

Giảm cân cho tuổi trung niên khó khăn hơn vì sao? Người ta thường nói rằng sự trao đổi chất chậm lại khi chúng ta già đi. Tức là sự cân bằng giữa năng lượng hấp thụ (những gì chúng ta ăn) và năng lượng tiêu hao thay đổi. Sự thay đổi cân bằng này dẫn đến xu hướng tăng mỡ cơ thể và giảm khối lượng cơ.

Một lý do khác có thể khiến việc tăng cân dễ xảy ra hơn và khó giảm cân ở tuổi trung niên là do mất cơ. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng cơ lớn như cơ chân và cơ lưng ở người lớn tuổi thấp hơn so với người trẻ tuổi. Ít cơ có nghĩa là nhu cầu năng lượng thấp hơn, do đó cơ thể có xu hướng tích trữ nhiều chất béo hơn. 

Tất nhiên, không phải ai cũng khó giảm cân tuổi trung niên. Cân nặng là tổng hợp của nhiều yếu tố về lối sống, xã hội và di truyền, bao gồm tiền sử gia đình, bệnh mãn tính, thuốc men, chế độ ăn uống, thói quen tập thể dục, khả năng tiếp cận các lựa chọn thực phẩm lành mạnh và khả năng chuẩn bị các bữa ăn bổ dưỡng. Thay đổi trong quá trình trao đổi chất chỉ là một phần trong giải pháp duy trì cân nặng khỏe mạnh ở mọi lứa tuổi.

2. Các cách giảm cân hiệu quả cho tuổi trung niên

2. 1. Ngủ nhiều hơn

Khi già đi, thói quen ngủ của chúng ta cũng thay đổi, chẳng hạn như mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ, dậy sớm hơn, thức giấc nhiều lần và ngủ ít giờ hơn. Ngủ đủ giấc và thư giãn có vẻ không phải là một chiến lược giảm cân, nhưng ngủ ngon hơn thực sự có thể giúp giảm cân. 

Ngược lại, ngủ kém chất lượng hoặc thiếu ngủ sẽ cản trở quá trình tiêu hóa, trao đổi chất, sức khỏe tinh thần và các chức năng bình thường khác của cơ thể. 

2. 2. Uống nhiều nước hơn

Uống đủ nước là điều cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm vận chuyển chất dinh dưỡng, bôi trơn các khớp và duy trì huyết áp. Một số bằng chứng cho thấy uống nước trước bữa ăn có thể kiềm chế cơn thèm ăn để giúp kiểm soát khẩu phần ăn. Một số mẹo hữu ích để giữ đủ nước:

• Thay thế đồ uống có đường như soda, trà ngọt, nước khoáng, nước vitamin bằng nước lọc có thể giúp hạn chế calo và giảm cân cho tuổi trung niên. 
• Hãy trao đổi với bác sĩ về lượng nước bạn nên uống dựa trên tình trạng sức khỏe, thuốc và mục tiêu cân nặng.
• Mang theo một chai nước mọi lúc mọi nơi và chú ý nạp lại để theo dõi lượng nước bạn uống cũng như tránh tình trạng cơ thể bị mất nước.
• Tránh hoặc hạn chế caffeine và rượu vì chúng có thể gây mất nước và làm tăng lượng calo. 
• Uống một cốc nước trong hoặc trước bữa ăn có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và giúp giảm lượng thức ăn bạn ăn. 

2.3. Chăm sóc sức khỏe tinh thần 

Mối quan hệ giữa sức khỏe tâm thần và cân nặng diễn ra theo cả hai hướng. Các tình trạng sức khỏe tâm thần như trầm cảm có thể dẫn đến cân nặng cao hơn, trong khi cân nặng cao hơn có thể dẫn đến sức khỏe tâm thần kém hơn. 

Một nghiên cứu cho thấy sức khỏe tinh thần xấu đi trong quá trình điều trị giảm cân dẫn đến giảm cân ít hơn hoặc thậm chí tăng cân trở lại, nhưng sức khỏe tinh thần được duy trì hoặc cải thiện dẫn đến tiếp tục giảm cân sau sáu tháng điều trị.

2.4. Vận động nhiều hơn

Tăng cường hoạt động thể chất có thể làm tăng quá trình trao đổi chất và hỗ trợ mục tiêu giảm cân. Cách giảm cân hiệu quả cho tuổi trung niên là cố gắng đứng khi làm việc, đi bộ hoặc đạp xe đến nơi làm việc, đỗ xe xa tòa nhà hơn, đi cầu thang, làm việc nhà, dành thời gian ra ngoài vườn, chơi với động vật.... Tất cả các hoạt động đó cộng lại trong ngày, có thể giúp giảm cân. 

Ngoài ra, có một số bài tập giảm cân cho tuổi trung niên hiệu quả như:

• Đi dạo
• Khiêu vũ
• Thể dục nhịp điệu dưới nước
• Đi xe đạp
• Các môn thể thao như quần vợt, bóng rổ và bóng chày
• Sử dụng dây tập thể dục hoặc máy tập tạ
• Nâng tạ
• Chống đẩy
• Kéo xà
• Gập bụng

2.5. Tìm hiểu chế độ dinh dưỡng

Để bắt đầu thực hiện những thay đổi bền vững trong chế độ ăn uống, các chuyên gia cho biết những điều quan trọng nhất bạn nên biết về chế độ ăn uống của mình bao gồm:

• Bạn tiêu thụ bao nhiêu calo trong một ngày bình thường
• Bạn đang ăn bao nhiêu protein
• Có bao nhiêu loại trái cây và rau quả trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn
• Liệu bạn có đói vào những thời điểm thường xuyên trong ngày không

Bằng cách nhận thức được chế độ ăn uống và cách ăn uống của mình, bạn có thể hiểu rõ hơn những thay đổi nhỏ có thể ảnh hưởng đến cân nặng như thế nào.

3. Giảm cân tuổi trung niên cần chú ý gì? 

Việc giảm cân ở tuổi trung niên đòi hỏi sự cân nhắc kỹ lưỡng và những chiến lược phù hợp, do cơ thể chúng ta trải qua nhiều thay đổi sinh lý và hormon trong giai đoạn này. Một số lưu ý bao gồm:

• Trước khi cân nhắc thay đổi lối sống hoặc chế độ ăn uống mới để giảm cân, bạn nên trao đổi với bác sĩ. Những gì có thể tốt nhất cho một người có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho tất cả mọi người. Mặc dù chắc chắn có những lợi ích khi giảm cân tuổi trung niên, nhưng những thay đổi mạnh mẽ trong chế độ ăn uống hoặc mức độ hoạt động có thể gây ra những rủi ro tiềm ẩn.
• Người cao tuổi có nguy cơ mất khối lượng cơ xương cao hơn do hạn chế calo khi ăn kiêng. Mất khối lượng cơ và sức mạnh cũng có thể dẫn đến các tác dụng phụ khác, như giảm chức năng thể chất và chất lượng cuộc sống nói chung. Vì vậy, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​bác sĩ về các bước tốt nhất để đạt được mục tiêu sức khỏe của bạn.

Có thể thấy để giảm cân cho tuổi trung niên hiệu quả, bao gồm việc ngủ nhiều hơn, uống đủ nước, hiểu rõ chế độ ăn uống của bản thân, chăm sóc sức khỏe tinh thần, vận động và kiểm tra sức khỏe định kỳ. Chúng đều có thể giúp tạo ra những thay đổi nhất quán và khả thi, góp phần vào việc quản lý cân nặng thành công.

Nguồn: webmd.com - ncoa.org - medicalnewstoday.com