Vì sao giảm béo cho người khung xương to lại khó?

1. Người có khung xương to có khó giảm béo không? Vì sao.

Ở những người có khung xương to giảm cân khó không? Cơ thể chúng ta được chia thành 3 tạng người cơ bản bao gồm: tạng người gầy, tạng người cơ bắp và tạng người béo. 

Người có khung xương to thường hay gặp ở tạng người béo và tạng người cơ bắp. Và những trường hợp này gặp khá nhiều khó khăn trong việc giảm cân do đặc điểm về sinh lý và cơ học. 

• Trọng lượng xương: Khung xương to thường có trọng lượng xương lớn hơn so với người có khung xương nhỏ. Trọng lượng này chiếm một phần lớn trong tổng trọng lượng cơ thể. Theo các nghiên cứu trọng lượng xương có thể khác nhau từ 2-3 kg giữa các cá nhân có khung xương to và nhỏ.
• Tỷ lệ cơ bắp: Ở những người có khung xương to thường có khả năng phát triển khối lượng cơ bắp lớn hơn. Cơ bắp có trọng lượng cao hơn so với mỡ, do đó làm tăng tổng trọng lượng cơ thể. Một nghiên cứu cho thấy người có khung xương to thường có tỷ lệ cơ bắp cao hơn, góp phần vào tổng trọng lượng cơ thể cao hơn.
• Tỷ lệ trao đổi chất: Người có khung xương to và nhiều cơ bắp có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) cao hơn. Điều này có nghĩa là họ đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi, nhưng điều này cũng làm cho việc giảm cân thông qua cắt giảm calo trở nên khó khăn hơn. Nghiên cứu chỉ ra rằng BMR ở người có nhiều cơ bắp cao hơn so với người ít cơ bắp, làm cho việc duy trì và giảm cân cần lượng calo lớn hơn.
• Phân bố mỡ: Người có khung xương to có thể có phân bố mỡ cơ thể khác nhau thường tập trung ở vùng bụng và cơ thể, làm cho việc giảm cân ở những vùng này khó khăn hơn. Kết quả nghiên cứu nhận định người có khung xương to có xu hướng tích tụ mỡ nhiều hơn ở vùng bụng, làm cho việc giảm mỡ ở vùng này khó khăn hơn.
• Áp lực tâm lý: Người có khung xương to có thể cảm thấy áp lực tâm lý khi không đạt được mục tiêu giảm cân như mong đợi, dẫn đến căng thẳng và thói quen ăn uống không lành mạnh. Sự căng thẳng tâm lý liên quan đến hình thể và cân nặng làm giảm khả năng tuân thủ chế độ ăn kiêng và tập luyện.
• Thói quen sinh hoạt: Người có khung xương to thường gặp khó khăn trong việc duy trì thói quen tập luyện đều đặn do cảm giác mệt mỏi và đau nhức cơ thể.

Giảm béo cho người khung xương to gặp nhiều khó khăn hơn do các yếu tố sinh lý như trọng lượng xương, tỷ lệ cơ bắp và tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, cùng với các yếu tố tâm lý và hành vi. Tuy nhiên, việc hiểu rõ những khó khăn này và áp dụng phương pháp giảm cân phù hợp, có thể giúp họ đạt được mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả và bền vững.

2. Cách nào giảm béo cho người khung xương to?

Những người có khung xương to giảm cân thế nào? Giảm cân cho người có khung xương to yêu cầu một chiến lược đặc biệt, kết hợp các phương pháp khoa học và toàn diện để đảm bảo hiệu quả và an toàn. Dưới đây là các cách giảm béo hiệu quả cho người có khung xương to:

• Kiểm soát lượng calo hay giảm lượng calo xuống một cách hợp lý: Giảm lượng calo hàng ngày một cách vừa phải, tránh giảm quá nhanh để không ảnh hưởng đến sức khỏe và quá trình trao đổi chất. Bên cạnh đó, nên áp dụng việc lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng, ưu tiên các thực phẩm giàu protein (thịt gà, cá, đậu), chất xơ (rau xanh, hoa quả), và chất béo lành mạnh (dầu ô - liu, quả bơ).
• Chia nhỏ bữa ăn hay ăn nhiều bữa nhỏ mang lại lợi ích giảm béo cho người khung xương to: Thay vì ăn 2 - 3 bữa lớn, hãy chia thành 5 - 6 bữa nhỏ trong ngày để duy trì mức đường huyết ổn định và ngăn chặn cảm giác đói quá mức.
• Hạn chế đường và tinh bột: Giảm thiểu lượng đường và tinh bột tiêu thụ, thay thế bằng các nguồn tinh bột phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang.
• Luyện tập Cardio đều đặn: Tập luyện cardio như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, hoặc bơi lội ít nhất 150 phút mỗi tuần để đốt cháy calo hiệu quả.

• Thực hiện các bài tập xây dựng cơ bắp: Kết hợp các bài tập nâng tạ hoặc các bài tập bodyweight (như plank, squats) để xây dựng cơ bắp, giúp tăng cường đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi.
• Bài tập toàn thân: Ưu tiên các bài tập toàn thân để tối đa hóa lượng calo đốt cháy và tăng cường sự săn chắc của cơ thể.

Người có khung xương to có thể giảm cân hiệu quả và an toàn bằng cách áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng, tập luyện đều đặn. Điều quan trọng là phải kiên nhẫn, theo dõi tiến trình, và điều chỉnh kế hoạch giảm cân phù hợp với cơ địa và tình trạng sức khỏe cá nhân.

3. Các điểm cần lưu ý khi giảm béo cho người khung xương to

Giảm béo cho người khung xương to cần phải chú ý đến nhiều yếu tố để đảm bảo hiệu quả và an toàn. 

• Xác định chỉ số khối cơ thể (BMI) và tỷ lệ mỡ cơ thể: Mặc dù BMI là một chỉ số phổ biến để đánh giá tình trạng cân nặng, người có khung xương to có thể có BMI cao hơn nhưng không thực sự thừa cân nếu tỷ lệ mỡ cơ thể ở mức hợp lý. Do đó bạn có thể sử dụng các phương pháp đo lường như phân tích trở kháng điện (BIA) hoặc DEXA để đánh giá tỷ lệ mỡ cơ thể chính xác hơn.
• Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng: Ưu tiên thực phẩm giàu protein, chất xơ, và chất béo lành mạnh. Tăng cường tiêu thụ thực phẩm như cá, thịt gà, đậu, rau xanh, và các loại hạt.
• Chia nhỏ bữa ăn giúp kiểm soát đường huyết và cảm giác đói: Có thể thực hiện ăn 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày thay vì 2-3 bữa lớn.
• Kết hợp bài tập cardio và sức mạnh giúp đốt cháy calo và tăng cường cơ bắp.
• Điều chỉnh mức độ và cường độ tập luyện để tránh chấn thương và đảm bảo an toàn. Có thể bắt đầu luyện tập từ từ và tăng dần cường độ tập luyện.
• Giảm căng thẳng vì căng thẳng có thể dẫn đến ăn uống không kiểm soát và tăng cân.
• Ngủ đủ giấc giúp cân bằng hormone và hỗ trợ quá trình giảm cân, nên thực hiện ngủ ít nhất 7-8 giờ mỗi đêm.
• Ghi chép nhật ký ăn uống và tập luyện giúp theo dõi tiến trình và điều chỉnh khi cần thiết.
• Kiểm tra sức khỏe định kỳ nhằm đảm bảo các chỉ số sức khỏe quan trọng như huyết áp, đường huyết, và mức cholesterol.
• Tìm kiếm sự hỗ trợ từ gia đình, bạn bè, hoặc các nhóm hỗ trợ có thể cung cấp động lực và sự khích lệ.
• Giữ tư duy tích cực giúp duy trì động lực và không bị nản lòng.

Giảm béo cho người có khung xương to đòi hỏi một chiến lược toàn diện, từ chế độ ăn uống hợp lý, tập luyện phù hợp, quản lý căng thẳng và giấc ngủ, đến sự tư vấn từ chuyên gia và theo dõi tiến trình. Điều quan trọng là phải kiên nhẫn và duy trì động lực để đạt được kết quả lâu dài và bền vững.