Các thực phẩm giàu protein cho người giảm cân và cải thiện sức khỏe

1. Các thức ăn giàu protein giúp giảm cân như thế nào?

Cùng với carbohydrate và lipid, protein là 1 chất dinh dưỡng đa lượng sinh năng lượng quan trọng. Trong cơ thể, protein có nhiệm vụ sửa chữa và bảo trì các mô, vận chuyển và lưu trữ, thành phần của nhiều hormone, enzyme, … Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng tiêu thụ thức ăn giàu protein ít calo có thể có tác động đến sự thèm ăn, tỷ lệ trao đổi chất, cân nặng và thành phần cơ thể. Vậy protein giúp giảm cân như thế nào?

• Ngăn chặn cơn đói và giảm sự thèm ăn: Các thức ăn giàu protein giảm cân
  bằng cách kiềm chế cơn đói và thèm ăn trong nhiều giờ sau khi ăn. Protein làm tăng sản xuất các hormone như PYY và GLP-1, cả hai đều giúp cơ thể cảm thấy no và hài lòng. Ngoài ra, nó giúp giảm mức độ hormone đói là ghrelin. Trong một nghiên cứu có kiểm soát trên 12 phụ nữ khỏe mạnh, nhóm ăn chế độ ăn giàu protein có mức GLP-1 cao hơn, cảm giác no lâu hơn và ít đói hơn so với nhóm ăn ít protein.
• Tăng tỷ lệ trao đổi chất: Tiêu thụ các các thức ăn giàu protein giảm cân hiệu quả hơn vì lượng protein cao hơn có thể làm tăng số lượng calo được đốt cháy. Quá trình tiêu hóa protein dường như thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất lên 20 – 35%, so với mức tăng 5 – 15% đối với quá trình tiêu hóa tinh bột hoặc chất béo. Trên thực tế, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi ăn theo chế độ giàu protein, cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong vài giờ sau khi ăn.
• Giảm cân và thành phần cơ thể: Không có gì ngạc nhiên khi khả năng ngăn chặn sự thèm ăn, thúc đẩy cảm giác no và tăng cường trao đổi chất của protein có thể giúp giảm cân. Một số nghiên cứu chất lượng cao đã phát hiện ra rằng việc tăng cường tiêu thụ các thức ăn giàu protein ít calo sẽ thúc đẩy giảm cân và giảm mỡ. Trong một nghiên cứu về chế độ ăn kiêng kéo dài 6 tháng bao gồm 65 phụ nữ thừa cân và béo phì, nhóm ăn nhiều protein giảm trung bình 43% chất béo so với nhóm ăn nhiều carbohydrate; 35% phụ nữ trong nhóm đầu đã giảm được ít nhất 10kg. Thông thường, khi bạn giảm lượng calo nạp vào, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại. Điều này một phần là do mất cơ bắp. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng lượng protein hấp thụ cao hơn có thể giúp bảo vệ chống mất cơ và duy trì tốc độ trao đổi chất. 

2. Các loại thực phẩm giàu protein cho người giảm cân

Chế độ ăn giàu protein rất dễ áp dụng và có thể được thay đổi theo sở thích ăn uống của mỗi người và các mục tiêu đến sức khỏe. Dưới đây là một số thực phẩm giàu protein cho người giảm cân mà bạn có thể tham khảo:

2.1. Trứng

Khi nhắc tới các thức ăn giàu protein cho người giảm cân, không thể không nhắc đến trứng. Loại thực phẩm thơm ngon này là nguồn cung cấp protein dồi dào, dễ hấp thụ và cũng là nguồn vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa tuyệt vời cho cơ thể. Trung bình, 1 quả trứng cung cấp 6,3g protein.

Hãy nhớ rằng lòng trắng trứng gần như là protein nguyên chất, nhưng cả quả trứng bao gồm cả lòng đỏ sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn, bao gồm vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh.

2.2. Hạnh nhân

Hạnh nhân là một loại thực phẩm giàu protein cho người giảm cân và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như chất xơ, vitamin E, mangan và magie. 30g hạnh nhân cung cấp khoảng 6g protein cho cơ thể.

Ăn hạnh nhân có thể có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách, bao gồm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như cholesterol LDL cao và cao huyết áp.

2.3. Ức gà

Ức gà là một lựa chọn hoàn hảo nếu bạn đang ăn kiêng giảm cân. Ngoài protein, thịt gà còn cung cấp nhiều loại vitamin B, cộng với các khoáng chất như kẽm và selen 

2.4. Phô mai

Phô mai là một loại thực phẩm giàu protein cho người giảm cân với ít chất béo và calo, giàu canxi, phốt pho, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) và nhiều chất dinh dưỡng khác. 

2.5. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp, còn được gọi là sữa chua đặc, là một loại sữa chua rất đặc nhưng lại giàu protein. Nó là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B12, vitamin A, canxi, selen và kẽm. 2 đơn vị sữa chua (200g) cung cấp khoảng 20g protein.

2.6. Sữa

Các thức ăn giàu protein giảm cân nào có thể sử dụng hằng ngày? Sữa bò chứa gần như mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Đó là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao, đồng thời chứa nhiều vitamin và khoáng chất, như canxi, phốt pho và riboflavin. Một cốc (246 ml) sữa bò cung cấp 8,32g protein.

2.7. Đậu lăng

Đậu lăng là một trong những nguồn protein thực vật phong phú nhất, khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời nếu bạn theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay. Ngoài ra, chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm chất xơ, folate, magie, kali, sắt, đồng và mangan. Ngoài ra, nó cũng là một loại thức ăn giàu protein ít calo, 100g đậu lăng nấu chín cung cấp 9,02g protein.

Đã có bằng chứng chỉ ra những người thường xuyên ăn đậu lăng và các loại đậu khác có nguy cơ mắc bệnh tim và gan nhiễm mỡ thấp hơn.

2.8. Thịt bò nạc

Thịt bò nạc là một loại thực phẩm giàu protein cho người giảm cân. Nó cũng chứa nhiều chất sắt, kẽm, selen và vitamin B12 và B6 sinh khả dụng cao. Thịt đỏ có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng tốt nhất bạn nên kiểm soát lượng ăn vào vì tiêu thụ nhiều thịt đỏ có liên quan đến nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe cao hơn, bao gồm cả ung thư đại trực tràng.

2.9. Cá

Cá là một nguồn protein tuyệt vời và cung cấp một số vitamin và khoáng chất quan trọng, như iốt, selen và vitamin B12. Những người ăn nhiều cá có xu hướng giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim và tiểu đường tuýp 2. Ngoài ra, các loại cá béo như cá hồi và cá trích có nhiều chất béo omega-3 có lợi cho sức khỏe tổng thể, bao gồm cả việc tăng cường sức khỏe tim mạch.

Tất cả các loại cá đều chứa nhiều protein. Ví dụ, nửa miếng phi lê cá hồi (124g) cung cấp 30,5g protein, trong khi một miếng phi lê cá tuyết (180g) cung cấp 41g protein.

2.10. Diêm mạch (Quinoa)

Quinoa rất giàu chất xơ, folate, đồng, sắt và kẽm, đồng thời có hàm lượng protein cao hơn nhiều loại ngũ cốc.Vì thế mà nó góp mặt trong danh sách các thực phẩm giàu protein cho người giảm cân.

Quinoa thường được gọi là một loại protein hoàn chỉnh vì nó chứa tất cả chín acid amin thiết yếu mà cơ thể không thể tạo ra. Tuy nhiên, nó vẫn thiếu hụt một lượng acid amin nhất định, như leucine. Một cốc (185g) quinoa nấu chín cung cấp 8g protein.

2.11. Bột protein

Khi bạn không quá bận rộn để chuẩn bị bữa ăn giảm cân lành mạnh, bột protein có thể hữu ích. Bạn có thể dễ dàng thêm các loại bột protein như váng sữa và protein đậu vào thức uống, sinh tố, sữa chua,... để tăng lượng protein và tạo cảm giác no.

Bột whey protein cung cấp khoảng 16,6g protein mỗi muỗng, trong khi protein đậu cung cấp 15g protein mỗi muỗng.

2.12. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là một nguồn khoáng chất tuyệt vời như sắt, phốt pho, magiê và kẽm. Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều protein và chất xơ từ thực vật. Vì vậy, không khó hiểu khi chúng là một loại thức ăn giàu protein cho người giảm cân phổ biến. 1/4 cốc (29,5g) hạt bí ngô cung cấp 8,8g protein.

2.13. Động vật có vỏ

Động vật có vỏ, bao gồm tôm, sò, nghêu và sò điệp là nguồn protein tuyệt vời. Ngoài ra, động vật có vỏ chứa chất béo lành mạnh cùng một số vitamin và khoáng chất, bao gồm selen, kẽm, vitamin B12 và sắt.

Một khẩu phần ngao nấu chín nặng 85g cung cấp 21,8g protein, trong khi cùng một khẩu phần tôm cung cấp 20,4g protein.

2.14. Đậu phộng và bơ đậu phộng

Đậu phộng và bơ đậu phộng chứa nhiều chất dinh dưỡng như protein, folate, magie và vitamin E. Với hàm lượng protein cao, ăn chúng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng thêm bơ đậu phộng vào bữa ăn nhiều carb có thể giúp giảm lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn.

Mặc dù protein giúp giảm cân và nhiều lợi ích sức khỏe khác, nhưng tiêu thụ quá nhiều có thể ảnh hưởng đến gan và thận và gây ra các vấn đề sức khỏe khác. Một số triệu chứng xảy ra khi tiêu thụ quá nhiều protein bao gồm mất nước, tiêu chảy, táo bón, đau dạ dày, hôi miệng do hình thành thể ketone, tổn thương thận (trong trường hợp nghiêm trọng), nồng độ lipid máu tăng cao, … Ngoài ra, một số nghiên cứu cho rằng chế độ ăn giàu protein có thể gây mất canxi và suy thận ở những người đã mắc bệnh thận. Vì vậy, trước khi bắt đầu chế độ ăn giàu protein, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về thận hoặc gan.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.