Sự thật về chế độ ăn kiêng low carb

1. Low-Carb không có nghĩa là Low-Cal

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, việc tiếp thị các sản phẩm ít carb đang đi trước khoa học và nó mang lại tiếng xấu cho carbohydrate mà chúng không đáng có.

Theo phát ngôn viên của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, low-carb đã trở thành một tiêu chuẩn cho sức khỏe mới và hướng đến việc không có chất béo trong chế độ ăn. Tuy nhiên, việc nghĩ về chế độ ăn kiêng không có chất béo cũng không phù hợp cho sức khỏe bởi vì nó không nói lên toàn bộ bức tranh.

Thực tế thì không hề có định nghĩa "low-carb" nghĩa là gì. Bất kỳ sản phẩm thực phẩm hoặc đồ uống nào có ghi "low-carb" trên nhãn về mặt kỹ thuật đều vi phạm luật. Do đó, bất kỳ định nghĩa nào về lượng carb thấp, giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn tùy thuộc vào nhà sản xuất chứ không hề có bất kỳ một tiêu chuẩn gì từ phía các tổ chức y tế về dinh dưỡng. Việc người tiêu dùng nhận biết được điều này tạo ra một hệ thống cảnh giác khi họ có dự định mua các sản phẩm tự quảng cáo là ít carb.

Nhưng có một điều rõ ràng: Low-carb không có nghĩa là ít calo. Carbohydrate và protein mỗi loại chứa khoảng 4 calo mỗi gam và chất béo có 9 calo mỗi gam.

Điều đó có nghĩa là bít tết phủ phô mai xanh vẫn sẽ chứa nhiều chất béo và calo hơn so với món bánh mì kẹp thịt gà nướng từ thực đơn thông thường.

2. Chế độ ăn kiêng low carb không dành cho tất cả mọi người

Mặc dù các nghiên cứu ngắn hạn đã chỉ ra rằng, ăn kiêng theo chế độ low-carb có thể giúp mọi người giảm cân, nhưng tính an toàn và hiệu quả của những chế độ ăn kiêng này vẫn chưa được chứng minh trong thời gian dài.

Nhưng các chuyên gia cho biết, nhiều nghiên cứu dài hạn đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Ngược lại, một chế độ ăn uống đầy đủ, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng DASH (Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn chứng tăng huyết áp), bao gồm carbohydrate cũng như thịt nạc, các sản phẩm từ sữa ít chất béo và nhiều trái cây và rau quả đã được chứng minh là giúp hạ huyết áp. huyết áp, nguy cơ mắc bệnh tim.

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, vấn đề thực sự không phải là thực phẩm có ít carb hay không, mà là thực phẩm đó có ít carb và nhiều chất béo bão hòa hay không. Tất nhiên, thực phẩm có thể chứa nhiều chất béo và có lợi cho sức khỏe. Ví dụ, các loại hạt có nhiều axit béo không bão hòa đơn tốt cho tim và chất chống oxy hóa.

Nhưng những thực phẩm được quảng cáo là ít carb thường có thể chứa hàm lượng chất béo bão hòa và calo cao, đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải đọc nhãn khi so sánh thực phẩm ít carb với thực phẩm thông thường. Nếu một sản phẩm low-carb nhưng có hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn thì đó không phải là sản phẩm dành cho bạn.

3. Nhận Carb một cách thông minh hơn

Zelman nói rằng, nếu mọi người muốn ăn uống lành mạnh hơn, có nhiều cách tốt hơn là gọi một chiếc bánh mì kẹp thịt không có phần bánh mỳ. Thay vào đó, mọi người nên dần dần áp dụng những thay đổi trong chế độ ăn uống của họ để cải thiện chất lượng carbohydrate mà họ đang ăn.

Nghiên cứu cho thấy, người Mỹ đã tăng mức tiêu thụ carb trong những năm gần đây, nhưng họ không ăn đúng loại carbohydrate. Thay vì ăn nhiều trái cây hơn họ đang ăn nhiều calo lỏng hơn, chẳng hạn như đồ uống ngọt như nước trái cây và nước ngọt.

Thay vì giảm cân với chế độ ăn kiêng low carb bằng cách cắt giảm lượng carb trên bảng thành phần, mọi người nên thực hiện một mục tiêu lành mạnh hơn là tăng lượng carbohydrate "tốt" hoặc phức tạp có trong ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả đồng thời cắt giảm lượng carbohydrate "xấu" hoặc đơn giản, chẳng hạn như đường và ngũ cốc chế biến.

Một số bước để đạt được mục tiêu đó bao gồm:

• Hạn chế kẹo, bánh quy, bánh nướng xốp và nước ngọt vì chúng không chỉ chứa nhiều đường mà còn chứa nhiều chất béo chuyển hóa làm tắc nghẽn động mạch.
• Thay thế các loại carbohydrate đơn giản bằng những loại phức hợp bất cứ khi nào có thể, chẳng hạn như chuyển từ bánh mì trắng sang ngũ cốc nguyên hạt.
• Kiểm soát kích thước khẩu phần ăn của mình. Nếu bạn đang ăn mì ống, hãy thêm nước sốt ít chất béo và rau thay vì biến mì ống thành trung tâm của bữa ăn.

4. Lợi ích và những rủi ro khi giảm cân với chế độ ăn kiêng low-carb

Hầu hết mọi người có thể giảm cân nếu họ hạn chế lượng calo và tăng cường hoạt động thể chất. Bạn cần ăn ít hơn 500 đến 750 calo mỗi ngày để có thể giảm từ 0,5 đến 0,7 kg mỗi tuần, 

Nếu bạn có mục tiêu là giảm cân bằng chế độ ăn kiêng low-carb thì kết quả sẽ đạt được trong thời gian ngắn hơn so với chế độ ăn ít chất béo. Nhưng hầu hết các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sau 12 hoặc 24 tháng, lợi ích của chế độ ăn kiêng low-carb sẽ giảm dần và bạn có thể tăng cân nhanh trở lại nếu như quay về chế độ ăn thông thường như trước đây.

Cắt giảm lượng calo và carbs có thể không phải là mục đích duy nhất để ăn kiêng theo chế độ low-carb. Việc tăng cường lượng protein và chất béo bổ sung trong chế độ ăn này sẽ khiến bạn có cảm giác no lâu hơn, từ đó ăn ít hơn và giúp bạn giảm cân.

Bên cạnh đó, chế độ ăn kiêng low-carb tập trung vào các nguồn carbs, chất béo và protein lành mạnh có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Trên thực tế, hầu hết mọi chế độ ăn kiêng giúp bạn giảm cân đều có thể cải thiện lượng đường và cholesterol trong máu, ít nhất là trong thời gian ngắn.

Tuy nhiên, giảm cân theo chế độ ăn kiêng low-carb cũng tồn tại những rủi ro cho sức khỏe của bạn. Một số tác dụng phụ có thể xảy ra trong ngắn hạn do lượng carbs giảm một cách đột ngột và với hàm lượng lớn, chẳng hạn như:

• Táo bón.
• Đau đầu.
• Chuột rút cơ bắp.

Hạn chế carb nghiêm ngặt quá mức có thể khiến cơ thể bạn phân hủy chất béo thành xeton để lấy năng lượng. Hiện tượng này được gọi là ketosis và nó có thể dẫn đến mệt mỏi, suy nhược, hôi miệng, nhức đầu,…

Hiện nay, những rủi ro sức khỏe lâu dài nào có thể xảy ra do chế độ ăn kiêng low-carb có thể gây ra vẫn chưa được làm sáng tỏ. Nếu bạn hạn chế carbs trong thời gian dài, bạn cũng sẽ bị thiếu vitamin hoặc khoáng chất và gặp các vấn đề về tiêu hóa. Ngoài ra, việc ăn một lượng lớn chất béo và protein từ nguồn động vật khi bạn ăn chế độ cắt giảm carb sẽ có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hoặc một số bệnh ung thư.

Vì thế, nếu bạn chọn việc ăn kiêng theo chế độ low-carb, hãy cân nhắc về chất béo và protein bạn chọn. Hạn chế các thực phẩm có chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa thường có nhiều trong thịt và các sản phẩm từ sữa giàu chất béo là cách để hạn chế các nguy cơ mắc bệnh tim cho bạn.

Giống như bất kỳ xu hướng nào khác, các chuyên gia dự đoán rằng cơn sốt low-carb cuối cùng sẽ giảm dần và nhường chỗ cho chế độ ăn lành mạnh và bền vững hơn. Để giảm cân cũng như hạn chế nguy cơ các bệnh lý nguy hiểm khác từ việc ăn uống kém khoa học, hãy xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại thực phẩm thay vì loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm nào và chú trọng vào việc cắt giảm lượng calo hấp thụ so với lượng tiêu hao cũng như luyện tập thể thao để tăng cường đốt cháy mỡ thừa.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.