Carbohydrate, Protein, Chất béo và Đường trong máu

1. Carbohydrate, Protein, Chất béo

Carbohydrate, protein và chất béo là 3 chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu của cơ thể, đảm bảo cho cơ thể bạn hoạt động bình thường và khỏe mạnh.

2. Carbohydrate, Protein, Chất béo và Đường trong máu liên quan đến nhau như thế nào?

Sau bữa ăn, lượng đường trong máu (glucose) tăng lên khi carbohydrate được tiêu hóa. Điều này báo hiệu các tế bào beta của tuyến tụy giải phóng insulin vào máu. Insulin giúp glucose đi vào các tế bào của cơ thể để sử dụng làm năng lượng. Nếu tất cả glucose không được sử dụng hết, một số glucose sẽ được lưu trữ trong các tế bào mỡ và trong gan dưới dạng glycogen. Khi đường di chuyển từ máu đến các tế bào, mức đường huyết sẽ trở lại mức bình thường giữa các bữa ăn. Một số hormone và quá trình giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và giữ nó trong một phạm vi nhất định từ 4,0 mmol/L đến 7,0 mmol/L là bình thường. Khi lượng đường trong máu giảm xuống dưới mức đó, thường  xảy ra giữa các bữa ăn, cơ thể có ít nhất 3 cách phản ứng:

• Các tế bào trong tuyến tụy có thể giải phóng glucagon, 1 loại hormone báo hiệu cơ thể sản xuất glucose từ glycogen trong cơ và gan rồi giải phóng vào máu.
• Khi glycogen được sử dụng hết, protein cơ bắp sẽ bị phân hủy thành các axit amin. Gan sử dụng axit amin để tạo glucose thông qua các phản ứng sinh hóa gọi là gluconeogenesis.
• Dự trữ chất béo có thể được sử dụng làm năng lượng, tạo thành xeton.

Các hormone khác có thể làm tăng lượng đường trong máu, bao gồm epinephrine hay còn gọi là adrenaline và cortisol do tuyến thượng thận tiết ra và hormone tăng trưởng do tuyến yên tiết ra.

3. Phát triển thói quen ăn uống lành mạnh dựa trên carbohydrate, protein và chất béo

Thực hiện những thay đổi lâu dài đối với hành vi ăn uống của bạn có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với sức khỏe của bạn. Bắt đầu với những thay đổi nhỏ và gắn bó với chúng. Hãy suy nghĩ về những gì bạn ăn và ở đâu, khi nào, tại sao và cách bạn ăn. Đặt ra những mục tiêu nhỏ, có thể đo lường được và dành nhiều thời gian để đạt được chúng.

• Phát triển thói quen ăn uống lành mạnh

Thay đổi thói quen cần có thời gian và sự kiên nhẫn cũng như cần sự hỗ trợ để giúp bạn đi đúng hướng. Bạn có thể tìm thấy sự hỗ trợ này trong gia đình và bạn bè, lớp học ăn uống lành mạnh hoặc trung tâm chăm sóc sức khỏe là nơi tốt nhất để bạn biết được đâu là những thực phẩm tốt và thói quen ăn uống tốt dành cho mình. Hãy tham khảo ý kiến các chuyên gia về mức khuyến nghị của các chất dinh dưỡng đa lượng như carbs, chất đạm, chất béo và các nguyên tố vi lượng như vitamin và khoáng chất khác. Cách tốt nhất để vượt qua các rào cản đối với việc ăn uống lành mạnh là xác định chúng trước và có kế hoạch dự phòng.

• Nhật ký ẩm thực

Chú ý đến những gì bạn ăn, chúng là các thực phẩm giàu carbs, protein hay chất béo. Trong mỗi nhóm lại được chia thành nhiều nhóm nhỏ như carbs đơn giản, carbs phức tạp, chất béo lành mạnh, chất béo bão hòa,... Bạn cũng cần theo dõi và ghi lại khi nào và tại sao bạn lựa chọn mỗi loại thực phẩm, điều này có thể giúp bạn đưa ra những lựa chọn lành mạnh thường xuyên hơn. Một gợi ý để làm nhật ký ẩm thực một cách hiệu quả là giữ một tạp chí về thực phẩm lành mạnh, chúng có thể giúp bạn xác định các mẫu và thực hiện các thay đổi.

• Lập kế hoạch trước

Đưa ra những lựa chọn lành mạnh bắt đầu bằng một kế hoạch lành mạnh. Ngồi xuống để lên kế hoạch mua sắm và nấu những món ăn tốt cho sức khỏe, chúng nên bao gồm đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể như carbohydrate, chất béo và protein, đây là cách tốt để bắt đầu.

• Xây dựng kế hoạch ăn uống lành mạnh

Hãy lên kế hoạch ăn uống một cách chi tiết bao gồm các thực phẩm, các nhóm chất dinh dưỡng, cách nấu ăn và thời gian ăn uống để giúp lượng đường trong máu của bạn được giữ ở mức ổn định trong khi vẫn cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động suốt cả ngày.

• Các lựa chọn lành mạnh khi đi ăn ngoài

Nhiều nhà hàng cung cấp nhiều lựa chọn thực đơn tốt cho sức khỏe mà bạn có thể thưởng thức khi đi ăn ngoài. Hãy ưu tiên các lựa chọn lành mạnh hơn khi đi ăn ngoài.

• Thức ăn và Căng thẳng

Bạn có thể tìm đến thức ăn khi bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc căng thẳng. Nó có thể là một cách để xoa dịu và đánh lạc hướng bạn khỏi những gì đang xảy ra trong cuộc sống của bạn. Cách tốt nhất để chống lại căng thẳng là ăn một chế độ ăn uống bổ dưỡng và tìm cách tự chăm sóc bản thân và tìm cách giải quyết các vấn đề của bạn một cách nhẹ nhàng. Nếu bạn luôn cảm thấy mệt mỏi, thay đổi chế độ ăn uống của bạn có thể giúp ích.

• Natri

Mọi người đều cần một ít natri trong chế độ ăn uống của họ, nhưng nhiều người trong chúng ta ăn quá nhiều natri. Bạn cần tìm hiểu thêm về natri và cách hạn chế lượng natri trong chế độ ăn uống của bạn.

• Đồ uống có đường

Đồ uống có đường cung cấp ít dinh dưỡng, có nhiều calo và thay thế các lựa chọn lành mạnh hơn như nước lọc. Bạn cần xem xét những tác dụng tiêu cực mà đồ uống có đường có thể mang lại đến hàm lượng đường trong máu, nồng độ hormon insulin và nên ưu tiên các lựa chọn lành mạnh hơn.

Như vậy, carbohydrate, protein và chất béo là 3 chất dinh dưỡng quan trọng của cơ thể, cơ thể phân hủy chúng thành các chất đơn giản hơn để sử dụng và tạo năng lượng để các tế bào hoạt động. Carbs làm tăng lượng đường trong máu và được duy trì ở mức ổn định bằng nhiều hormon khác nhau. Lượng glucose không sử dụng hết sẽ được lưu trữ dưới dạng glycogen tại cơ và gan để sử dụng khi cần thiết. Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.