Carbohydrate, protein và chất béo là 3 chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu của cơ thể, đảm bảo cho cơ thể bạn hoạt động bình thường và khỏe mạnh.
Chất dinh dưỡng | Thực phẩm | Cách cơ thể sử dụng | Chức năng |
Carbohydrate | Bánh mì Hạt Trái cây Rau Sữa và sữa chua Thực phẩm có đường | Bị phân giải thành glucose, dùng để cung cấp năng lượng cho tế bào. Lượng dư thừa sẽ được lưu trữ trong gan. | Cung cấp năng lượng cần thiết cho não, hệ thần kinh và hồng cầu |
Protein | Thịt Hải sản Các loại đậu Các loại hạt và hạt giống Trứng Các sản phẩm sữa Rau | Chia nhỏ thành các axit amin, được sử dụng để xây dựng cơ bắp và tạo ra các protein khác cần thiết cho cơ thể hoạt động. | Cung cấp năng lượng; xây dựng và sửa chữa các tế bào cơ thể; một phần của các enzyme, hormone và kháng thể khác nhau |
Chất béo | Dầu Bơ Lòng đỏ trứng Sản phẩm động vật | Phân hủy thành axit béo để tạo thành tế bào lót và kích thích tố. Lượng dư thừa được lưu trữ trong các tế bào mỡ. | Cung cấp năng lượng; giúp tiêu thụ các chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo như vitamin,...; một phần của màng tế bào, màng xung quanh dây thần kinh, kích thích tố, và dịch mật |
Sau bữa ăn, lượng đường trong máu (glucose) tăng lên khi carbohydrate được tiêu hóa. Điều này báo hiệu các tế bào beta của tuyến tụy giải phóng insulin vào máu. Insulin giúp glucose đi vào các tế bào của cơ thể để sử dụng làm năng lượng. Nếu tất cả glucose không được sử dụng hết, một số glucose sẽ được lưu trữ trong các tế bào mỡ và trong gan dưới dạng glycogen. Khi đường di chuyển từ máu đến các tế bào, mức đường huyết sẽ trở lại mức bình thường giữa các bữa ăn. Một số hormone và quá trình giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và giữ nó trong một phạm vi nhất định từ 4,0 mmol/L đến 7,0 mmol/L là bình thường. Khi lượng đường trong máu giảm xuống dưới mức đó, thường xảy ra giữa các bữa ăn, cơ thể có ít nhất 3 cách phản ứng:
Các hormone khác có thể làm tăng lượng đường trong máu, bao gồm epinephrine hay còn gọi là adrenaline và cortisol do tuyến thượng thận tiết ra và hormone tăng trưởng do tuyến yên tiết ra.
Thực hiện những thay đổi lâu dài đối với hành vi ăn uống của bạn có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với sức khỏe của bạn. Bắt đầu với những thay đổi nhỏ và gắn bó với chúng. Hãy suy nghĩ về những gì bạn ăn và ở đâu, khi nào, tại sao và cách bạn ăn. Đặt ra những mục tiêu nhỏ, có thể đo lường được và dành nhiều thời gian để đạt được chúng.
Thay đổi thói quen cần có thời gian và sự kiên nhẫn cũng như cần sự hỗ trợ để giúp bạn đi đúng hướng. Bạn có thể tìm thấy sự hỗ trợ này trong gia đình và bạn bè, lớp học ăn uống lành mạnh hoặc trung tâm chăm sóc sức khỏe là nơi tốt nhất để bạn biết được đâu là những thực phẩm tốt và thói quen ăn uống tốt dành cho mình. Hãy tham khảo ý kiến các chuyên gia về mức khuyến nghị của các chất dinh dưỡng đa lượng như carbs, chất đạm, chất béo và các nguyên tố vi lượng như vitamin và khoáng chất khác. Cách tốt nhất để vượt qua các rào cản đối với việc ăn uống lành mạnh là xác định chúng trước và có kế hoạch dự phòng.
Chú ý đến những gì bạn ăn, chúng là các thực phẩm giàu carbs, protein hay chất béo. Trong mỗi nhóm lại được chia thành nhiều nhóm nhỏ như carbs đơn giản, carbs phức tạp, chất béo lành mạnh, chất béo bão hòa,... Bạn cũng cần theo dõi và ghi lại khi nào và tại sao bạn lựa chọn mỗi loại thực phẩm, điều này có thể giúp bạn đưa ra những lựa chọn lành mạnh thường xuyên hơn. Một gợi ý để làm nhật ký ẩm thực một cách hiệu quả là giữ một tạp chí về thực phẩm lành mạnh, chúng có thể giúp bạn xác định các mẫu và thực hiện các thay đổi.
Đưa ra những lựa chọn lành mạnh bắt đầu bằng một kế hoạch lành mạnh. Ngồi xuống để lên kế hoạch mua sắm và nấu những món ăn tốt cho sức khỏe, chúng nên bao gồm đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể như carbohydrate, chất béo và protein, đây là cách tốt để bắt đầu.
Hãy lên kế hoạch ăn uống một cách chi tiết bao gồm các thực phẩm, các nhóm chất dinh dưỡng, cách nấu ăn và thời gian ăn uống để giúp lượng đường trong máu của bạn được giữ ở mức ổn định trong khi vẫn cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động suốt cả ngày.
Nhiều nhà hàng cung cấp nhiều lựa chọn thực đơn tốt cho sức khỏe mà bạn có thể thưởng thức khi đi ăn ngoài. Hãy ưu tiên các lựa chọn lành mạnh hơn khi đi ăn ngoài.
Bạn có thể tìm đến thức ăn khi bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc căng thẳng. Nó có thể là một cách để xoa dịu và đánh lạc hướng bạn khỏi những gì đang xảy ra trong cuộc sống của bạn. Cách tốt nhất để chống lại căng thẳng là ăn một chế độ ăn uống bổ dưỡng và tìm cách tự chăm sóc bản thân và tìm cách giải quyết các vấn đề của bạn một cách nhẹ nhàng. Nếu bạn luôn cảm thấy mệt mỏi, thay đổi chế độ ăn uống của bạn có thể giúp ích.
Mọi người đều cần một ít natri trong chế độ ăn uống của họ, nhưng nhiều người trong chúng ta ăn quá nhiều natri. Bạn cần tìm hiểu thêm về natri và cách hạn chế lượng natri trong chế độ ăn uống của bạn.
Đồ uống có đường cung cấp ít dinh dưỡng, có nhiều calo và thay thế các lựa chọn lành mạnh hơn như nước lọc. Bạn cần xem xét những tác dụng tiêu cực mà đồ uống có đường có thể mang lại đến hàm lượng đường trong máu, nồng độ hormon insulin và nên ưu tiên các lựa chọn lành mạnh hơn.
Như vậy, carbohydrate, protein và chất béo là 3 chất dinh dưỡng quan trọng của cơ thể, cơ thể phân hủy chúng thành các chất đơn giản hơn để sử dụng và tạo năng lượng để các tế bào hoạt động. Carbs làm tăng lượng đường trong máu và được duy trì ở mức ổn định bằng nhiều hormon khác nhau. Lượng glucose không sử dụng hết sẽ được lưu trữ dưới dạng glycogen tại cơ và gan để sử dụng khi cần thiết. Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.
54
Bài viết hữu ích?
Bài viết hữu ích?
54
Bài viết hữu ích?