Làm thế nào để cơ thể trao đổi chất nhanh?

1. Trao đổi chất nhanh là gì?

Trao đổi chất là tất cả các quá trình hóa học diễn ra trong cơ thể của bạn. Cơ thể trao đổi chất nhanh thì lượng calo tiêu hao sẽ càng nhiều. Tăng trao đổi chất cơ thể là lý do tại sao một số người có thể ăn nhiều mà không tăng cân, trong khi người khác cần ít hơn để tích tụ mỡ. Để cơ thể trao đổi chất nhanh, một người phải đáp ứng được nhiều yếu tố từ ăn uống, tập luyện và sinh hoạt để đưa cơ thể vào trạng thái trao đổi chất nhanh hơn.

Tốc độ của trao đổi chất của bạn thường được gọi là tỷ lệ trao đổi chất. Đó là số calo bạn đốt cháy trong một khoảng thời gian nhất định, còn được biết đến là tiêu hao calo.

Tốc độ trao đổi chất của cơ thể được chia thành một số loại như sau:

• Tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR): Tốc độ trao đổi chất của bạn trong thời gian ngủ hoặc trong trạng thái nghỉ ngơi sâu. Đó là tốc độ trao đổi chất tối thiểu cần để duy trì việc phổi bạn hít thở, tim bạn đập, não bạn hoạt động và cơ thể bạn ấm áp.
• Tốc độ trao đổi chất trong thời gian nghỉ ngơi (RMR): Tốc độ trao đổi chất tối thiểu cần để duy trì sự sống và hoạt động của bạn trong thời gian nghỉ ngơi. Trung bình, nó chiếm từ 50–75% tổng chi tiêu calo.
• Hiệu ứng nhiệt độ thức ăn (TEF): Số calo đốt cháy trong quá trình cơ thể tiêu hóa và xử lý thức ăn. TEF thường chiếm khoảng 10% tổng năng lượng tiêu thụ của bạn.
• Hiệu ứng nhiệt độ của việc tập luyện (TEE): Sự tăng số calo đốt cháy trong quá trình tập luyện.
• Tiêu hao nhiệt độ khác ngoài việc tập luyện (NEAT): Số calo cần thiết cho các hoạt động khác ngoài việc tập luyện. Điều này bao gồm các hoạt động như nhíu mày, thay đổi tư thế, đứng lên và đi lại.

2. Làm sao để tăng cường trao đổi chất cơ thể?

Nhiều người thực hiện việc giảm cân bằng phương pháp tập luyện và ăn kiêng, tuy nhiên sau một thời gian mà cân nặng vẫn không có sự thay đổi, thay vào đó còn có xu hướng tăng lên. Nguyên nhân có thể do cơ thể trao đổi chất nhanh chưa kịp để đốt cháy năng lượng tốt hơn. Dưới đây là một số cách giúp tạn tăng trao đổi chất cơ thể nhanh hơn. 

2.1. Uống nhiều nước 

Uống nhiều nước cũng có thể có tác động đến quá trình trao đổi chất của bạn. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc uống 2 lít nước mỗi ngày có thể dẫn đến tăng cường tiêu hao năng lượng. Một nghiên cứu khác, được công bố trong Tạp chí Quốc tế về Béo phì, cho thấy rằng việc uống nước trước khi đi ngủ có thể làm cơ thể cơ thể trao đổi chất nhanh hơn khi nghỉ ngơi, đốt cháy năng lượng nhiều hơn đến 25%.

Nhiều nghiên cứu rộng rãi khác đã chứng minh rằng, mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi (REE) có thể tăng lên đến 25-30% trong vòng tối đa 40 phút sau khi uống nước. Có một lý thuyết rằng nước có thể tăng cường REE bằng cách kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, làm việc như một chất ức chế tự nhiên của sự thèm ăn và ngăn ngừa tình trạng mất nước, làm chậm tiến trình tiêu hóa và tăng cường đốt cháy năng lượng.

2.2. Bổ sung protein và chất xơ cho chế độ ăn 

Một cách tốt hơn để khiến cơ thể trao đổi chất nhanh đó là ăn nhiều đạm hơn nếu trước đây bạn chưa từng làm như vậy hoặc không xem trọng thành phần dinh dưỡng này trong bữa ăn. Áp dụng một chế độ ăn giàu chất xơ và protein có thể mang lại lợi ích cho quá trình trao đổi chất. 

Thức ăn chứa chất xơ, như rau củ, và nguồn cung cấp protein, như trứng, đã được chứng minh có khả năng tăng quá trình tiêu hóa, làm tăng nhu cầu năng lượng của cơ thể để xử lý chúng. Đặc biệt, protein còn có khả năng tạo ra hiệu ứng nhiệt lớn hơn, một thuộc tính có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất do chế độ ăn kiêng gây ra.

2.3. Tập luyện với các bài tập HIIT 

Cách để tăng trao đổi chất cơ thể không chỉ liên quan đến việc ăn các loại thực phẩm cụ thể mà còn có thể thông qua việc tập luyện HIIT, 1 hình thức tập luyện nhanh và khiến bạn phải ra mồ hôi nhiều hơn. 

Có dữ liệu cho thấy, việc thực hiện tập luyện HIIT trong vòng 30 phút có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn nhiều hơn sau khi kết thúc buổi tập luyện so với các hình thức tập luyện khác, bao gồm cả việc chạy cường độ cao ngắt quãng hoặc tập luyện sức đề kháng.

2.4. Sử dụng trà xanh giúp cơ thể trao đổi chất nhanh hơn 

Theo nhiều nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng, chiết xuất catechin từ trà xanh có thể tăng tiêu hao năng lượng và tăng quá trình chuyển hóa chất béo trong thời gian nghỉ ngơi và trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, có sự chênh lệch trong tài liệu về điều này và không có sự đồng thuận rõ ràng. 

Ngoài trà xanh thì caffeine cũng là một trong các hoạt chất được nghiên cứu như một chất làm tăng trao đổi chất cơ thể tự nhiên. Theo đó, việc sử dụng caffeine giúp tăng tốc quá trình đốt cháy và phân hủy chất béo. Tuy vậy, với những ai đã có thói quen dùng caffeine và trà xanh trong thời gian dài thì có vẻ cách này ít tác dụng hơn. 

Có thể nói rằng, khi chúng ta có sự trao đổi chất nhanh hơn, việc duy trì cân nặng sẽ tốt hơn. Nếu đang thực hiện chế độ ăn kiêng, tập luyện, việc cơ thể trao đổi chất nhanh hơn thông thường là một tín hiệu tốt cho thấy phương pháp bạn đang áp dụng là rất hiệu quả. 

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.