Các sai lầm thường gặp khi cố gắng giảm cân

1. Tập trung quá nhiều vào số cân nặng

Nhiều người cảm thấy cân nặng không giảm đủ nhanh, mặc dù đã tuân theo lối sống lành mạnh. Các chuyên gia nhấn mạnh con số cân nặng chỉ là một thước đo. Cân nặng còn bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố, bao gồm sự dao động nước và lượng thức ăn còn lại trong hệ tiêu hóa.

Trên thực tế, cân nặng có thể dao động khoảng 0.9 đến 1.8kg chỉ trong vài ngày, tùy thuộc vào các yếu tố như lượng thức ăn và nước đã tiêu thụ. Ngoài ra, những thay đổi nội tiết tố ở phụ nữ có thể dẫn đến tăng khả năng giữ nước, và điều này được phản ánh qua số cân nặng mà bạn nhìn thấy trên cân.

Con số trên cân không thay đổi có thể do khối lượng chất béo đang giảm nhưng cơ thể vẫn giữ nước. Ngoài ra, nếu đang tập thể dục thì bạn có thể tăng khối lượng cơ và giảm mỡ, và điều này cũng khiến số cân nặng không giảm đi quá nhiều.

Khi điều này xảy ra, quần áo bạn mặc sẽ bắt đầu rộng ra, đặc biệt là quanh eo, ngay cả khi con số trên cân đo vẫn giữ nguyên. Do đó, đo chu vi vòng eo bằng thước dây và chụp ảnh bản thân hàng tháng có thể cho biết bạn có đang giảm mỡ hay không, ngay cả khi con số trên cân không thay đổi quá nhiều.

2. Tiêu thụ calo quá nhiều hoặc quá ít

Thâm hụt calo là cần thiết để giảm cân, có nghĩa calo đốt cháy nhiều hơn calo tiêu thụ. Trong một thời gian dài, người ta tin rằng giảm 3.500 calo mỗi tuần sẽ giúp giảm 0.45kg chất béo. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy mức thâm hụt calo cần thiết ở mỗi người là khác nhau.

Đôi khi bạn cảm thấy như thể bản thân tiêu thụ không quá nhiều calo, tuy nhiên các nghiên cứu chỉ ra rằng mọi người thường có xu hướng ước tính sai số lượng calo trong một bữa ăn của bản thân. Một nghiên cứu đã yêu cầu những người trưởng thành tập thể dục trên máy chạy bộ, ước tính lượng calo họ đốt cháy, sau đó đề xuất một bữa ăn có cùng lượng calo. Kết quả phát hiện ra rằng những người tham gia đã đánh giá sai về lượng calo đốt cháy khi tập thể dục và lượng calo đến từ thực phẩm.

Một số người có thể đang tiêu thụ những thực phẩm tốt cho sức khỏe, tuy nhiên chúng cũng chứa nhiều calo, chẳng hạn như các loại hạt và cá. Vì vậy, tiêu thụ khẩu phần vừa phải mới là chìa khóa để giảm cân.

Mặt khác, một sai lầm giảm cân mà nhiều người mắc phải là cắt giảm quá nhiều lượng calo nạp vào, từ đó có thể gây phản tác dụng. Các nghiên cứu về chế độ ăn kiêng rất ít calo cho thấy chúng có thể dẫn đến mất cơ và làm chậm quá trình trao đổi chất, từ đó ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.

3. Tập thể dục không phù hợp

Một trong các sai lầm khi giảm cân mà nhiều người mắc phải là tập thể dục quá nhiều hoặc ngược lại là hoàn toàn không tập. Trong quá trình giảm cân, chắc chắn bạn sẽ mất đi một số khối cơ cũng như mỡ, mặc dù số lượng chính xác còn phụ thuộc vào một số yếu tố.

Nếu hoàn toàn không tập thể dục trong khi hạn chế calo, bạn có khả năng mất nhiều cơ hơn và làm giảm tốc độ trao đổi chất. Ngược lại, tập thể dục có thể giúp:

• Giảm đi số lượng cơ bị mất;
• Tăng lượng mỡ đốt cháy;
• Ức chế hiện tượng suy giảm tốc độ trao đổi chất.

Càng có nhiều cơ nạc thì càng dễ giảm cân và duy trì được số cân nặng đã giảm. Tuy nhiên, tập thể dục quá sức cũng có thể gây ra vấn đề. Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục quá mức không bền vững về lâu dài đối với hầu hết mọi người và có thể dẫn đến căng thẳng. Ngoài ra, nó có thể tác động tiêu cực đến các hormone nội tiết giúp điều chỉnh các chức năng trong cơ thể. Do đó, sai lầm giảm cân khi cố gắng ép cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách tập thể dục quá nhiều sẽ không hiệu quả và cũng không tốt cho sức khỏe.

4. Lựa chọn thực phẩm ít chất béo

Thực phẩm ít chất béo đã qua chế biến thường được coi là những lựa chọn lành mạnh có thể giúp giảm cân. Tuy nhiên, đây là một trong những sai lầm khi giảm cân vì chúng có thể gây tác dụng ngược lại.

Nhiều sản phẩm trong số này được nạp thêm đường để cải thiện hương vị, chẳng hạn một hộp sữa chua có hương vị ít béo (170 gam) có thể chứa 23.5 gam đường. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến nghị rằng chế độ ăn tiêu chuẩn 2000 calo bao gồm ít hơn 12 muỗng cà phê đường mỗi ngày. Các sản phẩm ít chất béo cũng có thể khiến bạn cảm thấy đói nhiều hơn, vì vậy bạn có thể sẽ ăn nhiều thức ăn hơn nhu cầu của cơ thể.

Thay vì các loại thực phẩm ít chất béo, bạn hãy cố gắng chọn kết hợp các loại thực phẩm bổ dưỡng và có cách chế biến tối thiểu. Khi có thể hãy ưu tiên lựa chọn trái cây và rau quả, bao gồm các loại đóng hộp và đông lạnh, vì chúng ít chất béo tự nhiên nhưng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng.

5. Không bổ sung đủ chất đạm

Một trong những sai lầm khi giảm cân mà rất nhiều chị em gặp phải là không tiêu thụ đủ nhu cầu protein. Nhận đủ lượng protein là rất quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm cân, và trên thực tế protein đã được chứng minh là giúp giảm cân theo nhiều cách, bao gồm:

• Ức chế cảm giác thèm ăn;
• Tăng cảm giác sung mãn;
• Duy trì cân nặng đã giảm;
• Duy trì hoặc tăng tỷ lệ trao đổi chất;
• Bảo vệ khối lượng cơ trong quá trình giảm cân.

Một đánh giá cũng cho thấy chế độ ăn giàu protein hơn, chứa 1.2–1.6g/kg, có thể có lợi cho việc kiểm soát sự thèm ăn và thay đổi thành phần cơ thể. Để giúp giảm cân và hạn chế các sai lầm giảm cân, bạn hãy cố gắng đảm bảo mỗi bữa ăn đều chứa các loại thực phẩm giàu protein, không chỉ giới hạn ở thịt hoặc sữa mà còn bao gồm các loại đậu, hạt quinoa và hạt lanh.

6. Không bổ sung đủ chất xơ

Theo đuổi chế độ ăn ít chất xơ có thể là một sai lầm khi giảm cân và từ đó ảnh hưởng đến nỗ lực giảm cân của bạn, bên cạnh đó là tác động không tốt đến sức khỏe tổng thể.

Các nghiên cứu cho thấy, chất xơ hòa tan giúp giảm cảm giác thèm ăn bằng cách hình thành một loại gel giữ nước. Chúng di chuyển chậm qua ống tiêu hóa và do đó khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.

Nhiều nghiên cứu chứng minh tất cả các loại chất xơ đều có thể thúc đẩy giảm cân. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan sẽ thúc đẩy giảm cân và giảm số đo vòng eo ngay cả khi không có chế độ ăn hạn chế calo.

Nhiều nghiên cứu khác chỉ ra rằng chất xơ có thể tương tác với vi khuẩn đường ruột, từ đó tạo ra hormone giúp cơ thể cảm thấy no lâu. Ngoài ra, chất xơ còn giúp hạn chế nguy cơ mắc một số bệnh lý mãn tính và cải thiện chức năng ống tiêu hóa.

7. Ăn quá nhiều cử dù không đói

Trong một thời gian dài, các chuyên gia khuyến cáo ăn nhiều lần trong ngày để ngăn chặn cơn đói và ức chế quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên đây có thể là một trong các sai lầm khi giảm cân vì sẽ dẫn đến tiêu thụ nhiều calo hơn mức cơ thể cần cho cả ngày. Kèm theo đó, bạn cũng có thể không bao giờ cảm thấy no hoàn toàn.

Một nghiên cứu cho thấy rằng, chỉ ăn 2 đến 3 bữa mỗi ngày là có thể mang lại kết quả, bao gồm chống viêm và giảm nguy cơ tăng cân. Lời khuyên ăn sáng hàng ngày, bất kể có thèm ăn hay không, dường như cũng là một sai lầm giảm cân. Một nghiên cứu yêu cầu những người phụ nữ không thường xuyên ăn sáng thêm vào bữa ăn trước 8 giờ 30 phút sáng trong thời gian 4 tuần. Kết quả cho thấy những người ăn sáng tiêu thụ nhiều calo hơn mỗi ngày và tăng cân vào cuối cuộc nghiên cứu. Tóm lại, chỉ ăn khi cảm thấy đói mới là chìa khóa để giảm cân được các chuyên gia nhấn mạnh.

8. Tiêu thụ thức uống nhiều đường

Nhiều trường hợp loại bỏ nước ngọt và các loại thức uống có đường ra khỏi chế độ ăn để giảm cân, bên cạnh đó giảm số lượng thức uống có đường cũng là một lựa chọn lành mạnh về mặt tổng thể.

Tuy nhiên, các chuyên gia cho biết thay thế bằng uống nước trái cây không nhất thiết là tốt hơn. Ngay cả nước ép trái cây 100% cũng chứa nhiều đường và có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe và béo phì, tương tự như tác dụng của đồ uống có đường.

Bên cạnh đó, lượng calo từ nước dường như không ảnh hưởng đến các trung tâm thèm ăn trong não giống như lượng calo từ thức ăn đặc. Nghiên cứu cho thấy rằng chúng ta có thể sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn về tổng thể, thay vì bù lại lượng calo từ thức uống bằng cách ăn ít hơn vào cuối ngày.

Trong trường hợp đã áp dụng nhiều cách giảm cân nhưng đều thất bại thì bạn có thể tham khảo phương pháp giảm cân đa trị liệu mới hiện nay. Phương pháp này có tên là liệu pháp tiêu hao năng lượng, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy chuyển hóa mỡ trong cơ thể. Kết hợp với đó là các bài tập giúp đốt cháy và đào thải mỡ thừa ra bên ngoài. Với liệu pháp tiêu hao năng lượng, bạn sẽ không cần ăn kiêng quá khắt khe mà chỉ cần ăn uống theo thực đơn dinh dưỡng được kê bởi bác sĩ chuyên khoa. Đồng thời, bạn cũng sẽ được thăm khám sức khỏe và đánh giá tình trạng sức khỏe tổng thể trước khi bước vào liệu trình. Trong suốt quá trình sẽ có bác sĩ theo sát nên vô cùng an toàn. Chỉ sau 6 tuần đã giúp bạn giảm được cân nặng như mong muốn mà không gây kiệt sức hay mệt mỏi.