Khi cố gắng giảm số cân thừa, giảm cân chậm chuẩn y khoa và ổn định là yếu tố thường được các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên thể hình áp dụng.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, giảm cân chậm và ổn định là giảm cân cho phép bạn giảm từ 0,5 đến 1kg mỗi tuần, cho đến khi bạn đạt được mục tiêu và cân nặng mong muốn. Hình thức giảm cân chậm này không đạt được thông qua chế độ ăn kiêng nhanh chóng hoặc dành vô số thời gian tại phòng tập thể dục. Thay vào đó, chế độ này đạt được thông qua một lối sống liên tục kết hợp thói quen ăn uống cân bằng, lành mạnh hàng ngày cũng như tập thể dục.
Khi nói đến việc giảm cân, một số người cho rằng chế độ ăn uống của bạn thực sự quan trọng hơn việc bạn tập luyện bao nhiêu tại phòng tập thể dục. Mặc dù bạn có thể giảm một số khối lượng chỉ bằng cách tập thể dục mà không cần thay đổi chế độ ăn uống, nhưng bạn phải nỗ lực nhiều hơn so với việc thay vào đó khi bạn đã cố định chế độ ăn uống của mình. Dinh dưỡng tốt có tác động lớn đến cơ thể và cân nặng của bạn mà việc tập thể dục mang lại.
Một số thay đổi về chế độ ăn uống mà bạn có thể thực hiện để giúp bạn giảm cân chậm mà không gây nguy hiểm cho sức khỏe:
Tăng cân thường là kết quả của việc tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy. Bạn đang tiêu thụ ít năng lượng từ thực phẩm hơn mức bạn tiêu hao, điều này dẫn đến giảm cân. Để đạt được hiệu quả giảm cân chậm và ổn định đã đề cập ở trên, cần phải cắt giảm lượng năng lượng ăn vào từ 500 đến 1000 calo mỗi ngày, tương đương với 3500 đến 7000 calo ít hơn mỗi tuần .
Tiêu thụ một chế độ ăn giàu protein tự động giúp cơ thể giảm lượng thức ăn tiêu thụ trong một ngày. Khi được tiêu thụ, thức ăn sẽ ảnh hưởng đến hormone đói và hormone no của, giảm và tăng tương ứng sau đó, do đó giúp cơ thể no lâu hơn.
Trong quá trình tiêu hóa, protein có hiệu ứng nhiệt cao hơn của thực phẩm, khiến cơ thể sử dụng nhiều calo hơn để tiêu hóa chúng so với việc tiêu hóa carb hoặc chất béo. Điều này sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể đến mức cơ thể có thể đốt cháy thêm 80 đến 100 calo mỗi ngày.
Đồ uống chứa nhiều đường và ẩn chứa lượng calo rỗng, điều mà nhiều người trong chúng ta không tính đến khi tiêu thụ chúng. Nó dẫn đến việc chúng ta vượt quá lượng calo khuyến nghị để giảm cân chậm. Thay thế những đồ uống như vậy bằng nước, trà và cà phê không đường, sẽ tốt hơn nhiều cho cơ thể .
Còn được gọi là carbs tinh chế, carbohydrate đơn giản bao gồm các lựa chọn thực phẩm như đồ nướng (bánh ngọt, bánh quy, bánh mì trắng và mì ống, v.v.), nước ngọt và nước trái cây, v.v.
Vấn đề với carbs tinh chế là chúng có thể dẫn đến ăn quá nhiều và béo phì. Chúng chứa ít chất dinh dưỡng quan trọng, nhiều đường và ít hoặc không có chất xơ, điều đó có nghĩa là chúng được tiêu hóa nhanh chóng, khiến bạn muốn ăn nhiều hơn và sớm hơn .
Ví dụ về carbohydrate phức tạp để thêm vào chế độ ăn uống của bạn bao gồm:
Giảm cân chậm đòi hỏi phải ăn và không bỏ đói bản thân. Rau là một cách tuyệt vời để làm điều này vì chúng không chỉ chứa ít calo, nghĩa là bạn có thể ăn một lượng lớn chúng mà không ảnh hưởng đến lượng calo bị thiếu hụt, mà chúng còn giàu chất xơ, không chỉ giúp ích cho nhu động ruột mà còn tốt cho sức khỏe. cũng giúp no lâu hơn giúp bạn kiểm soát và duy trì cân nặng .
Một điểm cần lưu ý là, chế độ ăn uống toàn phần đóng vai trò rất lớn trong việc giảm cân, kết quả luôn được thúc đẩy khi tập luyện. Để giảm cân chậm và bền vững trong thời gian dài, bạn nên thử hoạt động thể chất vừa phải ít nhất 30 phút, 5 ngày trở lên mỗi tuần. Ví dụ về các bài tập có thể giúp bạn đạt được điều này bao gồm đi bộ, bơi lội, chạy bộ, cử tạ/ rèn luyện sức mạnh, HIIT, yoga , v.v.
Dưới đây là một số lý do tại sao bạn thực hiện giảm cân chậm mà chắc thay vào việc tăng tốc độ giảm cân của cơ thể.
Chế độ ăn kiêng Yo-yo được định nghĩa là một kế hoạch ăn uống dẫn đến một chu kỳ giảm cân và tăng cân suốt đời. Hình thức kế hoạch ăn uống này, thường liên quan đến kế hoạch giảm cân nhanh chóng, dẫn đến các tác dụng phụ tiêu cực như tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tác động tiêu cực lâu dài đến quá trình trao đổi chất, nguy cơ tử vong cao hơn, v.v. .
Vào năm 2017, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự thay đổi về cân nặng (tăng giảm mạnh hơn) có liên quan đến kết quả giảm cân lâu dài kém hơn. Nghiên cứu được thực hiện trên khoảng 183 người tham gia thừa cân và béo phì, tất cả đều có độ tuổi trung bình là 51 tuổi. Các nhà nghiên cứu đã theo dõi những người tham gia này trong khoảng một năm và họ phát hiện ra rằng những người có cân nặng dao động nhiều hơn, tức là theo chu kỳ giảm-tăng-giảm, v.v., có kết quả giảm cân kém vào cuối thời gian nghiên cứu .
Khi mọi người thấy số cân giảm nhanh chóng trong vài ngày/tuần đầu tiên của hành trình giảm cân, họ sẽ khá phấn khích. Tuy nhiên, điều mà họ không nhận ra là phần lớn trọng lượng bị mất trong những trường hợp này thường là trọng lượng nước hoặc khối lượng cơ. Điều này thường xảy ra do ăn quá ít, do đó không cung cấp đủ thức ăn cho cơ thể để sử dụng làm năng lượng và do đó, cơ thể bắt đầu tiêu hóa và hút năng lượng từ cơ bắp của bạn. Trong khi bạn nghĩ rằng mình đang nhanh chóng giảm cân và giảm mỡ, thì cơ thể bạn thực sự chỉ đang giảm khối lượng cơ bắp một cách trầm trọng và chất béo vẫn ở nguyên vị trí của nó.
Một trong những tác dụng phụ của việc giảm cân nhanh chóng là quá trình trao đổi chất diễn ra chậm. Đối với những người không biết, sự trao đổi chất của cơ thể là quá trình cơ thể biến thức ăn và đồ uống được tiêu thụ thành năng lượng sau đó được cơ thể sử dụng cho các hoạt động trần tục như chớp mắt và thở cho những việc khác như đi bộ, làm vườn, chạy, v.v. Những người có tốc độ trao đổi chất nhanh hơn có thể nhanh chóng biến thức ăn dự trữ thành năng lượng trong khi những người có tốc độ trao đổi chất chậm hơn sẽ biến thức ăn của họ thành chất béo.
Khi bạn giảm cân quá nhanh, đặc biệt là do không nạp đủ thức ăn, cơ thể bạn sẽ nghĩ rằng bạn đang đói và thực hiện các biện pháp phòng ngừa để ngăn điều này xảy ra. Nó chuyển sang chế độ đói khi quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại, khiến bạn tích trữ năng lượng và chất béo để giúp bạn không chết. Bởi vì giảm cân chậm ủng hộ thói quen ăn uống lành mạnh, bạn không có nguy cơ làm chậm quá trình trao đổi chất vì bạn không ăn thiếu chất để giảm cân.
Khi nghĩ đến việc giảm vài cân, nhiều người không tính đến những tác dụng phụ về sức khỏe tâm thần mà nó có thể mang lại. Tất cả chúng ta đều nghĩ về việc mình có thể cảm thấy tự tin đến mức nào nhưng lại quên rằng việc thúc ép bản thân quá nhiều có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe tâm thần. Giảm cân nhanh chóng có liên quan đến các vấn đề nghiêm trọng như dị dạng cơ thể, chán ăn hoặc chứng cuồng ăn, có thể dẫn đến nhập viện hoặc thậm chí tử vong. Với việc giảm cân chậm, bạn có thể học cách có mối quan hệ lành mạnh giữa thức ăn và cơ thể, điều này có thể giúp ngăn ngừa những căn bệnh nguy hiểm.
Suy dinh dưỡng hoặc thiếu chất dinh dưỡng là một vấn đề gây ra khi cơ thể không nhận hoặc hấp thụ nhiều loại vitamin và khoáng chất (vi chất dinh dưỡng) và các chất dinh dưỡng đa lượng khác nhau rất quan trọng cho sự phát triển và phòng ngừa bệnh tật. Bởi vì giảm cân nhanh chóng là do thói quen ăn uống xấu, thiếu hụt dinh dưỡng có thể dẫn đến các bệnh như thiếu máu, các vấn đề về mắt, mất trí nhớ ngắn hạn, sa sút trí tuệ, trầm cảm, các vấn đề về da và hơn thế nữa . Với việc giảm cân chậm, những vấn đề như vậy dễ dàng được ngăn chặn do chủ trương áp dụng chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh không loại trừ bất kỳ nhóm thực phẩm nào.
Giảm cân nhanh cũng có một số tác dụng phụ khác như nhức đầu, khó chịu và thay đổi tâm trạng, mệt mỏi không rõ nguyên nhân, chóng mặt và lú lẫn, táo bón, rụng tóc và kinh nguyệt không đều, hiếm khi thấy ở người giảm cân chậm và đều. Nó cũng có thể gây ra sự phát triển của sỏi mật, gây đau đớn không chịu nổi, nôn mửa và các vấn đề về tiêu hóa như đau dạ dày, khó tiêu, ợ nóng và đầy hơi.
Đôi khi trong hành trình giảm cân của mình, bạn sẽ bắt đầu thấy rằng con số trên cân không còn giảm nữa và quần áo của bạn cũng không bị rộng ra. Điều này có thể khiến bạn bực bội, đặc biệt nếu bạn vẫn đang tập thể dục và ăn uống lành mạnh, khiến bạn đặt ra những câu hỏi như 'tại sao tôi giảm cân quá chậm?' và 'tại sao quá trình giảm cân lại chậm lại?', v.v.
Nếu thói quen ăn uống, ngủ nghỉ và tập luyện của bạn luôn tốt thì nguyên nhân khiến quá trình giảm cân bị chậm lại có thể là do quá trình giảm cân không ổn định. Giảm cân ổn định là điều khá bình thường và thường do sự suy giảm quá trình trao đổi chất khi bạn tiếp tục giảm cân.
Một số mẹo giảm cân cho quá trình trao đổi chất chậm:
Khi bạn ăn 3 bữa ăn lớn bình thường mỗi ngày, bạn sẽ có vài giờ trong ngày mà không có gì được tiêu hóa, do đó quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại chỉ để phục hồi trở lại khi bạn ăn. Ăn nhiều bữa hơn trong một ngày, giữ cho hệ thống tiêu hóa của bạn hoạt động và quá trình trao đổi chất của bạn tăng lên giúp bạn liên tục đốt cháy calo.
Thêm một ít ớt hoặc hạt tiêu vào thức ăn của bạn được cho là làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn mặc dù chỉ là tạm thời.
Như chúng tôi đã nêu ở trên, cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa protein so với carbohydrate hoặc chất béo. Đảm bảo có ít nhất một nguồn protein lành mạnh trong tất cả các bữa ăn của bạn.
Cà phê và các loại trà như trà ô long và trà xanh có thể giúp tăng cường trao đổi chất do có chứa caffein. Một thử nghiệm lâm sàng được thực hiện vào năm 1980 cho thấy những người tham gia uống cà phê có tốc độ trao đổi chất tăng lên trong 3 giờ sau khi uống. Kết quả cũng cho thấy rằng caffein cũng dẫn đến quá trình oxy hóa chất béo khi tiêu thụ.
Khi bạn căng thẳng, điều này sẽ kích hoạt phản ứng chiến đấu hay bỏ chạy' của cơ thể, dẫn đến việc sản xuất hormone epinephrine (còn gọi là adrenaline) và cortisol. Sự mất cân bằng của các hormone này trong cơ thể có thể gây tăng cân do nó tích tụ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng.
Vì khó tiêu hóa hơn nên cơ thể phải sử dụng nhiều năng lượng hơn để phân hủy, do đó đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình này.
Nhiều nghiên cứu về chế độ ăn ít carb đã liên tục cho thấy kết quả giảm cân tốt hơn so với chế độ ăn ít chất béo. Chúng không chỉ có tác động tích cực đến quá trình trao đổi chất của bạn mà còn giúp giảm cân và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại II.
Các quy tắc của kế hoạch ăn uống này bao gồm:
Nếu bạn tự hỏi 'khi nào quá trình giảm cân chậm lại?', thì điều này thường xảy ra sau sáu tháng trong hành trình giảm cân và trong khi các bác sĩ không chắc tại sao điều đó xảy ra, họ đưa ra giả thuyết rằng điều đó xảy ra là do:
Mặc dù chế độ ăn kiêng này đã được chứng minh là giúp giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng có thể thấy rằng khi cơ thể giảm cân nhiều hơn dự đoán và với tốc độ nhanh chóng thì nên:
Tuy nhiên, giảm cân chậm khi ăn keto là:
Chế độ ăn keto là chế độ ăn nhiều chất béo, ít carb, có các quy định nghiêm ngặt về lượng carb một người có thể tiêu thụ trong một ngày. Nếu bạn nhận thấy kế hoạch ăn uống này giảm cân chậm, hãy quay lại bảng vẽ và tính xem bạn thực sự tiêu thụ bao nhiêu carb mỗi ngày.
Vì chế độ ăn keto đó khá giàu chất béo nên nhiều người nghĩ rằng giờ đây họ được phép ăn tất cả các loại thực phẩm 'xấu và béo' không được phép trong các kế hoạch bữa ăn khác. Mặc dù chế độ ăn keto có thể cho phép ăn bơ sữa trâu, bơ và thêm pho mát, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không nên theo dõi những gì mình ăn. Luôn luôn tìm kiếm các phiên bản lành mạnh hơn của tất cả các lựa chọn thực phẩm.
Bí quyết cho mọi kế hoạch trò chơi giảm cân là thâm hụt calo. Bất kể bạn đang ăn kiêng như thế nào (bao gồm cả keto), nếu bạn không bị thâm hụt, bạn sẽ không thấy bất kỳ kết quả nào.
Như đã đề cập ở trên, cao nguyên giảm cân là hiện tượng phổ biến thường xảy ra khi quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại trong quá trình giảm cân.
Trong trường hợp bạn đã áp dụng nhiều biện pháp giảm cân nhưng đều thất bại thì cũng đừng lo lắng quá. Hiện nay, liệu pháp tiêu hao năng lượng được nhiều người dùng đánh giá rất cao, có thể giúp đào thải mỡ ở cấp độ tế bào, đặc biệt dành cho những ai đã từng giảm béo thất bại, đạt chuẩn y khoa tối giản từ Hoa Kỳ. Phương pháp giảm cân đa trị liệu này không xâm lấn - không hút - không tác động sâu mà được truyền trực tiếp vào cơ thể người dùng bằng đường tĩnh mạch. Hiệu quả đạt được sau liệu trình là giảm mỡ nội tạng; Ngăn ngừa, giảm các bệnh lý do thừa cân; Bảo toàn và siết cơ, định hình vóc dáng; Tăng chuyển hoá cơ bản; Tăng khả năng trao đổi chất; Tăng cường năng lượng và hiệu suất vận động; Ngăn tái béo và tích lũy mỡ thừa…Liệu pháp tiêu hao năng lượng có khả năng can thiệp từ trong ra ngoài nhờ sự kết hợp tuyệt vời của các vi hoạt chất và quy trình ăn uống hợp lý. Sử dụng giảm cân đa trị liệu không chỉ giúp bạn giảm mỡ nội tạng mà còn giải quyết cả các vấn đề về mỡ bệnh lý trong máu và mỡ dưới da nếu có dư thừa.
22
Bài viết hữu ích?
Bài viết hữu ích?
22
Bài viết hữu ích?
Copyright @
2024 DripCare.
All rights reserved
