Vai trò của Carbohydrate, những lợi ích sức khỏe, dinh dưỡng và rủi ro

1. Carbohydrate là gì ?

Có thể nhiều người đã biết carbohydrate là chất gì vì đây là một thành không thể thiếu trong bất kỳ chế độ dinh dưỡng nào. Carbohydrate, còn được gọi là saccarit hoặc carbs, cung cấp năng lượng cho cơ thể. Mỗi gam carbohydrate cung cấp 4 calo. Cơ thể phân hủy carbohydrate thành glucose, đây là nguồn năng lượng chính cho não và cơ bắp tồn tại và hoạt động.

Carbohydrate là 1 trong 3 chất dinh dưỡng đa lượng, là chất dinh dưỡng mà cơ thể cần với số lượng lớn hơn các vi chất khác. Các chất dinh dưỡng đa lượng khác là protein và chất béo. Trong khi đó, mỗi gam protein cung cấp 4 calo và với chất béo là 9 calo với hàm lượng tương tự.

Dinh dưỡng có trong carbohydrate

Thông thường, mọi người nên tiêu thụ từ 45-65% tổng lượng calo của họ ở dạng carbohydrate mỗi ngày. Tuy nhiên, nhu cầu carbohydrate phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm kích thước cơ thể, mức độ hoạt động và mức độ kiểm soát lượng đường trong máu.

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến nghị mọi người nên nạp khoảng 275 g carbohydrate mỗi ngày trong chế độ ăn 2.000 calo. Chúng bao gồm chất xơ, tổng lượng đường và đường bổ sung, được liệt kê trên nhãn thực phẩm.

Carbohydrate có trong nhiều nhóm thực phẩm khác nhau, bao gồm:

• Chất xơ, đây là nhóm carbohydrate mà cơ thể khó có thể tiêu hóa, có nhiều trong trái cây, rau, quả hạch, hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
• Tổng lượng đường, bao gồm đường tự nhiên có trong thực phẩm, chẳng hạn như các sản phẩm từ sữa, cũng như đường bổ sung, phổ biến trong các món nướng, đồ ngọt và món tráng miệng. Cơ thể rất dễ tiêu hóa và hấp thụ đường trong các sản phẩm này.
• Rượu đường, 1 loại carbohydrate mà cơ thể không hấp thụ hoàn toàn, thường có vị ngọt nhưng ít calo hơn đường. Loại carbohydrate hay được thêm vào thực phẩm để tạo vị ngọt, chẳng hạn như trong kẹo cao su, đồ nướng và đồ ngọt.

Chất xơ giúp thúc đẩy nhu động ruột đều đặn, giảm lượng đường trong máu và cholesterol, đồng thời có thể giúp giảm lượng calo hấp thụ của một người. FDA khuyến nghị mọi người nên bổ sung 28 gam (g) chất xơ mỗi ngày trong chế độ ăn 2.000 calo.

Hầu hết mọi người thường tiêu thụ vượt quá giới hạn khuyến nghị hàng ngày đối với lượng đường bổ sung vì làm tăng nguy cơ bị sâu răng và mắc các bệnh tim mạch.

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2015–2020 Khuyến nghị rằng mọi người nên nạp ít hơn 10% tổng lượng calo hàng ngày từ đường bổ sung, nghĩa là ít hơn 50 g đường bổ sung mỗi ngày.

Tuy nhiên, hạn chế thêm đường càng nhiều càng tốt là tốt nhất cho sức khỏe tổng thể của bạn. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị phụ nữ mỗi ngày chỉ nên sử dụng không quá 6 thìa cà phê (25g) đường và ở nam giới là dưới 9 thìa cà phê tương đương 36 g mỗi ngày.

2. Vai trò của carbohydrate

Carbohydrate phổ biến trong chế độ ăn uống như vậy thì thực tế carbohydrate có tác dụng gì?

2.1. Cung cấp năng lượng cho cơ thể

Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể, và vì thế cần phải tiêu thụ một cách tối ưu chất dinh dưỡng này. Dư thừa carbohydrate có thể gây ra các tình trạng như béo phì và làm tăng nguy cơ đau tim vì lượng carbohydrate quá mức không thể bị cơ thể phân hủy mà được chuyển hóa thành chất béo và được lưu trữ.

2.2. Cải thiện tâm trạng

Carbohydrate chịu trách nhiệm cho tâm trạng và sự thèm ăn, tăng cường serotonin hóa học. Hóa chất này không chỉ giúp mọi người cảm thấy no và hài lòng với bữa ăn mà còn cải thiện tâm trạng.

2.3. Giúp ngủ ngon hơn

Tiêu thụ carbohydrate ít chất xơ và có chỉ số đường huyết cao trước khi đi ngủ là một ý tưởng hay vì nó giúp ngủ ngon hơn. Tuy nhiên lại tiềm ẩn nhiều nguy cơ mắc các bệnh lý khác. Tốc độ hấp thụ và tiêu hóa carbohydrate được đo chủ yếu bằng chỉ số đường huyết. Do đó, chỉ số đường huyết càng cao thì tốc độ hấp thụ carbohydrate càng tốt.

2.4. Tăng cường chất xơ cho cơ thể

Chất xơ còn được gọi là thức ăn thô, và nó là 1 phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Chất xơ rất quan trọng cho hoạt động bình thường của ruột. Ngoài ra, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim giảm đáng kể bằng cách tiêu thụ nhiều chất xơ hơn. Chất xơ có hai loại - chất xơ không hòa tan và hòa tan. Lúa mạch, yến mạch, các loại đậu và psyllium là những nguồn giàu chất xơ hòa tan giúp bổ sung độ ẩm cho phân. Mức cholesterol cũng có thể giảm khi chúng liên kết với muối mật. Chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong các loại hạt, ngũ cốc và rau.

2.5. Giúp ngăn ngừa bệnh tật

Thực phẩm dạng xơ cung cấp sức mạnh để chống lại một số bệnh tật như béo phì và tiểu đường loại 2, giúp giảm cholesterol và hỗ trợ tiêu hóa. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tiêu thụ đúng lượng calo và tập thể dục thường xuyên để ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tim.

2.6. Ngăn ngừa cục máu đông

Carbohydrate từ các hợp chất hữu cơ là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Sự hình thành cholesterol và chất béo tích lũy thường được gọi là mảng bám tại động mạch sẽ bị ức chế bởi chất xơ. Dòng chảy của máu giàu oxy bị hạn chế nếu mảng bám phát triển bên trong cơ thể và điều đó sẽ dẫn đến rối loạn cục máu đông và dẫn đến đau tim. Để ngăn ngừa sự hình thành mảng bám, điều rất quan trọng là phải tiêu thụ carbohydrate.

2.7. Hữu ích để kiểm soát cân nặng

Hầu hết carbohydrate thường bị đổ lỗi cho việc tăng cân, nhưng chúng cũng hữu ích trong việc kiểm soát cân nặng nếu được tiêu thụ với lượng phù hợp. Bằng cách ăn nhiều rau và trái cây, bạn có thể dễ dàng giảm cân. Tránh chế độ ăn kiêng theo trào lưu và hãy nhớ sử dụng carbohydrate lành mạnh trong chế độ ăn kiêng của bạn để giảm cân.

2.8. Cải thiện hệ tiêu hóa

Tiêu thụ carbohydrate giàu chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn sẽ cải thiện sức khỏe của hệ thống tiêu hóa. Chất xơ có trong carbohydrate bổ sung khối lượng lớn vào phân và tạo điều kiện dễ dàng loại bỏ nó khỏi cơ thể. Do đó, cảm giác đầy bụng hoặc táo bón được cải thiện đáng kể khi nạp đủ carbohydrate.

3. Carbohydrate đơn giản và phức tạp

Monosacarit và disacarit là carbohydrate đơn giản và polisaccarit là carbohydrate phức tạp.

Carbohydrate đơn giản là đường ở dạng 1 hoặc 2 phân tử. Chúng cung cấp một nguồn năng lượng nhanh chóng, nhưng người bệnh sẽ sớm cảm thấy đói trở lại. Ví dụ như sau khi ăn bánh mì trắng, đường và kẹo.

Carbohydrate phức tạp là tập hợp nhiều phân tử đường đơn tạo nên. Chúng có chứa trong ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm có chứa chất xơ như trái cây, rau của, các loại đậu hoặc mì ống nguyên hạt.

Carbohydrate phức tạp khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và có nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn so với carbohydrate đơn giản, vì chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ hơn.

4. Bạn nên ăn chế độ ăn nhiều carb hay ít carb? 

Trong gần như mọi chế độ ăn uống hiện nay, vai trò của carbohydrate là không thể thiếu vì nó là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Cơ thể sử dụng chúng làm nhiên liệu cho các tế bào tồn tại và hoạt động.

Nhiều người đã chuyển sang chế độ ăn ít carb, chẳng hạn như chế độ ăn keto, vì những lợi ích sức khỏe và giảm cân của chúng. Tuy nhiên, một số loại carbohydrate - bao gồm ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ - có những lợi ích sức khỏe đáng kể.

Trên thực tế, theo Ủy ban Bác sĩ về Y học có trách nhiệm, những người ăn nhiều carbohydrate nhất, đặc biệt là từ các nguồn tự nhiên như đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rau - có nguy cơ mắc bệnh béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim thấp hơn.

Các loại carbohydrate khác, bao gồm cả carbohydrate đơn giản như bánh mì trắng, có giá trị dinh dưỡng thấp hơn nhiều.

Carbohydrate có trong đường bổ sung là một loại gây ảnh hưởng xấu nhất đến sức khỏe. Ăn một lượng lớn thực phẩm có chứa đường bổ sung có thể góp phần gây béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch.

Khi thực hiện thay đổi chế độ ăn uống, điều quan trọng là hướng tới một chế độ ăn uống lành mạnh có chứa đa dạng các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.

5. Những rủi ro của carbohydrate 

Carbohydrate và béo phì

Một số người cho rằng sự gia tăng béo phì trên toàn cầu có liên quan đến việc hấp thụ nhiều carbs. Tuy nhiên, còn nhiều yếu tố khác cũng góp phần làm tăng tỷ lệ béo phì, như:

• Thói quen ít hoạt động thể chất thấp;
• Sự tiện lợi của thực phẩm siêu chế biến hoặc “đồ ăn vặt”;
• Thiếu khả năng tiếp cận với sản phẩm tươi giá cả phải chăng;
• Phần ăn quá lớn, làm tăng lượng calo của một người;
• Ngủ ít hơn;
• Yếu tố di truyền;
• Căng thẳng, lo lắng hoặc các yếu tố cảm xúc tiêu cực khác.

Tuy nhiên, thực tế thì 45-65% lượng calo mà cơ thể cần là do carbohydrate đóng góp, và nếu không dùng đúng liều lượng khuyến cáo thì có thể dẫn đến các bệnh mãn tính. Các bệnh do tiêu thụ quá nhiều carbohydrate bao gồm huyết áp cao, béo phì, bệnh tim, tiểu đường, đột quỵ và cholesterol. Tiêu thụ carbohydrate có chỉ số đường huyết cao không tốt cho cơ thể vì nó có thể gây ra bệnh tiểu đường loại 2, tăng cân và thậm chí là bệnh tim.

Carbohydrate và bệnh tiểu đường

Sau bữa ăn, cơ thể sẽ phân hủy carbohydrate thành glucose, khiến lượng đường trong máu tăng lên. Điều này khiến tuyến tụy sản xuất insulin, một loại hormone cho phép các tế bào của cơ thể sử dụng loại đường này để tạo năng lượng hoặc dự trữ.

Theo thời gian, lượng đường trong máu tăng đột biến lặp đi lặp lại có thể làm hỏng các tế bào tạo ra insulin, làm chúng kiệt sức. Cuối cùng, cơ thể có thể ngừng sản xuất insulin hoặc không thể sử dụng insulin đúng cách. Điều này được gọi là kháng insulin.

Chỉ ăn carbohydrate hoặc đường không gây ra bệnh tiểu đường. Carbohydrate là một nguồn dinh dưỡng quan trọng trong hầu hết các chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, mọi người có nhiều khả năng bị kháng insulin và phát triển bệnh tiểu đường loại 2 nếu họ bị thừa cân hoặc béo phì, điều này có thể liên quan đến chế độ ăn nhiều carbohydrate .

Kháng insulin làm tăng nguy cơ phát triển hội chứng chuyển hóa, dẫn đến một nhóm các yếu tố rủi ro làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và các tình trạng bệnh lý khác.

Vì thế, nếu một người có lượng đường trong máu cao, việc giảm lượng đường bổ sung và carbohydrate tinh chế có thể giúp giảm lượng đường trong máu, cải thiện tình trạng kháng insulin và có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân lành mạnh nếu cần.

Như vậy, carbohydrate là một trong những chất dinh dưỡng cơ bản nhất và quan trọng nhất đối với cơ thể. Vai trò của carbohydrate đối với cơ thể là không điều không phải bàn cãi, tuy nhiên, nếu sử dụng chúng quá nhiều hoặc không hợp lý, chúng sẽ tiềm ẩn nguy cơ mắc các bệnh lý mãn tính nguy hiểm.

Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.