Chỉ số cholesterol ở nữ giới bao nhiêu là an toàn?

1. Chỉ số cholesterol ở phụ nữ

Cholesterol di chuyển trong máu trong các phân tử gọi là lipoprotein, nó được tạo ra từ lipid (chất béo) và protein. 

• Cholesterol được vận chuyển dưới dạng lipoprotein mật độ thấp (LDL - Cholesterol) thường được gọi là cholesterol "xấu". Chỉ số cholesterol cao đặc biệt là quá nhiều LDL - Cholesterol trong máu có thể dẫn đến tích tụ cholesterol, hình thành các mảng xơ vữa và gây tắc nghẽn động mạch. LDL - Cholesterol mang phần lớn cholesterol di chuyển trong máu.
• Một dạng cholesterol khác là lipoprotein mật độ cao (HDL - Cholesterol), thường được gọi là cholesterol "tốt". HDL - Cholesterol giúp vận chuyển cholesterol từ các bộ phận khác của cơ thể đến gan, ở đây gan sẽ giúp loại bỏ nó khỏi cơ thể, ngăn không cho nó tích tụ trong động mạch. Việc bạn duy trì được mức HDL - Cholesterol và giảm bớt LDL - Cholesterol có thể mang lại nhiều giá trị sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe tim mạch.
• Loại lipoprotein thứ 3 ít phổ biến hơn là lipoprotein mật độ rất thấp (VLDL - Cholesterol). Chúng chính là thành phần chính tham gia vào quá trình vận chuyển chất béo trung tính (Triglyceride) trong máu. Nồng độ VLDL - Cholesterol và Triglyceride cao cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, VLDL - Cholesterol không được đo đạc thường xuyên do không có giá trị cao.
• Triglycerides là một loại chất béo trung tính, được cơ thể sử dụng trong việc tạo ra năng lượng (khi không có Glucose). Nhưng khi xảy ra tình trạng chỉ số cholesterol cao có kèm tăng triglyceride máu, chất béo này cũng góp phần làm tăng nguy cơ bị xơ vữa động mạch.

Bạn có thể coi tất cả các cholesterol xấu được gộp lại thành "Những cholesterol không HDL". Nhóm Cholesterol này là 1 yếu tố dự báo tốt về nguy cơ mắc bệnh tim mạch và là yếu tố dự báo rủi ro tốt hơn so với LDL - Cholesterol ở phụ nữ, cũng như ở những người mắc bệnh tiểu đường type 2. Chỉ số của cholesterol không HDL sẽ bằng nồng độ Cholesterol toàn phần trừ cho nồng độ HDL - Cholesterol.

Dưới đây là chỉ số cholesterol ở phụ nữ:

Cholesterol toàn phần

Cholesterol toàn phần (Cholesterol TP) là tổng mức cholesterol trong máu (được tính bằng cách lấy nồng độ LDL - Cholesterol cộng với nồng độ HDL - Cholesterol cộng với 20% nồng độ Triglyceride của bạn)

• Cholesterol TP bình thường: Dưới 200 mg/dL;
• Cholesterol TP ngưỡng giới hạn cao: 200 - 239 mg/dL;
• Cholesterol TP cao: Từ 240 mg/dL trở lên.

Nồng độ HDL - Cholesterol

• Nồng độ HDL - Cholesterol tối ưu: Trên 60 mg/dL. Theo AHA, mức trên 60 mg/dL được coi là đặc biệt có lợi và có thể bù đắp các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim khác. Nồng độ HDL - Cholesterol càng cao thì giá trị nó mang lại càng lớn.
• Nồng độ HDL - Cholesterol trung bình: 50 - 60 mg/dL, con số này là lớn hơn so với nam giới (40 - 50 mg/dL)
• Nồng độ HDL - Cholesterol thấp: Dưới 50 mg/dL đối với phụ nữ, con số này là lớn hơn so với nam giới (40 mg/dL). Dưới mức này được coi là một yếu tố nguy cơ chính đối với bệnh tim mạch.

Nồng độ cholesterol không HDL

Nồng độ cholesterol không HDL được tính bằng cách trừ HDL - Cholesterol khỏi tổng lượng cholesterol. Chỉ số cholesterol ở nữ giới có cao hay không là phụ thuộc chủ yếu vào nồng độ những chất này. Mức tối ưu là dưới 130 mg/dL. Con số cao hơn cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn.

Nồng độ LDL - Cholesterol

• Nồng độ LDL - Cholesterol tối ưu: ≤ 110 mg/dL đối với nữ giới ≤ 19 tuổi và ≤ 100 mg/dL đối với nữ giới ≥ 20 tuổi.
• Nồng độ LDL - Cholesterol ngưỡng cao: 110 - 129 mg/dL đối với nữ giới ≤ 19 tuổi và 130 - 159 mg/dL đối với nữ giới ≥ 20 tuổi.
• Nồng độ LDL - Cholesterol cao: ≥ 130 mg/dL đối với nữ giới ≤ 19 tuổi và ≥ 160 mg/dL đối với nữ giới ≥ 20 tuổi.

Nồng độ Triglyceride

• Nồng độ Triglyceride bình thường: Dưới 150 mg/dL;
• Nồng độ Triglyceride tăng nhẹ: 150 - 499 mg/dL;
• Nồng độ Triglyceride tăng vừa phải: 500 - 886 mg/dL;
• Nồng độ Triglyceride tăng rất cao: Lớn hơn 886 mg/dL.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị, chị em phụ nữ riêng và mọi người nói chung, không có các yếu tố nguy cơ khác hoặc tiền sử gia đình mắc bệnh tim sớm, nên kiểm tra mức cholesterol một lần trong độ tuổi từ 9 đến 11 và 1 lần nữa trong độ tuổi từ 17 đến 21. Sau 20 tuổi, các bác sĩ khuyên phụ nữ nên kiểm tra lại cholesterol và các yếu tố rủi ro khác cứ sau 4 đến 6 năm miễn là rủi ro của bạn vẫn ở mức thấp.

2. Cách kiểm soát chỉ số cholesterol ở nữ giới

Dưới đây là một số cách để giúp kiểm soát chỉ số cholesterol ở phụ nữ:

2.1. Tập trung vào chất béo không bão hòa

Trái ngược với chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa có ít nhất một liên kết hóa học đôi làm thay đổi cách cơ thể bạn sử dụng chúng. Cụ thể, một báo cáo nghiên cứu xác nhận rằng sử dụng chất béo không bão hòa thay thế cho chất béo bão là một cách hiệu quả để giảm mức cholesterol trong máu. 

Một số nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng, chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn, chẳng hạn như chế độ ăn Địa Trung Hải, giúp giảm mức độ LDL - Cholesterol có hại và tăng mức độ HDL - Cholesterol lành mạnh. Chất béo không bão hòa đơn cũng có thể làm giảm quá trình oxy hóa cholesterol. Cholesterol bị oxy hóa có thể phản ứng với các gốc tự do và góp phần làm tắc động mạch. Điều này có thể dẫn đến xơ vữa động mạch hoặc bệnh tim mạch.

Dưới đây là một vài nguồn thực phẩm tuyệt vời của chất béo không bão hòa đơn: 

• Dầu ô liu;
• Các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân, hạt điều, quả hồ đào và macadamias;
• Dầu canola;
• Bơ và hạt bơ.

Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung một số loại thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa đa, cụ thể là Axit béo omega-3 để làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường type 2. Các thực phẩm đó bao gồm:

• Hải sản và dầu cá;
• Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngừ biển sâu…
• Động vật có vỏ, kể cả tôm;
• Hạt và quả hạch (ngoại trừ đậu phộng).

Các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyên bạn không nên loại bỏ hoàn toàn chất béo vì có thể xảy ra những tác động tiêu cực tiềm ẩn như giảm HDL - Cholesterol và tăng Triglyceride.

2.2. Bổ sung chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan là 1 nhóm các hợp chất khác nhau trong thực vật hòa tan trong nước và con người không thể tiêu hóa được. Tuy nhiên, các vi khuẩn có lợi sống trong ruột của bạn có thể tiêu hóa chất xơ hòa tan. Trên thực tế, chúng cần nó để cung cấp dinh dưỡng cho chính chúng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những vi khuẩn này, còn được gọi là men vi sinh, có thể giúp giảm mức LDL - Cholesterol và đồng thời duy trì được mức HDL - Cholesterol. Chất xơ hòa tan cũng có thể giúp tăng lợi ích làm giảm cholesterol khi dùng thuốc statin.

Một số nguồn chất xơ hòa tan tốt nhất bao gồm:

• Ngũ cốc yến mạch;
• Một số loại đậu, đậu lăng, đậu hà lan;
• Bắp cải Brucxen;
• Hầu hết các loại hoa quả;
• Hạt lanh.

2.3. Tránh chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa là chất béo không bão hòa đã được biến đổi bởi một quá trình gọi là hydro hóa (thường thực hiện trong công nghiệp thực phẩm). Điều này được thực hiện để làm cho chất béo không bão hòa trong dầu thực vật ổn định hơn. Chất béo chuyển hóa làm tăng cholesterol toàn phần và LDL - Cholesterol, đồng thời làm giảm HDL - Cholesterol có lợi.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã đưa ra lời kêu gọi toàn cầu về việc loại bỏ chất béo chuyển hóa được sản xuất công nghiệp khỏi nguồn cung cấp thực phẩm toàn cầu vào năm 2023.

Thực phẩm thường chứa chất béo chuyển hóa bao gồm:

• Bơ thực vật;
• Bánh ngọt và các loại bánh nướng khác;
• Một ít bỏng ngô dùng được trong lò vi sóng;
• Thức ăn chiên nhanh;
• Bánh pizza;
• Một số loại kem sữa dùng pha cà phê.

Một nghiên cứu về các mô hình sức khỏe toàn cầu cho thấy rằng, việc tiêu thụ quá nhiều chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa, cùng với việc không đủ chất béo không bão hòa, là nguyên nhân đáng kể gây tử vong do bệnh tim mạch vành trên toàn cầu.

2.4. Tập thể dục

Ngoài chế độ ăn uống, hoạt động thể chất cũng là một cách làm giảm chỉ số cholesterol ở nữ giới. Nó không chỉ cải thiện thể lực và giúp chống béo phì mà còn làm giảm lượng LDL - Cholesterol có hại và tăng lượng HDL - Cholesterol có lợi.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyên rằng, việc tập luyện 150 phút ở cường độ vừa phải mỗi tuần là đủ để giảm mức cholesterol. Điều này đồng nghĩa với việc luyện tập 20 - 30 phút mỗi ngày, trong 5 ngày mỗi tuần. Trong một nghiên cứu, 12 tuần kết hợp tập thể dục nhịp điệu và luyện tập kháng lực đã làm giảm lượng LDL - Cholesterol bị oxy hóa đặc biệt có hại ở 20 phụ nữ thừa cân.

Mặc dù ngay cả khi tập thể dục cường độ thấp như đi bộ cũng làm tăng HDL - Cholesterol, nhưng việc thực hiện bài tập của bạn lâu hơn và cường độ cao hơn sẽ làm tăng hiệu quả tập luyện. Những hoạt động nâng nhịp tim lên 85% mức tối đa sẽ làm tăng HDL - Cholesterol và cũng làm giảm LDL - Cholesterol. Bạn có thể liên hệ trực tiếp với các chuyên gia để cùng xây dựng một kế hoạch luyện tập phù hợp cho cá nhân mình.

2.5. Tránh hút thuốc lá

Hút thuốc làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim theo nhiều cách, một trong số đó là thay đổi cách cơ thể xử lý cholesterol. Các tế bào miễn dịch ở những người hút thuốc không thể đưa cholesterol từ thành mạch trở lại máu để vận chuyển đến gan. Những tế bào miễn dịch rối loạn chức năng này có thể góp phần vào sự phát triển nhanh hơn của các động mạch bị tắc ở những người hút thuốc.

Thuốc lá có chứa một hợp chất hóa học độc hại gọi là acrolein có thể được hấp thụ vào máu qua phổi. Các nhà khoa học tin rằng nó làm suy yếu cách HDL - Cholesterol trong cơ thể vận chuyển cholesterol và do đó làm tăng mức LDL - Cholesterol.

Mặc dù phụ nữ thường không có thói quen hút thuốc lá như đàn ông, tuy nhiên việc hít khói thuốc lá thụ động còn đáng sợ hơn cả việc hút thuốc lá. Do vậy, từ bỏ thuốc lá cũng như hạn chế ở gần nơi có người hút thuốc lá là một cách giúp cải thiện chỉ số cholesterol ở phụ nữ.

2.6. Sử dụng rượu bia điều độ

Vai trò của rượu trong việc cung cấp các lợi ích bảo vệ tim là một trong những cuộc tranh luận lớn về sức khỏe hiện nay. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng khi sử dụng ở mức độ vừa phải, đồ uống có cồn có thể làm tăng lượng HDL - Cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên cả CDC Hoa Kỳ và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đều không có nghiên cứu đáng tin cậy nào liên quan giữa rượu và việc cải thiện sức khỏe tim mạch. Ngược lại, AHA chỉ ra rằng Triglyceride và mức cholesterol toàn phần tăng lên khi uống nhiều rượu.

Do vậy, họ luôn đưa ra các khuyến cáo rằng việc không sử dụng hoặc hạn chế sử dụng đồ uống có cồn (khoảng 1 ly mỗi ngày đối với nữ giới) có thể hữu ích trong việc cải thiện chỉ số cholesterol ở phụ nữ.

2.7. Duy trì cân nặng hợp lý

Thừa cân hoặc béo phì có thể làm tăng nguy cơ gây ra tình trạng chỉ số Cholesterol cao. Cứ 10 pound chất béo dư thừa tạo ra khoảng 10 mg Cholesterol mỗi ngày. Tin tốt là việc giảm cân, hay thậm chí là duy trì cân nặng ổn định có thể làm giảm mức cholesterol trong cơ thể bạn.

Nhiều nghiên cứu đã khẳng định rằng, những người giảm từ 5 – 10% trọng lượng đã giảm đáng kể mức cholesterol toàn phần và LDL - Cholesterol, cũng như Triglyceride, đồng thời hỗ trợ làm tăng HDL - Cholesterol. Những người giảm hơn 10% trọng lượng sẽ giảm nồng độ cholesterol và Triglyceride nhiều hơn đáng kể.

Một điều thú vị là hầu hết các phương pháp nhằm cải thiện chỉ số cholesterol ở phụ nữ đã nêu ở trên cũng đều có tác dụng giảm cân. Do đó, việc thực hiện kiên trì các biện pháp này sẽ mang lại giá trị nhân đôi.

Nhìn chung, chỉ số cholesterol ở phụ nữ có thể khác nhau tùy vào từng độ tuổi khác nhau, những người phụ nữ bước qua tuổi mãn kinh thường có xu hướng tăng Cholesterol trong máu. Biết được các thông tin về chỉ số cholesterol ở nữ giới sẽ giúp chị em cũng như bác sĩ kịp thời phát hiện các bất thường và từ đó đưa ra những biện pháp điều trị kịp thời nhằm hạn chế các biến chứng sau này.

Ngày nay, quản lý cân nặng tốt là 1 trong những cách giữ chỉ số cholesterol ở mức an toàn. Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.