Gợi ý thực đơn cho người cholesterol cao

1. Cholesterol cao là gì?

Cholesterol máu cao được xác định chính xác nhất thông qua xét nghiệm máu. Thông thường, trước khi lấy máu người bệnh sẽ không ăn uống ít nhất 12 tiếng và các chỉ số mỡ máu đồng thời được phân tích trong mẫu máu của người bệnh. Một người được đánh giá có lượng cholesterol cao khi các nồng độ xét nghiệm ở những ngưỡng sau:

• Cholesterol toàn phần > 6,2 mmol/l;
• LDL- cholesterol > 4,1 mmol/l;
• HDL- cholesterol < 1,03 mmol/l;
• Triglyceride > 2,3 mmol/l.

Mặc dù không đặc hiệu nhưng theo thống kê người bệnh có nồng độ cholesterol máu quá cao có thể gặp phải các triệu chứng như đau tức, khó chịu ở ngực, xuất hiện các u nhỏ màu vàng dưới da, mí mắt hoặc đầu gối và bàn tay,…

2. Chế độ ăn ảnh hưởng như thế nào đến nồng độ cholesterol?

Có 5 loại lipoprotein trong máu nhưng khi nhắc đến nồng độ cholesterol chủ yếu sẽ quan tâm tới 2 dạng là lipoprotein tỷ trọng cao (HDL) và lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL). Việc nồng độ LDL- cholesterol (hay cholesterol xấu) cao có thể làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch do sự tích tụ chất béo lắng đọng dọc theo các thành động mạch, từ đó làm gia tăng nguy cơ tim mạch. 

Tuy nhiên, tiêu thụ thực phẩm giúp cơ thể sản xuất nhiều HDL- cholesterol có thể giúp làm giảm lượng LDL cholesterol trong máu. Khuyến cáo về thay đổi chế độ ăn để cải thiện nồng độ cholesterol như sau:

• Thay thế chất béo bão hoà bằng chất béo không bão hoà;
• Tiêu thụ càng ít cholesterol càng tốt;
• Ăn nhiều trái cây, rau, sữa ít béo, thịt gia cầm, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, cá và các loại hạt;
• Hạn chế tiêu thụ đường, nước ngọt và thịt đỏ.

Thông qua các khuyến cáo về chế độ ăn cho người cholesterol cao, nếu thực hiện có thể đạt được hiệu quả như:

• Hạ được huyết áp;
• Giảm cholesterol xấu;
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

3. Gợi ý thực đơn cho người cholesterol cao

Để giảm được nồng độ cholesterol về mức cho phép, bạn có thể xây dựng một thực đơn với những tiêu chí sau:

Chọn lọc chất béo

• Loại bỏ các thực phẩm được làm bằng chất béo hydro hóa - chất béo đã qua chế biến cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đái tháo đường type 2 và bệnh Alzheimer.
• Hạn chế thực phẩm có chất béo bão hoà (thịt đỏ, thịt chế biến như xúc xích, pho mát, sản phẩm làm từ sữa có hàm lượng chất béo cao).
• Nên ăn thịt trắng nạc (thịt gà) và thực vật (các loại đậu, đậu phụ), chuyển sang dùng sữa ít béo.
• Bổ sung chất béo có lợi cho tim như cá hồi, quả bơ, dầu oliu, các loại hạt cũng giúp cải thiện mức cholesterol.

Tăng tiêu thụ chất xơ

• Chất xơ có thể giúp giảm cholesterol đáng kể vì vậy mỗi ngày nên ăn ít nhất 30g chất xơ.
• Ngoài ra, chất xơ còn giữ cho hệ tiêu hoá hoạt động tốt, giảm cholesterol bằng cách liên kết với chất béo trong ruột, ngăn cản cơ thể hấp thu chúng.
• Nguồn chất xơ tốt nhất là trái cây, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt (như bột yến mạch, gạo lứt), cũng như đậu và đậu lăng.

Ăn nhiều thực phẩm nguyên chất

• Thông qua việc ăn các thực phẩm nguyên chất như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, các loại hạt và chất béo lành mạnh khác thì có thể giúp giảm lượng cholesterol.
• Các loại thực phẩm đã qua chế biến thường có lượng natri và đường dư thừa, sử dụng nhiều có thể gây tăng huyết áp, tăng cân và bệnh tim mạch.

Để giảm mức cholesterol có thể tham khảo một chế độ ăn gồm các loại thực phẩm sau

• Hoa quả;
• Rau;
• Các loại ngũ cốc;
• Sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo;
• Thực phẩm giàu chất xơ.

4. Bị cholesterol cao nên kiêng gì?

Các khuyến nghị về loại thực phẩm cần hạn chế để kiểm soát cholesterol gồm có:

• Lòng đỏ trứng;
• Động vật có vỏ;
• Thực phẩm giàu chất béo bão hoà, bao gồm cà thịt đỏ;
• Tuy nhiên hạn chế không có nghĩa là không bao giờ sử dụng, một người bị cholesterol cao vẫn có thể ăn một ít trứng tuy nhiên không tiêu thụ quá thường xuyên để có khả năng kiểm soát lượng cholesterol trong máu.

Ngoài ra, để kiểm soát lượng cholesterol trong máu thì việc nấu ăn cũng góp phần không nhỏ vào thành phần dinh dưỡng mà bạn tiêu thụ. Vì vậy bạn nên:

• Chọn nguồn protein từ thực vật;
• Nấu ăn bằng dầu thực vật như dầu oliu thay vì bơ;
• Hạn chế ăn lòng đỏ trứng và động vật có vỏ;
• Tránh sử dụng các thực phẩm siêu chế biến;
• Chọn những miếng thịt nạc thay vì thịt béo và loại bỏ mỡ thừa;
• Ăn nhiều bữa ăn từ thực vật hơn và sử dụng nhiều nguồn protein từ thực vật như các loại đậu;
• Chế biến bằng cách hấp, luộc hoặc chiên rau với một lượng nhỏ dầu thực vật sẽ rất tốt cho sức khỏe.

Tóm lại, nồng độ cholesterol máu cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vì vậy khi một người phát hiện ra lượng cholesterol trong cơ thể vượt quá mức cho phép việc đầu tiên cần làm là có một chế độ ăn kiêng phù hợp để cải thiện tình trạng này. Các khuyến nghị về chế độ ăn cho người cholesterol cao tập trung vào việc ăn uống lành mạnh với các loại thực phẩm nguyên chất như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch và hạt.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.