Các bước của quá trình giảm cân

1. Các bước của quá trình giảm cân

Quá trình giảm cân thường có hai hai đoạn. Giai đoạn đầu cân nặng có xu hướng giảm nhanh chóng. Sau đó cân nặng khó giảm hoặc giảm chậm hơn ở giai đoạn thứ 2.

1.1 Giai đoạn đầu

Giai đoạn đầu của quá trình giảm cân thường kéo dài trong khoảng 4 - 6 tuần, đây là quá trình giảm cân cấp tốc. Cơ thể sẽ nhận được nhiều biến đổi giúp người tập hào hứng và duy trì được tâm trạng tích cực. Để tăng hiệu quả ở giai đoạn đầu đối tượng giảm cân nên ghi lại kích thước cơ thể cùng cân nặng để so sánh. Một số yếu tố giúp quá trình giảm cân ở giai đoạn đầu đạt hiệu quả nhanh hơn:

• Giới tính: nữ có xu hướng giảm nhanh hơn
• Tuổi tác: người cao tuổi thường giảm nhanh hơn người trẻ

Tuy nhiên,  sự giảm cân diễn ra theo đánh giá thực tế là giảm cơ chứ chưa giúp giảm mỡ thừa. Ngoài ra, người thừa cân béo phì mức độ cao sẽ có thể giảm được cân nặng nhiều hơn là mức trung bình và thấp. 

• Cường độ vận động giúp tăng cường khả năng giảm cân.
• Ăn kiêng là cách giảm cân được áp dụng nhờ giảm carb và hạn chế chất béo. 

Khi thực hiện chế độ ăn kiêng low carb cơ thể sẽ cần tiêu hao năng lượng dự trữ để đủ cho các hoạt động hàng ngày. Tuy nhiên nước bị mất trước nên quá trình giảm cân trong giai đoạn đầu phần lớn là giảm nước giảm cơ chứ chưa thực sự giảm béo giảm mỡ thừa cho cơ thể.

1.2 Giai đoạn thứ 2

Bước sang giai đoạn 2 tốc độ cân nặng giảm chậm đáng kể. Dựa theo thời gian và sự biến đổi có thể thấy được cân nặng giảm rất ít đôi khi còn tăng cân. Tuy nhiên điều này không có gì bất thường. Các bước giảm cân đúng sẽ vẫn mang lại hiệu quả ở cách giảm cân được chọn. 

Cơ thể sẽ điều chỉnh năng lượng tiêu thụ và thiêu đốt calo theo nhu cầu. Nếu trong giai đoạn thứ 2 cân nặng giảm quá khó có thể nhờ đến trợ giúp từ bác sĩ và chuyên gia. Trường hợp làm sai cách, giảm cân sẽ được điều chỉnh và đưa ra kế hoạch giúp tăng hiệu quả giảm cân cho giai đoạn 2.

2. Cách giảm cân cho từng giai đoạn để đạt hiệu quả

2.1 Giai đoạn đầu

Trong giai đoạn đầu những thói quen lành mạnh cần được xây dựng để tạo hiệu quả cho các bước giảm cân về sau.

• Đưa ra mục tiêu ngắn hạn: quá trình giảm cân sẽ đạt được nhanh trong giai đoạn đầu. Người thực hiện nên tạo cho bản thân thói quen hoàn thành mục tiêu để kiểm soát tâm trạng và kết quả.  Đồng thời các kế hoạch sẽ giúp duy trì cân nặng và hạn chế tăng cân bất chợt.
• Kiểm soát mọi thay đổi: khi thực hiện quá trình giảm cân cơ thể sẽ liên tục biến đổi về kích thước lẫn cân nặng. Kiểm soát khẩu phần ăn kết hợp đo lường chỉ số cơ thể để giúp theo dõi đánh giá hiệu quả quá trình giảm cân. Với thực phẩm người ăn nên chủ động cân đo để cho trọng lượng chính xác nhất, giúp giảm nguy cơ ăn dư thừa.
• Dùng thực phẩm lành mạnh: rau họ cải, rau chân vịt, rau diếp, ức gà, phô mai ít béo, đậu phụ, yến mạch, diên mạch, lúa mạch, hạt dinh dưỡng, gạo lứt, cá béo….
• Tập trung khi ăn để giúp cơ thể hấp thụ tối đa tránh trường hợp ăn quá nhiều không kiểm soát kịp
• Tập luyện vừa đủ: các hoạt động thể lực giúp tiêu hao năng lượng nhưng ở mức vừa với cơ thể. Khi hoạt động quá khích có thể gây chấn thương hoặc làm cơ bắp căng thẳng dẫn đến căng thẳng thần kinh làm người tập kiệt sức hoặc rơi vào tâm lý tiêu cực.

2.2 Giai đoạn thứ 2

• Luyện tập cường độ cao: bài tập cường độ cao sẽ thích hợp ở giai đoạn 2 khi cân nặng giảm và cơ thể bắt đầu có nhiều thay đổi. Lúc này không chỉ giảm cân mà sức khỏe của người tập cũng được cải thiện đáng kể.
• Tăng cường chất xơ và chất đạm: Chất xơ giúp chuyển hóa năng lượng còn chất đạm giúp thúc đẩy tiêu hao năng lượng. Cả hai thành phần dinh dưỡng này đều có lợi cho sức khỏe giúp giảm cảm giác thèm ăn và no lâu hơn.
• Hạn chế rượu để tránh làm hỏng chế độ ăn kiêng. Mặc dù rượu chứa calo rỗng nhưng gây rối loạn chuyển hóa khiến năng lượng nạp vào không được sử dụng gây ra béo phì, đặc biệt là mỡ bụng.
• Kiểm soát số đo tốt hơn là cân nặng: cân nặng không phải tất cả . Mục đích của giảm cân là cải thiện sức khỏe. Do vậy, đốt cháy chất béo và làm săn chắc mới thực sự là mục tiêu của giai đoạn 2 chứ không phải là tiếp tục giảm trọng lượng cơ thể.

3. Mẹo giúp tăng hiệu quả quá trình giảm cân

• Kiểm soát kế hoạch qua ứng dụng

Một số ứng dụng theo dõi có thể giúp kiểm soát khẩu phần ăn. Thêm vào đó các ứng dụng sẽ thống kê năng lượng nạp vào và tiêu hao giúp người dùng dễ dàng kiểm soát cường độ tập luyện.

Hơn thế nữa một số ứng dụng theo dõi sức khỏe sẽ đánh giá nhịp tim huyết áp giúp người dùng luôn cập nhật được tình trạng sức khỏe. Với sự hỗ trợ này cơ thể sẽ luôn được bảo vệ tốt, đồng thời nâng cao hiệu quả cho quá trình giảm cân.

• Ngủ ít nhất 8 giờ mỗi ngày

Giấc ngủ có ảnh hưởng lớn đến trí não và sức khỏe cơ thể. Thiếu ngủ là một trong những nguyên nhân gây ra thừa cân béo phì và tích mỡ bụng. Do đó, ngủ đủ giấc và đúng giờ sẽ tăng hiệu quả, đồng thời trong giấc ngủ cơ thể vẫn tiếp tục trao đổi chất và tiêu hao năng lượng.

• Duy trì cân nặng lý tưởng

Sau khi giảm cân thành công thói quen giữ cân sẽ giúp ngăn ngừa béo phì. Không những thế giữ cân trong giai đoạn giảm cân cũng hạn chế tăng cân trở lại và giảm áp lực căng thẳng cho người ăn kiêng giảm cân.

• Bổ sung nước

Nước không chứa năng lượng nên có thể tạm thời giảm cảm giác thèm ăn. Khi uống đủ nước cơ thể sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất nhanh chóng. Do đó, uống nước cũng có thể hỗ trợ quá trình giảm cân.

• Luyện tập thể thao

Các hoạt động thể chất giúp tăng cường tiêu hao năng lượng. Ngoài việc đến các phòng tập thì bạn cũng có thể thực hiện các môn thể thao nữ chạy bộ, leo núi.

Tuy nhiên, việc đi bộ hoặc leo núi cũng là bài tập chứ không phải là cứ đến phòng tập hay làm các động tác mới là luyện tập.

Có 2 bước chính trong quá trình giảm cân đó là giảm cân cấp tốc và giảm mỡ thừa. Mỗi giai đoạn sẽ có cách giảm cân khác nhau, do đó cần linh hoạt trong các bước giảm cân để đẩy mạnh hiệu quả cho quá trình giảm cân. 

Ngày nay để giảm cân hiệu quả bạn có thể lựa chọn phương pháp tiêu hao năng lượng. Đây là phương pháp giảm cân khoa học đang được nhiều người trong đó có giới doanh nhân và nghệ sĩ tin tưởng sử dụng. Phương pháp này được thực hiện bằng cách truyền các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Thông qua đó, liệu pháp này có tác dụng tăng cường quá trình chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên và không gây ra những ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng bác sĩ sẽ cần đánh giá sức khỏe tổng thể của từng người sau đó sẽ đưa ra phác đồ giảm cân cụ thể. Trong cả quá trình thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng bác sĩ điều trị sẽ luôn đồng hành theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng chi tiết kết hợp kết hợp với luyện tập điều độ để có hiệu quả giảm cân tốt nhất.