Những chế độ ăn giảm cân hiệu quả theo tư vấn của bác sĩ

1. Một số những chế độ ăn giảm cân hiệu quả theo tư vấn của bác sĩ

1.1. Chế độ ăn ít calo

Đây là chế độ ăn cơ bản nhất dựa trên việc cắt giảm lượng calo nạp vào so với mức tiêu thụ hàng ngày để tạo một mức thâm hụt calo vừa phải. Theo nghiên cứu tại Đại học Harvard, mức thâm hụt 500-1000 calo mỗi ngày được xem là lý tưởng để giảm từ 0,5 - 1kg mỗi tuần mà không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. 

Chế độ ăn ít calo đơn giản và dễ áp dụng, tuy nhiên việc duy trì lâu dài có thể khó khăn do cơ thể dễ rơi vào trạng thái chán ăn.

1.2. Chế độ ăn ít chất béo

Đây là 1 trong những chế độ ăn giảm cân hiệu quả, thực hiện bằng cách hạn chế lượng chất béo tiêu thụ, đặc biệt là chất béo bão hòa. Theo Đại học Harvard, lượng chất béo nên chiếm khoảng 20-35% tổng lượng calo trong khẩu phần ăn. Ăn ít chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa và chuyển hóa, có thể giúp giảm viêm, cải thiện rối loạn lipid máu và giảm cân. Tuy nhiên, chế độ ăn quá ít chất béo cũng không tốt do cơ thể vẫn cần một lượng nhất định chất béo.

1.3. Chế độ ăn ít carb

Chế độ ăn ít carb (low-carb) hạn chế lượng carb tiêu thụ, thường dưới 130g mỗi ngày. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb có hiệu quả giảm cân nhanh trong thời gian ngắn. 

Ngoài ra, nó còn giúp cải thiện insulin, cholesterol và huyết áp. Tuy nhiên, việc loại bỏ hoàn toàn carb có thể dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng, vì vậy nên bổ sung một lượng carb lành mạnh nhất định từ rau củ, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.

1.4. Chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào việc tiêu thụ nhiều rau củ, trái cây, các loại hạt, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và dầu olive. Chế độ này ít thịt đỏ, thực phẩm chế biến sẵn, đường và chất béo bão hòa. Các nghiên cứu chỉ ra chế độ Địa Trung Hải có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 và tăng tuổi thọ. Đồng thời, chế độ ăn này cũng hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ hiệu quả.

1.5. Chế độ ăn chay

1 trong những chế độ ăn giảm cân hiệu quả không thể thiếu ăn chay. Chế độ ăn chay nghiêm ngặt (vegan) loại bỏ hoàn toàn thịt, thủy hải sản, trứng và các sản phẩm từ sữa. Trong khi đó, chế độ ăn chay mềm (vegetarian) vẫn cho phép tiêu thụ trứng và sản phẩm từ sữa. 

Các nghiên cứu tổng quan cho thấy chế độ ăn chay có liên quan đến việc giảm cân nhẹ và cải thiện một số yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch. Tuy nhiên, cần bổ sung đầy đủ chất đạm, axit béo omega-3, vitamin B12, vitamin D, canxi, sắt để tránh thiếu hụt dinh dưỡng.

Nhìn chung, những chế độ ăn giảm cân hiệu quả đều có những ưu điểm riêng và có thể phù hợp với nhu cầu của những đối tượng khác nhau. Do đó, việc lựa chọn chế độ ăn giảm cân phù hợp cần được cá nhân hóa dựa trên tình trạng sức khỏe, cân nặng và mục tiêu giảm cân của mỗi người.

2. Chế độ ăn rau củ quả giảm cân nên như thế nào thì hợp lý?

Khi thực hiện chế độ ăn rau củ quả giảm cân thì mỗi ngày nên tiêu thụ từ 400-500g rau xanh đa dạng. Trong đó:

• 100-150g rau lá xanh đậm như rau bina, cải xoong, rau chân vịt.
• 100-150g rau củ có màu vàng cam như cà rốt, bí đỏ.
• 100-150g rau cải xanh như súp lơ xanh, cải Brussels.
• 50-100g rau ăn trực tiếp như rau diếp, xà lách, rau mồng tơi.

Mỗi ngày nên tiêu thụ 300-400g trái cây đa dạng. Trong đó:

• 100-150g trái cây họ cam quýt như cam, quýt, bưởi.
• 100-150g trái cây nhiệt đới như chuối, dưa hấu, thanh long.
• 50-100g trái cây họ táo như táo, lê, mơ.

Các cách chế biến như luộc, hấp, xào với ít dầu ăn hoặc nước dùng. Không chiên rán.

Bổ sung gia vị nhẹ nhàng như tỏi, gừng, ớt, hành lá. Hạn chế muối, đường.

3. Chế độ ăn hạt giảm cân nên như thế nào thì hợp lý?

Đối với chế độ ăn hạt giảm cân, mỗi ngày bạn nên bổ sung 20-30g các loại hạt như:

• 10-15g hạt hướng dương
• 5-10g hạt chia
• 5-10g hạt óc chó
• 5-10g hạt điều hoặc hạnh nhân

Các cách sử dụng chế độ ăn hạt giảm cân:

• Thêm vào sữa chua, ngũ cốc, sinh tố.
• Rắc lên salad hoặc món rau củ.
• Ăn như một món ăn nhẹ.
• Chọn hạt tươi, tránh hạt hỏng hoặc mốc. Ngâm qua đêm trước khi dùng.
• Không chiên rán. Hạn chế muối và đường khi chế biến món có hạt.

4. Nên giảm ăn tinh bột và đường đến mức nào thì hợp lý?

Tinh bột:

• Nữ: 100-120g mỗi ngày
• Nam: 130-150g mỗi ngày

Đường:

• Nữ: không quá 15-20g đường tinh luyện mỗi ngày.
• Nam: không quá 25-30g đường tinh luyện mỗi ngày.
• Đường tự nhiên từ trái cây nên tiêu thụ ở mức độ vừa phải, lượng trái cây nên ăn mỗi lần là 80 gram tương đương với một nắm tay và ăn mỗi ngày 2 – 3 lần.

Cần lưu ý:

• Nguồn tinh bột tốt nhất là ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, các loại đậu. Hạn chế các loại tinh bột tinh chế.
• Hạn chế đồ uống có đường như nước ngọt, nước trái cây đóng hộp.
• Như vậy, lượng tinh bột và đường cần giảm xuống mức vừa phải, tránh loại bỏ hoàn toàn.

Nhìn chung, những chế độ ăn giảm cân hiệu quả và lành mạnh phải đảm bảo cân bằng các nhóm thực phẩm và đáp ứng đầy đủ nhu cầu năng lượng, vi chất dinh dưỡng cho cơ thể. Do đó, việc tham khảo ý kiến từ bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng bất kỳ chế độ ăn giảm cân nào là điều hết sức cần thiết.

Bác sĩ có thể đánh giá các yếu tố sức khỏe cá nhân, tình trạng dinh dưỡng và nguyên nhân gây tăng cân để đưa ra lời khuyên về chế độ ăn phù hợp. Họ sẽ xem xét kỹ lưỡng những rủi ro tiềm ẩn của mỗi chế độ ăn đối với từng cá thể và điều chỉnh sao cho phù hợp với tình trạng sức khỏe. Đặc biệt, bác sĩ có thể kê đơn thuốc bổ sung để ngăn ngừa tác dụng phụ hoặc rối loạn dinh dưỡng trong quá trình giảm cân.

Ngoài ra, sự giám sát chặt chẽ của bác sĩ cũng giúp theo dõi hiệu quả giảm cân, điều chỉnh kịp thời các vấn đề phát sinh và tư vấn cho chế độ dinh dưỡng phù hợp nhất. Đặc biệt, bác sĩ có thể hướng dẫn cách duy trì cân nặng sau khi đạt mục tiêu giảm cân để tránh tình trạng tăng cân trở lại.