Ăn chay giảm cân có lành mạnh?

1. Ăn chay là gì?

Ăn chay là chế độ ăn chỉ sử dụng thực phẩm nguồn gốc thực vật để thay thế hoàn toàn các chế phẩm từ động vật. Chế độ ăn chay ngày càng phổ biến trong thời gian gần đây. Bên cạnh là một chế độ ăn theo tín ngưỡng tôn giáo, ăn chay còn có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh lý mãn tính. Tuy nhiên, chế độ ăn chay có thể gây khó khăn trong việc duy trì đều đặn với một số người, đặc biệt là là những đối tượng thường xuyên sử dụng thực phẩm nhiều carb tinh chế hoặc thức ăn chế biến sẵn.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn chay mặc dù chỉ sử dụng thực phẩm từ thực vật nhưng vẫn có thể cân bằng về mặt dinh dưỡng nếu biết cách xây dựng thực đơn. Theo đó, hiện nay có rất nhiều hình thức ăn chay khác nhau và cho phép chúng ta thực hiện theo cách phù hợp nhất với mục tiêu sức khỏe của bản thân. Trái cây tươi, rau xanh, các loại ngũ cốc, các loại đậu, hạt và quả hạch là nguồn thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn chay. Với chế độ ăn thuần chay sẽ hoàn toàn loại bỏ tất cả các loại thịt cũng như các sản phẩm từ thịt động vật, bao gồm cả trứng và sữa. Một số chế độ ăn chay khác cho phép người ăn tiêu thụ trứng hoặc sữa trong thực đơn hàng ngày.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn chay vừa cung cấp cho cơ thể đầy đủ các chất dinh dưỡng lành mạnh vừa không gây tích tụ mỡ thừa. Do đó các nghiên cứu gần đây đã chứng minh việc ăn chay có thể giúp giảm cân khá hiệu quả.

2. Ưu điểm của chế độ ăn chay giảm cân

Một chế độ ăn chay khoa học cần cân bằng giữa các loại thực phẩm ít chất béo bão hòa (SFAs), trong khi đó cần tăng cường nhiều folate, chất xơ và các chất chống oxy hóa. Ngoài ra, những người ăn chay có xu hướng sử dụng nhiều trái cây và rau quả nhằm đáp ứng nhu cầu vi chất hàng ngày của cơ thể.

2.1. Ăn chay tốt cho tim mạch

Ăn chay là chế độ ăn cung cấp ít chất béo hơn chế độ ăn thông thường, đặc biệt là nhóm chất béo bão hòa. Ngược lại do chỉ sử dụng thực vật nên ăn chay cung cấp nhiều chất xơ. Bên cạnh đó, chế độ ăn này còn sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt, đậu và quả hạch, đặc biệt là nguồn protein chính từ đậu nành nên mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe. Ngoài ra, người ăn chay nói không với thịt, đặc biệt là thịt đỏ, và các loại thực phẩm đóng gói nên ngăn ngừa hiệu quả các vấn đề sức khỏe, đặc biệt là bệnh lý tim mạch.

2.2. Giảm nguy cơ ung thư

Theo một số nghiên cứu, thực phẩm nguồn gốc thực vật như trái cây và rau quả tươi, vốn là thành phần chính của chế độ ăn chay, rất giàu các chống oxy hóa nên việc tiêu thụ hằng ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

2.3. Giảm huyết áp

Ăn chay có thể giúp kiểm soát huyết áp tối ưu. Do đó, chế độ ăn đặc biệt này có thể là một phương pháp điều trị không dùng thuốc cho bệnh nhân tăng huyết áp với hiệu quả tương đối tốt. Theo đó, chính nguồn kali dồi dào từ trái cây và rau quả là dưỡng chất có tác dụng kiểm soát huyết áp ổn định. Tuy nhiên, bệnh nhân tăng huyết áp muốn ăn chay để kiểm soát huyết áp bản thân cần trao đổi với bác sĩ tim mạch cũng như các chuyên gia dinh dưỡng.

2.4. Quản lý cân nặng

Ăn chay giảm cân là từ khóa được tìm kiếm phổ biến trong thời gian gần đây. Theo các bác sĩ, ăn chay có thể giúp kiểm soát cân nặng, thậm chí là giảm cân. Các nghiên cứu đã chứng minh, những người theo đuổi chế độ ăn chay có khả năng giảm cân tốt hơn những người không ăn chay.

3. Ăn chay có là phương pháp giảm cân lành mạnh?

Như đã đề cập ở trên, chế độ ăn chay giúp kiểm soát cân nặng. Nhiều người cho rằng do chế độ này chỉ sử dụng hoàn toàn thực phẩm nguồn gốc thực vật nên sau một thời gian chắc chắn sẽ giảm cân. Theo bác sĩ, suy nghĩ này có thể chưa chính xác tuyệt đối vì nếu muốn giảm cân thì ngoài chế độ dinh dưỡng phù hợp còn phải kết hợp với chế độ luyện tập thể lực phù hợp.

Những người ăn chay giảm cân tức thời là do giảm nước nên hiệu quả giảm cân sẽ không bền vững. Hơn nữa, chế độ ăn chay giảm cân không khoa học sẽ gây thiếu hụt dinh dưỡng, từ đó ảnh hưởng đến sức khỏe và khả năng hoạt động trong ngày.

Để xây dựng thực đơn ăn chay giảm cân lành mạnh và hiệu quả, ngoài việc kết hợp chế độ luyện tập thích hợp còn phải đảm bảo các yếu tố sau đây:

• Cung cấp protein lành mạnh: Nhiều người cho rằng, chỉ thịt động vật mới giàu protein và phải tiêu thụ chúng thì nhu cầu protein của cơ thể mới đảm bảo. Tuy nhiên thực tế nhiều loại thực vật cũng giàu protein, chẳng hạn như các loại đậu (đặc biệt là đậu nành) và các loại hạt… Việc bổ sung protein từ nhóm thực phẩm này trong thực đơn ăn chay giảm cân hoàn toàn đáp ứng đủ nhu cầu đạm của cơ thể;
• Chất béo là nhóm dưỡng chất người giảm cân cần kiểm soát, đặc biệt là nguồn mỡ xấu từ động vật. Do loại bỏ hoàn toàn động vật nên chế độ ăn chay sẽ đáp ứng được yêu cầu của người muốn giảm cân. Tuy nhiên, chế độ ăn chay vẫn có thể bổ sung chất béo, đặc biệt là chất béo tốt từ thực vật tốt cho tim mạch và gan;
• Chế độ ăn chay có lợi thế là cung cấp rất nhiều chất xơ, qua đó giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và thải lọc độc tố hiệu quả. Do đó, chế độ ăn chay có thể là lựa chọn tuyệt vời cho người mong muốn giảm cân;
• Nhóm dưỡng chất quan trọng với cơ thể cuối cùng là vitamin và các khoáng chất, và dĩ nhiên chế độ ăn chay cung cấp dồi dào nhóm này. Thực vật vốn rất giàu vitamin và khoáng chất, đặc biệt còn rất đa dạng như Vitamin E, Vitamin A, Vitamin C, Magie, Kali… Một vấn đề khiến người ăn chay lo lắng là không nhận đủ một số dưỡng chất thiết yếu khác, như Vitamin B12 được tìm thấy trong các chế phẩm động vật. Tuy nhiên các chuyên gia dinh dưỡng người ăn chay giảm cân có thể thay thế bằng các loại ngũ cốc, đậu nành và sản phẩm từ đậu nành, qua đó hạn chế tình trạng thiếu máu do thiếu B12. Trong trường hợp người ăn chay bị thiếu hụt Vitamin B12, Vitamin D… có thể giải quyết bằng cách uống viên đa vitamin và tăng cường tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời để có Vitamin D;
• Vấn đề tiếp theo trong việc xây dựng thực đơn ăn chay giảm cân ngoài việc phải đảm bảo các yếu tố dinh dưỡng là phải giảm bớt các loại gia vị, các loại bỏ các chất tạo dai hay tạo mùi…

4. Gợi ý thực đơn ăn chay giảm cân trong 7 ngày

Yêu cầu cơ bản trong việc xây dựng thực đơn ăn chay giảm cân là phải đảm bảo cung cấp đủ và cân bằng các chất dinh dưỡng, đồng thời hạn chế tích tụ mỡ thừa. Người mong muốn giảm cân có thể tham khảo những thực đơn ăn chay giảm cân sau đây với ưu điểm là thực hiện đơn giản và áp dụng dễ dàng.

4.1. Thực đơn ăn chay giảm cân ngày 1

• Bữa sáng: 1 tô yến mạch, kết hợp tiêu thụ vài hạt óc chó và 1 quả táo sẽ đảm bảo cung cấp đủ năng lượng hoạt động trong ngày;
• Bữa trưa: 1 chén cơm ăn kèm 1 đĩa su su xào (bằng dầu thực vật) và 1 đĩa rau luộc;
• Bữa tối: 2 lát bánh mì nướng ăn kèm salad rau củ trộn dầu ô liu.

4.2. Thực đơn ăn chay giảm cân ngày 2

• Bữa sáng: 2 củ khoai lang và 1 ly sữa không đường, vừa đảm bảo đủ năng lượng vừa không gây béo;
• Bữa trưa: 1 chén súp bí ngô và 1 chén rau củ quả tùy chọn. Trường hợp vẫn đói có thể bổ sung thêm 1 ít cơm trắng;
• Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt ăn kèm 1 đĩa salad rau củ quả và 1 ly sinh tố bơ.

4.3. Thực đơn ăn chay giảm cân ngày 3

• Bữa sáng: Một chén ngũ cốc ăn cùng một vài quả việt quất là phù hợp;
• Bữa trưa: 2 lát bánh mì đen, 1 đĩa salad thập cẩm và 1 ly sinh tố cà rốt, đồng thời tiêu thụ vài hạt óc chó sau bữa trưa hoặc dành cho bữa nhẹ buổi chiều;
• Bữa tối: 1 ly nước ép ổi và 1 chén canh hầm rau củ.

4.4. Thực đơn ăn chay giảm cân ngày 4

• Bữa sáng: 1 chén súp hạt sen và 1 chén cháo vừa dễ tiêu hóa vừa đủ no;
• Bữa trưa: 1 đĩa rau bí xào ăn chung với 1 chén cháo chay, nếu chưa quen có thể nêm thêm ít gia vị;
• Bữa tối: 2 củ khoai lang và 1 đĩa rau luộc là cung cấp đủ năng lượng cho một giấc ngủ ngon.

4.5. Thực đơn ăn chay giảm cân ngày 5

• Bữa sáng: Ăn chay giảm cân khởi đầu với 1 chén yến mạch, 1 quả chuối và 1 ly sữa hạnh nhân là đủ nhu cầu năng lượng cho cơ thể;
• Bữa trưa: 1 đĩa rau, 1 chén cơm gạo lứt và 1 quả táo;
• Bữa tối: Thực đơn giảm cân ngày 5 kết thúc với 1 đĩa rau xào dầu ô liu và 1 chén cơm gạo lứt.

4.6. Thực đơn ăn chay giảm cân ngày 6

• Bữa sáng: Mở đầu với món rau xào thập cẩm với cải bó xôi, có thể bổ sung thêm 1 đĩa dưa chuột làm bữa ăn phụ;
• Bữa trưa: 1 đĩa rau bina luộc, 1 chén ngũ cốc và tráng miệng bằng 1 quả táo, hoặc kết hợp thêm 4 hạt óc chó để cung cấp nhiều dinh dưỡng hơn;
• Bữa tối: 1 đĩa rau luộc, 1 quả cà chua và 1 quả táo.

4.7. Thực đơn ăn chay giảm cân ngày 7

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen và ½ quả bơ;
• Bữa trưa: 1 đĩa rau xanh luộc kết hợp 1 ly nước ép cà chua;
• Bữa tối: 1 đĩa rau luộc, 1 chén gạo lứt kết hợp thêm 1 ly sinh tố dưa hấu.

Như vậy, thực đơn ăn chay giảm cân kết thúc sau 7 ngày, và nếu kết hợp với chế độ luyện tập thể dục và vận động nghỉ ngơi hợp lý thì chắc chắn sẽ giảm được số cân nặng đáng kể. Tuy nhiên, thực đơn ăn chay giảm cân nêu trên không phù hợp với người thường xuyên hoạt động nặng, vận động viên thể dục hay thanh thiếu niên đang trong giai đoạn phát triển cơ thể. Và lưu ý quan trọng cuối cùng là dù áp dụng chế độ ăn giảm cân nào thì bạn vẫn phải đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho hoạt động sống của cơ thể.