Người ăn chay có tăng cơ không?

1. Người ăn chay có tăng cơ được không?

Cơ bắp có nhiệm vụ hỗ trợ cơ thể hoạt động và thực hiện các chức năng như di chuyển hoặc mang vác, bê đồ đạc, ... Nó cũng giúp hỗ trợ hoạt động tuần hoàn và hô hấp. Mức độ sử dụng cơ bắp sẽ quyết định sức mạnh cơ bắp của chúng ta. Khi nghĩ đến việc xây dựng cơ bắp, ý nghĩ đầu tiên xuất hiện trong đầu nhiều người là một chế độ ăn thịnh soạn với nhiều protein động vật. Tuy nhiên, đó là một quan niệm sai lầm. Một chế độ kết hợp lành mạnh giữa các loại protein thực vật cũng giúp tăng cơ cho người ăn chay hiệu quả như chế độ ăn không chay, đồng thời ít rủi ro sức khỏe hơn. 

Ăn chay có tăng cơ được không là thắc mắc của nhiều người vì họ cho rằng cơ thể không nhận đủ protein và canxi mà cơ và xương cần. Theo chuyên gia sức khỏe, bạn vẫn có thể duy trì xương chắc khỏe khi ăn chay. Ngoài ra, có nhiều bằng chứng ủng hộ lợi ích của chế độ ăn chay hoặc thuần chay đối với việc tăng cơ. Những người ăn chay cho rằng họ có nhiều năng lượng hơn, hồi phục nhanh hơn, ít bệnh tật hơn và ít bị thương hơn kể từ khi từ bỏ thực phẩm từ động vật. Nhưng khoa học nói gì? Người theo chế độ ăn chay có tăng cơ không?

Các nhà nghiên cứu đã gợi ý rằng chế độ ăn dựa trên thực vật có thể giúp các vận động viên tối ưu hóa thành tích nhờ hàm lượng carbohydrate, chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng thực vật cao. Hai thành phần sau có thể giúp giảm căng thẳng oxy hóa và viêm nhiễm liên quan đến tập thể dục, đồng thời cải thiện chức năng miễn dịch, về mặt lý thuyết có thể tăng cường khả năng phục hồi. Bằng chứng cho thấy rằng việc loại bỏ thịt khỏi chế độ ăn uống sẽ không gây hại cho sức mạnh hoặc sức bền cơ bắp:

• Trong một nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, khả năng tập thể dục ở những người chạy bộ là tương tự nhau bất kể những người tham gia theo chế độ ăn thuần chay, ăn chay hay ăn thịt.
• Một đánh giá năm 2016 của các nhà nghiên cứu ở Úc đã kết luận rằng chế độ ăn chay đa dạng và có kế hoạch tốt không cản trở cũng như cải thiện thành tích thể thao.
• Một nghiên cứu tại Đại học bang Arizona cho thấy các vận động viên ăn chay có sức khỏe tim mạch và hô hấp tương tự như những người ăn thịt.
• Đánh giá các nghiên cứu của các nhà nghiên cứu Canada cho thấy chế độ ăn chay có thể cung cấp đủ chất đạm và các chất dinh dưỡng khác để hỗ trợ nhu cầu của vận động viên.

Đến đây, câu hỏi lớn được đặt ra là liệu chế độ ăn chay tăng cơ bắp có tốt như ăn protein động vật hay không. Bằng chứng chỉ ra rằng nguồn protein thực vật kém hiệu quả hơn trong việc xây dựng cơ bắp so với protein động vật. Điều này một phần là do nồng độ acid amin thiết yếu (EAA) thấp hơn, đặc biệt là leucine và khả năng tiêu hóa thấp hơn. Leucine là chất kích hoạt và chất nền quan trọng để tổng hợp protein. Tuy nhiên, bạn có thể bù đắp cho đặc tính đồng hóa thấp hơn của protein thực vật bằng cách

• Ăn số lượng lớn hơn để nhận được lượng EAA cao hơn. Một nghiên cứu năm 2016 đã đo lường mức tăng đáng kể trong quá trình tổng hợp protein cơ bắp (MPS) sau khi tiêu thụ 60g protein lúa mì thay vì 35g protein lúa mì, cho thấy rằng ăn nhiều protein thực vật hơn là một chiến lược hiệu quả để bù đắp cho chất lượng thấp hơn của nó.
• Kết hợp nhiều nguồn để tạo ra thành phần acid amin cân bằng hơn, ví dụ như đậu và gạo. Các nhà nghiên cứu của Đại học Maastrict đã chỉ ra rằng tiêu thụ 20g protein thực vật thường dẫn đến MPS dưới mức tối đa nhưng tiêu thụ số lượng lớn hơn và/hoặc kết hợp các nguồn khác nhau có thể làm tăng phản ứng MPS. Nhiều protein thực vật bao gồm đậu và đậu lăng rất giàu leucine, mặc dù không được hấp thụ tốt như protein động vật.

2. Cách tăng cơ cho người ăn chay

Làm thế nào để ăn chay tăng cơ? Dưới đây là một số mẹo tăng cơ cho người ăn chay mà bạn có thể tham khảo:

2.1. Phân phối lượng protein trong ngày

Trong khi các bữa ăn cân bằng, bổ dưỡng với nguồn cung cấp đầy đủ vitamin và chất dinh dưỡng là vô cùng cần thiết thì điều quan trọng không kém là phải điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp với hoạt động thể chất mà bạn đang thực hiện. Ngoài ra, điều quan trọng là phải tăng lượng protein nạp vào để khuyến khích sự phát triển của cơ bắp. Tuy nhiên, trước khi điều chỉnh lượng protein cho chế độ ăn chay tăng cơ bắp, bạn hãy tìm hiểu nhu cầu protein hàng ngày của cơ thể. Lượng protein trong chế độ ăn uống theo khuyến nghị là 0,8g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể để duy trì khối lượng cơ bắp. Tuy nhiên, để tăng cơ, người ta cần cố gắng tiêu thụ ít nhất 1g đến 1,5g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu hàng ngày là ăn nhiều loại thực phẩm cung cấp protein thực vật.

Có rất nhiều thực phẩm nguồn gốc thực vật giàu protein có thể giúp xây dựng cơ bắp mà bạn không cần phải ăn trứng và thịt. Các loại đậu như đậu khô, đậu lăn, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành là những lựa chọn ăn chay giàu protein, ví dụ:

• Sữa: Một cốc sữa cung cấp 8g protein. Để tăng cơ cho người ăn chay, bạn có thể lựa chọn sữa đậu nành. Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu nành và đậu phụ chứa 10 - 12g protein mỗi cốc.
• Các loại đậu: Các loại đậu như đậu lăng, đậu xanh, đậu đen, đậu pinto và đậu thận cung cấp tới 15g protein mỗi cốc khi nấu chín. Các loại đậu cũng chứa nhiều magie, một vi chất dinh dưỡng hỗ trợ sản xuất năng lượng và co cơ.
• Các loại hạt: Các loại hạt rất cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp. Chúng có nhiều protein và acid béo omega-3. Các loại hạt như quả óc chó, hạnh nhân, hạt điều, quả hồ trăn, đậu phộng và các loại hạt giống như hạt bí, hạt vừng, hạt chia, hạt gai dầu đều có giá trị dinh dưỡng cao.
• Phô mai tươi: Là lựa chọn tốt cho sự phát triển cơ bắp. Một cốc phô mai tươi ít béo có 28g protein, bao gồm một lượng đáng kể leucine, một loại acid amin thiết yếu giúp xây dựng cơ bắp.

2.2. Đừng bỏ qua carbohydrate

Carbohydrate rất cần thiết trong kế hoạch ăn chay tăng cơ. Carbohydrate phức hợp đóng vai trò là nguồn năng lượng cho cơ thể trong quá trình rèn luyện sức mạnh. Nhu cầu hàng ngày của carbohydrate là 300g mỗi ngày và khoảng 67g chất béo khi tiêu thụ chế độ ăn 2,000 calo.

Ăn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch hoặc quinoa là nguồn carb lành mạnh. Gạo lứt nấu chín chứa 52g carbs trong một cốc, trong khi quinoa nấu chín có khoảng 40g carbs mỗi cốc. Ngoài ra, yến mạch rất bổ dưỡng với một cốc bột yến mạch nấu chín chứa 55g carbs.

2.3. Tăng lượng sắt

Sắt đóng vai trò trung tâm trong việc vận chuyển oxy đi khắp cơ thể và tạo ra các tế bào hồng cầu. Nếu cơ thể không sản xuất ra các tế bào hồng cầu mang oxy khỏe mạnh, nó có thể dẫn đến thiếu máu. Vì vậy, bổ sung đủ lượng sắt cần thiết là điều không thể thiếu trong kế hoạch tăng cơ cho người ăn chay. Các loại đậu, đậu lăng, quả hạch, hạt và rau lá xanh đều là nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời.

2.4. Kết hợp thực phẩm thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp

Cơ thể không thể sản xuất ra các acid amin thiết yếu. Vì vậy, điều quan trọng cho người ăn chay tăng cơ bắp là phải bổ sung protein, tức là tiêu thụ ít nhất hai nguồn protein trong một bữa ăn. Đối với bữa sáng hoặc sau khi tập luyện, hãy uống một ly sữa hoặc một bát bột yến mạch có thêm các loại hạt. Ăn một bát đậu bổ dưỡng và ngũ cốc nguyên hạt cho bữa trưa. Ăn một ít các loại hạt trong bữa ăn nhẹ hoặc trộn chúng với sinh tố để bổ sung protein. Và đối với bữa tối, hãy ăn salad phô mai hoặc đậu phụ với các loại hạt và rau xào tùy chọn.

Một chế độ ăn chay tăng cơ lành mạnh nên bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng thiết yếu. Thực phẩm chứa protein cho phép cơ bắp của bạn phục hồi và phát triển sau khi tập luyện sức mạnh. Carbohydrate và chất béo cung cấp năng lượng cho việc tập luyện và hoạt động thể chất. Đồng thời, sắt giúp sản xuất huyết sắc tố và giúp bạn khỏe mạnh. Vì vậy, người ăn chay nên ăn đa dạng thực phẩm để đảm bảo không bỏ lỡ bất kỳ nguồn dinh dưỡng thiết yếu nào.