Suy cơ teo cơ có thể xảy ra bất kỳ khi nào, đặc biệt là sau độ tuổi trung niên. Tuy nhiên, không phải sau trung niên quá trình xây dựng cơ bắp khó khăn hơn. Tuổi tác chỉ là một yếu tố khiến lượng cơ bắp giảm vì các nghiên cứu cũng phát hiện rằng lối sống lành mạnh luôn chăm sóc xây dựng cơ bắp có thể tăng cường chuyển hóa và giữ cho cơ bắp được rắn chắc.
Hầu hết tình trạng tăng mỡ giảm cơ sau tuổi 40. Các nghiên cứu đã phân tích và đánh giá rằng độ tuổi sau 40 nhu cầu vận động cũng như thói quen sống dễ bị tiêu cực do ảnh hưởng công việc gia đình dẫn đến suy cơ tăng mỡ. Tuy nhiên cách xây dựng cơ bắp thì thường đánh giá theo lối sống và thói quen lành mạnh nhiều hơn độ tuổi nên sau 40 nam giới vẫn duy trì được cơ còn phụ nữ dễ suy yếu cơ hơn.
Sau 35 tuổi có xây dựng cơ bắp được không hoàn toàn phụ thuộc vào quan niệm, thói quen luyện tập. Từ sau 35 quá trình xây dựng cơ bắp nên dựa vào luyện tập nhiều hơn là dinh dưỡng. Theo quan điểm từ nhiều đối tượng mới bước sang tuổi 35, họ cảm thấy khó khăn tìm kiếm bài tập xây dựng cơ bắp dẫn đến cơ thể ít vận động và suy giảm cơ bắp từ đó.
Xây dựng cơ bắp sau tuổi 35 được thấy rõ rệt từ các vận động vận. Hàng nằm các vận động viên tham gia thế vận hội có thể trải dài trong độ tuổi 20 tới 40 đôi khi là ngoài 40.
Ban có thể xây dựng cơ bắp sau tuổi 35 vì độ tuổi này không gây khó khăn cho quá trình xây dựng cơ bắp. Thêm vào đó, thái độ và ý chí luyện tập xây dựng cơ bắp được đánh giá cao hơn độ tuổi khi bắt đầu quá trình xây dựng cơ bắp.
Xây dựng cơ bắp và cải thiện xương sau 35 cần diễn ra trong 1 quá trình. Quá trình xây dựng cơ bắp cho độ tuổi trung niên thường khó khăn hơn vì cứ 10 năm cơ thể lại giảm cơ bắp. Điều này dẫn đến cơ thể suy yếu dẫn đến suy cơ và ngăn cản quá trình xây dựng cơ bắp. Do đó luôn áp dụng thói quen tốt lành mạnh là cách để xây dựng cơ bắp đạt hiệu quả cao nhất. Sau đây là một số hoạt động cần làm trong quá trình xây dựng cơ bắp:
Xây dựng cơ bắp là quá trình kéo dài không thể đạt hiệu quả nhanh nên cần xác định khoảng thời gian phù hợp. Hầu hết độ tuổi trung niên giảm hormone nội tiết dẫn đến rối loạn chuyển hóa làm chậm quá trình phát triển cơ bắp tự nhiên so với tuổi trẻ. Do vậy mỗi độ tuổi nên có một bài tập xây dựng cơ bắp thích hợp.
Khả năng vận động sau tuổi 35 giúp xây dựng cơ bắp không thể so với khoảng 18 - 30 do vậy nên chọn luyện tập 2 lần mỗi tuần và mỗi lần nên duy trì sức mạnh cơ trong 30 phút. Các bài tập tốt cho cơ bắp có thể là vận động mạnh cũng có thể chỉ cần nhẹ nhàng như yoga do đó bạn có thể thoải mái chọn phương pháp luyện tập xây dựng cơ bắp sau 35 phù hợp với sức khỏe bản thân.
Một điểm cần chú ý khi xây dựng cơ bắp sau tuổi 35 là theo dõi cơ thể. Từ ngoài 30, cơ xương khớp bắt đầu suy yếu có thể gây chấn thương nếu tập quá sức đặc biệt và ở khớp đầu gối và khuỷu tay. Các hước dẫn viên hay bác sĩ thường khuyên đối tượng sau 35 tuổi chọn bài tập nhẹ nhàng để hạn chế xảy xương hay tổn thương mô sụn.
Thực phẩm xây dựng cơ bắp là các loại thịt và đậu hạt. Nhóm thực phẩm này chứa nhiều chất đạm cùng axit amin tốt cho xây dựng cơ bắt và trao đổi chất giúp nâng cao sức bền. Tuy nhiên, sau tuổi 35 nhu cầu chất đạm không nên bổ sung nhiều như tuổi trẻ để hạn chế thừa đạm gây ra gout làm đau nhức xương khớp.
Sau 35 với những đối tượng giảm cân nên chú ý chỉ bổ sung 1 g protein cho 0,5 kg trọng lượng cơ thể. Những thực phẩm thường được khuyên để hỗ trợ xây dựng cơ bắp sau 35 là:
Ngoài ra, khi sử dụng thực phẩm nên chú ý cung cấp thêm chất xơ và axit béo không no để tránh tăng đường huyết hay tích tụ mỡ thừa. Những thực phẩm chứa chất béo bão hòa đặc biệt là thịt xông khói và đồ ăn nhanh nên loại bỏ khỏi thực đơn sử dụng để bảo vệ sức khỏe cơ bắp.
Nhu cầu năng lượng của mỗi cơ thể luôn khác nhau và tùy vào chế độ ăn để đánh giá. Xây dựng cơ bắp sau 35 tuổi hướng đến ăn kiêng và chế độ ăn ít calo để không gây dư thừa năng lượng dẫn đến béo phì.
Hơn thế nên chia nhỏ bữa ăn để giúp cơ thể dễ hấp thụ và tránh vượt quá nhu cầu calo tiêu thụ. Với phụ nữ thường dùng 1500 - 2000 calo khi còn trẻ sẽ giảm xuống 1300 - 1800 calo sau khi qua tuổi 40. Nam giới sau 40 cũng giảm nhưng nhu cầu tiêu thụ thường cao hơn phụ nữ khoảng 1700 - 2100 calo mỗi ngày.
Khi lớn tuổi khả năng luyện tập cũng giảm đi trước đây chạy bộ tính km thì giờ có thể tính theo số bước chân. Các bài luyện tập nhẹ nhàng với đơn vị đo lường nhỏ hơn sẽ tăng động lực luyện tập và cải thiện quá trình xây dựng cơ bắp sau 35 tuổi. Thêm vào đó có thể giảm 30 phút mỗi lần tập xuống 10 phút rồi chia thành 3 lần tập trong ngày để cơ thể không quá sức.
Hạ mục tiêu theo sức khỏe rồi tăng dần sẽ giúp cơ thể thích nghi. Cách làm này luôn được khuyến khích để tránh tâm lý chán nản hay bỏ cuộc khi không thể xây dựng cơ bắp nhanh chóng.
Nước chiếm 70% thành phần cơ thể giúp chuyển hóa và phòng chống mất nước mất ion khoáng. Nhu cầu sử dụng nước mỗi ngày tăng dần với độ tuổi phát triển và giảm dần với người trung niên. Tuy nhiên uống nước là cách kiểm soát năng lượng và bổ sung ion cho cơ thể.
Thông thường khi luyện tập hay đổ mồ hôi cơ thể sẽ mất nước dẫn đến tăng thân nhiệt và cơ thể tích trữ nước dẫn đến trường phù gây viêm sưng ở các khớp. Theo đánh giá khi uống nước đủ mỗi ngày cơ thể sẽ hạn chế quá trình tích tụ mỡ thừa. Nhờ vậy, chất béo được chuyển hóa hoàn toàn và không gây ra mất cơ tăng chất béo.
Ngoài ra, có nhiều loại nước dinh dưỡng có hiệu quả phát triển cơ bắp và xây dựng cơ bắp dành riêng cho người luyện tập. Đối với nhu cầu xây dựng cơ bắp thông thường, các loại nước tăng lực bổ sung dinh dưỡng là lựa chọn phù hợp để hạn chế phản ứng phụ.
Giấc ngủ là lúc cơ thể nghỉ ngơi và các cơ quan chức năng bài tiết độc tốc. Với giấc ngủ ở tuổi trung niên, thông thường sau 35 tuổi thời gian ngủ sẽ giảm xuống 6- 7 giờ do ảnh hưởng tâm lý hay công việc gây nên. Do đó, duy trì giấc ngủ ngon và đúng cách có thể giúp tăng cường cơ bắp.
Ngoài ra một giấc ngủ đúng giờ và đủ thời gian sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh tràn đầy năng lượng. Theo nghiên cứu việc ngủ đúng giờ đủ giấc phòng chống tăng cân tích tụ mỡ thừa gián tiếp giúp loại bỏ tình trạng suy nhược cơ xương khi bước sang tuổi 35.
Sử dụng tinh bột quá nhiều là nguyên nhân gây ra mất cơ và béo phì. Mặc dù vậy cơ thể không thể ngừng nạp tinh bột vì chúng sinh ra năng lượng cùng chất xơ giúp thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp.
Tinh bột có thể phản ứng giúp tăng đường huyết và thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, do tinh bột ăn nhiều sẽ gây béo phì và tăng cân nên thường bổ sung cùng thực phẩm giàu chất xơ để giúp tăng cường quá trình chuyển hóa dinh dưỡng.
Cách xây dựng cơ bắp sau tuổi 35 đạt hiệu quả tốt nhất chính là điều chỉnh tâm trạng. Một tâm trạng lạc quan cùng thói quen luyện tập lành mạnh sẽ giúp tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp ở tuổi trung niên.
Như vậy, sau 35 tuổi có xây dựng cơ bắp được không phụ thuộc hoàn toàn vào mỗi người. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, cơ bắp suy giảm theo chu kỳ 10 năm nhưng nếu chăm sóc và điều chỉnh thói quen lành mạnh thì có thể tăng cường xây dựng cơ bắp và giảm suy thoái cơ xương khi lớn tuổi.
Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.
63
Bài viết hữu ích?
Bài viết hữu ích?
63
Bài viết hữu ích?
Copyright @
2024 DripCare.
All rights reserved
