Hướng dẫn cách tăng cơ không tăng mỡ

1. Chỉ tăng cơ không tăng mỡ có được không?

Tại sao chúng ta lại tăng mỡ khi cố gắng tăng cơ? Có 2 lý do giải thích cho vấn đề này là:

• Đó là bởi vì bạn đã xây dựng cơ bắp theo cách không hiệu quả, một số lý do phổ biến cho vấn đề này là thói quen tập luyện chưa tối ưu, chế độ ăn uống không cung cấp được những gì cơ thể cần để phục hồi và xây dựng cơ bắp,…
• Lý do thứ 2 giải thích tại sao bạn lại tăng mỡ khi cố gắng tăng cơ chính là lượng calo dư thừa. Điều này có nghĩa là bạn đang tiêu thụ nhiều calo hơn mức cơ thể cần để duy trì trạng thái hiện tại. Ví dụ: Nếu 2500 calo là nhu cầu cần thiết để cơ thể hoạt động bình thường, tiêu thụ nhiều hơn con số này sẽ khiến bạn dư thừa calo và dẫn đến tăng mỡ trong cơ thể. 

Rõ ràng là chúng ta muốn mỗi calo ăn vào chỉ nhằm mục đích chỉ tăng cơ không tăng mỡ, nhưng thực tế lượng calo này sẽ được sử dụng cho:

• Xây dựng cơ bắp mới.
• Tích tụ thành chất béo.
• Kết hợp cả 2.

Do đó, với mỗi lượng cơ bắp tăng được, có vẻ như một lượng chất béo luôn đi kèm với nó. Đến đây, vấn đề được đặt ra là có cách nào chỉ tăng cơ bắp mà không tăng mỡ. Tăng mỡ khi tăng cơ là không thể tránh khỏi, tuy nhiên bạn có thể giảm thiểu nó một cách đáng kể. Điểm mấu chốt là khả năng cải thiện việc phân bố lượng calo theo đúng hướng. Bởi vì sự phân chia calo của cơ thể càng kém thì sẽ càng tăng được nhiều mỡ và ít cơ hơn. Ngược lại, sự phân chia calo càng tốt thì tỷ lệ tăng cơ giảm mỡ càng tốt, tức là bạn sẽ xây dựng được nhiều cơ bắp hơn và ít mỡ nhất có thể.

Ngoài ra, việc tăng mỡ khi tăng cơ còn phụ thuộc vào một số yếu tố như:

• Di truyền;
• Sử dụng ma tuý, steroids;
• Mới bắt đầu tập tạ và đang trong tình trạng thừa cân béo phì;
• Tuổi thiếu niên;
• Đang lấy lại cơ bắp đã mất.

2. Hướng dẫn tăng cơ không tăng mỡ

Cân bằng bữa ăn xung quanh protein nạc, tiêu thụ các loại carbs giàu dinh dưỡng và ít làm tăng đường huyết, thưởng thức chất béo lành mạnh là những yếu tố cơ bản trong khẩu phần dinh dưỡng giúp bạn chỉ tăng cơ không tăng mỡ. Hướng dẫn cụ thể như sau:

2.1. Cân bằng bữa ăn xung quanh protein nạc

Các acid amin, đơn vị tạo nên protein, là khối xây dựng của cơ và cơ thể cần những chất này trong và sau khi tập luyện để sửa chữa và phát triển. Quá trình tiêu hoá phân hủy protein thành các amino tương ứng, sử dụng chúng cho các chức năng khác nhau và sau đó đào thải những gì không được sử dụng. Cơ bắp bị rách trong quá trình tập luyện hàng ngày, vì vậy việc cung cấp lượng protein vừa đủ trong ngày là điều quan trọng để giúp sửa chữa và xây dựng cơ bắp.

Tuy nhiên, để tăng cơ không tăng mỡ thì bên cạnh số lượng protein, chất lượng là điều quan trọng. Nếu bạn tuân thủ việc ăn các nguồn protein nạc, không chiên, bạn sẽ tối đa hóa cơ hội đạt được lượng cơ bắp tối đa với lượng mỡ trong cơ thể tăng tối thiểu. Những nguồn protein nạc lành mạnh bạn có thể thêm vào thực đơn hằng ngày là lòng trắng trứng, ức gà, thịt bò xay hoặc thịt nạc, gà tây, cá và các sản phẩm bổ sung protein chất lượng.

Một lợi ích khác của protein là nó không làm tăng insulin như carbs. Insulin là một loại hormone mạnh mẽ và việc tăng mức độ vào những thời điểm không tối ưu đều có thể dẫn đến tăng tích trữ chất béo. Bằng cách ăn protein nạc thường xuyên và carbohydrate một cách khoa học hơn, mức insulin của bạn sẽ được kiểm soát tốt. Điều này rất có lợi để tăng cơ không tăng mỡ.

2.2. Tiêu thụ các loại carbs giàu dinh dưỡng và ít làm tăng đường huyết

Protein là nền tảng trong kế hoạch dinh dưỡng để tăng cơ không tăng mỡ. Nhưng carbs và chất béo lành mạnh đều quan trọng như nhau trong chế độ ăn.

Carbs cung cấp năng lượng cho cơ bắp để thực hiện công việc của chúng. Không có năng lượng, cơ thể sẽ dễ mệt mỏi và dẫn tới giảm hiệu suất tập luyện. Giống như việc tiếp cận lượng protein nạp vào như một cách để phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện, tiêu thụ các loại carbs giàu dinh dưỡng và ít làm tăng đường huyết là một trong những phương pháp để tăng cơ giảm mỡ.

Và cũng giống như protein, chất lượng carbs là rất quan trọng. Các loại carbs giàu chất xơ và dinh dưỡng như khoai lang, bột yến mạch, gạo lứt,... là những thực phẩm bạn nên bổ sung trong khẩu phần ăn hằng ngày.

2.3. Thưởng thức chất béo lành mạnh

Giống như carbohydrate, chất béo thường bị mang tiếng xấu đối với sức khỏe. Tuy nhiên, cơ thể cần chúng với liều lượng không hề nhỏ. Khi cố gắng tăng năng lượng, chất béo là nguồn cung cấp calo tuyệt vời với lượng calo gấp đôi carbs và protein.

Làm sao nhiều calo hơn lại tốt khi bạn đang cố gắng giảm mỡ? Hãy nhớ rằng, chất lượng lượng calo nạp vào là ưu tiên hàng đầu khi bạn cố gắng xây dựng cơ bắp chất lượng. Cách nào chỉ tăng cơ bắp mà không làm tăng mỡ? Hãy tận hưởng các nguồn chất béo lành mạnh sau:

• Trái bơ
• Cá
• Các loại hạt và bơ hạt
• Dầu ô liu

Những nguồn chất béo này chứa chất dinh dưỡng giúp giảm viêm, cải thiện chức năng tâm thần, cải thiện thị lực và mang lại cho bạn làn da, tóc và móng khỏe mạnh hơn. Ngoài ra, có một số nghiên cứu khoa học thú vị cho thấy chất béo omega-3 thực sự có thể đốt cháy mỡ thừa cũng như mang lại những lợi ích khác. Tuy nhiên, các loại chất béo bão hòa, chất béo chuyển hoá có trong bơ, khoai tây chiên,… sẽ không tốt cho sức khỏe.

Bạn có thể mất nhiều nhiều tháng để nhận thấy những thay đổi trên cơ thể, hoặc có thể bạn không nhận thấy sự thay đổi nào về cân nặng. Tuy nhiên, bạn không nên nản lòng vì tăng cơ không tăng mỡ là một mục tiêu tập luyện lâu dài. Bằng việc xây dựng thói quen ăn uống khoa học với những thực phẩm lành mạnh, đồng thời có chương trình tập luyện hợp lý, bạn sẽ dần dần tiến tới mục tiêu tăng cơ giảm mỡ của mình.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.