Bổ sung protein thực vật có tăng cơ không?

1. Bổ sung protein thực vật có giúp tăng cơ không?

Trước khi tìm hiểu protein thực vật có tăng cơ không, chúng ta hãy nhìn vào điều cơ bản là cơ thể xây dựng cơ bắp như thế nào. Trong quá trình tập luyện chịu trọng lượng, những vết rách cực nhỏ được tạo ra trong các sợi cơ dẫn đến viêm và tăng lượng máu cung cấp đến vùng bị ảnh hưởng. Quá trình này giúp mang lại nhiều chất dinh dưỡng đến khu vực đó để sửa chữa và phát triển mô cơ. Protein là một trong những chất được đem đến.

Protein được tạo thành từ các thành phần nhỏ hơn, được gọi là acid amin. Có nhiều loại acid amin, nhưng 20 trong số đó được coi là cần thiết để duy trì hoạt động khỏe mạnh của cơ thể. Protein động vật được coi là hoàn chỉnh, nghĩa là nó chứa tất cả 20 acid amin, trong khi protein thực vật không phải lúc nào cũng chứa tất cả các acid amin cần thiết để tổng hợp protein. Do đó vấn đề lớn được đặt ra là protein thực vật có giúp tăng cơ không. Dưới đây là một số bằng chứng giải thích có thể giải thích cho câu hỏi protein thực vật có tăng cơ không:

• Một nghiên cứu mới đây được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy, mycoprotein có nguồn gốc từ nấm cũng có hiệu quả trong việc hỗ trợ xây dựng cơ bắp trong quá trình rèn luyện sức đề kháng như protein động vật. Đồng thời, trong quá trình nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc tập thể dục cho chân làm tăng tốc độ sản xuất protein cơ bắp khoảng 12% so với khi chân được nghỉ ngơi.
• Mặc dù không có nguồn thực vật nào chứa tất cả 20 acid amin, nhưng tất cả 20 loại đó đều có thể được tìm thấy trong thực vật. Bạn chỉ cần tiêu thụ nhiều loại thực vật để có được tất cả. Thông thường, thực phẩm thực vật có ít protein hơn thực phẩm động vật, có nghĩa là mọi người cần ăn một lượng lớn thực phẩm có nguồn gốc thực vật hơn so với protein động vật.
• Cho dù bạn ăn thịt hay thực vật, bạn cũng không chỉ hấp thụ protein. Mỗi loại có thể chứa lượng chất béo và carbs khác nhau, điều này cũng ảnh hưởng đến tình trạng sức khỏe tổng thể của chúng. Protein động vật là một hệ thống phân phối rất hiệu quả, dễ tiêu hóa và hấp thu hơn protein thực vật và thường ở dạng calori nhỏ hơn. Ngoài ra, protein từ động vật còn là nguồn cung cấp chất béo omega 3, canxi và vitamin D và vitamin B12 tốt nhất.  Tuy nhiên, thịt đỏ và thịt chế biến sẵn thường có nhiều chất béo bão hòa hơn và cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm cả ung thư ruột kết (đại trực tràng). 

2. Cách bổ sung protein thực vật để tăng cơ

Sau khi biết được protein thực vật có tăng cơ không, nhiều người không khỏi thắc mắc làm thế nào để bổ sung protein thực vật để tăng cơ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng không có sự khác biệt về kết quả giữa những người ăn chế độ ăn dựa trên thực vật và chế độ ăn tạp về khả năng xây dựng cơ bắp khi nạp đủ protein. Nhưng làm thế nào để đạt được lượng protein đó mà không cần ăn thịt? Dưới đây là những cách bạn có thể thử để bổ sung protein thực vật tăng cơ:

• Thay vì nghĩ đến việc tránh ăn thịt, hãy nghĩ đến việc tiêu thụ những bữa ăn đầy màu sắc, sống động. Cách dễ nhất để có được lượng protein thực vật lành mạnh và duy trì năng lượng suốt cả ngày là dùng một ly sinh tố xanh lớn được làm từ các loại rau lá xanh đậm, quả mọng đông lạnh, bột protein thực vật và hạt cây gai dầu.
• Nếu bạn không quen ăn protein thực vật, hãy mua gia vị bít tết, thịt gia cầm và thịt lợn để làm nổi bật bất kỳ công thức nấu ăn nào. Chìa khóa của chế độ ăn dựa trên thực vật là sự đa dạng, vì đó là cách duy nhất để đảm bảo bạn tiêu thụ tất cả các acid amin thiết yếu. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa thiếu năng lượng và mệt mỏi, kiệt sức.
• Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên bao gồm bốn loại trong mỗi bữa ăn có nguồn gốc thực vật:

• Một thành phần carb, có thể là súp lơ, quinoa, bánh ngô, gạo lứt hoặc bánh mì nguyên hạt,…
• Các món bổ dưỡng như đậu phụ, nấm, đậu xanh, đậu lăng,…
• Yếu tố rau củ quả, như rau lá xanh, thảo mộc tươi, cà chua, ớt chuông, bí xanh, mì, hạt lựu, …
• Thành phần kem như sốt kem hạt điều, sốt bơ, sốt pesto hummus protein hoặc đậu hũ kem.

Mặc dù chế độ ăn dựa trên thực vật thường chứa tất cả các acid amin thiết yếu tổng hợp, nhưng bất kỳ một loại thực phẩm dựa trên thực vật nào cũng sẽ không đầy đủ. Điều này có thể có nghĩa là bạn phải cẩn thận hơn khi lựa chọn thành phần bữa ăn của mình. Và bởi vì việc xây dựng cơ bắp phụ thuộc trực tiếp vào việc có đủ protein sẵn có nên bất kỳ ai đang cố gắng tăng khối lượng cơ bắp đều phải chú ý nhiều hơn trong khẩu phần ăn uống hằng ngày.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.