Người 35 tuổi nên tập luyện bao lâu để duy trì cơ bắp?

1. Tầm quan trọng của việc tập thể dục ở tuổi 35

35 tuổi có tăng cơ được không là vấn đề được rất nhiều người quan tâm. Theo các chuyên gia, yếu tố quan trọng nhất cho vấn đề này là mục tiêu của bạn là gì và thông qua đó xây dựng kế hoạch vận động phù hợp hằng ngày. Hiện nay có rất nhiều người bị mắc kẹt tại bàn làm việc trong nhiều giờ và chúng ta cần phải tìm ra giải pháp để phá vỡ điều này vì việc ngồi trong thời gian dài rất không tốt cho sức khỏe. Điểm đáng mừng là hiện nay đã có rất nhiều nghiên cứu bắt đầu đi sâu vào vấn đề này. Theo bác sĩ, càng ngồi nhiều thì khả năng béo phì và nguy cơ tim mạch càng tăng cao.

Theo các chuyên gia, thắc mắc 35 tuổi có tăng cơ được không phụ thuộc nhiều vào khối lượng tập luyện, cụ thể là số bài tập và số hiệp hoàn thành. Theo đó, với người mới bắt đầu thường chỉ cần thực hiện 3 hoặc 4 bài tập khác nhau và chỉ cần thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 động tác cơ bản đó là đủ. Khi đã có nhiều kinh nghiệm hơn, bạn sẽ muốn tập nhiều hiệp hơn và sau đó cũng sẽ bắt đầu nâng tạ nặng hơn. Những người tập tạ có kinh nghiệm cần nhiều khối lượng hơn để tiếp tục đạt được kết quả xây dựng cơ bắp, vì vậy nếu đã tập luyện trong nhiều năm thì bạn có thể sẽ cần 4 ngày một tuần đó để tiếp tục đạt được tiến bộ trong việc xây dựng cơ bắp và quan trọng hơn hết là bạn cần phải cố gắng nhiều hơn trong mỗi buổi tập. Lưu ý: Hầu hết chúng ta đều có một khoảng thời gian giới hạn để tập thể dục ở tuổi 35.

2. Nên tập luyện bao lâu để duy trì cơ bắp tuổi 35?

Các hướng dẫn về việc mang lại lợi ích sức khỏe của tập thể dục khuyến cáo rằng chúng ta nên thực hiện khoảng 5 giờ với các bài tập cường độ vừa phải hoặc 1 giờ 30 với bài tập cường độ mạnh mỗi tuần. Cách tốt nhất là kết hợp các bài tập cường độ vừa phải với bài cường độ mạnh để gia tăng hiệu quả tập thể dục. Ngoài ra, các chuyên gia đề xuất nên ít nhất 2 ngày mỗi tuần tập các bài rèn luyện sức mạnh vì trong một thời gian dài việc rèn luyện sức mạnh thực sự đã bị bỏ qua trong các khuyến nghị mặc dù nó rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Các bộ môn tập luyện sức mạnh giúp xây dựng mật độ xương và duy trì khối lượng cơ bắp lâu hơn. Và tác động này thật sự hữu ích không chỉ với người tuổi 35 mà còn là 70, 80 hay thậm chí 90 tuổi.

Với những ai mong muốn giảm cân hoặc đơn giản là muốn xây dựng thêm một chút cơ bắp và gầy hơn một chút, mục tiêu lý tưởng dành cho đối tượng trên 35 tuổi là 2 đến 4 buổi rèn luyện sức mạnh mỗi tuần. Những người có mục tiêu giảm cân không cần phải tập luyện kéo dài, thông thường chỉ là khoảng 30 phút. Ngoài ra còn có khoảng 10 phút khởi động và 10 phút thực hiện động tác giãn cơ.. Vậy đó là tập tạ. Và các chuyên gia khẳng định tập tạ nên là phần chính trong quá trình tập luyện, đặc biệt là khi bạn trên 35 tuổi và muốn giảm cân.

Như đã đề cập, khi chúng ta già đi thì khối lượng cơ bắp chắc chắn sẽ suy giảm. Nếu không làm bất cứ điều gì để duy trì cơ bắp tuổi 35, chúng ta sẽ mất 0.5 đến 1% khối lượng cơ bắp mỗi năm. Song song với việc duy trì cơ bắp tuổi 35 là việc giữ cho trái tim luôn khỏe, do đó kết hợp các bài cardio là lựa chọn rất phù hợp.

Nếu muốn xây dựng cơ bắp, quá trình tập thể dục ở tuổi 35 nên chú ý đến bộ môn tập tạ từ 3 đến 4 ngày một tuần, trong đó tần suất 2 ngày/tuần thích hợp cho ai muốn duy trì cơ bắp trong khi 4 ngày/tuần phù hợp cho những ai muốn tăng cơ.

3. Một số lưu ý khi tập thể dục ở tuổi 35

3.1. Chú ý phục hồi cơ thể

Tương tự bất cứ mô hay cơ quan nào trong cơ thể, cơ bắp vẫn cần thời gian để phục hồi sau thời gian luyện tập. Đặc biệt khi chúng ta già đi, khả năng phục hồi và phát triển của cơ bắp sẽ giảm đi, đi kèm là quá trình tổng hợp protein không còn như trước.

Vì vậy, quá trình tập thể dục ở tuổi 35 đòi hỏi quá trình phục hồi nhiều hơn. Với người trẻ việc tập luyện 6 ngày một tuần hoặc thậm chí 7 ngày một tuần mà vẫn cảm thấy ổn, tuy nhiên điều này rất khó có thể xảy ra khi bước vào tuổi 35 đến 40.

3.2. Giấc ngủ rất quan trọng

Để duy trì cơ bắp tuổi 35, tập luyện là yếu tố quan trọng nhưng giấc ngủ đầy đủ cũng có vai trò nhất định. Không ngủ đủ giấc thường xuyên có thể cản trở việc sản xuất hormone tăng trưởng, và điều này liên quan trực tiếp đến quá trình xây dựng cơ bắp cũng như giảm mỡ.

Vì vậy, những ai thường xuyên mệt mỏi và cần hàng tấn cà phê để vượt qua cả ngày có lẽ sẽ cần chuyển sự tập trung của bản thân và dành một chút thời gian để phục hồi thể chất và có lẽ là cả tinh thần.

3.3. Kết hợp các kế hoạch tập luyện

Người 35 tuổi có thể đến phòng tập và tập luyện hàng ngày từ thứ Hai đến thứ Sáu, đa phần là sau giờ làm việc nên cần ăn uống đầy đủ. Để tăng hiệu quả tập luyện, bạn có thể tập tạ 3 lần một tuần vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu. Với thứ Ba và thứ Năm bạn có thể tập Cardio.

Vào những ngày cuối tuần, sẽ thật tuyệt vời nếu bạn thực hiện một số hoạt động thể chất như đạp xe hoặc chạy bộ hoặc đơn giản là làm một số việc với gia đình. Những hoạt động này vẫn là một phần của bộ môn Cardio.

Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.