Người béo phì nên hạn chế chất gì, kiêng ăn thực phẩm nào?

1. Mối liên hệ giữa chế độ ăn và béo phì

Thừa cân béo phì là tình trạng tích lũy mỡ quá mức tại một vùng hoặc toàn bộ cơ thể. Một số nguyên nhân điển hình gây ra béo phì bao gồm:

• Di truyền từ cha hoặc mẹ;
• Căng thẳng, thiếu ngủ trong thời gian dài;
• Thói quen ngồi nhiều, ít vận động;
• Mất cân bằng về năng lượng, ở đó năng lượng tiêu hao đi ít hơn so với năng lượng nạp vào.

Có rất nhiều khía cạnh trong cuộc sống, môi trường hiện đại khiến gia tăng tình trạng thừa cân, béo phì, trong đó nổi bật là việc các thức ăn truyền thống được thay thế bằng thức ăn nhanh, nhiều chất đạm, béo, giàu năng lượng.

Các sản phẩm này thường được đóng gói với những nhãn mác hấp dẫn, được chế biến sẵn với giá cả hợp lý, tiện lợi nên được rất nhiều người ưa chuộng. Việc tiêu thụ những sản phẩm này và có chế độ ăn không hợp lý dẫn đến việc thừa cân, béo phì và nhiều hệ lụy kèm theo (tiểu đường, rối loạn nội tiết, thoái hóa khớp, mỡ trong máu, cholesterol cao, suy giảm trí nhớ, một số loại ung thư…). Vì vậy, để tránh được những vấn đề trên, chúng ta cần kiểm soát cân nặng và có chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hợp lý.

2. Người béo phì nên hạn chế chất gì?

Dinh dưỡng là nền tảng của sức khỏe. Điều trị về dinh dưỡng là không thể thiếu trong các biện pháp phòng và chữa bệnh béo phì. Vậy người béo phì không nên ăn gì? Dưới đây là một số hướng dẫn dành cho bạn:

• Giảm tinh bột trong chế độ ăn: Cơm, bánh mì, bún, phở, bánh phở, bánh chưng…. Bạn có thể ứng dụng thực tế bằng cách giảm bớt lượng cơm ăn hàng ngày. Khi đi ăn bún, phở thì ăn phần nước và thịt trước rồi để lại phần bánh phở, bún lại.
• Hạn chế các thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa như: thịt mỡ, đồ chiên rán, thịt chân giò, bơ sữa béo…;
• Tránh ăn các thực phẩm nhiều cholesterol như: nội tạng động vật (não, tim, gan, thận, lòng lợn…), các loại thịt đã qua chế biến (xúc xích, thịt ướp muối, thịt hun khói, lên men…);
• Không ăn những loại quả ngọt có năng lượng cao quá 100g/ngày;
• Hạn chế đồ uống có cồn, có gas, các chất kích thích như bia, rượu, cà phê…;
• Tránh các thực phẩm nhiều đường và chất tạo ngọt như: bánh kẹo, mứt, bánh quy, nước ngọt, nước ép hoa quả đóng chai…;
• Ăn muối rất hạn chế (dưới 6g/ngày). Nếu bị tăng huyết áp thì chỉ ăn 2-4g/ngày.

3. Người béo phì nên ăn và uống như thế nào?

• Ưu tiên các chất đạm (protein) có lợi theo quy tắc: Giảm thịt gia súc, ăn vừa phải thịt gia cầm, tăng cá và thủy hải sản. Ví dụ nên ăn các thực phẩm như: Tôm, cua, cá, giò nạc, thịt ít mỡ, trứng, sữa đậu nành…;
• Sử dụng những chất bột đường (glucid) có nhiều chất xơ như: bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt, khoai củ…
• Khi chế biến món ăn, nên dùng các loại dầu thực vật, dầu gạo…
• Rau củ quả ăn khoảng 500g/ngày. Nên ăn các loại củ, quả họ bí, họ đậu, các loại cà và chế biến ở dạng luộc, nấu canh, làm nộm, trộn salad…;
• Uống đủ nước. Bạn có thể tính toán lượng nước cần uống bằng cách lấy cân nặng x 40ml. Ví dụ 1 người nặng 60kg thì cần uống 2,4 lít nước/ngày;

Ngoài ra, các chuyên gia còn gợi ý thêm một số loại thực phẩm/đồ uống mà bạn nên tiêu thụ nếu muốn giảm cân, đó là: Tỏi (ưu tiên tỏi tươi), lạc, trà xanh, trứng, súp, trái cây, nước chanh…

4. Lời khuyên về việc xây dựng cách giảm cân khoa học

Theo chiều cao, cân nặng, độ tuổi, giới tính của từng người mà mức tiêu hao năng lượng của mỗi người sẽ khác nhau, tương ứng với lượng thức ăn theo nhu cầu khác nhau. Ngoài việc lựa chọn thực phẩm, thói quen ăn uống cũng giúp bạn giảm nguy cơ tăng cân đáng kể. Theo gợi ý của Viện Y học ứng dụng Việt Nam, để giảm bớt cân nặng bạn nên:

• Ăn trên mức chuyển hóa cơ bản nhưng dưới mức thông thường bạn đang ăn. Bạn có thể ước lượng bằng cách lấy cân nặng mong muốn x 24 là ra số calo gợi ý. Ví dụ: 48kg x 24 = 1152 kcal rồi dựa vào đó để cắt giảm lượng calo hiện tại đang ăn.
• Hạn chế đồ chiên, xào, nướng, rán và thay bằng đồ hấp, luộc.
• Duy trì ăn sáng để quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn. Hạn chế ăn vặt, không ăn đêm. Áp dụng quy tắc 16-8, tức ăn các bữa chính trong 8 giờ đồng hồ, còn lại 16 tiếng để cho dạ dày có thời gian tiêu hóa.
• Ăn chậm nhai kỹ để tăng tiết nước bọt, giảm axit dạ dày. Ngoài ra việc nhai kỹ còn giúp đưa tín hiệu lên não bộ báo đã no.
• Duy trì vận động tối thiểu 30 phút/ ngày để tăng cường trao đổi chất trong cơ thể.

Nếu bạn đang thực hiện một chế độ giảm cân, bạn không nên cắt giảm khẩu phần ăn đột ngột. Thay vào đó nên giảm lượng thức ăn từ từ để cơ thể dễ dàng thích nghi hơn. Tuyệt đối không nhịn ăn trong thời gian dài hoặc cắt bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm bất kỳ. Kiểu ăn kiêng này không hiệu quả mà thậm chí có thể còn gây hại cho sức khỏe của bạn.

Nếu không may bạn bị thừa cân, béo phì thì cũng đừng lo lắng. Hãy chủ động tìm đến các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng để được đánh giá sức khỏe và tư vấn về cách giảm cân an toàn. Đừng tự áp dụng những phương pháp giảm cân cực đoan hoặc ăn kiêng quá mức bởi việc giảm cân bằng mọi giá có thể “phản tác dụng” và ảnh hưởng ngược lại chính sức khỏe của bạn.

Những thông tin trong bài viết trên hy vọng đã phần nào giải đáp thắc mắc: “Người béo phì không nên ăn gì?”. Mong là những gợi ý, lời khuyên ở trên sẽ giúp bạn xây dựng được một chế độ ăn lành mạnh, hợp lý và sớm về lại mức cân nặng như ý.