Bài tập nhảy dây giúp tăng cơ gì?

1. Bài tập nhảy dây tác động như thế nào tới cơ thể và cơ bắp?

Hiện nay, có rất nhiều phương pháp tập luyện và các bài tập thể dục được nhiều người thực hiện nhằm mục đích nâng cao sức khoẻ, tăng cơ và giúp cơ săn chắc hơn. Các bài tập thường được nhiều người áp dụng để giảm cân tăng cơ như bài tập cardio, bài tập ngắt quãng cường độ cao, bài tập aerobic, trong đó có bài tập nhảy dây. Trước khi tìm hiểu bài tập nhảy dây có tăng cơ không hay nhảy dây giúp tăng cơ gì, chúng ta cùng tìm hiểu tác động của bài tập nhảy dây đối với cơ thể như thế nào?

1.1 Tăng cường sức khỏe tim mạch

Nhảy dây là một hoạt động giúp tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn. Việc nhảy tại chỗ trong vài phút mỗi lần sẽ khiến tim bạn đập mạnh hơn. Một nghiên cứu hàng quý của Hiệp hội Sức khỏe, Giáo dục Thể chất và Giải trí Hoa Kỳ cho thấy, ở nam thanh niên với 10 phút nhảy dây có hiệu quả đối với sức khỏe tim mạch tương đương với 30 phút chạy bộ. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, việc kết hợp hoạt động aerobic (như nhảy dây) không chỉ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ mà còn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, huyết áp cao, chứng mất trí nhớ và một số loại ung thư.

1.2 Xây dựng sức bền

Nhảy dây là một cách tuyệt vời để rèn luyện sức bền. Nhảy dây bao gồm cả bài tập aerobic và tăng cường sức mạnh nên đây là một bài tập đơn giản, tuyệt vời để tăng sức bền. Nhiều nghiên cứu ủng hộ tác dụng của nhảy dây đối với sức chịu đựng của thể thao. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2022 trên tạp chí Revista Brasileira de Medicina do Esporte của Brazil đã kết luận rằng chương trình nhảy dây kéo dài 12 tuần đã cải thiện hiệu quả sức mạnh và sức bền ở các vận động viên.

1.3 Tăng cường sự phối hợp và cân bằng

Tính chất nhịp nhàng của việc đưa dây lên xuống trong khi nhảy đúng lúc giúp điều chỉnh tay, cánh tay, bàn chân và chân. Một nghiên cứu về Khoa học và Y học Thể thao trên các cầu thủ bóng đá trẻ tiết lộ rằng việc bổ sung nhảy dây vào quá trình tập luyện của họ đã giúp tăng cường khả năng phối hợp và giữ thăng bằng vận động nói chung. Nhảy dây là một công cụ tuyệt vời để cải thiện khả năng phối hợp tay và mắt. 

1.4 Giảm cân

Giảm cân đòi hỏi phải có sự thâm hụt calo, nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ trong một khoảng thời gian nhất định. Bạn tiêu thụ bao nhiêu tùy thuộc vào thói quen ăn uống của bạn, nhưng bạn đốt cháy bao nhiêu một phần phụ thuộc vào mức độ hoạt động thể chất của bạn. Bởi vì bài tập aerobic đốt cháy rất nhiều calo nên nó là thành phần quan trọng trong bất kỳ hành trình tập thể dục nào để giảm cân. Nhảy dây là một trong nhiều bài tập aerobic có thể tạo ra sự thiếu hụt calo dẫn đến giảm cân. Trường Y Harvard liệt kê nhảy dây là một hoạt động tim mạch đốt cháy calo hiệu quả. Một người nặng 70kg đốt cháy khoảng 744 calo và một người nặng 85kg đốt cháy khoảng 888 calo mỗi giờ nhảy dây.

Tất nhiên, bạn sẽ đạt được kết quả tốt hơn nữa khi kết hợp thói quen nhảy dây với chế độ ăn uống lành mạnh. Một nghiên cứu được công bố vào tháng 9 năm 2021 trên tạp chí Nutrients cho thấy rằng việc bổ sung bài tập nhảy dây vào chế độ ăn hạn chế calo sẽ cải thiện kết quả giảm cân ở thanh niên.

1.5 Tăng cơ

Nhiều người thường tìm hiểu liệu nhảy dây tăng cơ nào? Nhảy dây tăng cơ gì hay nhảy dây có tăng cơ không? Câu trả lời là nhảy dây có khả năng giúp bạn tăng cơ, săn chắc cơ bắp.

Nhảy dây có thể tăng cường sức bền cơ bắp của bạn và giúp các cơ trên toàn cơ thể bạn được rèn luyện khá nhiều. Bài tập nhảy dây đốt mỡ nhanh chóng. Một buổi tập kéo dài 10 phút có thể đốt cháy hơn 100 calo. Nhảy dây cũng rất tốt cho việc làm săn chắc chân, tay, ngực và vai. Nhảy dây giúp tăng cường cơ bắp chân của bạn, nhưng không giống như một bài tập như nâng bắp chân, nó cũng sẽ làm tăng độ đàn hồi của gân. Vì vậy, các bài tập nhảy dây sẽ giúp bạn tăng cơ và săn chắc cơ hơn. 

1.6 Tăng dung tích phổi

Dung tích phổi là thước đo quan trọng của sức khỏe phổi và nhảy dây có thể làm tăng chỉ số này. Trong một nghiên cứu được công bố vào năm 2017 trên Tạp chí Khoa học Vật lý Trị liệu, khi những phụ nữ thừa cân ở độ tuổi 20 thực hiện các bài tập nhảy dây với nhạc khiêu vũ trong 4 tuần, họ đã có dung tích phổi lớn hơn. 

1.7 Có thể cải thiện chức năng nhận thức

Ngoài lợi ích về thể chất, nhảy dây còn có thể mang lại lợi ích về sức khỏe tâm thần. Theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 10 năm 2021 trên tạp chí Brain Sciences, thói quen nhảy dây có thể nâng cao các chất hóa học trong não liên quan đến việc duy trì sự chú ý. Nhảy dây buộc bạn phải tập luyện trong sự tập trung và chú ý. Nếu bạn không tập trung hoặc để tâm trí lang thang, bạn sẽ vấp ngã.

2. Bài tập nhảy dây tăng cơ gì?

Qua phần trình bày ở trên có thể giúp bạn trả lời được câu hỏi nhảy dây có tăng cơ không cũng như nắm rõ về các lợi ích của tập nhảy dây đối với cơ thể. Vậy nhảy dây giúp tăng cơ gì hay nhảy dây tăng cơ nào? Chúng ta cùng nhau tìm hiểu qua phần dưới đây.

Mặc dù các cơ chính được sử dụng trong nhảy dây là bắp chân nhưng một số cơ khác cũng được tập luyện đáng kể, bao gồm vai, cơ bụng, gân kheo và cơ tứ đầu. Loại hình thể dục này có hầu hết các cơ bắp tham gia hoạt động, vì vậy nó cũng giúp ổn định cơ thể và xây dựng sức mạnh cốt lõi của cơ thể.

Để thực hiện động tác nhảy dây, bạn cần huy động các cơ mạnh mẽ ở cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông. Bạn cũng cần dựa vào bắp chân để giúp bạn nhảy khi sợi dây đi dưới chân, điều mà Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ cho biết giúp tăng cường cơ bắp chân và cải thiện độ đàn hồi của các gân và màng xung quanh.

Rõ ràng là nhảy dây có lợi cho phần thân dưới của bạn, nhưng không chỉ những cơ này mới thực hiện tất cả công việc. Các cơ ở phần trên cơ thể của bạn, và cụ thể hơn là vai, bắp tay, cơ tam đầu và cẳng tay đều phối hợp với nhau để xoay sợi dây quanh cơ thể bạn.

Và cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, cơ bụng của bạn sẽ có cảm giác bỏng rát khi nhảy dây. Vì sự cân bằng, thể lực và sự phối hợp là cần thiết để thực hiện thành công động tác này, bạn sẽ cần phải dựa vào các cơ cốt lõi của mình để tạo ra sức mạnh, hỗ trợ lưng dưới và giữ tư thế thẳng.

3. Nhảy dây như thế nào để tăng cơ giảm mỡ?

Trước khi tìm hiểu nhảy dây như thế nào để tăng cơ giảm mỡ, bạn cần tìm hiểu về những bước chuẩn bị cơ bản.

Hãy chắc chắn rằng bạn có một sợi dây tốt và phù hợp với cơ thể bạn. Dây nhảy hạt beaded rope hoặc dây nhảy bằng nhựa bền hơn dây cotton và di chuyển nhanh hơn, giúp bạn tập luyện cường độ cao hơn. Chúng cũng bắt buộc nếu bạn muốn rèn luyện để thực hiện các động tác nhảy dây nâng cao như nhảy đôi. Trước khi bạn bắt đầu sử dụng một sợi dây, hãy đo nó theo chiều cao của bạn. Khi bạn đứng ở giữa sợi dây, tay cầm phải kéo dài đến nách. Cắt và điều chỉnh độ dài khi cần thiết. 

Trước khi tập nhảy dây, bạn phải dần dần chuẩn bị phần thân dưới của mình cho tác động của việc nhảy, vì vậy hãy bắt đầu trên sàn gỗ hoặc sàn cao su phủ sáp. Giữ dây bằng hai tay ở độ cao ngang hông và khuỷu tay hơi cong, giữ cánh tay trên sát hai bên. Ngực của bạn phải hướng ra ngoài và vai của bạn phải hướng xuống dưới. Thực hiện bước nhảy nhỏ và tiếp đất bằng đầu bàn chân. 

Nhảy dây có thể là một bài tập cường độ cao, tiêu tốn nhiều năng lượng. Nếu bạn không quen với loại bài tập aerobic này, tốt nhất nên bắt đầu với một bài tập nhảy dây đơn giản và ngắn, chẳng hạn như 5 đến 10 phút.

Khi bạn đã quen với nhảy dây, bạn hãy sẵn sàng đưa bài tập nhảy dây của mình lên cấp độ thử thách cao hơn giúp đốt cháy nhiều calo và săn chắc cơ hơn. Hãy thử điều chỉnh những yếu tố sau trong quá trình tập luyện của bạn như:

• Sử dụng một sợi dây có trọng lượng. Nắm lấy một sợi dây có trọng lượng sẽ bổ sung thêm yếu tố rèn luyện sức mạnh cho quá trình luyện tập nhảy của bạn và khiến mỗi cú xoay người phải nỗ lực nhiều hơn.
• Quay số tăng tốc độ của bạn. Giống như bất kỳ bài tập aerobic nào khác, tốc độ sẽ tăng cường khi nhảy dây. Bạn quay dây và nhảy chân càng nhanh thì việc tập luyện của bạn sẽ càng trở nên khó khăn hơn.
• Hãy thử đào tạo xen kẽ. Tập luyện xen kẽ với nhiều bài tập (ví dụ như bài tập đôi, bài tập ba lần) và tốc độ chắc chắn có thể thúc đẩy quá trình tập luyện nhảy dây của bạn.
• Tăng thời gian tập luyện của bạn. Chỉ 10 phút nhảy dây là một bài tập luyện thực sự - nhưng nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo hơn và duy trì nhịp tim lâu hơn, hãy tập luyện theo cách của bạn lên tới 20 phút, 30 phút hoặc hơn.

Bạn có thể tham khảo bài tập nhảy dây giúp săn cơ dưới đây. Bài tập bao gồm ba phần khác nhau. Bạn sẽ thực hành từng phần với các bước nhảy khác nhau. Sau đó nghỉ hai phút và chuyển sang phần tiếp theo. Cách làm như sau:

• Phần 1
  • Bước 1. Nhảy qua dây bằng cả hai chân trong mỗi vòng quay, quay dây về phía trước (động tác nhảy cơ bản nhất). Thời gian thực hiện 60 giây.
  • Bước 2. Nhảy từ bên này sang bên kia: Nhảy lệch sang trái khi bạn quay dây. Sau đó nhảy lệch sang bên phải của bạn. Thay đổi liên tục trái phải. Thời gian thực hiện 60 giây.
  • Bước 3. Nhảy lùi: Quay dây về phía sau rồi nhảy lên cho mỗi lần nhảy. Thời gian thực hiện 60 giây.
  • Bước 4. Nhảy bằng chân trái: Nhảy bằng một chân trái khi quay dây, tiếp đất nhẹ nhàng. Thời gian thực hiện 60 giây.
  • Bước 5. Nhảy bằng chân phải: Nhảy bằng một chân phải khi quay dây, tiếp đất nhẹ nhàng. Thời gian thực hiện 60 giây.
• Phần 2
  • Bước 1. Nhảy về phía trước: Bạn hãy nhảy về phía trước khi quay dây. Thời gian thực hiện 60 giây.
  • Bước 2. Nhảy chân luân phiên: Nhảy luân phiên bằng một chân rồi đến chân kia, đổi qua lại. Thời gian thực hiện 60 giây.
  • Bước 3. Nhảy chéo chân: Bắt chéo chân của bạn với nhau trong mỗi lần quay dây. Liên tục thay thế chân tiếp đất ở phía trước. Thời gian thực hiện 60 giây.
  • Bước 4. Nhảy bằng chân trái: Nhảy bằng một chân trái khi quay dây, tiếp đất nhẹ nhàng. Thời gian thực hiện 60 giây.
  • Bước 5. Nhảy bằng chân phải: Nhảy bằng một chân phải khi quay dây, tiếp đất nhẹ nhàng. Thời gian thực hiện 60 giây.
• Phần 3
  • Bước 1. Nhảy về phía trước: Bạn hãy nhảy về phía trước khi quay dây. Thời gian thực hiện 60 giây.
  • Bước 2. Nhảy đôi: Hãy nhảy đủ cao để bạn có thể vượt qua sợi dây dưới chân mình hai lần trong mỗi vòng quay. Nếu bạn không thể thực hiện trôi chảy, hãy luyện tập trong 30 giây - bất kể bạn trượt bao nhiêu lần cũng không thành vấn đề.
  • Bước 3. Nhảy lùi: Quay dây về phía sau rồi nhảy lên cho mỗi lần nhảy. Thời gian thực hiện 60 giây.
  • Bước 4. Nhảy đôi: Tiếp tục nhảy đôi trong vòng 30 giây

Như vậy, qua bài viết trên giúp bạn tìm hiểu được vấn đề nhảy dây có tăng cơ không, nhảy dây tăng cơ nào và nhảy dây tăng cơ gì? Các bài tập nhảy dây ngoài việc đốt cháy mỡ thừa giúp giảm cân tăng cơ, chúng còn giúp chúng ta nâng cao sức khoẻ và hệ tim mạch. Vì vậy, việc tập các bài tập nhảy dây là điều cần thiết nếu bạn muốn giảm cân, khỏe mạnh và sống chất lượng hơn. Các bài tập nhảy dây nên được tiến hành từ đơn giản đến nâng cao để đảm bảo an toàn cho chính bạn trong quá trình tập luyện.

Tài liệu tham khảo: livestrong.com, muscleandfitness.com, everydayhealth.com