26 loại thực phẩm xây dựng cơ bắp nên ăn thường xuyên

1.Thực phẩm có vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp

Những thực phẩm tốt nhất để xây dựng cơ bắp bao gồm các món giàu protein và ít chất béo bão hòa. Nhưng khi xây dựng thực đơn giảm cân không nên bỏ qua carbohydrate và chất béo. Như vậy, bạn nên xây dựng một chế độ ăn cân bằng và một kế hoạch tập luyện tốt để có kết quả tốt nhất. 

Cả dinh dưỡng và hoạt động thể chất đều rất quan trọng nếu bạn muốn có được cơ bắp săn chắc. Thực phẩm giàu protein đóng vai trò quan trọng để tăng cơ, nhưng vẫn cần cung cấp cả carbohydrate và chất béo, đây là nguồn năng lượng cần thiết. Nếu mục tiêu là tăng cơ bắp săn chắc thì bạn nên tập trung vào việc tập thể dục thường xuyên và ăn nhiều calo hơn mỗi ngày từ thực phẩm xây dựng cơ bắp. 

2.26 loại thực phẩm xây dựng cơ bắp nên ăn thường xuyên

2.1 Trứng

Hàm lượng protein trong trứng khá cao, bên cạnh đó còn chứa các chất béo lành mạnh tốt cho cơ thể và các chất dinh dưỡng quan trọng khác như: vitamin B và choline và là một trong các thực phẩm tăng cơ giảm mỡ được lựa chọn nhiều. Trứng chứa một lượng lớn acid amin cần thiết như leucine, chất đặc biệt quan trọng để tăng cơ. Vitamin B đóng vai trò cực kỳ quan trọng của các quá trình trong cơ thể bạn, trong đó phải kể tới quá trình sản xuất năng lượng cho cơ thể.

2.2. Cá hồi

Muốn tăng cơ nên ăn thực phẩm nào? Cá hồi là sự lựa chọn tuyệt vời giúp xây dựng cơ bắp và mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ tổng thể. Trong khẩu phần cá hồi 85 gam chứa khoảng 17 gam protein, 1,5 gam acid béo omega-3 và một số vitamin B có vai trò quan trọng trong quá trình tạo cơ. Acid béo omega-3 trong cá hồi đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe cơ bắp .

2.3. Ức gà

Ức gà được coi là thực phẩm tăng cơ, vì chứa  hàm lượng protein phong phú. Mỗi khẩu phần 85 gam chứa khoảng 26,7 gam protein chất lượng cao. Ức gà cũng chứa một lượng lớn vitamin B niacin và B6, những chất này có thể đặc biệt quan trọng nếu cơ thể phải thực hiện hoạt động nhiều. Những vitamin này giúp cơ thể hoạt động thể chất cần thiết nhằm tăng cơ tối ưu. Hơn nữa, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chế độ ăn giàu protein từ thịt gà giúp tăng cơ hiệu quả.

2.4. Sữa chua Hy Lạp

Sữa không chỉ chứa protein chất lượng cao mà còn là hỗn hợp protein whey tiêu hóa nhanh và protein casein tiêu hóa chậm. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, mọi người nhận thấy khối lượng nạc tăng lên khi họ tiêu thụ kết hợp các loại protein sữa tiêu hóa nhanh và chậm. Mặc dù sữa chua Hy Lạp là một món ăn nhẹ và là một trong các thực phẩm tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, nhưng bạn nên ăn sữa chua sau khi tập luyện hoặc trước khi đi ngủ để mang lại lợi ích cho sức khoẻ, vì các protein tiêu hóa nhanh và chậm.

2.5. Cá ngừ

Trong 20 gam protein trong mỗi khẩu phần 85 gam, cá ngừ còn chứa lượng lớn các chất dinh dưỡng khác như: vitamin A và một số vitamin B, bao gồm B12, niacin và B6. Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng để có được sức khỏe, năng lượng và hiệu suất tập luyện tối ưu. Ngoài ra, cá ngừ còn cung cấp một lượng lớn các acid béo omega-3 giúp hỗ trợ sức khỏe cơ bắp. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, acid béo omega-3 giúp làm chậm quá trình mất khối lượng cơ và tăng sức mạnh.

2.6. Thịt bò nạc

Thịt bò chứa nhiều protein khá phong phú, ngoài ra còn có vitamin B, khoáng chất và creatine. Mặc dù một số nghiên cứu chỉ ra rằng, sử dụng thịt nạc đỏ giúp những người luyện tập tăng lượng cơ nạc. Nhưng thịt bò hỗ trợ tăng cơ và không cung cấp thêm quá nhiều calo. 

2.7. Tôm

Muốn tăng cơ nên ăn thực phẩm nào? Mặc dù chất béo và carbs lành mạnh rất quan trọng trong chế độ ăn uống tổng thể, nhưng việc bổ sung thêm một ít tôm là cách dễ dàng để có được protein giúp xây dựng cơ bắp. Đồng thời, bạn không cần bổ sung quá nhiều calo khi đưa tôm vào khẩu phần. Tôm gần như là protein nguyên chất. Mỗi khẩu phần 85 gam chứa 19 gam protein, 1,44 gam chất béo và 1 gam carbs. 

2.8. Đậu nành

Nửa cốc (86 gam) đậu nành nấu chín chứa 16 gam protein, chất béo không bão hòa lành mạnh, cùng một số vitamin và khoáng chất. Đậu nành chính là thực phẩm tăng cơ bởi thành phần có khá nhiều chất dinh dưỡng đặc biệt. Đậu nành là nguồn cung cấp vitamin K, sắt và phốt pho đặc biệt tốt. Sắt được sử dụng để lưu trữ và vận chuyển oxy trong máu và cơ bắp của bạn, và sự thiếu hụt chất sắt có thể làm suy giảm các chức năng này.

2.9. Phô mai

Một cốc (226 gam) phô mai tươi ít béo chứa 28 gam protein, bao gồm một lượng lớn acid amin leucine quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Giống như các sản phẩm từ sữa khác, bạn có thể mua phô mai tươi với hàm lượng chất béo khác nhau. Lựa chọn loại phô mai tươi nào là tốt nhất phụ thuộc vào lượng calo muốn thêm vào chế độ ăn.

2.10. Ức gà tây

Một khẩu phần ức gà tây nặng 3 ounce (85 gam) chứa khoảng 26 gam protein và hầu như không có chất béo hoặc carbs. Gà tây cũng là nguồn cung cấp vitamin B niacin dồi dào, giúp xử lý chất béo và carbohydrate.

Có mức vitamin B tối ưu có thể giúp bạn tăng cơ theo thời gian bằng cách hỗ trợ khả năng tập luyện của cơ thể.

2.11. Cá rô phi

Mặc dù không có nhiều acid béo omega-3 như cá hồi nhưng cá rô phi là một loại hải sản chứa nhiều protein. Một miếng phi lê (87 gam) cung cấp khoảng 23 gam protein, cùng với một lượng vitamin B12 và selen tốt. Vitamin B12 rất quan trọng đối với sức khỏe của tế bào máu và dây thần kinh, giúp thực hiện các bài tập cần thiết để tăng cơ.

2.12. Đậu

Các thực phẩm tăng cơ giảm mỡ thường có ở các loại đậu khác nhau như: đậu đen, đậu pinto và đậu thận,... Thành phần dinh dưỡng chính của đậu chứa khoảng 15 gam protein mỗi cốc (khoảng 172 gam). Hơn nữa, chúng là nguồn cung cấp chất xơ và vitamin B tuyệt vời, ngoài ra còn chứa nhiều magie, phốt pho và sắt. 

2.13. Bột đạm

Chế độ ăn tốt nên tập trung vào thực phẩm nguyên chất, tuy nhiên bạn vẫn cần có những thời điểm sử dụng thực phẩm bổ sung do cơ thể không dung nạp được các chất dinh dưỡng từ thực phẩm tự nhiên. Nếu gặp khó khăn trong việc nạp đủ protein chỉ từ thực phẩm, bạn có thể cân nhắc bổ sung protein lắc vào thói quen hàng ngày. Bột protein từ sữa, chẳng hạn như whey và casein là một trong những loại phổ biến nhất. Các loại bột protein khác sử dụng protein đậu nành, đậu Hà Lan, thịt bò hoặc thịt gà.

2.14. Đậu nành

Đậu nành cũng được xếp là một trong các loại thực phẩm tăng cơ giảm mỡ. Một cốc (155 gam) đậu edamame đông lạnh cung cấp khoảng 18 gam protein và 8 gam chất xơ. 

2.15. Hạt diêm mạch

Mặc dù thực phẩm giàu protein là ưu tiên hàng đầu để xây dựng cơ bắp săn chắc nhưng điều quan trọng là phải có nhiên liệu để hoạt động. Thực phẩm chứa carbohydrate có thể giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể. Với hạt diêm mạch Quinoa nấu chín chứa khoảng 40 gam carbs mỗi cốc (185 gam), cùng với 8 gam protein, 5 gam chất xơ và một lượng lớn magie và phốt pho.

2.16. Sò điệp

Giống như tôm, cá rô phi và thịt gia cầm nạc, sò điệp cung cấp protein với rất ít chất béo đây là thực phẩm tăng cơ tốt. Nếu bổ sung protein vào chế độ ăn mà không tiêu thụ quá nhiều calo thì những nguồn protein nạc này có thể là lựa chọn tốt.

2.17. Thịt nạc

Nhiều loại thịt khác nhau có thể được chế biến thành thịt khô tạo nên thực phẩm có thành phần dinh dưỡng cũng khác nhau. Hầu hết chất béo được loại bỏ khỏi thịt nạc trong quá trình chế biến, vì vậy hầu hết lượng calo trong thịt khô đều đến trực tiếp từ protein.

2.18. Đậu gà

Đậu gà cung cấp cả carbs và protein. Mỗi khẩu phần 1 cốc (164 gam) đậu gà đóng hộp chứa khoảng 15 gam protein và 45 gam carbs, bao gồm 13 gam chất xơ (46). Cũng như nhiều loại thực vật, protein trong đậu gà được coi là có chất lượng thấp hơn so với nguồn protein động vật. Tuy nhiên, nó vẫn có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng để xây dựng cơ bắp.

2.19. Đậu phộng

Đậu phộng chứa hỗn hợp protein, chất béo và carbs. Khẩu phần 1 ounce (28 gam) chứa 7 gam protein, 6 gam carbs và một lượng lớn chất béo không bão hòa (47). Đồng thời đậu phộng cũng chứa lượng acid amin leucine cao hơn nhiều sản phẩm thực vật khác. Mỗi khẩu phần đậu phộng 1 ounce (28 gam) chứa khoảng 166 calo Nếu đang gặp khó khăn trong việc nạp đủ calo để tăng cơ thì ăn đậu phộng có thể là một cách tốt để bổ sung thêm calo và chất dinh dưỡng.

2.20. Kiều mạch

Kiều mạch là một loại hạt có thể được nghiền thành bột và được sử dụng thay cho các loại bột truyền thống. Một cốc (168 gam) kiều mạch nấu chín chứa khoảng 6 gam protein, cùng với nhiều chất xơ và các loại carbs khác. Kiều mạch đã trở thành một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe rất được ưa chuộng nhờ hàm lượng vitamin và khoáng chất ấn tượng. Nó chứa một lượng lớn vitamin B, magie, mangan và phốt pho. Những vitamin và khoáng chất này có thể giúp cơ thể bạn khỏe mạnh và có thể thực hiện các bài tập xây dựng cơ bắp.

2.21. Đậu phụ

Đậu phụ được làm từ sữa đậu nành và thường được sử dụng thay thế thịt. Trong 124 gam đậu phụ sống chứa 10 gam protein, 6 gam chất béo và 2 gam carbohydrate. Đậu phụ cũng là nguồn cung cấp canxi dồi dào, rất quan trọng đối với chức năng cơ bắp và sức khỏe của xương. Protein đậu nành được tìm thấy trong các loại thực phẩm như đậu phụ và đậu nành, được coi là một trong những loại protein thực vật có chất lượng cao nhất.

2.22. Thịt thăn lợn

Thăn lợn là một miếng thịt nạc cung cấp 23,1 gam protein và chỉ 2 gam chất béo trên 113 gam. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, thịt lợn có tác dụng tương tự như các loại thực phẩm xây dựng cơ bắp khác, chẳng hạn như thịt bò và thịt gà.

2.23. Sữa

Sữa cung cấp hỗn hợp protein, carbohydrate và chất béo. Tương tự như các sản phẩm từ sữa khác, sữa chứa cả protein tiêu hóa nhanh và chậm. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, mọi người có thể tăng khối lượng cơ bắp khi uống sữa kết hợp với tập tạ.

2.24. Hạnh nhân

Trong 28 gam hạnh nhân rang cung cấp 6 gam protein và một lượng lớn vitamin E, magie và phốt pho. Trong số các vai trò khác, phốt pho giúp cơ thể bạn sử dụng carbohydrate và chất béo để tạo năng lượng khi nghỉ ngơi và trong khi tập thể dục. Cũng như đậu phộng, hạnh nhân nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải do hàm lượng calo cao. Nửa cốc hạnh nhân chần chứa hơn 400 calo.

2.25. Bò rừng

Thịt bò rừng cung cấp khoảng 22 gam protein cho mỗi khẩu phần 85 gam. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, bò rừng có thể tốt hơn thịt bò về nguy cơ mắc bệnh tim. Nếu thích ăn thịt đỏ như một phần của chế độ ăn kiêng để xây dựng cơ bắp nhưng vẫn lo lắng về sức khỏe tim mạch thì bạn có thể cân nhắc thay thế một ít thịt bò bằng thịt bò rừng.

2.26. Gạo lứt

Mặc dù gạo lứt nấu chín chỉ cung cấp 6 gam protein  202 gam, nhưng cung cấp lượng carbohydrate cho hoạt động thể chất. Hơn nữa, ở gạo lứt thành phần dinh dưỡng còn khá phong phú nên đáp ứng tốt cho những người muốn giảm cân, giảm mỡ. 

Muốn tăng cơ nên ăn thực phẩm nào còn tùy thuộc vào sở thích cũng như cụ thể từng cá nhân. Những loại thực phẩm đạt được tiêu chí này thường có hàm lượng protein cao, vừa cung cấp dinh dưỡng và vừa phát triển khối cơ. Tuy nhiên, bạn cần bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng khác bên cạnh bổ sung protein. 

Song song với đó, bạn cũng có thể lựa chọn liệu pháp tiêu hao năng lượng với công thức chuẩn y khoa từ Mỹ để đạt được hiệu quả giảm cân nhanh, bền vững, xây dựng cơ bắp săn chắc.

Không thực hiện xâm lấn hay phải ăn kiêng khắt khe như các phương pháp giảm cân khác, liệu pháp này sử dụng dịch truyền là các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu để giúp đào thải, tiêu hao các loại mỡ thừa, mỡ nội tạng trong cơ thể mà không gây mệt mỏi, mất cơ, hay mất nước, đặc biệt giúp cơ thể siết cơ khỏe khoắn.