Ở tuổi nào cơ thể ngừng xây dựng cơ bắp? Gợi ý thực đơn tăng cơ giảm mỡ

1. Ở tuổi nào cơ thể ngừng xây dựng cơ bắp?

Để trả lời câu hỏi ở tuổi nào cơ thể ngừng xây dựng cơ bắp, chúng ta nên xác định xem bản thân sẽ mất đi bao nhiêu phần trăm khối lượng cơ mỗi năm nếu không thực hiện các bài tập luyện sức mạnh. Mặc dù kết quả các nghiên cứu có thể khác nhau nhưng nhìn chung phần trăm cơ giảm mỗi năm là khoảng 1-2%, bắt đầu từ tuổi 35. Điều thú vị là dường như sự suy giảm này sẽ liên quan đến hiện suy giảm sức mạnh hơn là suy giảm khối lượng cơ bắp.

Tuy nhiên, các chuyên gia cho biết sự phát triển cơ bắp sẽ không dừng lại ở mọi lứa tuổi, đồng nghĩa tất cả mọi người dù ở độ tuổi nào đều có thể xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên nếu tốc độ tăng khối lượng cơ có thể chỉ ở mức 1% mỗi năm nhưng sức mạnh cơ lại suy giảm 2.5-3.5%, và sự chênh lệch này đã tạo ra con số khoảng 1-2% mỗi năm đề cập ở trên.

Với tốc độ mất cơ theo tuổi, nhiều nghiên cứu cho thấy những người 75 tuổi, khối lượng cơ bị mất với tốc độ 0.64-0.7% mỗi năm ở phụ nữ và 0.8–0.98% mỗi năm ở nam giới, trong đó sức mạnh cơ mất đi nhanh hơn khối lượng cơ. Các bác sĩ cho biết việc mất đi sức mạnh cơ là nguy cơ chính gây tàn tật và tử vong cao hơn khi so sánh với tình trạng suy giảm khối lượng cơ bắp.

2. Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ

Như đã đề cập, hiện tượng mất cơ sẽ diễn ra liên tục bắt đầu từ tuổi 35. Nếu như không có biện pháp can thiệp phù hợp sẽ đưa đến nhiều hệ lụy khôn lường. Do đó, các bác sĩ khuyến cáo để tăng cơ chúng ta nên kết hợp thực đơn tăng cơ với chế độ tập luyện phù hợp. Câu hỏi đặt ra là ăn thế nào và ăn gì để tăng cơ?

2.1. Duy trì trạng thái thâm hụt calo

Tình trạng thâm hụt calo là cần thiết trong các chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ. Một nguyên tắc cơ bản để thực hiện mục tiêu này là xác định lượng calo cơ bản hàng ngày để duy trì cân nặng, sau đó trừ đi 500 để có được lượng calo cần thiết để tăng cơ và giảm cân.

2.2. Ưu tiên protein

Theo các chuyên gia, vấn đề khi tăng cơ không chỉ là số lượng ăn bao nhiêu mà việc ăn những gì mới thực sự quan trọng. Khi ở trong trạng thái thiếu hụt calo, cơ thể sẽ hướng đến việc phân hủy chất béo và cơ bắp nếu không cung cấp đủ nhu cầu protein. Vì vậy, nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ đơn giản là ưu tiên protein. Khuyến nghị hiện nay là bổ sung ít nhất 1.2-2g protein cho mỗi kg cân nặng cơ thể.

Những thực phẩm tăng cơ giàu protein sau đây sẽ là lựa chọn thích hợp:

• Thịt ức gà nạc, các loại cá, gà tây và thăn lợn;
• Protein thực vật từ đậu nành như đậu phụ hoặc mì căn;
• Trứng;
• Các loại đậu;
• Sữa ít béo hoặc không béo;
• Các loại hạt;
• Bơ.

Nhu cầu protein có thể thay đổi tùy theo mức độ hoạt động thể chất, mục tiêu tăng cơ giảm mỡ và tiền sử bệnh tật, vì vậy bạn hãy luôn tham khảo ý kiến bác sĩ để tìm ra nhu cầu lý tưởng cho bản thân.

2.3. Tiêu thụ thực phẩm nguyên chất

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ không chỉ đòi hỏi cắt giảm calo và đáp ứng nhu cầu các chất dinh dưỡng thiết yếu mà còn phải quan tâm đến việc lựa chọn thực phẩm tăng cơ tốt. Nếu đang theo chế độ ăn kiêng 1400 calo nhưng phần lớn trong đó đến từ đồ ăn nhẹ đã qua chế biến, kết quả bạn nhận được có thể sẽ không như mong đợi.

Bạn cần xác định trái cây, rau, protein nạc và sữa ít béo là những món hàng chủ yếu khi đi chợ vì chúng đa phần ở dạng tự nhiên, giá trị dinh dưỡng cao và được sơ chế tối thiểu nên khi vào cơ thể sẽ dễ dàng bị phân hủy và chuyển hóa thành năng lượng. Việc nhận được nhiều calo từ những thực phẩm nguyên chất sẽ giúp chúng ta dễ dàng duy trì tình trạng thâm hụt calo, từ đó hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ hiệu quả hơn.

2.4. Cân nhắc nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn mang đến nhiều lợi ích tiềm năng, trong đó bao gồm khả năng duy trì khối lượng cơ nạc. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người thực hiện nhịn ăn gián đoạn kết hợp rèn luyện sức đề kháng sẽ giảm được mỡ thừa mà vẫn duy trì được khối lượng cơ bắp.

2.5. Bỏ qua thực phẩm chế biến sẵn

Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cần nói không với các loại thực phẩm đã qua chế biến, về cơ bản đó là bất kỳ loại thực phẩm nào không còn ở dạng nguyên chất. Một số ví dụ sau đây là thứ mà người muốn tăng cơ nên tránh:

• Thức ăn nhẹ đóng gói sẵn như khoai tây chiên, bánh quy;
• Các loại kẹo và bánh ngọt;
• Một số món nướng như bánh nướng xốp, bánh rán;
• Nguồn Carb tinh chế như bánh mì tròn, bánh nướng xốp kiểu Anh hay bánh mì trắng.

Tất cả những thực phẩm kể trên đều chứa nhiều đường hoặc muối nhưng lại rất hạn chế các chất dinh dưỡng thiết yếu. Khi vào cơ thể chúng được phân hủy rất nhanh và do đó không khiến cơ thể no lâu, hệ quả là chúng ta sẽ ăn quá nhiều và tăng cân mà lại thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng.

2.6. Cắt giảm thức uống nhiều đường

Một số loại đồ uống có đường, như cà phê ngọt, soda, nước trái cây hoặc nước tăng lực, đúng như tên gọi là chứa rất nhiều đường, và chúng không nên xuất hiện quá nhiều trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ. Chúng ta nên thay thế chúng bằng nước lọc càng nhiều càng tốt, qua đó giảm đi chỉ số đường huyết và hỗ trợ đốt cháy chất béo hiệu quả hơn.

Nếu không thích việc uống nước lọc, bạn có thể thêm ít chanh hoặc bất kỳ món yêu thích vào để tạo hương vị.

2.7. Tăng cường chất xơ

Mặc dù việc ăn uống không trực tiếp tạo nên cơ bắp nhưng chất xơ lại hỗ trợ giảm mỡ ở mọi góc độ. Thực phẩm giàu chất xơ mang lại cảm giác no lâu nên giúp chúng ta ăn ít đi một cách tự nhiên hơn. Với những lợi ích này, cơ thể sẽ cảm thấy dễ dàng hơn khi duy trì tình trạng thâm hụt calo. 

Những thực phẩm tăng cơ giảm mỡ giàu chất xơ nên tăng cường trong mỗi bữa ăn bao gồm:

• Các loại trái cây và rau xanh;
• Các loại đậu;
• Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, hạt quinoa hay gạo lứt;
• Một số loại hạt như hạt chia, hạt lanh.

Hy vọng những thông tin trong bài viết trên đã giúp bạn hiểu hơn về việc tuổi nào có thể ngừng xây dựng cơ bắp và gợi ý chế độ ăn giúp bạn có thể tăng cơ, giảm mỡ.

Ngoài chế độ dinh dưỡng, bạn cũng nên xây dựng cho mình một chế độ luyện tập phù hợp để vừa giúp nâng cao sức khỏe, vừa siết cơ, tránh mất cơ khi giảm cân ở tuổi trung niên. Bạn cũng có thể lựa chọn liệu pháp tiêu hao năng lượng để vừa giúp quản trị cân nặng và giảm cân hiệu quả.

Phương pháp này sử dụng dịch truyền là các loại vitamin và khoáng chất, chất điện giải giúp chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, đào thải lượng mỡ thừa, mỡ nội tạng trong cơ thể giúp bạn luôn khỏe mạnh, cân nặng đúng chuẩn mà không gây mất cơ, mất nước.

Với thời gian thực hiện 6 tuần, người dùng sẽ được bác sĩ thăm khám, đo chỉ số khối cơ thể, khám sức khỏe toàn diện, đảm bảo quy trình thực hiện an toàn, không xâm lấn và không gây ra các tác dụng phụ.