Trước khi tìm hiểu về vấn đề giai đoạn 30 tuổi có xây cơ bắp được không, chúng ta nên có cái nhìn tổng quan vệ tình trạng mất cơ ở độ tuổi này. Theo bác sĩ, một trong những sự thay đổi của cơ thể xảy ra khi chúng ta già đi là hiện tượng suy giảm khối lượng cơ bắp. Theo Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, sự suy giảm này thường bắt đầu từ giai đoạn 30 tuổi, và cho đến khoảng 75-80 tuổi thì hầu hết chúng ta đã mất đi ½ khối lượng cơ bắp so với độ tuổi 20.
Suy giảm khối lượng cơ nạc gây ra nhiều tác động tiêu cực, bao gồm cả việc khiến một người khó kiểm soát cân nặng hơn. Theo Đại học Mexico, cơ thể sử dụng nhiều calo để duy trì cơ bắp hơn là duy trì mô mỡ. Trên thực tế, khối lượng cơ chiếm 20% tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày, trong khi chất béo chỉ chiếm khoảng 5%. Vì vậy, các chuyên gia xác nhận việc có nhiều cơ bắp hơn sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày.
Khối lượng cơ suy giảm cũng dẫn đến mật sự ổn định của xương, đưa đến tăng nguy cơ gãy xương và té ngã ở người lớn tuổi. Vì vậy, vấn đề xây dựng cơ bắp ở tuổi 30 và giai đoạn sau đó không chỉ giúp chúng ta trông đẹp hơn mà thực chất còn giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật và chấn thương.
Mất cơ xảy ra và tăng dần từ tuổi 30, do đó vấn đề làm thế nào tăng cơ tuổi 30 rất được quan tâm trong cuộc sống hiện nay. Vậy cần làm gì để xây dựng cơ bắp ở tuổi 30?
Theo các chuyên gia, một cách tăng cơ tuổi 30 đơn giản và có thể áp dụng ở tất cả mọi đối tượng là hãy sống năng động hơn. Theo đó, bạn cần ngồi ít đi, thay vào hãy dành nhiều thời gian hơn cho các hoạt động khác như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, leo cầu thang hoặc dạo chơi trong công viên với thú cưng hoặc con nhỏ. Ngoài ra, bạn cũng nên tự dọn dẹp và vệ sinh nhà cửa thay vì thuê người giúp việc.
Tất cả những hoạt động kể trên có thể giúp chúng ta xây dựng sức mạnh cơ bắp nền tảng, đặc biệt là với những người trước đây vốn đã ít vận động. Các hoạt động này đồng thời đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn.
Sau khi thực hiện các hoạt động đơn giản kể trên, để xây dựng cơ bắp ở tuổi 30 hiệu quả hơn chúng ta cân các bài tập nâng cao. Theo đó, khuyến cáo hiện nay là người trưởng thành cần thực hiện các bài tập cường độ trung bình ít nhất 150 đến 300 phút hoặc 75 đến 150 phút với các bài cardio cường độ mạnh mỗi tuần, kết hợp thêm 2 buổi tập các bài rèn luyện sức mạnh toàn thân. Việc tìm kiếm các hoạt động rèn luyện sức mạnh và Cardio chuyên dụng yêu thích sẽ giúp chúng ta dễ đạt được mục tiêu tăng cơ tuổi 30.
Nếu muốn tăng cơ tuổi 30 và có đam mê với các lớp thể dục thì lựa chọn của chúng ta là vô hạn. Theo các chuyên gia, lợi ích của các lớp thể dục bao gồm:
Một số lựa chọn sau đây về các lớp thể dục bạn có thể xem xét để xây dựng cơ bắp ở tuổi 30:
Để xây dựng cơ bắp ở tuổi 30, chúng ta có thể đơn giản là tập luyện thể dục tại nhà. Ưu điểm là chúng ta có thể tiết kiệm được rất nhiều tiền và thời gian với các bài rèn luyện sức mạnh tại nhà, thậm chí không cần nhiều không gian hoặc thiết bị hỗ trợ. Thay vào đó cơ thể chỉ sử dụng cân nặng để xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ bắp.
Một cách dễ dàng để tổ chức các bài tập xây dựng cơ bắp ở tuổi 30 tại nhà là chạy bộ, kèm theo đó là một số bài tập dành cho phần thân trên, phần thân dưới hoặc toàn bộ cơ thể. Bạn có thể lựa chọn bao nhiêu bài tập tùy theo khoảng thời gian và sức lực có để tập luyện. Bạn có thể chọn tập phần thân trên vào ngày này và phần thân dưới vào ngày tiếp theo hoặc có thể tập tất cả các nhóm cơ chính của mình trong một buổi. Yêu cầu là phải thực hiện liên tiếp một hiệp của mỗi bài tập với khoảng thời gian nghỉ ít hoặc không có. Khi kết thúc hiệp, bạn hãy nghỉ một hoặc hai phút rồi lặp lại với số hiệp mong muốn.
Đây là một cách hiệu quả để tăng cơ tuổi 30 và tăng sức bền tim mạch. Để tăng cường tim mạch hơn nữa, bạn hãy xen kẽ các động tác nhảy dây, nhảy cầu, chạy nước rút hoặc nâng cao gối giữa các hiệp rèn luyện sức mạnh.
Một số người không thích tập thể dục ở nhà, không có không gian hoặc họ muốn sử dụng thiết bị nâng tạ và tập Cardio, khi đó họ sẽ lựa chọn đến các phòng tập hoặc phòng gym. Việc tham gia vào một phòng tập thể dục sẽ mở rộng các lựa chọn xây dựng cơ bắp theo cấp số nhân.
Các bài tập mà bạn thực hiện để xây dựng cơ bắp ở tuổi 30 chỉ là một phần của mục tiêu đề ra. Lối sống ít vận động cũng thường đi kèm với những thói quen không lành mạnh khác, chẳng hạn như chế độ ăn uống kém và thiếu ngủ. Để tăng cơ tuổi 30 và hoạt động tốt trong quá trình tập luyện, bạn cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý và ngủ nhiều.
Theo đó, chế độ ăn cần chứa nhiều protein nạc, trái cây và rau quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt và các loại dầu lành mạnh từ ô liu và các loại hạt. Ngược lại cần hạn chế tiêu thụ phẩm thực phẩm chế biến sẵn, đồ tinh chế và đường bổ sung. Kèm theo đó cần đảm bảo nạp đủ calo để hỗ trợ cơ thể hoạt động và phát triển cơ bắp, nhưng cũng không nên quá nhiều khiến, vì có thể khiến bạn tăng mỡ.
Cuối cùng, nghỉ ngơi là chìa khóa để cơ thể có thể sửa chữa những tổn thương, qua đó giúp cơ bắp to hơn và khỏe hơn. Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia khuyến nghị tất cả người lớn nên ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Tùy vào mức độ luyện tập mà bạn có thể cần nhiều hay ít hơn con số này. Vấn đề quan trọng là bạn hãy lắng nghe cơ thể, nếu cảm thấy mệt mỏi và nhận thấy việc tập luyện không được tốt, bạn có thể cần nghỉ ngơi nhiều hơn, tập thể dục ít hơn hoặc kết hợp cả hai.
Nếu bạn đang tìm muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.
123
Bài viết hữu ích?
Bài viết hữu ích?
123
Bài viết hữu ích?
Copyright @
2024 DripCare.
All rights reserved
