Các nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ cần biết

1. Tăng cơ giảm mỡ là gì? Các nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ 

Tăng cơ giảm mỡ được hiểu là quá trình thực hiện thông qua cơ chế siết cơ, tạo cơ, đồng thời tiêu hao lượng mỡ thừa trong cơ thể. Quá trình này chủ yếu được thực hiện dựa vào sự kết hợp của các bài tập và chế độ dinh dưỡng hợp lý. 

Các nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ đó là: 

1.1. Tối ưu hoá chế độ dinh dưỡng hàng ngày

Nguyên tắc ăn tăng cơ giảm mỡ nên được thực hiện như thế nào. Một trong những nguyên tắc quan trọng và cũng là yếu tố chính quyết định việc làm sao để tăng cơ giảm mỡ chính là chế độ dinh dưỡng hợp lý. Nếu thực hiện ăn uống thiếu khoa học và không hợp lý thì quá trình này sẽ thất bại, dù cố gắng luyện tập cỡ nào đi chăng nữa. Vì vậy, việc áp dụng đúng nguyên tắc ăn tăng cơ giảm mỡ với sự tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp tối ưu hoá hiệu quả. 

Nguyên tắc ăn tăng cơ giảm mỡ bao gồm: 

Tăng protein trong bữa ăn hàng ngày: Đây là yếu tố có vai trò quan trọng của quá trình tăng cơ. Bởi vì protein có vai trò tạo thành các acid amin là thành phần tạo nên cơ bắp. Nếu cơ thể không được cung cấp đầy đủ hàm lượng protein khiến cho cơ bắp không thể phát triển được. Vì vậy, bạn nên bổ sung protein theo cách sau: 

• Bổ sung protein với hàm lượng từ 1-1.5 gam protein/ 0.5kg trọng lượng cơ thể, như vậy sẽ giúp cung cấp đủ hàm lượng protein mỗi ngày cho cơ thể. 
• Thực hiện bổ sung protein đa dạng từ nhiều loại thực phẩm giàu protein. Trong đó kể đến các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa, đậu nành…
• Cơ thể sẽ thực hiện đốt cháy năng lượng theo thứ tự từ carbs đến chất béo và protein. Vì thế khi ăn 1 chén yến mạch trước khi tập sẽ giúp đốt cháy năng lượng được cung cấp từ yến mạch. Tuy nhiên, nếu ăn 1 quả trứng cho bữa sáng thì cơ thể lại đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể chứ không phải đốt cháy năng lượng được cung cấp từ trứng. Vì vậy, việc bổ sung protein sẽ giúp xây dựng cơ bắp tốt hơn. 

Điều chỉnh hàm lượng carbs cung cấp cho cơ thể: Carbs chính là nguyên nhân khiến cho cơ thể dễ có cơ hội tích tụ calo nhiều đặc biệt ở vị trí bụng, hông, đùi… Tuy nhiên, carbs cũng là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu để cơ thể duy trì các hoạt động sống. Nếu cơ thể thiếu lượng chất dinh dưỡng này có thể làm giảm các hoạt động chức năng, hệ trao đổi chất và giảm hormone testosterone. Thực tế, thay vì cắt giảm lượng carbs cung cấp hàng ngày thì có thể thực hiện thay thế một cách có khoa học. Chẳng hạn như ăn ít carbs trong vài ngày, và sau đó dành từ 1-2 ngày ăn carbs vừa phải và 1 ngày ăn nhiều carbs. Hoặc ăn ít carbs trong vài tuần sau đó dành một tuần để ăn nhiều carbs. 

Khi thực hiện điều chỉnh lượng carbs có thể không nhất thiết phải thực hiện theo một công thức cứng nhắc. Bạn chỉ cần nhớ rõ nguyên tắc ăn tăng cơ giảm mỡ là sẽ giảm lượng carbs tối ưu nhất. Khi đó có thể giải quyết vấn đề này bằng cách sử dụng các loại carbs chậm giúp cơ thể ở trạng thái no lâu.… Có thể lựa chọn một số loại carbs đáp ứng được tiêu chí này như: gạo lứt, khoai lang, rau củ… để gia tăng lượng carbs chậm trong khẩu phần hàng ngày. 

• Sử dụng các loại chất béo có lợi. Chất béo cũng có vai trò cực kỳ quan trọng. Nếu không có nó, cơ thể sẽ mất đi hệ miễn dịch. Chất béo giúp cơ thể no, cân bằng insulin và giúp cung cấp nhiều năng lượng. Tuy nhiên, không có nghĩa là chất béo nào cũng tốt và bạn cần phải ăn đúng nhưng vừa đủ. Lưu ý nên ăn ăn ít chất béo vì có thể khiến cơ thể sẽ dư calo.
• Thời gian của bữa ăn. Những gì bạn ăn không ảnh hưởng tới lượng calo bạn đốt trong khi tập, nhưng nó sẽ ảnh hướng tới việc bạn đốt calo. Nếu bạn đi tập vào buổi sáng, hãy tập trước khi bắt đầu ăn sáng. Điều này sẽ giúp cơ thể đốt cháy calo dư thừa để tạo năng lượng. Nếu bạn đi tập vào buổi chiều, hãy ăn 1 bữa nhỏ với carbs chậm và protein. Điều này sẽ giúp bạn có dư năng lượng trong suốt buổi tập và hạn chế tích mỡ cũng như thiếu năng lượng.
• Bổ sung caffeine trước khi đi tập. Caffeine có thể có trong cà phê hoặc trà sẽ giúp cho bạn tỉnh táo và đốt cháy calo nhiều hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, caffeine giúp đốt mỡ nhiều hơn khi tập luyện. Thêm vào đó, caffeine còn giúp kích thích hệ thần kinh trung ương, tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể tăng khả năng đốt mỡ. Lưu ý, không được uống quá nhiều, vì không tốt cho sức khỏe và gây mất ngủ.
• Cung cấp nước cho cơ thể. Nước đóng vai trò cực kỳ quan trọng, vì nước sẽ giúp quá trình trao đổi chất tốt hơn, loại bỏ độc tố, giúp da đẹp hơn, từ đó giúp bạn giảm mỡ. Cơ bắp của bạn cần bù nước để hoạt động tốt hơn. Do đó, bạn không thể thiếu nước. Hãy chú ý bổ sung nước đầy đủ suốt cả ngày. Cách tốt nhất là luôn chuẩn bị 1 cái chai bên cạnh để uống bất kỳ lúc nào bạn có thể, tránh không để cơ thể rơi vào tình trạng khát.

1.2. Tối ưu luyện tập thể hình

Nguyên tắc giảm mỡ tăng cơ được thực hiện dựa vào chế độ luyện tập hàng ngày. Điều này sẽ giúp cơ thể đốt mỡ và kích thích cơ bắp phát triển hiệu quả. Nếu kế hoạch luyện tập không phù hợp sẽ khiến cho việc xây dựng cơ bắp gặp khó khăn. 

• Lịch luyện tập tối ưu: Thời gian ăn và thời gian tập luyện cần có sự gắn kết tương trợ với nhau. Cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn nếu được ăn uống đủ chất. Vì vậy, trước khi đi tập, bạn hãy luôn ăn 1 bữa nhỏ. Điều này là rất cần thiết để đảm bảo bạn có năng lượng và tránh mất cơ. 
• Tập tạ: Bạn không thể nào xây dựng cơ bắp từ các bài tập Cardio được mà đó phải từ tập thể hình. Các bài tập phổ biến như Bench Press, Squat... và luôn tập đều các nhóm cơ từ trên xuống dưới, không bỏ qua nhóm cơ nào. 
• Tập cardio. Ngoài việc tập tạ, bạn phải đảm bảo cơ thể đốt cháy lượng mỡ thừa bằng các bài tập Cardio. Vì vậy bạn có thể tập các bài ưa thích hoặc chạy bộ, đạp xe. Các bài tập này sẽ đốt được lượng mỡ thừa đang muốn bỏ, từ đó giúp cơ bắp hiện rõ hơn. Tuy nhiên, bạn cần cân nhắc thực hiện, vì nếu tập quá nhiều trong giai đoạn này rất dễ làm mất cơ. Do đó, hãy thực hiện theo đúng lộ trình và bám sát lịch tập.
• Điều chỉnh hoạt động nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi tưởng chừng không quá quan trọng. Tuy nhiên, nếu biết cách sẽ giúp cho các bài tập trở nên tốt hơn và đảm bảo được cơ thể phát triển tốt. Vậy cách tốt nhất là bạn không gây ra áp lực quá nhiều cho cơ bắp. Bạn có thể đi bộ dạo trong công viên hay đi bơi nhẹ nhàng thoải mái để thư giãn cơ bắp. Từ đó giúp hệ trao đổi chất luôn hoạt động.
• Thay đổi cường độ luyện tập. Nếu bạn muốn phát triển nhiều cơ bắp hơn, bạn cần phải gia tăng mức tạ lên mỗi ngày. Điều này sẽ giúp cơ thể luôn kích thích để phát triển, nhưng phải đảm bảo phù hợp với tình trạng hiện tại. Lưu ý luôn khởi động làm nóng người trước khi tập và giãn cơ sau khi tập. Điều này sẽ giúp cơ bắp có sự chuẩn bị sẵn sàng, tránh bị sốc và gây ra các chấn thương.

1.3. Kiên trì và quyết tâm thực hiện

Quyết tâm: Tất cả mọi thứ đều phụ thuộc vào bạn. Bạn không thể thành công nếu thiếu đi 100% nguồn năng lượng. Vì vậy, bạn luôn luôn theo đúng kế hoạch sẽ giúp bạn giảm đi tỷ lệ thất bại và điều chỉnh lỗi. Nếu bạn muốn biết làm thế nào để tăng cơ giảm mỡ, bạn cần phải đảm bảo chế độ ăn và luyện tập đúng. Điều này không phải chuyện ngủ dậy là có. Bạn cần phải quyết tâm, vì kết quả đạt được có thể không phải kéo dài 2-3 tháng mà là cần nhiều hơn nữa.

Lập kế hoạch thực hiện chi tiết. Như đã nói ở trên, bạn cần phải có 1 lịch tập cụ thể để đảm bảo mình luôn đi theo đúng và đạt được hiệu quả. Điều này rất quan trọng, vì bạn có khá nhiều việc cần làm trong một ngày. Và chỉ khi nào bạn có lịch trình cụ thể bạn sẽ thấy được những kết quả đạt được trong suốt quá trình đề ra. 

Lập kế hoạch ăn uống hợp lý. Quay trở lại việc ăn uống là rất quan trọng. Bạn cần phải đảm bảo mình luôn ăn đúng giờ và đủ chất. Hãy luôn cố gắng để tự nấu ăn mỗi ngày. Đây là cách để đảm bảo an toàn và đảm bảo bạn sẽ không bị dư chất như chất béo. Ngoài ra, khi chế biến thực đơn thì bạn nên cố gắng đa dạng thức ăn để tạo sự hấp dẫn cho mỗi bữa ăn không gây nhàm chán.

2. Một số lưu ý trong nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ

Để tăng cơ giảm mỡ thành công thì bạn cần năm rõ một số nguyên tắc sau đây:

• Nạp protein 4 tiếng/lần: Thường xuyên bổ sung protein chính là cách tốt nhất để tối ưu quá trình tổng hợp protein. Thường xuyên không có nghĩa là liên tục không ngừng. Bạn cần dàn trải protein khoảng 4 tiếng thì nạp 1 lần để đảm bảo cơ thể luôn đầy đủ đạm và cơ bắp có đủ năng lượng.
• Thường xuyên ăn nhiều rau xanh: Các loại rau xanh chứa rất nhiều dưỡng chất mà lại ít calo. Nó giúp cơ thể hoạt động tốt hơn. Khi bạn đang ở trong giai đoạn siết cơ, cứ mỗi bữa ăn chính đều phải ăn nhiều rau. Cải xoăn giúp giảm cholesterol, cải bó xôi lại rất giàu protein và dưỡng chất… Hãy luôn đa dạng các loại rau để tạo sự hấp dẫn cho mỗi bữa ăn. 
• Dành thức ăn chứa tinh bột nhanh sau buổi tập: Các loại tinh bột có hàm lượng glycemic thấp như rau xanh, trái cây... sẽ làm gia tăng hàm lượng calo. Tuy nhiên, điều này rất thấp và bạn không cần phải tránh xa hoàn toàn với carbs. Bạn có thể sử dụng các loại carbs chứa tinh bột nhanh sau buổi tập, vì nó sẽ giúp quá trình phục hồi nhanh hơn. Sau khi tập, cơ thể bạn bị thiếu hụt glucose và glycogen. Khi ăn carbs nhanh, cơ thể sẽ giúp bạn đẩy nhanh việc phục hồi năng lượng. Bạn nên ăn trái cây, cơm trắng, miến, phở…
• Không giảm mỡ nhiều và nhanh: Ăn chất béo không làm bạn mập, do đó đừng có cố gắng giảm lượng chất béo trong cơ thể xuống quá thấp. Những chế độ ăn kiêng giảm béo quá mức sẽ gây ra ảnh hưởng cho sức khỏe. Chất béo giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, chuyển vitamin vào máu. Bạn nên tập trung bổ sung các loại axit béo tốt để thực hiện được những chức năng này. 
• Cắt giảm đồ ăn vặt: Hàm lượng calo từ trà sữa, bánh tráng trộn... là cực kỳ lớn, tương đương với 1 bữa ăn chính nhưng lại chẳng có dưỡng chất, vì vậy bạn nên cắt giảm các loại đồ ăn này. 
• Uống trà xanh: Trà xanh được xem là 1 trong những nhóm thực phẩm giảm béo cực tốt. Nó hoàn toàn không hề chứa calo nhưng lại giàu chất chống oxy hóa.
• Bổ sung các nguyên tố vi lượng: Khi lượng calo trong cơ thể xuống thấp, cơ thể sẽ chắc chắn bị thiếu vitamin. Chính điều này sẽ khiến cơ thể bạn yếu và không có sức khỏe. Để giải quyết tình trạng cơ thể thiếu hụt vitamin và khoáng chất thì bạn cần phải ăn nhiều trái cây.

Vậy là chúng ta hoàn toàn có thể thực hiện được tăng cơ, giảm mỡ nếu tuân thủ đúng theo các nguyên tắc trên. Song song với đó bạn cũng có thể chọn lựa một phương pháp giúp quản trị cân nặng và giữ cơ hiệu quả như biện pháp tiêu hao năng lượng.

Phương pháp này sử dụng dịch truyền là các loại vitamin và khoáng chất, chất điện giải giúp chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, đào thải lượng mỡ thừa, mỡ nội tạng trong cơ thể giúp bạn luôn khỏe mạnh, cân nặng đúng chuẩn mà không gây mất cơ, mất nước.

Trước khi thực hiện liệu trình bạn sẽ được bác sĩ thăm khám, đo chỉ số khối cơ thể, khám sức khỏe toàn diện, đảm bảo quy trình thực hiện an toàn, không xâm lấn và không gây ra các tác dụng phụ.