Làm sao để tăng cơ giảm mỡ cùng lúc?

1. Tăng cơ giảm mỡ cùng lúc được không?

Theo một phân tích dữ liệu năm 2020 cho thấy chúng ta hoàn toàn có thể giảm mỡ tăng cơ cùng một lúc. Tuy nhiên vấn đề đặt ra là tất cả các nghiên cứu trong phân tích này đều thực hiện trên các cỡ mẫu nhỏ, chủ yếu là các vận động viên trẻ, nên thiếu đi bằng chứng khách quan với nhóm dân số chung. Vì vậy để xác định có thể tăng cơ giảm mỡ cùng lúc hay không, chúng ta cần thêm nghiên cứu lớn hơn và sâu hơn để hiểu rõ về cơ chế tái cấu trúc cơ thể ở từng nhóm đối tượng và đánh giá xem có thể áp dụng cho các nhóm dân số khác nhau hay không.

Theo các chuyên gia, mặc dù việc đốt cháy mỡ thừa và xây dựng cơ bắp có thể thực hiện đồng thời, tuy nhiên hiệu quả của quá trình tăng cơ giảm mỡ cùng lúc không phải lúc nào cũng là tối ưu nhất. Theo đó, việc nhắm đến 2 mục tiêu cùng một lúc có thể khiến tốc độ giảm mỡ và tốc độ tăng cơ sẽ chậm lại. Vì vậy các chuyên gia thường sẽ khuyến cáo một cách tiếp cận tối ưu hơn là thực hiện trước một mục tiêu, cụ thể là tăng cơ rồi mới giảm mỡ. Khi tập trung vào việc xây dựng cơ bắp sẽ kích thích cơ thể đốt cháy thêm một số chất béo dư thừa, qua đó hỗ trợ mục tiêu giảm mỡ sau đó. 

Theo chuyên gia dinh dưỡng, những đối tượng tập trung vào việc xây dựng cơ bắp trước thì các sản phẩm phụ xuất hiện trong quá của trình này sẽ kích hoạt một số cơ chế giảm mỡ lành mạnh. Điều này cho phép chúng ta xây dựng những thói quen có lợi hơn về lâu dài.

Việc xây dựng khối lượng cơ bắp sẽ kích thích tăng tốc độ trao đổi chất, đồng nghĩa cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn để duy trì hoạt động mô cơ so với mô mỡ. Ví dụ: Giữa 2 người có cùng chiều cao và cân nặng, một người có tỷ lệ mỡ trong cơ thể là 10% còn người còn lại là 20%. Mỗi ngày cả 2 người cùng di chuyển với khoảng cách như nhau thì người có tỷ lệ mỡ thấp hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn người còn lại.

Nếu thực hiện đúng các yêu cầu kể trên, cụ thể là tập trung vào việc xây dựng cơ bắp trước thì tốc độ giảm mỡ sẽ nhanh hơn và hiệu quả hơn. Tuy nhiên, chúng ta hoàn toàn có thể giảm mỡ tăng cơ cùng lúc một cách hiệu quả nếu tuân thủ những nguyên tắc cơ bản. Vậy nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ cùng lúc là gì?

2. Nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ cùng lúc

2.1. Ưu tiên các bài tập rèn luyện sức mạnh

Để tăng cơ, bạn cần kết hợp rèn luyện sức đề kháng vào thói quen tập thể dục hàng ngày. Những bài tập này kéo căng cơ bắp và tạo ra những vết rách nhỏ trong cơ để kích thích cơ thể sửa chữa bằng cách tạo ra nhiều sợi cơ hơn. Với mục tiêu giảm mỡ đồng thời, bạn sẽ cần đốt cháy calo. May mắn thay, các bài tập rèn luyện sức mạnh có thể thực hiện đồng thời cả 2 mục tiêu.

Để kéo dài tuổi thọ và tăng cường sức khỏe, các chuyên gia khuyến cáo hãy tập trung vào việc rèn luyện sức mạnh với các bài tập Cardio cường độ trung bình để đạt được mục tiêu tăng cơ. Vào cuối ngày, cơ thể bạn vẫn sẽ đốt cháy calo và đưa đến giảm mỡ.

2.2. Ưu tiên chất đạm

Tầm quan trọng của đạm (hay protein) là không phải bàn cãi, theo đó protein là thành phần chính cấu tạo nên mô cơ. Nếu không cung cấp đủ đảm, cơ bắp có thể bắt đầu xuất hiện các tổn thương. Và điều này đặc biệt quan trọng với những ai đang muốn giảm mỡ bằng cách thâm hụt calo. Theo bác sĩ, hạn chế calo là chìa khóa để giảm mỡ, tuy nhiên nếu đi kèm mục tiêu tăng cơ thì tuyệt đối không được cắt giảm protein. Nếu muốn tăng thêm cơ bắp mà cân nặng không tăng quá nhiều, việc điều chỉnh các lựa chọn thực phẩm sẽ giúp duy trì calo ở mức thấp nhưng nhu cầu đạm vẫn được đảm bảo để cơ bắp phát triển.

Người muốn tăng cơ giảm mỡ cùng lúc nên đặt các loại thực phẩm giàu protein lên ưu tiên hàng đầu trong trong kế hoạch dinh dưỡng. Theo bác sĩ, khuyến cáo cơ bản là tiêu thụ ít nhất 1g protein cho mỗi 0.45kg cân nặng cơ thể. Bạn cần thực hiện mục tiêu này với nguồn thực phẩm tự nhiên càng nhiều càng tốt và có thể tạo thêm sự khác biệt với các sản phẩm bổ sung.

2.3. Thời gian phục hồi là chìa khóa

Một trong những nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ cùng lúc là phải có thời gian phục hồi và nghỉ ngơi đầy đủ. Bạn cần cẩn thận với các bài tập quá mạnh hay quá nhanh khi mới bắt đầu thói quen tập thể dục. Tập luyện quá sức có thể dẫn đến các chấn thương và khiến bạn phải rời khỏi phòng tập. Đây là lý do giải thích tại sao việc ưu tiên phục hồi là quan trọng nếu đang cố gắng giảm mỡ tăng cơ. Quá trình phục hồi giúp cơ thể có thời gian thư giãn và hồi phục sau khi tập luyện cường độ cao, vì vậy đừng nên bỏ qua thời gian nghỉ ngơi quan trọng này.

Nghỉ ngơi hợp lý đồng nghĩa là phải ngủ đủ giấc. Một nghiên cứu năm 2020 công bố trên tạp chí Y học và Khoa học trong Thể thao cho thấy thiếu ngủ dẫn đến việc giải phóng các cytokine, và do đó các protein xây dựng cơ bắp sẽ giảm đi đáng kể.

3. Một số bài tập tăng cơ giảm mỡ cùng lúc

Như đã đề cập phần trên, chúng ta nên ưu tiên tập luyện sức mạnh để tăng cơ giảm mỡ cùng lúc. Cách hiệu quả nhất để thực hiện cả 2 mục tiêu này là cố định các bài tập với động tác đòi hỏi phối hợp nhiều khớp.

Cơ thể sẽ huy động một lượng cơ bắp vừa phải để tạo ra phản ứng cho các động tác, và việc huy động nhiều cơ bắp hơn đồng nghĩa với việc đốt cháy nhiều calo hơn. Và đây rõ ràng là một cơ chế giảm mỡ hiệu quả.

Tuy nhiên điều này không đồng nghĩa là chúng ta cần phải thực hiện các động tác giống nhau mỗi khi đến phòng tập thể dục, thay vào đó nên kết hợp các biến thể khác nhau để giữ cho thói quen tập luyện luôn mới mẻ.

Vậy là chúng ta hoàn toàn có thể thực hiện được tăng cơ, giảm mỡ cùng lúc bằng cách tuân thủ chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi và hoạt động thể chất hợp lý. Song song với đó bạn cũng có thể chọn lựa một phương pháp giúp quản trị cân nặng và giữ cơ hiệu quả như biện pháp tiêu hao năng lượng.

Khác với các phương pháp giảm cân khác, phương pháp này sử dụng dịch truyền là các loại vitamin và khoáng chất, chất điện giải giúp chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, đào thải lượng mỡ thừa, mỡ nội tạng trong cơ thể giúp bạn luôn khỏe mạnh, cân nặng đúng chuẩn mà không gây mất cơ, mất nước.