Đang tăng cơ giảm mỡ có tăng cân không?

1. Người đang tăng cơ giảm mỡ có tăng cân không?

Tăng cân khi vừa tăng cơ vừa giảm mỡ bằng cách tập luyện có thể là do viêm sợi cơ, tăng glycogen trong cơ và nước, và theo thời gian là tăng khối lượng cơ. Nếu giảm cân là mục tiêu của bạn thì việc nhìn thấy cân nặng tăng lên khi bạn nỗ lực tập thể dục có thể khiến bạn nản lòng. Tuy nhiên, đó là hiện tượng bình thường, phổ biến và có thể chỉ là tạm thời. Dưới đây là một số lý do tại sao bạn lại tăng cân khi vừa tăng cơ vừa giảm mỡ:

1.1. Tăng cân cơ bắp

Bạn có thể sẽ tăng cơ khi bắt đầu tập luyện và mức độ tăng tùy thuộc vào chế độ ăn uống và loại hình tập luyện. Tuy nhiên, bất kỳ sự gia tăng hoạt động thể chất nào cũng có khả năng tạo ra ít nhất một số cải thiện về sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Đây là lý do tại sao bạn có thể tăng cân khi vừa tăng cơ vừa giảm mỡ.

Nếu bạn tham gia các bài tập rèn luyện sức mạnh và tiêu thụ đủ lượng protein, bạn có thể thấy khối lượng cơ bắp tăng lên đáng kể. Di truyền cũng đóng một vai trò trong số lượng cơ bắp bạn đạt được khi bắt đầu một chương trình tập luyện. Trên thực tế, ngay cả khi bạn đang giảm mỡ, bạn vẫn có thể thấy cân nặng tăng lên, vì cơ bắp dày đặc hơn mỡ nhưng chiếm ít không gian hơn. 

Nếu bạn tập thể dục thường xuyên, bạn có thể giảm được vài centimet ngay cả khi bạn không giảm cân. Con số cao hơn trên thang đo có nghĩa là bạn đang giảm mỡ trong khi tăng cơ - một xu hướng tích cực dẫn đến cơ thể thon gọn hơn, khỏe mạnh hơn.

1.2. Tăng cân bằng nước

Nhiều người thường thắc mắc tăng cơ giảm mỡ có tăng cân không. Giữ nước là cơ chế phổ biến gây tăng cân tạm thời. Những người tiền mãn kinh đặc biệt dễ bị biến động về cân nặng trong suốt tháng do thay đổi nội tiết tố. 

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khả năng giữ nước đạt mức cao nhất vào ngày đầu tiên của chu kỳ kinh nguyệt. Nó thấp nhất trong thời kỳ giữa nang trứng (giai đoạn giữa của chu kỳ) và tăng dần trong 11 ngày xung quanh ngày rụng trứng.

Một lý do phổ biến khác khiến tăng cân do nước là do tăng lượng natri. Do đó, nếu bạn đang tập luyện để vừa tăng cơ vừa giảm mỡ nhưng lại tiêu thụ thực phẩm nhiều muối, bạn có thể tăng cân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, sau khi ăn đồ mặn, hầu hết mọi người đều tăng lượng nước uống vào nhưng không nhất thiết phải sản xuất nhiều nước tiểu hơn. Chất lỏng dư thừa trong cơ thể sẽ làm cân nặng tăng lên.

Hãy nhớ rằng ngay cả khi bạn không thêm muối vào thức ăn, muối vẫn có thể ẩn trong thực phẩm và đồ uống đã qua chế biến mà bạn tiêu thụ. Ngay cả một số thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng như súp, phô mai và đậu đóng hộp cũng có thể chứa quá nhiều natri.

1.3. Viêm sau tập luyện

Bản thân việc tập luyện có thể gây tăng cân, ít nhất là tạm thời. Nhưng mức tăng này có thể cho thấy rằng, bạn đang tập luyện đủ chăm chỉ để thấy được kết quả thực tế. Nói một cách đơn giản, tập thể dục (đặc biệt là tập tạ) sẽ làm tổn thương mô cơ. Quá trình sửa chữa sau khi tập luyện cho phép cơ bắp phát triển và khỏe mạnh hơn. Nhưng đồng thời, tình trạng viêm xảy ra ở các mô. Tình trạng này được gọi là tổn thương cơ do tập thể dục (EIMD). EIMD là một hiện tượng tạm thời xảy ra sau các bài tập mới hoặc có thử thách đặc biệt. EIMD là nguyên nhân giải thích tại sao bạn lại tăng cân trong khi tập luyện để vừa tăng cơ vừa giảm mỡ.

1.4. Sử dụng thực phẩm bổ sung

Tăng cơ giảm mỡ có tăng cân không? Dinh dưỡng sau tập luyện hoặc sử dụng thực phẩm bổ sung cũng có thể gây tăng cân ở mức độ nhất định sau khi tập luyện. Tập thể dục, đặc biệt là các bài tập sức bền kéo dài như chạy hoặc đạp xe, làm cạn kiệt glycogen trong cơ thể.

Việc các vận động viên được đào tạo tiêu thụ đồ uống bổ sung sau tập luyện có chứa carbohydrate là điều rất bình thường. Carbs giúp phục hồi glycogen cơ bắp. Nhưng với mỗi gam glycogen dự trữ, cơ thể giữ lại ba gam nước. Kết quả của hành động này là tăng lượng nước dự trữ và có thể tăng cân do nước sau khi tập luyện. Tất nhiên, tác dụng sau tập luyện này không chỉ áp dụng cho việc bổ sung carbohydrate.

Ngay cả carbs mà bạn tiêu thụ trong bữa chính và bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện cũng sẽ được lưu trữ dưới dạng glycogen cùng với nước. 

Ngoài ra, các chất bổ sung khác cũng có thể gây tăng cân sau khi tập luyện. Creatine, một chất bổ sung được nhiều người đam mê tập thể dục sử dụng, có thể gây tăng cân khi vừa tăng cơ vừa giảm mỡ. Creatine đã được nghiên cứu trong nhiều năm. Trong đó, một số nghiên cứu ban đầu chỉ ra rằng, bổ sung creatine có thể làm tăng khối lượng cơ thể và tổng trọng lượng cơ thể. Các nhà nghiên cứu phỏng đoán rằng, sự gia tăng này là do khả năng giữ nước tăng lên. Nhiều nghiên cứu gần đây đã điều tra tiềm năng của creatine trong việc tăng sức mạnh cơ bắp và khối lượng cơ bắp, với một số bằng chứng cho thấy nó có thể có lợi ích. Tuy nhiên, cơ chế mang lại lợi ích này vẫn chưa được hiểu đầy đủ.

1.5. Thực phẩm giàu chất xơ khó tiêu

Nếu việc tập luyện khiến bạn đói và bạn đang nạp năng lượng bằng các thực phẩm giàu chất xơ lành mạnh, thì đây có thể là nguyên nhân khiến bạn tăng cân khi vừa tăng cơ vừa giảm mỡ bằng tập luyện.

Chất xơ hỗ trợ giữ nước trong ruột kết và giúp phân bớt khô hơn, dễ thải ra ngoài hơn. Đặc biệt, chất xơ không hòa tan có tác dụng làm khối lượng lượng phân. Trước khi đại tiện, bạn có thể nhận thấy cân nặng tăng lên sau khi tập luyện, nhưng chất xơ cũng làm giảm thời gian vận chuyển trong ruột. Vì vậy đây không phải là dưỡng chất bạn nên tránh. Trong một nghiên cứu, các nhà điều tra phát hiện ra rằng cơ thể thải ra 125 đến 170g phân mỗi ngày. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác báo cáo trọng lượng phân trung bình hàng ngày là khoảng 106g mỗi ngày. 

2. Cách để tăng cơ không tăng cân

Trong nhiều trường hợp, không có lý do gì phải lo lắng về việc tăng cân sau khi tập luyện. Nếu việc tăng cân khi vừa tăng cơ vừa giảm mỡ bằng tập luyện là do một trong những nguyên nhân phổ biến nêu trên thì bạn nên coi đó là dấu hiệu của sự thành công. Tuy nhiên, có những lý do khác khiến bạn có thể thấy cân nặng tăng lên, chẳng hạn như một số loại thuốc hoặc lượng calo nạp vào tăng lên. Dưới đây là một số phương pháp giúp tăng cơ không tăng cân mà bạn có thể tham khảo:

2.1. Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, giàu protein

Tuân theo một kế hoạch dinh dưỡng lành mạnh có nhiều protein nạc, đồng thời thực hiện các bài tập phù hợp là chìa khóa để tăng cơ không tăng cân. Đó là vì cơ bắp cần protein để phát triển to hơn và khỏe hơn. Ví dụ về các nguồn protein lành mạnh bao gồm đậu, đậu xanh, ức gà và gà tây, cá, đậu phụ, …

Nếu không tiêu thụ đủ chất đạm sau khi tập luyện sức mạnh, cơ thể bạn sẽ không thể phát triển nhiều cơ nạc như mong muốn và thậm chí có thể mất cơ nhiều hơn.

2.2. Giữ mức thâm hụt calo vừa phải

Cần phải đốt cháy nhiều calo hơn mức nạp vào để giảm cân. Điều đó có nghĩa là cắt giảm lượng calo tổng thể và đốt cháy calo thông qua hoạt động thể chất để tạo ra mức thâm hụt calo. Tuy nhiên, cắt giảm quá nhiều calo sẽ cản trở nỗ lực tăng cơ. Đó là vì cơ cần năng lượng để duy trì. Nếu không tiêu thụ đủ lượng calo, cơ thể sẽ giảm tốc độ trao đổi chất, điều này thường khiến cơ thể sử dụng cơ bắp làm năng lượng trước khi đốt cháy chất béo.

2.3. Rèn luyện sức mạnh thường xuyên

Rèn luyện sức mạnh là điều bắt buộc để xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp. Để duy trì cơ bắp, bạn cần tập tạ ít nhất hai ngày một tuần. Nhưng nếu bạn muốn đạt được mức tăng lớn hơn và xây dựng được nhiều cơ bắp hơn, bạn sẽ cần tăng tần suất lên ba lần trở lên một tuần.

Các bài tập hiệu quả nhất để giảm mỡ và tăng cơ không tăng cân là các bài tập kết hợp, nghĩa là chúng tập luyện nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Ví dụ: squats là một bài tập tổng hợp tuyệt vời giúp rèn luyện cơ tứ đầu, cơ mông, bắp chân và cơ lõi của bạn. Để tăng thêm thử thách, bạn có thể kết hợp hai bài tập tổng hợp, chẳng hạn như squat với tạ trên cao với tạ, để tối đa hóa quá trình tập luyện của bạn.

2.4. Ưu tiên nghỉ ngơi và phục hồi

Khi gây căng thẳng về thể chất lên cơ trong quá trình tập luyện, bạn thực sự đang làm tổn thương các sợi cơ, tạo ra những vết rách nhỏ cần được sửa chữa để phát triển. Điều này chỉ có thể xảy ra khi được nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ .

Mặc dù có thể dễ dàng nghĩ rằng bạn càng tập luyện nhiều thì càng tốt, nhưng cuối cùng bạn có thể gây hại nhiều hơn là có lợi khi tập luyện quá sức. Các triệu chứng bao gồm mệt mỏi, giảm hiệu suất tập luyện, kiệt sức, cứng cơ và đau nhức, tăng nguy cơ chấn thương, …

Vì vậy điều quan trọng là đưa những ngày nghỉ ngơi vào chế độ tập luyện hàng tuần. Tùy thuộc vào những gì cơ thể cần, điều này có thể bao gồm các hoạt động có tác động thấp như đi bộ nhẹ nhàng, tập yoga, hoặc nghỉ tập hoàn toàn trong ngày. Nghỉ ngơi cũng có nghĩa là có được giấc ngủ ngon, chất lượng. 

Vừa tăng cơ vừa giảm mỡ trong khi giảm cân là hoàn toàn có thể. Bằng cách tập trung vào chế độ dinh dưỡng, tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý, bạn có thể tiến gần hơn đến việc đạt được mục tiêu có một vóc dáng thon gọn hơn. Chỉ cần nhớ rằng mục tiêu tăng cơ và giảm mỡ cùng lúc cần có thời gian. Bạn sẽ không thấy những thay đổi xảy ra chỉ sau một đêm, vì vậy điều quan trọng là phải thực hiện những thay đổi bền vững mà bạn có thể gắn bó lâu dài.

Để quản trị cân nặng hiệu quả, tránh bị tăng cân trong khi đang thực hiện tăng cơ, giảm mỡ bạn cũng có thể chọn lựa phương pháp tiêu hao năng lượng.

Phương pháp này sử dụng dịch truyền là các loại vitamin và khoáng chất, chất điện giải giúp chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, đào thải lượng mỡ thừa, mỡ nội tạng trong cơ thể giúp bạn luôn khỏe mạnh, cân nặng đúng chuẩn mà không gây mất cơ, mất nước.

Trước khi thực hiện liệu trình bạn sẽ được bác sĩ thăm khám, đo chỉ số khối cơ thể, khám sức khỏe toàn diện, đảm bảo quy trình thực hiện an toàn, không xâm lấn và không gây ra các tác dụng phụ.