Trước khi tìm hiểu vấn đề tăng cơ cần bao nhiêu protein, chúng ta nên xác định được vai trò của nó với cơ bắp. Về mặt cấu tạo, protein được tạo thành từ các acid amin và có vai trò chính trong việc xây dựng tế bào và mô trong cơ thể. Hiện nay ghi nhận 20 loại acid amin có thể kết hợp với nhau để tạo thành phân tử protein.
Một số acid amin có thể được tổng hợp bởi cơ thể con người, những nhiều loại khác thì không. Các chuyên gia cho biết có 9 acid amin mà cơ thể không thể tạo ra, được gọi là những acid amin thiết yếu và bắt buộc phải được cung cấp thông qua chế độ ăn uống.
Khi một người tiêu thụ protein, nó sẽ được tiêu hóa và phân hủy thành các acid amin và từ đó tham gia vào nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm tăng trưởng và sửa chữa mô, hỗ trợ chức năng miễn dịch và sản xuất năng lượng.
Giống như các mô cơ thể khác, protein cơ bắp sẽ liên tục bị phá hủy và xây dựng lại. Để xây dựng cơ bắp, một người cần phải đảm bảo cung cấp đủ lượng protein cần để tăng cơ và phải nhiều hơn lượng bị phá vỡ. Hiện này thường được gọi là cân bằng nitơ dương, vì protein bản chất có hàm lượng nitơ rất cao.
Nếu không tiêu thụ đủ lượng protein cần nạp để tăng cơ, cơ thể có xu hướng phá hủy cơ bắp nhằm cung cấp các acid amin thiết yếu để hỗ trợ các chức năng của cơ thể và bảo tồn các mô quan trọng. Theo thời gian mà không có biện pháp can thiệp, hiện tượng này sẽ đưa đến giảm khối lượng và sức mạnh cơ bắp.
Ăn bao nhiêu protein để tăng cơ là vấn đề rất được quan tâm. Theo Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020-2025, hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh trên 19 tuổi nên nạp từ 10-35% lượng calo hàng ngày từ protein. Cụ thể hơn, 1g protein đốt cháy sẽ cung cấp 4 calo. Điều này có nghĩa là một người tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày sẽ cần từ 50 đến 175g protein mỗi ngày.
RDA của protein hiện tại là 0.8g/kg trọng lượng cơ thể đối với nhu cầu protein cơ bản để duy trì cân bằng nitơ và ngăn ngừa mất cơ. Tuy nhiên, sử dụng chúng để tính lượng protein để tăng cơ có thể không phù hợp.
Khi nói đến xây dựng khối lượng cơ bắp, lượng protein cần nạp để tăng cơ lý tưởng mà một người nên tiêu thụ hàng ngày sẽ thay đổi tùy thuộc vào một số yếu tố gồm tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động, sức khỏe nói chung và các yếu tố khác.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã cho biết cách tính lượng protein để tăng cơ dành cho độ tuổi trưởng thành dựa trên trọng lượng cơ thể. Trong khi hầu hết các nghiên cứu đều đồng quan điểm rằng lượng protein hấp thụ cao hơn sẽ liên quan đến việc cải thiện khối lượng cơ nạc và cải thiện sức mạnh đáng kể khi kết hợp với các bài tập luyện sức đề kháng, tuy nhiên liều lượng protein cần để tăng cơ vẫn còn gây tranh cãi.
Một phân tích tổng hợp năm 2020 được công bố cho thấy, lượng protein nạp vào từ 0.5 đến 3.5g cho mỗi kg cân nặng cơ thể có thể hỗ trợ tăng khối lượng cơ nạc. Đặc biệt, các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng việc tăng dần lượng protein tiêu thụ, thậm chí tăng chỉ bằng 0.1g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, có thể giúp duy trì hoặc làm tăng khối lượng cơ bắp. Tốc độ tăng cơ từ việc bổ sung protein sẽ giảm nhanh chóng khi vượt qua mức giới hạn 1.3g/kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, các bài tập rèn luyện sức mạnh có thể ngăn chặn sự suy giảm tốc độ tăng cơ này. Điều này cho thấy tăng lượng protein cần để tăng cơ kết hợp với rèn luyện sức mạnh là cách tốt nhất để đạt được khối lượng cơ như mong muốn.
Một phân tích tổng hợp khác vào năm 2022 đã kết luận rằng lượng protein hấp thụ cao hơn khoảng 1.5g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày kết hợp với rèn luyện sức đề kháng là cần thiết để đạt được hiệu quả tối ưu đối với sức mạnh cơ bắp. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng lợi ích của việc tăng lượng protein nạp vào đối với sức mạnh và khối lượng cơ dường như ổn định ở mức 1.5 đến 1.6g mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Đáng chú ý, 80% nghiên cứu được kiểm tra trong vấn đề này cho biết những người tham gia tiêu thụ tối thiểu 1.2g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, vẫn cao hơn RDA hiện tại. Đây có thể là một yếu tố tiềm năng góp phần làm giảm tác dụng của việc can thiệp protein kết hợp với việc rèn luyện sức đề kháng ở người lớn tuổi.
Mặc dù rất khó để đưa ra con số chính xác do các kết quả nghiên cứu thường khác nhau, nhưng lượng protein cần nạp để tăng cơ tối ưu dường như chỉ dao động trong khoảng từ 1.2 - 1.6g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Điều này có nghĩa là một nam giới có cân nặng 80kg sẽ cần tiêu thụ từ 98 - 131g protein mỗi ngày, kết hợp với việc tập luyện sức đề kháng giúp hỗ trợ sự phát triển cơ bắp.
Copyright @
2024 DripCare.
All rights reserved
