Protein trong bữa sáng có thể giúp bạn giảm cân như thế nào?

1. Có nên bỏ bữa sáng không?

Nhiều người nghĩ rằng, việc bỏ một bữa trong ngày, cụ thể là bỏ bữa sáng có liên quan đến việc giảm cân, thực tế việc ăn hoặc bỏ bữa sáng không có tác dụng trong việc giảm hoặc tăng cân. Việc ăn sáng có nhiều lợi ích trong bổ sung năng lượng và cải thiện hiệu suất tinh thần để bắt đầu một ngày mới. Để đạt được được những lợi ích này còn phụ thuộc vào chất lượng của bữa sáng. Những bữa sáng với nhiều ngũ cốc, sữa, bánh mì hay các loại bánh nhiều đường, có thể không có tác dụng với việc giảm cân, nhưng sử dụng nhiều protein trong bữa sáng có thể làm việc đó.

2. Mối quan hệ giữa protein trong bữa sáng và giảm cân

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng có vai trò trong giảm cân, nguyên nhân là do cơ thể phải sử dụng nhiều calo hơn để chuyển hóa protein hơn là carbs hay chất béo. Cung cấp đầy đủ protein giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn và không có cảm giác thèm ăn nhiều. Một nghiên cứu được thực hiện đối với phụ nữ cho thấy việc tăng cung cấp protein từ 15 đến 30% tổng lượng calo tác dụng giúp ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Đồng thời, những người tham gia nghiên cứu cũng đã giảm 5kg chỉ sau 12 tuần thử nghiệm. Một nghiên cứu khác cũng cho thấy việc tăng cung cấp thức ăn giàu protein lên 25% tổng năng lượng đã làm giảm một nửa bữa ăn nhẹ vào đêm khuya và những suy nghĩ ám ảnh liên quan đến thực phẩm tới 60%.

Một nghiên cứu khác được thực hiện trên hai nhóm phụ nữ áp dụng chế độ ăn kiêng trong thời gian 10 tuần. Cả hai nhóm này đều ăn cùng một lượng calo tương đương như nhau chỉ khác nhau ở lượng protein. Kết quả cho thấy, tất cả những người phụ nữ tham gia nghiên cứu đều đã giảm cân. Đồng thời, nhóm ăn nhiều protein trong bữa sáng đã giảm nhiều hơn khoảng nửa kg so với nhóm ăn ít protein hơn. Nghiên cứu này cũng cho thấy việc tăng protein từ 15% đến 18% lượng calo có công dụng với những người ăn kiêng lấy lại cân nặng ít hơn 50%.

3. Protein trong bữa sáng giúp giảm lượng thức ăn vào

Các nghiên cứu về mối liên quan đến sử dụng protein trong bữa sáng cho thấy bữa sáng giàu protein có tác dụng làm giảm cơn đói và giúp ăn ít hơn khoảng 135 calo ở các bữa ăn sau đó. 

Đồng thời, theo kết quả chụp cộng hưởng từ MRI đã chỉ ra rằng sử dụng protein trong bữa sáng làm giảm các tín hiệu trong não, kiểm soát động lực thực phẩm và hành vi. Ngoài ra, protein trong bữa sáng cũng làm chúng ta cảm thấy no lâu hơn, do nó kích hoạt các tín hiệu của cơ thể tác dụng nhằm kiềm chế cảm giác thèm ăn và ăn quá nhiều vào các bữa sau. Nguyên nhân chủ yếu là do sự sụt giảm sản xuất hoocmon ghrelin và sự gia tăng của các hoocmon đầy đủ peptide YY, GLP-1 và cholecystokinin.

Một số nghiên cứu cũng đã chứng minh rằng việc ăn protein trong bữa sáng  sẽ thay đổi các hormone này trong suốt cả ngày.

4. Protein trong bữa sáng giúp giảm cân, giảm mỡ bụng

Protein trong bữa sáng có thể làm giảm sự thèm ăn qua đó giúp giảm cân, giảm mỡ bụng một cách hiệu quả. Việc cung cấp protein trong bữa sáng sẽ làm cơ thể càng ít mỡ bụng. Một nghiên cứu được thực hiện với đối tượng là những người thanh thiếu niên béo phì đã chỉ ra rằng việc thay thế bữa sáng bằng ngũ cốc bằng bữa ăn sang có trứng dẫn đến giảm cân đáng kể trong thời gian 3 tháng. Nhóm ăn protein trong bữa sáng cao hơn đã giảm được 3,9% trọng lượng cơ thể, trong khi nhóm protein thấp hơn chỉ mất 0,2%.

Đồng thời, sử dụng protein trong bữa sáng cũng có tác dụng làm tăng tốc độ trao đổi chất. Điều này làm cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn và giảm cân đi. Cơ thể sử dụng nhiều calo hơn để chuyển hóa protein (20-30%) so với chuyển hóa carbs (5-10%) hoặc chất béo (0-3%). Điều này có nghĩa là cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn bằng cách ăn nhiều protein hơn là ăn carbs hoặc chất béo. Trên thực tế, việc tiêu thụ một lượng lớn protein trong bữa sáng dẫn đến việc cơ thể cần đốt cháy thêm từ 80 đến 100 calo mỗi ngày. Một chế độ ăn giàu protein trong bữa sáng cũng có thể có công dụng dự phòng việc mất cơ bắp trong quá trình giảm cân.

5. Giảm cân nên ăn gì vào bữa sáng?

Sữa chua Hy Lạp: Sử dụng sữa chua Hy Lạp trong bữa sáng là cách ăn sáng giảm cân. Nguyên nhân là do trong loại thực phẩm này chứa nhiều protein hơn so với các loại sữa chua thông thường. Trung bình trong một cốc sữa chua Hy Lạp cung cấp 23 gram protein. Đồng thời, loại thực phẩm này cũng có hàm lượng kali và canxi cao. Để ăn sáng giảm cân mà vẫn cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng bạn có thể thêm các thứ kem với trái cây và một loại ngũ cốc giàu chất xơ cùng với sữa chua.

Hạt chia: Trong thành phần của hạt chia chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe, trong 2 muỗng canh hạt chia cung cấp khoảng 5 gram protein và 10 gram chất xơ. Bạn chỉ cần khuấy 2 muỗng hạt chia với nửa cốc sữa và làm mát trong tủ lạnh qua đêm cùng với trái cây và mật ong là đã có thể ăn sáng giảm cân.

Các loại hạt giàu protein: Nhiều loại hạt chứa nhiều protein trong thành phần như hạt điều, hạt óc chó,... Bạn có thể tìm những loại hạt có ít nhất 8 gram protein và 5 gram chất xơ mỗi khẩu phần xem trên nhãn bao bì. Việc ăn các loại hạt giàu protein trong bữa sáng sẽ có tác dụng giảm cân, giảm mỡ bụng.

Cá hồi xông khói: Cá hồi hun khói là một loại thực phẩm giàu protein trong bữa sáng. Một khẩu phần ăn có gần 16 gram protein, cộng với chất béo omega 3 rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Bạn có thể ăn cá hồi xông khói vào món trứng tráng và frittatas, hoặc làm một chiếc bánh sandwich với một miếng bánh mì đen, cá hồi hun khói cùng với phô mai kem.

Bánh bơ hạt dẻ: Bánh bơ hạt dẻ có hàm lượng protein cao tương đương khoảng 7 gram trong 2 muỗng canh, chất béo lành mạnh và vitamin. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng ăn bánh hạt dẻ là cách ăn sáng giảm cân và tăng cường sức khỏe tim mạch. 

Sandwich thịt xông khói và trứng: giảm cân nên ăn gì vào bữa sáng? Bạn có thể lựa chọn và ăn món thịt xông khói. Thịt xông khói được làm từ thịt lợn nạc, một khẩu phần hai lát thịt xông khói cung cấp 12 gram protein và ít hơn 2 gram chất béo. Nghiên cứu cho thấy những người ăn sáng với món trứng đã ăn ít hơn 22% calo vào bữa trưa so với những người không ăn.

Pho mát Cottage với trái cây: Phô mai que được coi là một loại thực phẩm giảm béo. Một nửa cốc phomai cung cấp cho cơ thể 12 gram protein và một lượng dồi dào leucine- một loại axit amin quan trọng cho cơ bắp. Việc lựa chọn một phiên bản ít chất béo, không có natri và kết hợp sử dụng kèm với phô mai với trái cây, hoặc thêm nó vào sinh tố buổi sáng là cách ăn sáng giảm cân.

Xúc xích gia cầm với trứng và bánh mì nướng: Tương tự như các sản phẩm thịt khác, xúc xích thịt lợn là một nguồn cung cấp protein trong bữa sáng. Tuy nhiên, trong thành phần của xúc xích thường có nhiều chất béo bão hòa, loại có thể làm tăng cholesterol trong máu. Bạn có thể lựa chọn sử dụng xúc xích nạc được làm từ gà và gà tây với trứng, bánh mì nướng lúa mì và trái cây.

Sinh tố trái cây và protein: Ăn các loại trái cây và protein trong sinh tố buổi sáng giúp cung cấp năng lượng cho cả ngày mới. Bạn có thể bắt đầu thực hiện sinh tố trái cây với chuối hoặc quả mọng; một cốc sữa và một vài viên đá. Để có thêm protein trong bữa sáng, bạn có thể thêm một ít sữa chua Hy Lạp hoặc bột protein whey.

Pancake sữa chua Hy Lạp: Đây là sự kết hợp giữa sữa chua Hy Lạp và bánh kếp giúp tăng cường protein trong bữa sáng. Để làm cho món ăn này hấp dẫn hơn có thể trộn nó với một quả trứng ăn cùng sữa tách kem và thưởng thức.

Có thể thấy béo phì là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh lý ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Do đó giảm cân luôn là giải pháp hữu hiệu nhất để cải thiện vóc dáng và sức khỏe. Hiện nay, liệu pháp tiêu hao năng lượng là phương pháp giảm cân khoa học đang được nhiều người trong đó có giới doanh nhân và nghệ sĩ tin tưởng sử dụng. Phương pháp này được thực hiện bằng cách truyền các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể để tăng cường quá trình chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên và không gây ra những ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng bác sĩ sẽ cần đánh giá sức khỏe tổng thể của từng người, sau đó sẽ đưa ra phác đồ giảm cân cụ thể. Trong cả quá trình thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng bác sĩ điều trị sẽ luôn đồng hành theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng chi tiết kết hợp kết hợp với luyện tập điều độ để có hiệu quả giảm cân tốt nhất.