Cách tính Macro để tăng cơ giảm mỡ được body như mong muốn

1. Thế nào là tăng cơ giảm mỡ?

Giảm mỡ là loại bỏ vùng mỡ dư thừa trong cơ thể. Vùng mỡ dư thừa thường tập trung ở bắp tay, bụng, bắp chân. Tăng cơ là quá trình giúp chúng ta có một thân hình đẹp hơn. Dù có mục đích chung là đều hướng đến một cơ thể cân đối và đạt được sự thẩm mỹ cao, nhưng 2 quá trình này lại có sự khác biệt rõ ràng.

Để giảm mỡ chúng ta cần thực hiện chế độ ăn tăng cường protein, chất xơ và hạn chế calo hấp thụ vào cơ thể. Còn để tăng cơ đòi hỏi chế độ dinh dưỡng cần nhiều calo, carb và vitamin. Các axit amin từ đạm sẽ giúp cơ thể phát triển các nhóm cơ nhanh chóng hơn. Lưu ý chế độ ăn hạn chế mỡ sẽ giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn.

Về phần tập luyện, nếu bạn muốn tăng cơ cần phải tập luyện các bài tập nặng cho mỗi vùng cơ nhất định mà bản thân muốn nhắm vào. Nếu muốn giảm mỡ đơn thuần cần tập các bài tập nhẹ nhàng như bơi lội, chạy bộ… sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

2. Nên tăng cơ hay giảm mỡ trước thì tốt?

Tăng cơ và giảm mỡ là những quá trình diễn ra nhằm mục đích giúp bạn có một thân hình săn chắc và thon gọn hơn. Tuy nhiên khi bước vào việc tập luyện và cải thiện dinh dưỡng, nhiều bạn lại không biết nên tăng cơ hay giảm mỡ trước.

Hầu hết cơ thể chúng ta đều phân chia các khối cơ rất rõ ràng, nhưng các khối cơ này lại thường bị lớp mỡ ở dưới da che mất khiến cơ thể không được săn chắc. Do đó, để bắt đầu quá trình làm rõ nét các khối cơ, chúng ta cần thực hiện các bài tập giảm mỡ trước, khi cơ thể đã đốt cháy lượng mỡ đáng kể thì cơ bắp cũng sẽ dần dần hiện ra. Lúc này chúng ta sẽ thực hiện các bài tập tăng cơ, song song với đó tỷ lệ mỡ của cơ thể cũng sẽ được giảm đến mức tối đa. Quá trình này thường thích hợp cho người có tỷ lệ mỡ dày, riêng với người tỷ lệ mỡ chỉ ở mức trung bình có thể thực hiện quá trình tăng cơ mà không cần qua giai đoạn giảm mỡ.

Lưu ý nếu xác định tăng cơ đòi hỏi chúng ta phải luyện những bài tập nặng, tuy nhiên mới bắt đầu tập đã cố gắng tập nặng có thể dẫn đến chấn thương và sai form ngay từ đầu. Nếu bạn thừa cân và chỉ mới bắt đầu tập gym, lúc này bạn nên chú trọng việc giảm mỡ trước và tập với mức tạ nhẹ để đảm bảo kỹ thuật, đồng thời có thể tập thêm cardio sau mỗi buổi tập.

Để hỗ trợ quá trình tăng cơ giảm mỡ hiệu quả tốt nhất, bên cạnh việc tập các bài tập quan trọng thì chúng ta cần phải xây dựng một chế độ dinh dưỡng hợp lý.

3. Các tính macro để tăng cơ giảm mỡ

Macro là từ viết tắt của các chất dinh dưỡng đa lượng, theo đó thuật ngữ này được hiểu là 3 chất dinh dưỡng thiết yếu là: carbohydrate (đường), protein (chất đạm) và fat (chất béo) có chức năng chính là cung cấp năng lượng cho cơ thể. Các chất dinh dưỡng đa lượng nghĩa là thực tế những chất dinh dưỡng này cần được cung cấp với số lượng lớn hơn các chất dinh dưỡng khác mà cơ thể cần được cung cấp để duy trì sự sống.

Các chất dinh dưỡng đa lượng giúp cơ thể tăng trưởng, phát triển, sửa chữa và cung cấp năng lượng để duy trì sự sống. Mỗi một nhóm chất dinh dưỡng đa lượng đều giữ vai trò, chức năng riêng trong sự phát triển và tồn tại của cơ thể. Một loại thực phẩm có thể chứa nhiều chất dinh dưỡng đa lượng, theo đó chất dinh dưỡng đa lượng nào có tỷ lệ cao nhất trong mỗi loại thực phẩm sẽ quyết định nó được phân loại vào nhóm nào.

3.1. Xác định TDEE và nhu cầu calories của cơ thể BMR

Để tính Macro tăng cơ giảm mỡ, chúng ta cần xác định được BMR và TDEE. Theo đó BMR là lượng calo tối thiểu mà cơ thể chúng ta cần trong 1 ngày để duy trì các chức năng sống cơ bản. Có nhiều cách để tính chỉ số BMR như sau:

• Cách thứ 1: Sử dụng máy Inbody ở hầu hết các phòng Gym chuyên nghiệp, kết quả từ máy này sẽ cho biết chỉ số BMR.
• Cách thứ 2: Sử dụng App/ Phần mềm có sẵn.
• Cách thứ 3: tự tính theo các thông số cá nhân như chiều cao, cân nặng, độ tuổi và giới tính. Theo đó:
  •  Công thức tính BMR đối với nam giới: BMR = (9.99 x cân nặng) + (6.25 x chiều cao) – (4.92 x tuổi) + 5
  • Công thức tính BMR đối với nữ giới: BMR = (9.99 x cân nặng) + (6.25 x chiều cao) – (4.92 x tuổi) – 161

Từ chỉ số BMR, chúng ta có thể tìm ra chỉ số TDEE của mình. Chỉ số TDEE là lượng calo thật sự mà cơ thể của chúng ta cần 1 ngày dựa trên mức độ vận động theo các trường hợp như sau:

• Không tập luyện, ít vận động: BMR x 1.2
• Có tập luyện từ 1-3 buổi/tuần: BMR x 1.375
• Tập luyện từ 3-5 buổi/tuần: BMR x 1.55
• Tập luyện từ 6-7 buổi/tuần: BMR x 1.725
• Vận động viên, người làm những công việc lao động nặng: BMR x 1.9

3.2. Cách tính macro để tăng cơ giảm mỡ

Macro là từ viết tắt của Macronutrients, được hiểu là 3 chất dinh dưỡng cơ bản gồm: carb (đường), protein (đạm) và fat (chất béo). Theo đó lượng dinh dưỡng của 3 chất trên được đo lường bằng chỉ số calories, mỗi gram dinh dưỡng cơ bản sẽ có 1 chỉ số calories khác nhau được mô tả như sau:

• 1g protein (đạm) = 4 calories;
• 1g carb (đường) = 4 calories;
• 1g fat (chất béo) = 9 calories.

Như vậy tổng lượng Macro của 1 người trong ngày sẽ được tính bằng công thức:

• Macro = (cân nặng protein x 4) + (cân nặng đường x 4) + (cân nặng chất béo x 9)

Mỗi người sẽ có 1 chỉ số Macro khác nhau. Cứ 7700 calories sẽ tương đương với 1kg cân nặng, do đó để tăng hoặc giảm 1kg cân nặng đồng nghĩa với việc bạn phải tăng hoặc giảm 7700 calories. Nếu bạn muốn giảm n (kg) trong vòng 1 tháng thì chỉ cần dùng công thức (n x 7700)/30 = số calories cần thâm hụt trong mỗi ngày. Có nghĩa là mỗi ngày bạn phải ăn ít hơn đúng số lượng calories này so với chỉ số TDEE của mình. 

Sau khi đã có chỉ số TDEE và nắm được cách tính Marco, chúng ta sẽ xác định tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn tùy vào từng mục đích của người tập luyện, từ đó sẽ cho ra định lượng Carbs, Protein, Fat cần bổ sung trong 1 ngày là bao nhiêu.

Nếu tính macro tăng cơ giảm mỡ, mỗi ngày chúng ta chỉ nên nạp 10-30% carbs, 30-40% fat, 40-50% protein. Ví dụ chọn tỉ lệ 20% carbs, 30% fat và 50% protein áp dụng cho 1 người có TDEE 2000 calories, lúc này theo công thức marco ta sẽ xây dựng khẩu phần ăn cung cấp 400 calories từ carb, 600 calories từ fat và 1000 calories từ protein; tương ứng 100g carbs, khoảng 67g fat và 250g protein.

4. Tham khảo phương pháp giảm cân mới từ Hoa Kỳ 

Mặc dù đã hiểu rõ cơ chế của việc tăng cơ, giảm mỡ nhưng để thực hiện được đúng và có kết quả như mong muốn thì vốn không phải điều đơn giản. Thực tế đã rất nhiều người bỏ cuộc vì cảm thấy chế độ ăn uống, tập luyện này khá khắt khe, cộng thêm việc bản thân không có nhiều thời gian để theo đuổi.

Trong trường hợp này một giải pháp lý tưởng được đặt ra và phù hợp với nhiều người để giúp giảm cân tận gốc đó là lựa chọn công nghệ giảm cân y khoa tân tiến nhất từ Hoa Kỳ.

Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu giúp mang đến hiệu quả tối ưu. Trước khi đến với liệu pháp giảm cân này người thừa cân sẽ được thăm khám với bác sĩ và tiến hành siêu âm để tìm hiểu nguyên nhân gây béo là gì. Sau đó, tùy vào tình trạng cụ thể mà bác sĩ sẽ chỉ định liệu trình giảm cân phù hợp. So với các phương pháp giảm cân khác thì giảm cân đa trị liệu khá đơn giản. Cụ thể, người thừa cân sẽ được truyền vào cơ thể các loại vitamin và khoáng chất gồm: Vitamin nhóm B, vitamin C, khoáng chất Vàng Selen để giúp cơ thể tăng cường chuyển hóa và tiêu hao mỡ ở cấp tế bào. Khi thực hiện phương pháp này, bạn không cần duy trì chế độ ăn uống, tập luyện quá nghiêm ngặt mà cơ thể vẫn giảm được khối lượng mỡ khá lớn.

Lý tưởng hơn của là phương pháp giảm cân đa trị liệu còn giúp bạn giảm mỡ nội tạng đồng thời giải quyết cả các vấn đề về mỡ bệnh lý trong máu và mỡ dưới da một cách hiệu quả và tỷ lệ tái béo sau khi thực hiện là rất thấp.

Do đó, đây là một phương pháp giảm cân tân tiến mà những người đang có nhu cầu giảm cân nên tham khảo để sớm sở hữu được thân hình như mình mong muốn.