10 bài tập đánh tan mỡ dưới cánh tay

1. Tổng quan về mỡ cánh tay

Khi đang cố gắng tìm ra cách giảm mỡ bắp tay, cánh tay hoặc vùng nách, bạn cần xác định một điều quan trọng là việc giảm mỡ tại một vị trí cụ thể sẽ không thể thực hiện được. Thay vào đó chúng ta cần có biện pháp để giảm lượng mỡ thừa trên toàn cơ thể, thường là thông qua sự kết hợp giữa dinh dưỡng và chế độ tập luyện phù hợp. Khi đó, việc lựa chọn những bài tập giảm mỡ cánh tay phù hợp sẽ mang lại những thay đổi tích cực ở vị trí này.

Một điểm đáng chú ý là các bài tập giảm mỡ cánh tay thường không yêu cầu bạn phải đến phòng gym hay cần đến các dụng cụ hỗ trợ đặc biệt, thay vào đó lại đòi hỏi sự kiên trì theo đuổi để đạt mục tiêu đề ra. Vậy chúng ta cần tập luyện như thế nào để loại bỏ một cánh tay nhiều mỡ?

2. 10 bài tập giảm mỡ cánh tay

2.1. Chống đẩy

Đứng đầu trong danh sách các bài tập giảm mỡ cánh tay là chống đẩy. Bài tập này tác động lên nhiều nhóm cơ cùng một lúc, bao gồm các cơ ở cánh tay, vai và ngực. Các bước thực hiện như sau:

• Tư thế bắt đầu chống tay trên sàn nhà với bàn tay rộng hơn vai một chút;
• Đầu nhìn thẳng xuống sàn;
• Mở rộng bàn chân ra phía sau để ở tư thế kiễng chân;
• Sử dụng cánh tay hạ thấp cơ thể xuống sàn rồi nâng cơ thể lên;
• Lặp lại nhiều lần động tác như trên.

2.2. Bài tập Cat-Cow

Cat-Cow là một tư thế yoga giúp kéo dài cơ thể và nhắm mục tiêu tác động vào phần lưng và ngực của người tập. Đạo cụ bạn cần chuẩn bị là một chiếc thảm tập yoga.

Các bước thực hiện như sau:

• Khởi đầu ở tư thế bò bằng 2 tay và 2 gối trên thảm yoga;
• Thở ra một hơi thật dài và tiến hành duỗi cột sống thành hình vòng cung (tư thế con mèo) với phần đầu hơi cúi xuống để thẳng hàng với cột sống;
• Sau đó hít vào một hơi thật sâu và thả lỏng phần bụng để nâng cao phần ngực. Khi đó cột sống và bụng sẽ cong về phía sàn (tư thế con bò);
• Liên tục chuyển đổi giữa cả 2 tư thế kể trên đồng điệu với nhịp thở;
• Lặp lại nhiều lần để loại bỏ trạng thái cánh tay nhiều mỡ.

2.3. Tư thế chó úp mặt (Downward Facing Dog)

Đây là tư thế yoga nhắm mục tiêu tác động vào các cơ ở cánh tay, lưng, mông, hông và cả 2 chân. Đạo cụ cần có thể là một chiếc thảm tập yoga và khăn tắm.

Các bước thực hiện bài tập giảm mỡ cánh tay này như sau:

• Người tập bắt đầu ở tư thế quỳ giữa thảm yoga;
• Tiếp theo hãy đặt hai tay lên phần thảm trước mặt;
• Tiến hành chống tay và duỗi thẳng chân để từ từ nâng hông lên cao khỏi thảm;
• Điều chỉnh bàn chân và mở rộng các ngón chân để giúp đứng vững hơn và hãy cho phép trọng tâm chuyển về phía hông và chân;
• Phần đầu phải thẳng hàng với lưng, khi đó người tập sẽ ở trong một tư thế hình tam giác;
• Duy trì tư thế này trong vài phút, sau đó từ từ đảo ngược chuyển động đã tạo ra tư thế này.

2.4. Đẩy cơ tam đầu (Triceps Press)

Cơ tam đầu là một cơ ở cánh tay và chúng ta có thể làm săn chắc cơ này theo một số cách, một trong số đó là bài Triceps Press (bấm cơ tam đầu). Dụng cụ cần cho bài tập này là một quả tạ tay hoặc bất cứ thứ gì đó tương tự.

Các bước thực hiện như sau:

• Người tập mỗi tay cầm một quả tạ, ngồi xuống ghế và giơ tay cao qua đầu;
• Tiếp theo hãy cong khuỷu tay để đưa trọng tâm xuống phía sau đầu trong phạm vi khớp cho phép;
• Tiến hành nâng tạ trở lại phía trên đầu và lặp lại các bước tương tự.

2.5. Kéo dài cơ tam đầu (Triceps Extension)

Bài tập giảm mỡ cánh tay này tương tự như bài Triceps Press, điểm khác biệt là người tập cần thực hiện trên sàn hoặc trên ghế dài.

Các bước thực hiện như sau:

• Khởi đầu ở tư thế nằm ngửa, một tay cầm tạ, cố gắng giữ nó trên vai và hướng sang một bên đầu. Tiếp theo hãy cong khuỷu tay sao cho cánh tay tạo góc 90 độ với khuỷu tay và hướng lên trần nhà;
• Tiếp tục duỗi tay cho đến khi cánh tay thẳng;
• Sau đó hãy từ từ đưa tay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập này nhiều lần và lặp lại trên cánh tay còn lại.

2.6. Đẩy ngực (Chest Press)

Cách giảm mỡ bắp tay và cánh tay với bài tập này thường mang đến hiệu quả vì những tác động lên cơ ở cả cánh tay, ngực và vai. Người tập cần một chiếc ghế và một số quả tạ vừa tay để thực hiện bài tập giảm mỡ cánh tay này.

Các bước thực hiện như sau:

• Người tập ở tư thế nằm ngửa trên ghế;
• Tay giữ tạ tự do, sau đó hạ thấp tay ngang thân mình. Khi đó cánh tay sẽ ở cùng vị trí với thân mình còn cẳng tay sẽ hướng lên trần nhà;
• Từ từ nâng cánh tay và đưa tạ lên cho đến khi tay gần như thẳng hàng. Lưu ý: Không khóa khuỷu tay;
• Đưa tạ về vị trí ban đầu bằng cách cong cánh tay và lặp lại tuần tự nhiều lần.

2.7. Cuộn bắp tay (Biceps Curl)

Bài tập này có thể được thực hiện khi ngồi hoặc đứng với tạ tự do, ngoài ra còn có thể sử dụng máy hỗ trợ. 

Các bước thực hiện như sau:

• Người tập ở tư thế đứng và giữ một quả tạ ở mỗi tay với hai cánh tay duỗi thẳng về phía mặt đất;
• Từ từ uốn cong khuỷu tay và đưa tạ về phía vai;
• Thả lỏng tay để đưa tạ về phía sàn một lần nữa;
• Giữ khuỷu tay và cổ tay thẳng hàng trong suốt quá trình thực hiện bài tập;
• Lặp lại các động tác.

2.8. Bài tập Bench Dip

Bài tập giảm mỡ cánh tay này có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi, từ mép ghế sofa cho đến ghế tập ở phòng gym. Các bước thực hiện như sau:

• Người tập ngồi trên ghế và đặt tay lên băng ghế;
• Tiến hành nắm chặt mép ghế bằng lòng bàn tay và các ngón tay;
• Tiến hành di chuyển cơ thể khỏi ghế với đầu gối cong và hai bàn chân sát vào nhau;
• Hạ cơ thể về phía sàn bằng cách uốn cong tay cho đến khi cánh tay song song với sàn;
• Sử dụng cánh tay để từ từ đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu
• Lặp lại các bước nhiều lần.

2.9. Bài tập Triceps Pushdown

Các bước thực hiện bài tập giảm mỡ cánh tay này như sau:

• Người tập đứng đối diện với máy cáp hoặc bất kỳ nơi nào miễn sao dây kháng lực được cố định;
• Dùng tay giữ cáp hoặc dây kháng lực ở vị trí cao nhất;
• Tiến hành kéo dây cáp hoặc dây kháng lực xuống sàn bằng khuỷu tay. Lưu ý người tập nên kéo dây cáp cho đến khi cánh tay được mở rộng hoàn toàn;
• Đưa tay trở lại vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại các bước tương tự.

2.10. Bài tập Seated Row

Bài tập này sẽ sử dụng máy cáp ròng rọc và tác động lên cơ ở lưng và cánh tay. Các bước thực hiện như sau:

• Người tập ngồi ở máy cáp và nắm lấy ròng rọc bằng cánh tay mở rộng;
• Kéo dây cáp về phía thân mình bằng cách di chuyển khuỷu tay sang hai bên cho đến khi tay chạm vào ngực;
• Duy trì tư thế này trong một thời gian ngắn và sau đó đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu;
• Lặp lại các bước tương tự.

Có thể thấy những bài tập giảm mỡ cánh tay khá dễ để thực hiện và không có yêu cầu cao về mặt dụng cụ. Tuy nhiên để đạt được hiệu quả cao trong việc giảm mỡ thì ngay từ bây giờ bạn hãy bắt tay vào tập luyện đều đặn mỗi ngày. Bởi khi càng có tuổi, lượng mỡ trong cơ thể càng dễ tích tụ và khó tiêu hao, do khả năng chuyển hóa kém. Do đó việc áp dụng các bài tập giảm mỡ ngay từ sớm không chỉ giúp mang đến kết quả tốt mà còn giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh lý nền do thừa cân gây ra. Hoặc nếu cần thiết bạn cũng có thể tham khảo ý kiến của các chuyên gia để tìm kiếm được những cách giảm cân hiệu quả khác.

Nguồn: healthline.com - livestrong.com/article