Làm thế nào để giảm mỡ đùi trong?

1. Một số cách giảm mỡ đùi trong

Bên cạnh những vị trí như vùng bụng hay cánh tay thì khu vực đùi trong cũng là nơi dễ tích mỡ nhiều nhất. Vì vậy nên rất nhiều người đặt ra câu hỏi làm sao để giảm mỡ đùi trong? 

Các chuyên gia cho biết, mỡ đùi trong có thể không giảm đi nhiều nếu nguyên nhân tích mỡ thừa liên quan đến di truyền. Nếu không phải do di truyền thì bạn có thể giảm mỡ đùi trong bằng cách kết hợp giữa chế độ ăn kiêng và tập thể dục, trong đó cần ưu tiên giải quyết chế độ ăn uống trước.

1.1. Ăn kiêng

Giảm cân và giảm mỡ thừa không phải lúc nào cũng chỉ là ăn sao cho lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu hao, nhưng về cơ bản việc thâm hụt calo vẫn là cách an toàn để giảm cân. Việc đốt cháy calo thông qua các bài tập thể dục sẽ tạo ra tình trạng mất cân bằng calo, sử dụng nhiều hơn bổ sung, và khi đó cơ thể sẽ phải sử dụng nguồn năng lượng dự trữ, cụ thể là chất béo, để đáp ứng nhu cầu hoạt động cơ bản.

Sự mất cân bằng năng lượng này cần được thực hiện một cách cẩn thận, bởi vì khi lượng calo thâm hụt quá nhiều có thể gây ảnh hưởng và làm chậm tốc độ trao đổi chất. Theo các chuyên gia, để duy trì quá trình trao đổi chất diễn ra khỏe mạnh thì bạn cần lưu ý không tạo ra sự thâm hụt calo lớn hơn 500-1000 mỗi ngày.

Chế độ ăn uống chỉ là một phần để tạo ra sự thâm hụt calo, bên cạnh đó bạn chắc chắn phải tăng tốc độ trao đổi chất và đốt cháy chất béo thông qua tập thể dục. Để giảm mỡ đùi trong, bạn có thể theo đuổi một số bài tập nhất định.

1.2. HIIT

HIIT hay chế độ luyện tập cường độ cao ngắt quãng, là một trong những cách giảm mỡ đùi trong và mỡ toàn thân hiệu quả, đồng thời tăng cường sức mạnh và tăng tốc quá trình trao đổi chất. HIIT không chỉ đơn giản là giúp cơ thể đốt cháy lượng calo dư thừa mà còn ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất tổng thể thông qua thay đổi mức nhạy cảm với hormone insulin.

HIIT cho phép người tập có một mức độ thay đổi nhất định, nhưng cơ bản vẫn là sự kết hợp xen kẽ giữa các bài tập cường độ cao và các đợt tập luyện với cường độ thấp để cơ thể phục hồi. Để đạt được lợi ích thực sự, các đợt tập luyện cường độ cao (có thể kéo dài từ 30 giây đến vài phút) cần được thực hiện ở mức 85-95% nỗ lực tối đa của bản thân.

HIIT mang đến rất nhiều lợi ích, trong đó lợi ích lớn nhất có thể là tăng cường trao đổi chất. Nếu thúc đẩy bản thân một cách phù hợp với các bài tập cường độ 90-95%, bạn sẽ tiếp tục đốt cháy chất béo và calo ở tốc độ cao hơn trong ít nhất 24 giờ. Một ưu điểm khác của các bài tập HIIT là tính đa dạng. Người muốn giảm mỡ đùi trong có thể xen kẽ các bài tập liên quan đến trọng lượng cơ thể, như Burpees và chống đẩy, với các khoảng thời gian phục hồi hiếu khí hoặc sử dụng các bài tập dựa trên sức đề kháng, chẳng hạn như động tác gập tạ và xoay tạ chuông.

Một điều cần cân nhắc với HIIT là do cường độ tập luyện thay đổi nên bạn sẽ cần kết hợp với các loại bài tập khác. Cường độ của HIIT đủ cao để đảm bảo phục hồi đầy đủ và nếu bạn đang cố gắng thay đổi thành phần cơ thể, điều quan trọng là phải tiếp tục hoạt động cơ thể cả trong những ngày nghỉ. Đối với hầu hết mọi người, 2-3 ngày mỗi tuần với đợt tập cường độ cao là đủ. Điều quan trọng là phải kết hợp một số ngày tập luyện Cardio và các hình thức phục hồi khác, chẳng hạn như yoga hay các động tác nhẹ nhàng khác, để giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh, có thời gian hồi phục và sẵn sàng cho các đợt cường độ cao tiếp theo.

1.3. Rèn luyện sức mạnh với tạ

Nhiều người đánh giá thấp tác động của việc tập tạ đối với mỡ thừa tích tụ trên cơ thể, bởi vì lượng calo đốt cháy được từ một buổi tập tạ thấp hơn rất nhiều so với lượng calo đốt cháy khi tập HIIT hoặc bài tập Cardio.

Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ thể có nhiều cơ bắp hơn đồng nghĩa với việc bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Và mặc dù lượng calo thâm hụt có thể không tăng nhiều nhưng nghiên cứu gần đây trên chuột cho thấy việc tập tạ tạo ra phản ứng nội tiết tố để kích thích tế bào mỡ phân hủy. Các nghiên cứu khác trên chuột đã phát hiện rằng acid béo được giải phóng vào máu sau khi chất béo bị phân hủy thực sự có thể giúp sửa chữa mô.

Những nghiên cứu này vẫn còn rất mới, vì vậy sẽ cần thêm nhiều nghiên cứu để khẳng định điều này. Tuy nhiên, tất cả những gì cần quan tâm là nếu mục tiêu tập luyện để giảm béo hay giảm mỡ đùi trong thì việc rèn luyện sức mạnh với tạ vẫn có thể giúp ích.

1.4. Bài tập Cardio

Một trong những cách giảm mỡ đùi trong hiệu quả mà bạn không thể bỏ qua là các bài cardio. Bằng cách kết hợp với một kế hoạch tập luyện ngắt quãng dựa trên sức mạnh và ít nhất một ngày mỗi tuần để phục hồi, bạn có thể giữ tốc độ trao đổi chất của bản thân luôn ở mức cần thiết.

Bạn có thể kết hợp phương thức tập luyện (ví dụ: chạy, đạp xe hoặc bơi loại) với các loại bài tập Cardio để giữ cho cơ thể và cả tâm trí luôn hứng thú và phản ứng nhanh.

1.5. Cardio đường dài chậm

Di chuyển quãng đường dài với tốc độ chậm hay LSD, là một bài tập cardio dễ thực hiện, đặc biệt với người có thêm một chút thời gian. Đây là một bài tập Cardio được thực hiện ở cường độ thấp hơn trong thời gian dài hơn. Ví dụ, bơi lâu hơn một chút với tốc độ chậm hơn hoặc thậm chí là đi bộ đường dài. Cường độ không phải là mục tiêu của bài tập này, yếu tố quan trọng nhất chính là sức bền.

Cơ thể chủ yếu đốt cháy chất béo để lấy năng lượng với kiểu tập luyện này và mặc dù mức đốt cháy calo được xem là thấp hơn các hình thức khác nhưng nó vẫn là một phần trong mục giảm mỡ đùi trong của nhiều người. Tập luyện LSD rất tốt cho sức bền và có thể được sử dụng như một bài tập phục hồi với cường độ thấp phù hợp.

2. Một số bài tập tăng cường cơ đùi trong

Sau khi tham khảo về những cách giảm mỡ đùi trong nêu trên, bạn có thể tiếp tục làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trong bằng một số bài tập sau đây:

• Sumo Squat:
  • Đặt 2 chân rộng ra với các ngón chân ra theo hướng 10 giờ và 2 giờ. Đồng thời tay giữ quả tạ để tăng sức đề kháng;
  • Giữ ngực cao khi cong đầu gối sao cho gối luôn hướng ra ngoài;
  • Quay lại tư thế bắt đầu, đồng thời siết chặt cơ bụng, cơ mông và cơ đùi trong;
  • Thực hiện 2 đợt, mỗi đợt 12-15 với động tác tương tự;
• Chùng chân một bên:
  • Tư thế đứng thẳng và tay giữ tạ trước ngực để tăng thêm sức đề kháng;
  • Chân phải bước ra ngoài, sau đó đưa hông ra sau trong khi cong đầu gối phải. Trong quá trình hạ xuống, đầu gối không được di chuyển quá 5cm so với các ngón chân và người tập nên giữ cho đầu gối thẳng hàng giữa ngón chân 2 và 3;
  • Dùng sức chân phải để trở lại vị trí ban đầu;
  • Lặp lại với chân trái để hoàn thành 1 lần lặp lại;
  • Thực hiện 2 hiệp, 12-15 lần mỗi hiệp với động tác tương tự;
• Nằm nghiêng:
  • Tư thế chuẩn bị: Nằm nghiêng trên sàn với chân trên cong và thả về phía trước, đỡ chân trên bằng một khối yoga hoặc gối để tạo sự thoải mái nếu cần;
  • Kéo dài chân dưới, giữ cho hông xếp chồng lên nhau khi nhấc chân dưới lên. Lưu ý hóp cơ bụng khi nhấc và hạ chân xuống;
  • Thực hiện 15-20 lần lặp lại trước khi chuyển sang bên kia và thực hiện tổng cộng 2 hiệp cho mỗi bên chân.

Giảm mỡ đùi trong đòi hỏi cần có sự kiên trì trong một thời gian dài, bởi kết quả không đến trong một ngày mà đôi khi có thể mất khá nhiều thời gian. Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.