Các bài tập cardio giảm mỡ bụng

1. Các bài tập cardio giảm mỡ bụng như thế nào?

Cardio là viết tắt của Cardiovascular, là các bài tập thể dục giảm mỡ có liên quan tới nhịp tim. Các bài tập cardio giảm mỡ bụng điển hình như Burpees, Mountain Climber, Skaters, Plank Jacks… sẽ làm tăng nhịp tim và kích thích đốt mỡ thừa vùng bụng. Các bài tập cardio đốt mỡ thừa đều được chia làm 2 loại:

• Cardio cường độ thấp – LISS (Low Intensity Steady State): Là tập hợp những bài tập cardio giảm mỡ cường độ trung bình hoặc ổn định. Bạn có thể tập các bài tập cardio đốt mỡ thừa 20 phút.
• Cardio cường độ cao – HIIT (High Intensive Interval Training): Gồm các bài tập cardio giảm mỡ cường độ cao và ngắt quãng. HIIT giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh và hiệu quả hơn LISS. Thực hiện các bài tập cardio giảm mỡ bụng từ 20 – 30 phút trong buổi tập giúp đốt cháy rất nhiều calo, tăng chuyển hóa cơ bản và giảm mỡ liên tục kể cả sau khi tập vài giờ đồng hồ.

Các bài tập cardio đốt mỡ thừa được xem là cách làm tiêu hao calo nhanh chóng, từ đó giúp giảm mỡ thừa tích tụ ở eo, hông, ngực, cánh tay, đùi.... Đồng thời, tập luyện cardio giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, hỗ trợ quá trình giảm cân diễn ra thuận lợi hơn. Ngoài ra, luyện tập những bài tập cardio giảm mỡ bụng thường xuyên còn đem lại nhiều lợi ích sức khỏe khác như:

• Giảm căng thẳng: Ưu điểm của các bài tập cardio giảm mỡ bụng là tăng cường tuần hoàn và thúc đẩy sản xuất hormone hạnh phúc, giải độc cơ thể và làm giảm căng thẳng, hạn chế nguy cơ bệnh tật.
• Tăng sức đề kháng: Tương tự các bài tập thể dục giảm mỡ bụng khác, cardio giúp tăng cường đề khác và chịu đựng của cơ thể.
• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Các bài tập cardio đốt mỡ thừa giúp mở rộng hệ thống mạch máu trong cơ thể, vận chuyển oxy tới tế bào. Nhờ đó mà cải thiện đồ đàn hồi mạch máu, tăng cường tuần hoàn máu và dưỡng chất đến tế bào. Nếu không tập thể dục cho tim thì tim cũng sẽ bị suy yếu dần với các triệu chứng thở dốc, tim đập nhanh khi leo cầu thang, đi bộ, … Lúc này, tập cardio sẽ giúp bạn cải thiện những triệu chứng này.
• Tăng khả năng hồi phục: Kết hợp tập luyện các bài tập cardio đốt mỡ thừa và các bài tập khác giúp đẩy nhanh tốc độ hồi phục của cơ thể.

2. Gợi ý các bài tập cardio giảm mỡ bụng

2.1. Bài tập cardio giảm mỡ bụng Jumping Jack

Jumping Jack được xem là một trong các bài tập cardio đốt mỡ thừa đơn giản và phù hợp với nhiều người, lại không cần dụng cụ hỗ trợ. Khi tập Jumping Jack, các cơ trong cơ thể đều được tác động mạnh mẽ, giúp đốt cháy nhanh mỡ thừa, đặc biệt là vùng bụng. Hơn nữa, bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nữ này còn giúp tăng vận chuyển khí oxy đến các cơ và làm giảm co cơ, rách cơ khi tập luyện cường độ cao. Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người 2 chân dang rộng bằng hông, tay thả lỏng dọc thân người và hơi hóp bụng.
• Bật nhảy chân và đưa 2 tay vòng qua đầu và trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại bài tập 25 lần x 3 hiệp.

2.2. Bài tập cardio giảm mỡ bụng Burpees

Burpees là một trong các bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nữ rất phổ biến. Bài tập này là sự kết hợp của nhiều động tác giúp tăng sức mạnh và sự dẻo dai của cơ bắp, tăng sức chịu đựng và giúp đốt cháy rất nhiều calo. Tập Burpees đúng cách và điều độ sẽ tăng cường đốt cháy mỡ thừa, lấy lại vóc dáng gọn gàng trong thời gian ngắn. Cách thực hiện Burpees:

• Đứng thẳng người với 2 chân dang rộng bằng hông, tay duỗi song song với thân người và hạ xuống như tư thế Squat.
• Sau đó nhún người xuống và 2 tay chống xuống sàn, 2 chân đẩy ra sau sao cho mũi chân chạm sàn.
• Dồn trọng lực cơ thể xuống bàn tay và mũi chân, hạ người xuống để thực hiện động tác hít đất. Lưu ý không để người chạm đất, giữ cơ thể trên 1 đường thẳng.
• Nâng người về tư thế chuẩn bị, thu 2 chân và nhảy ếch.
• Cuối cùng bật cao và đưa 2 tay qua đầu.

2.3. Các bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nữ hiệu quả - Mountain Climber

Mountain Climber hay còn gọi là bài tập leo núi, là một trong các bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nữ được nhiều người thực hiện để giảm mỡ, lấy lại vóc dáng gọn gàng. Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế Plank, sau đó luân phiên đưa chân trái rồi đến chân phải về phía ngực.

2.4. Skaters - bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nữ

Skaters không chỉ là bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nữ hiệu quả mà còn giúp giảm mỡ toàn thân. Cách thực hiện bài tập Skaters như sau:

• Đứng thẳng người với 2 chân rộng bằng hông, tay để dọc thân người.
• Chân phải nhảy sang bên trái và chân trái đưa ra sau chếch sang bên phải.
• Trong khi đó tay trái đưa sang phải và tay phải để ra sau tạo thành tư thế giống như người đi bộ.
• Đổi bên và thực hiện luân phiên 25 lần x 3 hiệp.

2.5. Bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nữ - Jump squat

Jump squat là một trong các bài tập cardio đốt mỡ thừa hiệu quả, được biến thể từ Squat cơ bản với độ khó cao hơn và tác dụng giảm mỡ thừa cao hơn. Cách thực hiện:

• Đứng thẳng và khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng vai. 2 tay bắt chéo hoặc nắm chặt nhau và để trước ngực.
• Nhấn gót và căng cơ đùi rồi bật nhảy càng cao càng tốt. Đánh tay theo nhịp nhảy và thở ra.
• Khi tiếp đất, trở lại tư thế Squat xuống sau đó thực hiện lại động tác.

2.6. High knee – bài tập cardio giảm mỡ bụng

High knee hay chạy nâng cao đùi, là một trong các bài tập cardio giảm mỡ bụng được nhiều người sử dụng. Người tập có thể thực hiện động tác này ở mọi lúc mọi nơi và không cần bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào. Tập high knee thường xuyên sẽ đem đến cho bạn thân hình thon gọn và săn chắc. Cách thực hiện: Bạn hãy đứng tại chỗ và chạy nâng cao đầu gối càng cao càng tốt. Tập luyện với cường độ càng nhanh sẽ càng giúp đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn.

2.7. Bài tập cardio giảm mỡ bụng Plank Jack

Plank Jack là một trong các bài tập cardio đốt mỡ thừa được áp dụng rộng rãi, là một biến thể của Plank cơ bản với độ khó và hiệu quả đốt mỡ thừa cao hơn. Không chỉ giảm mỡ bụng, tập luyện Plank Jack thường xuyên còn giúp bạn sở hữu đôi chân thon dài, săn chắc. Cách thực hiện: Chuẩn bị ở tư thế Plank cơ bản sau đó nhún nhẹ và bật nhảy 2 chân sang 2 bên. Bật trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác càng nhanh càng tốt.

2.8. Bài tập cardio giảm mỡ bụng Butt Kick

Butt Kick hay chạy gót chạm mông là một trong các bài tập cardio đốt mỡ thừa toàn thân hiệu quả và dễ thực hiện. Cách thực hiện: Chuẩn bị ở tư thế chạy bộ cơ bản, đá chân mạnh ra sau sao cho gót chạm mông, tay đánh theo nhịp và thực hiện động tác càng nhanh càng hiệu quả.

2.9. Bài tập cardio giảm mỡ bụng Jumping Lunges

Bài tập cardio giảm mỡ bụng Jumping Lunges mang đến hiệu quả giảm mỡ bụng nhanh chóng, tăng khả năng thăng bằng cơ thể và giúp cơ đùi săn chắc hơn. Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với 2 chân khép lại và 2 tay đặt dọc 2 bên thân mình. Cơ bụng siết chặt và giữ lưng thẳng.
• Bước chân trái lên trước và dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái sao cho cẳng chân vuông góc với mặt sàn. Chân phải khuỵu xuống và đầu gối chạm sàn.
• Giữ nguyên tư thế và bật nhảy, đồng thời thực hiện đổi chân sao cho khi hạ xuống thì ngược lại với bước 2.

2.10. Các bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nữ: Bicycle Crunches

Bicycle Crunches là bài tập cardio giảm mỡ bụng mô phỏng tư thế đạp xe kết hợp với gập bụng. Tập Bicycle Crunches kiên trì sẽ giúp bạn có được vòng 2 không mỡ thừa và săn chắc. Cách thực hiện:

• Bạn hãy nằm ngửa trên sàn, tay để sau đầu hoặc 2 bên tai. Nhấc vai lên để tạo tư thế gập bụng.
• Đưa chân lên sao cho cẳng chân song song với mặt sàn.
• Thực hiện động tác đạp xe. Duỗi chân phải thẳng về phía trước trước, thu gối trái vào và đưa khuỷu tay phải tới gần sát gối trái bằng cách gập nghiêng người. Lúc này bạn đang thở ra. Sau đó hít vào và trở lại vị trí cũ.
• Thực hiện luân phiên giữa 2 chân cho đủ số lần được yêu cầu.

Mỡ bụng là yếu tố nguy cơ của nhiều vấn đề sức khỏe nguy hiểm. Tuy nhiên, giảm mỡ bụng sẽ tăng cường sức khỏe toàn diện và giảm nguy cơ bệnh tật. Bằng cách kết hợp giữa chế độ ăn và các bài tập cardio giảm mỡ bụng khoa học, bạn sẽ sớm có được vòng bụng gọn gàng, săn chắc. Với những người bận rộn, không có thời gian tự tập ở nhà hay đến phòng tập, có thể sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để hỗ trợ quá trình giảm mỡ bụng diễn ra được nhanh và hiệu quả hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu dựa trên nền tảng dinh dưỡng. Cụ thể bạn sẽ được truyền vào cơ thể các loại vitamin & khoáng chất thiết yếu (Vitamin B-complex, Vitamin C, Vàng Selen…) có tác dụng thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ của cơ thể theo cơ chế tự nhiên, giúp giảm cân an toàn và không ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện với phương pháp giảm cân trên bạn sẽ được các bác sĩ đánh giá sức khỏe tổng quát, tư vấn thể trạng và có những gợi ý cá nhân hóa, dành riêng cho từng người. Với cách giảm cân chuẩn y khoa này bạn  hoàn toàn có thể an tâm thực hiện và sớm lấy lại được vóc dáng thon gọn, như ý.