Có nên dùng chế độ ăn kiêng tinh bột và đường để giảm cân?

1. Tác động của tinh bột lên cơ thể

Tinh bột là một loại carbohydrate phức tạp tồn tại trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm ngũ cốc, rau và trái cây. Việc chiết xuất tinh bột nguyên chất từ thực phẩm tạo ra một loại bột màu trắng, không vị và không mùi, không tan trong nước. Tinh bột là một polyme tự nhiên, hay polysacarit, có nghĩa là nó là một chuỗi dài bao gồm một loại phân tử Glucose, nó có hai dạng là amylose và amylopectin. Thực vật tạo ra các polyme tinh bột này để lưu trữ glucose mà chúng tạo ra trong quá trình quang hợp. Vì lý do này, thực phẩm giàu tinh bột là nguồn năng lượng tốt. Khi ai đó ăn thực phẩm có chứa tinh bột, cơ thể sẽ phân hủy các polyme tự nhiên thành các đơn vị glucose, cung cấp năng lượng cho khắp cơ thể. Tùy thuộc vào đặc điểm dinh dưỡng của nó, tinh bột được chia thành các nhóm sau:

• Tinh bột tiêu hóa nhanh (RDS): Dạng tinh bột này tồn tại trong thực phẩm nấu chín, chẳng hạn như khoai tây, cơm và bánh mì. Cơ thể nhanh chóng chuyển đổi chúng thành glucose sau khi được hấp thu.
• Tinh bột tiêu hóa chậm (SDS): Loại tinh bột này có cấu trúc phức tạp, nghĩa là cơ thể sẽ phân hủy nó từ từ. Nó tồn tại trong hạt ngũ cốc.
• Tinh bột kháng (RS): Cơ thể không thể tiêu hóa dạng tinh bột này và nó có thể đi qua hệ thống tiêu hóa mà không bị ảnh hưởng, thường có đặc tính như chất xơ. Nó có thể hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh. Các chuyên gia tiếp tục chia RS thành bốn loại, bao gồm:

• RS1 tồn tại trong ngũ cốc, hạt và đậu.
• RS2 từ khoai tây sống và chuối chưa chín.
• RS3 từ thực phẩm được nấu chín rồi để nguội, chẳng hạn như gạo, khoai và ngô.
• RS4, dạng tinh bột kháng nhân tạo có trong bánh mì.

1.1. Tác động tích cực của tinh bột lên cơ thể

Các bác sĩ thường khuyên mọi người nên ăn nhiều thực phẩm giàu tinh bột như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, vì chúng là nguồn cung cấp năng lượng chính của cơ thể, tăng cảm giác no, đồng thời bổ sung thêm chất xơ và khoáng chất 

Cung cấp năng lượng 

Tinh bột là nguồn năng lượng quan trọng nhất cho cơ thể con người. Cơ thể tiêu hóa tinh bột bằng cách chuyển hóa thành đường glucose và đưa vào máu, sau đó lưu thông khắp cơ thể. Glucose cung cấp năng lượng cho hầu hết mọi tế bào, mô và cơ quan trong cơ thể. Nếu có quá nhiều glucose được hấp thu, gan sẽ lưu trữ dưới dạng glycogen. Glucose rất cần thiết cho chức năng của não. Bộ não của một người trưởng thành thường tiêu thụ khoảng 20 – 25% mức glucose của cơ thể. Do đó, việc cắt thường gây thiếu hụt năng lượng trong cơ thể.

Tạo cảm giác no lâu 

Tiêu thụ những thực phẩm giàu tinh bột có thể giúp bạn giảm cảm giác đói bụng, cũng như tăng cảm giác no. Một vài báo cáo khoa học cho thấy thực phẩm có chứa tinh bột kháng (RS) thường giúp ta cảm thấy no lâu hơn. Những thực phẩm dạng này cũng giúp giảm tích trữ chất béo và cải thiện độ nhạy insulin. Ngoài ra, việc tiêu thực các thực phẩm dạng sợi có chứa hàm lượng tinh bột kháng vừa phải có thể giúp duy trì cân nặng ở mức ổn định. Một nghiên cứu khác đã chỉ ra những người tham gia ăn 48 gram tinh bột kháng vào bữa sáng hoặc bữa trưa có thể làm giảm đáng kể lượng thực phẩm mà họ tiêu thụ vào những bữa ăn chiều hoặc tối. 

Cung cấp chất xơ và khoáng chất cho cơ thể 

Những loại thực phẩm chứa tinh bột không chỉ là nguồn cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể mà chúng còn là nguồn bổ sung cho cơ thể những chất dinh dưỡng như chất xơ, sắt, canxi, và các loại vitamin nhóm B. Ngoài rau xanh và trái cây, thực phẩm có chứa tinh bột cũng là nguồn chất xơ tuyệt vời cho cơ thể chúng ta. Một số thực phẩm vừa giàu chất xơ, vừa giàu tinh bột như ngũ cốc nguyên cám, khoai tây nguyên hạt, gạo lứt, củ cải, các loại đậu, bắp ngô… Lượng chất xơ được cung cấp thông qua các thực phẩm chứa tinh bột có thể giúp đường ruột khỏe mạnh hơn, nâng cao hoạt động của ống tiêu hóa, hỗ trợ rất tốt cho quá trình giảm cân cũng như giúp giảm lượng cholesterol trong máu của bạn.

1.2. Tác động tiêu cực của tinh bột lên cơ thể

Tuy nhiên, cũng như mọi loại thực phẩm khác, ăn quá nhiều tinh bột có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực cho sức khỏe nói chung và cân nặng nói riêng. Chế độ ăn nhiều tinh bột tinh chế có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và gây tăng cân nhanh hơn.  Việc tiêu thụ tinh bột như đã nói ở trên có thể làm tăng nồng độ Glucose trong máu, khiến cơ thể tăng tiết Insulin. Lúc này, lượng Insulin được tiết ra nhiều sẽ làm cho chất béo bị lưu trữ nhiều hơn trong các tế bào mỡ, hậu quả là gây tăng cân. Ngoài ra, tiêu thụ quá nhiều tinh bột có thể khiến lượng đường trong máu tăng nhanh và sau đó giảm mạnh. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường, vì cơ thể họ không thể loại bỏ đường ra khỏi máu một cách hiệu quả.

2. Tác động của đường lên cơ thể như thế nào?

Đường hay đường ăn là tên gọi chung của những hợp chất ở dạng tinh thể thuộc nhóm phân tử carbohydrate, đây là được xem là một loại carbohydrate đơn giản. Các loại đường đơn giản hay carbohydrate đơn giản, còn được gọi là monosaccarit, bao gồm fructose, glucose và galactose. Đường sau khi hấp thu vào cơ thể cũng sẽ được phân giải thành Glucose, đây cũng chính là sản phẩm cuối cùng có chức năng cung cấp năng lượng cho cơ thể giống như tinh bột. Do đó, những lợi ích của cả tinh bột và đường đối với cơ thể là tương đối giống nhau. Tuy nhiên, do cấu tạo của đường là những cấu trúc đơn giản (carbohydrate đơn giản) nên khi vào cơ thể, nó được tiêu hóa và phân hủy rất nhanh. Do vậy, đường không có chức năng tạo cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn giống như tinh bột. Dưới đây là một số tác động của đường lên cơ thể:

• Tăng cân: Đồ uống có đường là nguyên nhân chính gây ra bệnh lý béo phì. Ngoài ra, các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng tiêu thụ quá nhiều đường fructose có thể gây ra tình trạng kháng leptin, một loại hormone quan trọng điều chỉnh cơn đói và báo cho cơ thể bạn ngừng ăn. Tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung, đặc biệt là từ đồ uống có đường, làm tăng nguy cơ tăng cân và có thể dẫn đến tích tụ mỡ nội tạng.
• Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Chế độ ăn nhiều đường có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm cả bệnh tim, nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới. Bằng chứng cho thấy rằng chế độ ăn nhiều đường có thể dẫn đến béo phì, xơ vữa động mạch cũng như tăng nồng độ triglycerides và huyết áp cao…tất cả đều là những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim. Ngoài ra, lượng đường tăng không chỉ làm tăng nguy cơ tim mạch mà còn có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ.
• Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2: Ăn một lượng lớn đường có thể gián tiếp làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thông qua việc làm tăng cân và tăng mỡ trong cơ thể (cả hai đều là nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường). Hơn nữa, việc tiêu thụ nhiều đường trong thời gian dài sẽ dẫn đến tình trạng kháng insulin, một loại hormone do tuyến tụy sản xuất để điều chỉnh lượng đường trong máu.
• Mụn trứng cá: Chế độ ăn nhiều carbs tinh chế, bao gồm thực phẩm và đồ uống có đường, có liên quan đến nguy cơ phát triển mụn trứng cá cao hơn. Tiêu thụ thực phẩm có đường có thể khiến lượng đường trong máu và insulin tăng đột biến, dẫn đến tăng tiết androgen, tăng sản xuất dầu và viêm nhiễm, tất cả đều là những yếu tố làm phát triển mụn trứng cá.
• Tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư: Chế độ ăn nhiều đường làm tăng tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể bạn, có thể gây kháng insulin, nguy cơ dẫn đến béo phì… tất cả những điều trên đều góp phần làm tăng nguy cơ ung thư.
• Tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm: Tiêu thụ nhiều đường có liên quan đến suy giảm nhận thức, các vấn đề về trí nhớ và rối loạn cảm xúc như lo lắng và trầm cảm.
• Đẩy nhanh quá trình lão hóa da: Tiêu thụ một chế độ ăn nhiều carbs tinh chế và đường dẫn đến việc sản xuất AGEs, có thể khiến da bạn lão hóa sớm. AGEs làm hỏng collagen và elastin, là những protein giúp da căng và giữ được vẻ trẻ trung.
• Tăng quá trình lão hóa tế bào: Tiêu thụ nhiều đường đã được chứng minh là làm tăng tốc độ rút ngắn telomere, làm tăng quá trình lão hóa tế bào. Telomere là cấu trúc được tìm thấy ở phần cuối của nhiễm sắc thể, hoạt động như những chiếc “mũ bảo vệ”, ngăn không cho các nhiễm sắc thể bị thoái hóa.
• Gan nhiễm mỡ: Dung nạp một lượng lớn đường fructose có liên quan đến việc gây quá tải gan, tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ. Không giống như glucose và các loại đường khác, được hấp thụ bởi nhiều tế bào trên khắp cơ thể, fructose hầu như chỉ được phân hủy bởi gan.

Ngoài những ảnh hưởng tiêu cực trên, việc tiêu thụ quá nhiều đường còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh thận, tác động tiêu cực đến sức khỏe răng miệng, tăng nguy cơ phát triển bệnh gút và đẩy nhanh quá trình suy giảm nhận thức…

3. Chế độ ăn kiêng tinh bột và đường có giúp giảm cân không?

Với những tác động lên cơ thể như đã nêu ở trên, nhiều người sẽ thắc mắc rằng thực đơn không tinh bột và đường hay chế độ ăn kiêng tinh bột và đường có thể giúp giảm cân được không?  

3.1. Việc cắt tinh bột có giúp giảm cân không?

Như các thông tin ở trên, ta thấy tinh bột nếu được dung nạp vào cơ thể một lượng vừa đủ có thể giúp duy trì được mức năng lượng cần thiết cho mọi hoạt động thường ngày, đồng thời cung cấp một lượng chất xơ, khoáng chất và tạo cho người ăn cảm giác no lâu hơn. Đây là những yếu tố có thể góp phần hỗ trợ cho quá trình giảm cân của bạn. Việc cắt tinh bột hoàn toàn theo các chuyên gia có thể giúp giảm cân, tuy nhiên nó lại gây ra những tác hại nhiều hơn là có lợi. Do vậy, các bác sĩ thường khuyên bạn rằng nên áp dụng chế độ ăn ít tinh bột (low-carb) thay vì cắt bỏ hoàn toàn dưỡng chất này. Chế độ ăn ít tinh bột có thể giúp giảm cân dựa trên các cơ chế sau:

• Giảm lượng tinh bột có thể làm giảm mức Insulin trong cơ thể. Một trong những chức năng của insulin là ra lệnh cho các tế bào mỡ sản xuất và lưu trữ chất béo, từ đó có thể gây tăng cân. Hay nói cách khác insulin kích thích quá trình tạo mỡ (sản xuất chất béo) và ức chế quá trình phân giải mỡ (đốt cháy chất béo).
• Giảm cân rất nhanh từ việc giảm nước thông qua chế độ ăn ít tinh bột. Khi insulin giảm, thận bắt đầu thải lượng natri dư thừa ra khỏi cơ thể, điều này làm tăng thải nước cũng như làm giảm huyết áp. Đồng thời, cơ thể lưu trữ carbs ở dạng glycogen, liên kết với nước trong cơ và gan. Khi lượng carb nạp vào giảm xuống, lượng glycogen trong cơ thể cũng giảm xuống và nước cũng theo đó mà đi theo.
• Chế độ ăn kiêng tinh bột có thể làm tăng quá trình trao đổi chất. Nói cách khác, chế độ ăn ít tinh bột làm tăng mức tiêu hao năng lượng của bạn.

3.2. Thực đơn giảm đường có hiệu quả giảm cân không?

Ngược lại với tinh bột, những thực đơn giảm đường thật sự mang lại hiệu quả giảm cân rõ rệt hơn. Như đã nói ở trên, đường là một loại Carbohydrate đơn giản nên sẽ được hấp thu rất nhanh khi đi vào cơ thể, điều này có thể gây tăng cân nhanh chóng, cũng như những tác động khác liên quan đến việc tăng cân. Một số lợi ích sức khỏe từ việc áp dụng thực đơn giảm đường bao gồm:

• Giảm cân: Tổng lượng calo của bạn giảm rất nhiều khi bạn ăn thực phẩm không chứa đường. Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn này có thể làm giảm 14% tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Chỉ bằng cách cắt giảm lượng đường bổ sung, bạn có thể giảm từ 1 - 2 pound mỗi tháng.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Cắt giảm lượng đường bổ sung có thể giúp giữ nồng độ đường trong máu của bạn ở mức lành mạnh và giúp kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn, cả hai đều làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của bạn.
• Giảm cảm giác thèm ăn: Ăn quá nhiều đường sẽ luôn khiến cơ thể bạn không cảm thấy no và mong muốn được ăn nhiều hơn. Do vậy, việc cắt giảm lượng đường có thể giúp bạn hạn chế được việc ăn quá nhiều thức ăn.
• Giảm nguy cơ trầm cảm: Sức khỏe tinh thần được cải thiện là một lợi ích khác mà bạn có thể trải nghiệm khi cắt giảm lượng đường bổ sung. Việc giảm nguy cơ trầm cảm cũng gián tiếp hỗ trợ cho liệu trình giảm cân của bạn.

4. Một số lời khuyên khi thực hiện chế độ ăn kiêng tinh bột và đường

4.1. Nên ăn bao nhiêu tinh bột mỗi ngày?

Hướng dẫn chế độ ăn uống của nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên nạp 45 - 65 % lượng calo hàng ngày từ các carbohydrate, bao gồm cả tinh bột và đường. Vì 1 gam đường hoặc tinh bột cung cấp 4 calo tương ứng với 180 - 358 gam tổng lượng carbohydrate mỗi ngày, dựa trên chế độ ăn 1.600 - 2.200 calo. Tuy nhiên ở những đối tượng đặc biệt - là những bệnh nhân có tình trạng đề kháng insulin, tiểu đường type 2 hoặc béo phì thì nên hạn chế lượng tinh bột và đường ăn vào ở mức thấp, lượng carb ít hơn 100 gram một ngày. Các loại thực phẩm giàu tinh bột lành mạnh bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu…Một số thực phẩm nguyên cám cũng nên có trong chế độ ăn kiêng tinh bột và đường của bạn như bánh mì đen, gạo lứt, mì ống nguyên hạt, khoai tây… Các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyên rằng, bạn không nên cắt tinh bột hoàn toàn trong chế độ ăn của mình. Ở những người khỏe mạnh, nếu giảm carbohydrate xuống dưới mức 40% tổng năng lượng khẩu phần ăn mỗi ngày, tức là tiêu thụ dưới 130 gram carbohydrate sẽ làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh tật và thậm chí là tử vong.

4.2. Nên ăn bao nhiêu đường mỗi ngày?

Việc dung nạp quá nhiều đường thường gây ra những tác hại nhiều hơn là có lợi. Do vậy, những thực đơn giảm đường thật sự mang lại hiệu quả giảm cân rõ rệt.  

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho giai đoạn 2020 - 2025 khuyên rằng những người từ 2 tuổi trở lên hạn chế lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống ở mức dưới 10% tổng lượng calo. Đối với chế độ ăn 2000 calo mỗi ngày ngày, bạn chỉ nên ăn khoảng 50 gram đường tương đương với 200 calo mỗi ngày (khoảng 12 thìa cà phê đường, 4 gram đường = 1 muỗng cà phê).  Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị nên cắt giảm đáng kể lượng đường bổ sung để giúp làm chậm dịch bệnh béo phì và bệnh tim.  AHA đề xuất giới hạn đường bổ sung nghiêm ngặt hơn là không quá 100 calo mỗi ngày (khoảng 6 thìa cà phê hoặc 24 gam) đối với hầu hết phụ nữ trưởng thành và không quá 150 calo mỗi ngày (khoảng 9 thìa cà phê hoặc 36 gam đường) đối với hầu hết nam giới. AHA cũng khuyến nghị giới hạn lượng đường bổ sung hàng ngày thấp hơn đối với trẻ em từ 2 - 18 tuổi xuống dưới 6 thìa cà phê hoặc 24 gam mỗi ngày và đồ uống có đường nên được giới hạn không quá 8 ounce một tuần.  

Chế độ ăn kiêng tinh bột và đường thật sự mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó phải kể đến việc giảm và kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên để đạt hiệu quả thì trước tiên bạn cần nói chuyện trực tiếp với bác sĩ hoặc các chuyên gia về dinh dưỡng để cùng nhau xây dựng một thực đơn giảm cân phù hợp cho chính bản thân mình. Ngoài ra, để giảm cân hiệu quả hơn, bạn cần kết hợp giữa chế độ ăn uống lành mạnh với việc luyện tập thể dục thường xuyên và đồng thời thay đổi thói quen sống của mình. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể sử dụng các liệu pháp giảm cân an toàn như liệu pháp tiêu hao năng lượng với công thức độc quyền từ Mỹ. Phương pháp này sử dụng các loại vitamin & khoáng chất để kích thích quá trình chuyển hóa mỡ tự nhiên, đồng thời đảm bảo cân bằng dinh dưỡng để giảm mỡ đồng đều trên toàn bộ cơ thể. Đây là 1 phương pháp giảm cân an toàn, tuân thủ chuẩn y khoa, giúp bạn có được vóc dáng gọn gàng, săn chắc và trẻ trung. Chúc bạn thành công trên hành trình giảm cân của mình!