Gợi ý thực đơn ăn kiêng không tinh bột

1. Tinh bột tác dụng quá trình giảm cân như thế nào?

Trong khẩu phần ăn hàng ngày, tinh bột cung cấp 2/3 tổng năng lượng cho cơ thể trong khi các chất đạm (protein), chất béo (lipid) cộng lại chỉ cung cấp 1/3 phần năng lượng còn lại cho cơ thể. Như vậy theo lý thuyết nếu muốn giảm cân, về nguyên tắc chúng ta cần phải giảm tinh bột. 

Cắt giảm lượng tinh bột đồng nghĩa với việc giảm lượng đường trong máu, điều này sẽ tác động đến hàm lượng insulin một cách mạnh mẽ giúp đạt được một thân hình thon gọn, đẩy lùi được các tình trạng sức khỏe như tim mạch, đái đường và cao huyết áp. Tuy nhiên, việc cắt giảm hoàn toàn tinh bột trong khẩu phần ăn là việc không nên thực hiện, thay vào đó hãy tìm hiểu các lựa chọn tinh bột khác tốt hơn cho sức khỏe.

2. Ăn tinh bột có béo không?

Mỗi ngày cơ thể con người cần một số lượng Carbohydrate nhất định để duy trì hoạt động. Tuy nhiên, hầu hết chúng ta đều bổ sung quá nhiều tinh bột, lượng tinh bột nạp vào vượt quá nhu cầu cần thiết của cơ thể. Lúc này Carbohydrate dư thừa sẽ không tiêu biến đi mà chuyển hóa thành lớp mỡ thừa tích tụ dưới da, dẫn đến tình trạng tăng cân và béo phì. 

Tuy nhiên khi đặt vấn đề ăn tinh bột có béo không, các nghiên cứu được thực hiện để tìm hiểu mối quan hệ giữa carbohydrate và sức khỏe con người. Kết quả cho thấy không có bằng chứng chứng minh chế độ ăn nhiều tinh bột liên quan đến sự tăng cân mất kiểm soát. Tuy nhiên, các nghiên cứu lại phát hiện ra rằng, những thực phẩm giàu tinh bột khi kết hợp với các thực phẩm chứa nhiều chất béo như sốt kem, bơ... sẽ khiến chúng có lượng calo nhiều hơn.

Như vậy, tinh bột không phải là nguyên nhân duy nhất gây tăng cân mất kiểm soát. Bởi nếu ăn quá nhiều, bất kỳ loại thực phẩm nào cũng có thể gây tăng cân, dù chế độ ăn nhiều chất béo hay nhiều carbohydrate, nếu tiêu thụ nhiều năng lượng hơn mức cơ thể cần thì đều có khả năng tăng cân. Lượng calo dư thừa này có thể đến từ bất kỳ nguồn nào như protein, chất béo, carbohydrate… thậm chí là rượu bia. Do đó khi ăn tinh bột và các nhóm thực phẩm khác cần chú ý lượng vừa đủ, lựa chọn phương thức chế biến lành mạnh sẽ là biện pháp kiểm soát cân nặng tốt nhất.

3. Gợi ý thực đơn ăn kiêng không tinh bột

Có thể thấy, tuy tinh bột không phải là nguyên nhân duy nhất gây béo, nhưng việc cắt giảm tinh bột có thể mang lại hiệu quả giảm cân đáng mong đợi. Phương pháp giảm cân không tinh bột còn được gọi là Low Carb. Đây là chế độ ăn uống không tinh bột, hạn chế thấp nhất lượng Carbohydrate nạp vào cơ thể, hạn chế năng lượng dư thừa từ đó thúc đẩy quá trình giải phóng năng lượng tích trữ, giúp bạn giảm số cân nặng. 

Tùy theo tình trạng sức khỏe và sở thích cá nhân mà bạn có thể xây dựng thực đơn ăn kiêng không có tinh bột phù hợp cho riêng mình, sau đây là một số thực đơn ăn kiêng không tinh bột mà bạn có thể tham khảo:

Thực đơn 1

• Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 1 đĩa salad dưa chuột và 1 ly nước ép trái cây không đường;
• Bữa trưa: Ức gà luộc xé nhỏ ăn kèm rau củ trộn;
• Bữa tối: Su hào luộc ăn với thịt gà kho và rau muống xào;
• Bữa phụ: Trái cây yêu thích.

Thực đơn 2

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc và 1 ly nước chanh muối.
• Bữa trưa: 3 miếng cá hồi áp chảo ăn kèm 1 đĩa rau bina luộc;
• Bữa tối: Bắp cải xào ăn với bò bít tết.
• Bữa phụ: Một vài hạt hạnh nhân.

Thực đơn 3

• Bữa sáng: 3 quả trứng luộc, một ít rau bina luộc và 1 quả táo;
• Bữa trưa: Cá ngừ áp chảo ăn kèm với salad cà chua và 1 ly nước ép thơm không đường;
• Bữa tối: Bò bít tết ăn kèm với măng tây, rau củ xào.

Thực đơn 4

• Bữa sáng: 1 quả trứng luộc ăn với salad dưa chuột, thêm một ít thịt nạc và 1 ly nước ép cần tây.
• Bữa trưa: Salad rau củ, cá hồi áp chảo và 1 nước ép trái cây không đường;
• Bữa tối: Thịt gà rang ăn kèm rau muống xào tỏi, su su luộc…

Thực đơn 5

• Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la ăn với rau củ luộc và tráng miệng với 1 quả cam;
• Bữa trưa: Thịt ức gà xé ăn kèm nấm xào và 1 quả bơ;
• Bữa tối: Cá ngừ nướng ăn cùng cải xào thịt bò và dưa chuột.

Để xây dựng thực đơn giảm cân không ăn tinh bột, đầu tiên chúng ta cần cắt giảm các thực phẩm giàu tinh bột như: Cơm, bánh mì, khoai tây… Tuy nhiên, cần lưu ý việc dừng đột ngột các loại tinh bột sẽ dễ gây chóng mặt do sụt giảm đột ngột nguồn thực phẩm giàu năng lượng như carbohydrate. Thay vào đó, bạn có thể lựa chọn nạp tinh bột thông qua những thực phẩm lành mạnh hơn như gạo lứt, khoai lang,… đây là dạng tinh bột giàu chất xơ rất có lợi cho sức khỏe.

Ngoài tinh bột, thực đơn giảm cân khoa học cần đảm bảo cung cấp đủ các loại thực phẩm giàu Protein và Vitamin để duy trì năng lượng cho cơ thể. Các thực phẩm được khuyến khích lựa chọn thêm vào chế độ ăn uống không tinh bột bao gồm: thịt bò, thịt ức gà, cá và rau xanh… 

Áp dụng những thực đơn ăn kiêng không có tinh bột nêu trên sẽ giúp bạn no lâu, không còn cảm giác đói và thèm ăn. Tuy nhiên, để giảm cân hiệu quả, an toàn và bền vững cần kết hợp thêm chế độ tập luyện thể thao, thúc đẩy tiêu hao năng lượng và mỡ thừa. Trong trường hợp đã áp dụng nhiều cách giảm cân nhưng đều thất bại thì bạn có thể tham khảo phương pháp giảm cân đa trị liệu mới hiện nay. Phương pháp này có tên là truyền tiêu hao năng lượng, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy chuyển hóa mỡ trong cơ thể. Kết hợp với đó là các bài tập giúp đốt cháy và đào thải mỡ thừa ra bên ngoài. Với truyền tiêu hao năng lượng, bạn sẽ không cần ăn kiêng quá khắt khe mà chỉ cần ăn uống theo thực đơn dinh dưỡng được kê bởi bác sĩ chuyên khoa. Đồng thời, bạn cũng sẽ được thăm khám sức khỏe và đánh giá tình trạng sức khỏe tổng thể trước khi bước vào liệu trình truyền. Trong suốt quá trình sẽ có bác sĩ theo sát nên vô cùng an toàn. Chỉ sau 6 tuần đã giúp bạn giảm được cân nặng như mong muốn mà không gây kiệt sức hay mệt mỏi.