Cách nào tăng cơ cho người ăn chay trường?

1. Ăn chay trường có mất cơ không? Vì sao?

Chế độ ăn chay trường là chế độ ăn gồm những thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau xanh, trái cây và các loại đậu. Người ăn chay trường sẽ không tiêu thụ thịt, cá và hải sản. 

Câu trả lời cho câu hỏi ăn chay trường có làm mất cơ không là có, nếu như chế độ ăn chay trường của bạn không cung cấp đủ protein cho cơ thể. Tình trạng thiếu hụt protein kéo dài có thể khiến cơ bắp không còn săn chắc và tăng tình trạng teo cơ ở người già.

Nhiều người cho rằng thực phẩm có nguồn gốc từ đậu nành cũng chứa nhiều protein và chúng ta có thể bổ sung protein cho cơ thể bằng cách ăn đậu phụ mà không cần phải tiêu thụ thịt cá. Tuy nhiên, protein có nguồn gốc từ thực vật và động vật có sự khác nhau về số lượng và thành phần acid amin. Trong đó, protein có nguồn gốc từ thực vật thường thiếu immunoglobulin có vai trò miễn dịch và thiếu acid amin thiết yếu lysine.

Bên cạnh đó, protein có nguồn gốc thực vật thường có lớp vỏ xơ bao bọc bên ngoài khiến quá trình tiêu hóa và hấp thu kém hơn so với protein động vật. Điều này khiến những người theo chế độ ăn chay trường sẽ có nguy cơ thiếu hụt protein trong cơ thể.

Tình trạng thiếu hụt protein không chỉ khiến người ăn chay trường mất cơ mà còn gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe như thiếu máu, suy dinh dưỡng, thiếu năng lượng, suy giảm trí nhớ, loãng xương và lão hóa sớm.

Bên cạnh việc thiếu protein thì người ăn chay trường còn phải đối mặt với tình trạng thiếu hụt một số chất dinh dưỡng sau:

• Vitamin A và E: Người ăn chay trường thường thiếu hụt vitamin A và vitamin E khiến niêm mạc túi mật dễ bong tróc, dẫn đến tình trạng viêm túi mật, sỏi túi mật và thậm chí là ung thư túi mật.
• Vitamin B12: Vitamin B12 có nhiều trong các loại cá, phô mai, bơ và không được tìm thấy trong thực vật ngoại trừ rong biển và tảo xoắn. Vì vậy, người ăn chay trường có nguy cơ cao thiếu hụt vitamin B12 dẫn đến thiếu máu hồng cầu to, yếu tay chân, trầm cảm, suy giảm nhận thức và tăng nguy cơ mắc bệnh mạch máu não.
• Sắt: Cơ thể hấp thụ sắt có nguồn động vật tốt hơn so với sắt có nguồn gốc thực vật. Kết quả là người ăn chay trường dễ bị thiếu sắt, dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt, cơ thể mệt mỏi và chán ăn.
• Kẽm và mangan: Chế độ ăn không có thịt sẽ khiến cơ thể dễ thiếu hụt khoáng chất kẽm và mangan, gây ra tình trạng lão hóa sớm, tóc rụng nhiều, nướu răng tụt, răng yếu và rụng.

2. Làm sao để tăng cơ cho người ăn chay trường?

Người ăn chay trường có nguy cơ thiếu hụt protein cao hơn so với người bình thường. Điều này sẽ làm cản trở của việc tăng cơ của người ăn chay trường. Vậy ăn chay có tăng cơ không hay cách tăng cơ cho người ăn chay trường là gì?

2.1. Lập kế hoạch ăn uống phù hợp

Đối với việc tăng cơ cho người ăn chay trường thì đảm bảo cung cấp đủ protein, dưỡng chất và năng lượng cho cơ thể từ các nguồn thực vật là đặc biệt quan trọng. Cơ thể được cung cấp đủ calo sẽ giúp duy trì cân nặng và hỗ trợ quá trình tập luyện đạt hiệu quả cao.

Bạn có thể tăng cường bổ sung carbohydrate cho cơ thể từ lúa mạch, củ quả và ngũ cốc. Đồng thời, bổ sung những thực phẩm chứa hàm lượng protein cao như đậu hũ, hạt và các loại đậu vào mỗi bữa ăn.

Ngoài ta, bạn có thể tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia dinh dưỡng để có thể xây dựng một chế độ ăn chay trường phù hợp với mục tiêu tập luyện tăng cơ và đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

Do đó, nếu bạn thắc mắc ăn chay có tăng cơ không, thì câu trả lời là có nếu bạn có chế độ ăn uống hợp lý với đa dạng thực phẩm giàu protein.

2.2. Tuân thủ một lịch trình tập luyện đều đặn

Rèn luyện thể lực thường xuyên là điều không thể thiếu đối với bất kỳ ai muốn phát triển cơ bắp, kể cả ở người ăn chay trường. Tùy thuộc vào thời gian và mục tiêu mà bạn có thể tập luyện từ 3 đến 5 ngày mỗi tuần với những bài tập đa dạng tác động lên nhiều nhóm cơ trên cơ thể. 

2.3. Nghỉ ngơi hợp lý

Dành thời gian để nghỉ ngơi sau tập luyện là một phần không thể thiếu để cơ bắp phục hồi và phát triển. Đồng thời, bạn cần đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất và năng lượng cho cơ thể sau mỗi buổi tập để cơ bắp phát triển tốt nhất.

2.4. Uống đủ nước 

Uống đủ nước mỗi ngày cũng là điều không thể thiếu nếu bạn muốn tăng cơ hiệu quả. Bù đủ lượng nước và khoáng chất bị tiêu hao trong quá trình tập luyện sẽ giúp cơ thể thanh lọc và đào thải những chất cặn bã ra ngoài.

Người bình thường nên cung cấp cho cơ thể khoảng 1.5 đến 2 lít nước mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn đang áp dụng lịch tập tăng cơ ở cường độ cao thì bạn cần bổ sung thêm 200 đến 300 ml nước vào trước và giữa các bài tập để tránh tình trạng mất nước.

3. Các loại thức ăn mà người ăn chay nên ăn và không nên ăn nếu muốn tăng cơ

3.1. Các loại thức ăn mà người ăn chay nên ăn để tăng cơ bắp

Một trong những cách tăng cơ cho người ăn chay trường là đa dạng thực phẩm trong chế độ ăn uống hàng ngày. Một số loại thực phẩm giúp tăng cơ cho người ăn chay trường, bao gồm:

• Đậu phụ: Đậu phụ là món ăn chay phổ biến có giá trị dinh dưỡng rất cao được làm từ hạt đậu nành. Khoảng 100 gam đậu phụ sẽ cung cấp cho cơ thể 12 gam protein. Bạn có thể chế biến nhiều món ăn từ đậu phụ như luộc, chiên hoặc xào với rau để cung cấp protein cho cơ thể.
• Các loại đậu: Các loại đậu như đậu nành, đậu Hà Lan và đậu đỏ là những thực phẩm cung cấp cho cơ thể hàm lượng dồi dào protein có thể thay thế phần nào giá trị dinh dưỡng từ protein có nguồn gốc động vật. Mỗi 100 gam các loại đậu cung cấp cho cơ thể khoảng 15 đến 25 gam protein. Vì vậy, bạn có thể bổ sung các loại đậu vào chế độ ăn hàng ngày để đa dạng các chất dinh dưỡng và bổ sung axit amin quan trọng cho cơ bắp.
• Các loại hạt: Các loại hạt cũng cung cấp nhiều protein và vitamin cho cơ thể. Một số loại hạt giúp người ăn chay trường tăng cơ bắp rất hiệu quả như hạt điều, hạt chia, hạt hạnh nhân, hạt macca và hạt dẻ.

• Bơ đậu phộng: Mỗi 28 gam bơ đậu phộng sẽ cung cấp cho cơ thể 7 gam protein. Bạn có thể dùng bơ đậu phộng với chuối, táo, bột yến mạch hoặc bất kỳ món sinh tố trái cây nào để tăng lượng calo cần thiết cho quá trình tái tạo các mô cơ sau khi tập luyện.
• Lòng trắng trứng và sản phẩm từ sữa: Người ăn chay trường có thể bổ sung lòng trắng trứng vào chế độ ăn để bổ sung lượng protein thiết yếu cho cơ bắp phát triển. Bên cạnh đó, uống sữa và ăn sau buổi tập sẽ cung cấp cho chúng ta một lượng đủ protein và carbohydrates để hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp.
• Bông cải xanh và rau bina: Rau củ quả tươi là nguồn thực phẩm quen thuộc trong mỗi bữa ăn của người ăn chay trường. Trong đó, bông cải xanh và rau bina là nguồn cung cấp magie và khoáng chất cần thiết đối với những người ăn chay muốn phát triển cơ bắp. Ngoài ra, hai loại rau xanh này kết hợp với nhau còn cung cấp hàm lượng cao canxi cho cơ thể giúp giảm nguy cơ chuột rút khi tập luyện. 
• Hạt diêm mạch: Hạt diêm mạch được biết đến là nguồn cung cấp protein cho cơ thể cao hơn cả gạo lứt và yến mạch, do đó rất phù hợp với chế độ ăn chay trường vì có thể thay thế thịt. Ngoài ra, hạt diêm mạch còn bổ sung nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể như canxi, sắt và chất xơ rất tốt cho việc tăng cường cơ bắp và kiểm soát trọng lượng cơ thể.

3.2. Các loại thức ăn mà người ăn chay không nên ăn để tăng cơ bắp

Một số loại thức ăn mà người ăn chay không nên ăn để tăng cơ bắp hiệu quả, bao gồm:

• Trứng chiên: Trứng cung cấp cho cơ thể một lượng lớn protein, vitamin và khoáng chất tốt cho quá trình tăng cơ bắp. Tuy nhiên, trứng chiên sẽ khiến cơ thể hấp thụ quá nhiều dầu mỡ và chất béo có hại cho sức khỏe. Vì vậy, để phát triển cơ bắp hiệu quả bạn nên ưu tiên chọn trứng luộc để hạn chế chất béo và giữ lại được chất dinh dưỡng tốt cho việc tổng hợp protein.
• Đồ uống có ga: Các loại đồ uống có ga thường chứa nhiều đường dẫn đến làm chậm quá trình trao đổi chất, tăng tích trữ mỡ, khiến bạn đầy hơi và khó chịu. Bên cạnh đó, đồ uống có ga còn cung cấp cho cơ thể một lượng caffeine khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng ngay lập tức nhưng bạn sẽ thấy cơ thể mệt mỏi và uể oải vào ngày hôm sau.
• Sô cô la: Sô cô la là sản phẩm được nhiều người ưa chuộng vì hương vị thơm ngon. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tăng cơ bắp thì không nên ăn sô cô la vì làm lượng chất béo và glucose cao sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn.
• Ngũ cốc đóng gói: Các loại ngũ cốc đóng gói ăn liền thường chứa khá nhiều sữa, đường và các chất phụ gia không tốt cho người muốn tăng trưởng cơ bắp.
• Thực phẩm chiên xào nhiều dầu mỡ: Những thực phẩm này thường chứa nhiều chất béo không tốt cho sức khỏe cũng như quá tình tăng cơ cho người ăn chay.

Bài viết đã giúp chúng ta biết được cách tăng cơ cho người ăn chay trường là gì cũng như những thực phẩm nên ăn và không nên ăn khi muốn tăng cơ bắp. Người ăn chay trường có nguy cơ cao thiếu hụt protein nên việc đa dạng thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa ăn là điều không thể thiếu. Bên cạnh đó, để quá trình tăng cơ đạt hiệu quả tốt nhất thì bạn có thể kết hợp với chế độ tập luyện thường xuyên và ngủ đủ giấc.