Magie - khoáng chất quan trọng của cơ thể

1. Magie là gì?

Magie là 1 khoáng chất thiết yếu mà cơ thể con người không thể tự tạo ra, đồng nghĩa phải bổ sung thông qua chế độ ăn hoặc chế phẩm bổ sung. Magie có nhiều chức năng quan trọng như điều chỉnh đường huyết, co cơ, duy trì thần kinh, ổn định huyết áp và tham gia tổng hợp DNA, vì vậy các chuyên gia khuyến cáo cần bổ sung đủ nhu cầu magie mỗi ngày. Mặc dù được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, như các loại đậu, rau xanh và hạt… nhưng chế độ ăn của hầu hết mọi người đều có quá ít magie, qua đó tạo ra nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe. Bên cạnh thực phẩm, sử dụng các chế phẩm bổ sung cũng là một cách dễ dàng để đảm bảo nhu cầu magie hàng ngày.

Magie là khoáng chất có nhiều trong một số loại thực phẩm như sau:

• Rau chân vịt: 156mg trong mỗi cốc rau chân vịt nấu chín, tương đương 37% nhu cầu hàng ngày;
• Hạt bí ngô: 156mg mỗi ounce, tương đương 37% nhu cầu hàng ngày;
• Củ cải: 150mg mỗi cốc nấu chín, tương đương 36% nhu cầu;
• Socola đen: 129mg mỗi 2 ounce, tương đương 31% nhu cầu;
• Hạt chia: 111mg mỗi ounce, tương đương 29% nhu cầu trong ngày;
• Đậu đen: 120mg mỗi cốc, tương đương 28% nhu cầu;
• Hạnh nhân: 80mg mỗi ounce hoặc 19% nhu cầu hàng ngày.

Hiện tại, các chuyên khuyến cáo một người trưởng thành nên bổ sung từ 310 đến 420mg magie mỗi ngày, tùy thuộc vào tuổi và giới tính. Hơn nữa, các chuyên gia lập luận rằng mặc dù các khuyến nghị về lượng tiêu thụ hàng ngày hiện tại thường đủ để ngăn ngừa tình trạng thiếu magie nhưng chúng có thể không đủ để thúc đẩy tối ưu khả năng của khoáng chất này. Điều này cho thấy hầu hết mọi người sẽ được hưởng lợi từ việc tăng cường bổ sung magie thông qua việc tiêu thụ thực phẩm giàu magie hoặc bằng các chế phẩm bổ sung. Các chế phẩm bổ sung magie cung cấp các liều lượng khác nhau, nhưng hầu hết các sản phẩm dạng viên nén và viên nang đều chứa khoảng 100 đến 150 mg magie.

2. Vì sao magie quan trọng với cơ thể?

Để trả lời câu hỏi vì sao magie quan trọng với cơ thể, chúng ta cần tìm hiểu về tác dụng của magie là gì. Cơ thể cần một nguồn cung cấp magie ổn định để duy trì sự khỏe mạnh và thực hiện đầy đủ các chức năng quan trọng. Bổ sung magie có thể là một giải pháp hữu ích để tăng bổ sung cho những người không đảm bảo đủ magie thông qua chế độ ăn uống. Vậy theo các nghiên cứu thì magie có tác dụng gì?

2.1. Ổn định đường huyết

Magie là khoáng chất cần thiết cho quá trình chuyển hóa carbohydrate và bài tiết hormon insulin, và đây là lý do tại sao việc duy trì nồng độ magie tối ưu là điều cần thiết để điều chỉnh mức đường huyết khỏe mạnh.

Những người mắc bệnh đái tháo đường và tiền đái tháo đường có nguy cơ cao phát triển tình trạng thiếu magie do tăng bài tiết qua nước tiểu khi lượng đường trong máu tăng cao. Để duy trì nồng độ magie tối ưu, những người mắc bệnh đái tháo đường có thể cần bổ sung magie bằng các giải pháp khác nhau.

Một đánh giá tổng hợp năm 2021 từ 25 nghiên cứu cho thấy rằng, việc bổ sung magie sẽ làm giảm đáng kể mức đường huyết đói và cải thiện độ nhạy insulin ở cả bệnh nhân đái tháo đường lẫn những người có nguy cơ cao mắc bệnh đái tháo đường khi so sánh với giả dược. Hơn nữa, các nghiên cứu còn cho thấy những người mắc cả bệnh đái tháo đường tuýp 1 và tuýp 2 có nồng độ magie máu cao hơn sẽ có xu hướng kiểm soát đường huyết tốt hơn những người có nồng độ magie máu thấp.

2.2. Cải thiện căng thẳng và các triệu chứng lo âu, trầm cảm 

Magie đóng một vai trò quan trọng trong cách cơ thể phản ứng với căng thẳng. Do đó không bổ sung đủ magie có thể ảnh hưởng đến khả năng đối phó với căng thẳng của bạn. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên bị căng thẳng thường có nồng độ magie trong máu thấp hơn so với những người không hoặc ít bị căng thẳng.

Hơn nữa, tác dụng của magie có thể mang lại lợi ích trong việc cải thiện triệu chứng của một số bệnh lý tâm thần phổ biến như lo âu và trầm cảm. Một nghiên cứu năm 2017 ở 112 bệnh nhân trầm cảm cho thấy việc bổ sung 248mg Magie clorua hàng ngày trong 6 tuần đã giúp cải thiện đáng kể các triệu chứng trầm cảm và lo lắng so với nhóm dùng giả dược.

2.3. Duy trì xương khỏe mạnh

Xương người chứa đến 60% tổng lượng magie dự trữ trong cơ thể. Nếu không bổ sung đủ, magie sẽ ức chế hoạt động của các tế bào tạo mô xương (được gọi là nguyên bào xương), đồng thời kích thích tăng hoạt động các nguyên bào hủy xương (tế bào phá vỡ xương). Magie cũng cần thiết cho quá trình hấp thụ và chuyển hóa vitamin D, một chất dinh dưỡng quan trọng khác đối với sức khỏe của xương.

Những người có nồng độ magie máu thấp sẽ có nguy cơ cao mắc các bệnh lý rối loạn về xương như loãng xương và gãy xương. May mắn thay, các nghiên cứu cho thấy bổ sung magie có thể hiệu quả trong việc cải thiện mật độ khoáng và giảm nguy cơ gãy xương.

2.4. Cải thiện một số cơn đau đầu

Tác dụng của magie là rất cần thiết cho chức năng thần kinh, điều chỉnh tình trạng viêm và cải thiện lưu lượng máu lên não. Những người thường xuyên đau đầu, như chứng đau nửa đầu, có xu hướng thiếu hụt magie trong cơ thể.

Trên thực tế, thiếu hụt magie được coi là một yếu tố nguy cơ độc lập gây ra chứng đau nửa đầu. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bổ sung magie rất hữu ích trong việc giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng ở bệnh nhân đau nửa đầu hay đau đầu do căng thẳng. Theo một đánh giá năm 2022, các chế phẩm bổ sung magie có thể có hiệu quả trong việc giảm tần suất các cơn đau nửa đầu, đồng thời giảm chi phí và tác dụng phụ của các phương pháp điều trị truyền thống.

2.5. Duy trì huyết áp khỏe mạnh 

Magie tham gia vào một số quá trình cần thiết để điều chỉnh huyết áp, ví dụ, magie thúc đẩy giải phóng một phân tử báo hiệu gọi là oxit nitric. Oxit nitric giúp thư giãn các mạch máu, điều này rất quan trọng để duy trì mức huyết áp khỏe mạnh.

Hấp thụ lượng magie tối ưu thông qua chế độ ăn uống còn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp. Các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung magie có thể giúp giảm cả huyết áp tâm thu và tâm trương ở bệnh nhân tăng huyết áp. Tuy nhiên, theo một đánh giá năm 2021 của 49 nghiên cứu, những bệnh nhân tăng huyết áp không được điều trị có thể cần bổ sung liều cao chứa ít nhất 600 mg magie mỗi ngày để hạ huyết áp một cách hiệu quả.

2.6. Cải thiện giấc ngủ 

Duy trì nồng độ magie là một giải pháp giúp bạn có được giấc ngủ ngon. magie liên kết với một số thụ thể trong thân thần kinh trung ương và kích hoạt GABA, một trong những chất dẫn truyền thần kinh chính chịu trách nhiệm điều hòa giấc ngủ. Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung magie có thể giúp mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn. Một đánh giá năm 2022 cũng cho thấy những người có nồng độ magie máu ổn định, thông qua cả chế độ ăn uống lẫn chế phẩm bổ sung, có nhiều khả năng đáp ứng các khuyến nghị về giấc ngủ của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia, tối thiểu 7 đến 9 giờ mỗi đêm.

Nhìn chung, magie đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe, những người ăn kiêng giảm cân thường dễ bị thiếu chất này. Do đó, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.