Các lựa chọn bữa trưa giàu protein để tăng cơ bắp

1. Ngô và bí xanh chiên bơ và trứng luộc

Công thức nấu ăn trưa nhiều protein này không chỉ nhanh chóng và dễ dàng một cách đáng ngạc nhiên mà còn bổ sung đầy đủ những gì bạn cần để tăng cơ bắp. Chuyên gia dinh dưỡng cho biết, việc thêm rau vào thực phẩm như bánh rán hoặc bánh nướng xốp là một cách tuyệt vời để tăng lượng vi chất dinh dưỡng của bạn và nhận được một trong 5 loại vi chất dinh dưỡng sớm mỗi ngày (nếu bạn ăn ít nhất 80g mỗi phần) . 

Trong khi đó, trứng là lựa chọn bổ sung protein cho bữa trưa có hàm lượng calo thấp trong khi bơ cung cấp một lượng lớn chất béo không bão hòa lành mạnh cho sức khỏe tim mạch.

2. Bánh sandwich phô mai gà, bơ và kem (hoặc bánh mì tròn)

Nhiều người từng nghĩ bánh mì sẽ gây béo nhưng thực tế điều này hoàn toàn không phải vậy. Combo bánh sandwich này rất ngon và đáp ứng được tất cả các nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Dùng bánh mì tròn mỏng hoặc thử bánh sandwich như cách trên nếu bạn muốn giảm lượng calo trong khi vẫn ăn protein vào bữa trưa để giúp tăng cơ bắp.

Thành phần:

• 2 lát bánh mì nguyên hạt
• Ức gà nướng miếng hoặc lát
• 1/2 quả bơ chín
• Phô mai kem nhẹ
• Tiêu đen

Bánh mì nguyên hạt và ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ chính trong chế độ ăn uống cũng như vitamin B và thậm chí có thể được bổ sung canxi và vitamin D nữa. Thêm một số protein nạc như thịt gà và phô mai kem sẽ giúp bạn no lâu, ăn trưa nhiều protein hơn bên cạnh chất béo lành mạnh từ quả bơ.

3. Trứng, thịt gà tây xông khói và bánh mì nướng bơ

Một ý tưởng khác cho bữa ăn trưa nhiều protein hoặc là một bữa ăn tuyệt vời sau khi tập luyện. Bạn có thể tăng kích thước phần của bạn khi bạn thấy phù hợp.

Thành phần:

• 2 quả trứng
• 2-3 miếng thịt gà tây
• 1/2 quả bơ
• 1-2 lát bánh mì

Cách thực hiện:

Nướng bánh mì và phết bơ lên trên, nướng gà tây và đánh trứng. Đơn giản chỉ có vậy !

Ăn protein vào bữa trưa như thế này cung cấp tỷ lệ chất béo không bão hòa lành mạnh cao hơn nhờ quả bơ, và gà tây rán là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho thịt xông khói vì chúng có ít chất béo bão hòa và tổng lượng trong khi cung cấp lượng protein cần thiết cho nhu cầu tăng cơ của bạn.

Ngoài ra, trứng là một cách tiết kiệm chi phí để tăng lượng protein cho bạn vào buổi sáng hoặc buổi trưa và bột chua cung cấp thêm chất dinh dưỡng như  vitamin B cũng như chất xơ có lợi cho đường ruột. Bạn có thể cho một ít đậu nướng với ít đường hoặc muối và đậu phụ để có được nguồn protein hoàn chỉnh.

4. Quesadilla gà, phô mai, ngô ngọt và ớt đỏ.

Thành phần:

• 1 bánh ngô
• Rau Địa Trung Hải (như ớt), thái hạt lựu và nấu chín
• Ức gà nấu chín gia vị Mexico
• Bắp ngọt
• Phô mai Cheddar

Cách thực hiện:

• Đặt chảo rán lên lửa vừa để làm nóng.
• Đặt đế bánh vào chảo rồi thêm lớp phủ bên trên.
• Khi phô mai tan chảy và mọi thứ ấm lên, hãy gấp đế bánh lại làm đôi.
• Lấy ra khỏi chảo và thưởng thức.

Chúng ta càng có nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật càng đa dạng và các loại rau Địa Trung Hải là một lựa chọn tuyệt vời vì mỗi loại sẽ chứa một bộ chất dinh dưỡng riêng biệt để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của chúng ta. Trong khi đó, gà giúp bạn bổ sung protein cho bữa trưa và còn tăng thêm hương vị cho món ăn.

5. Trứng rán phô mai bông cải xanh

Trứng rán rất nhanh, dễ và ngon. Bạn có thể làm món của mình bằng hỗn hợp trứng nguyên quả và lòng trắng trứng để cân bằng giữa vị ngon, chất béo và protein và ăn nó với một ít bánh mì hoặc bánh mì nướng.

Thành phần:

• 2 hành lá, xắt nhỏ
• 2 quả trứng
• 100g lòng trắng trứng
• 100g bông cải xanh nấu chín, thái nhỏ
• 40g phô mai cheddar

Cách thực hiện:

• Đun nóng một ít dầu hoặc bình xịt nấu ăn trong chảo chống dính trên lửa vừa. Thêm hành lá và chiên trong vài phút.
• Trong khi đó, đánh trứng và lòng trắng trứng cùng với một ít gia vị.
• Đổ trứng vào chảo cho trứng phủ đều rồi rắc bông cải xanh và phô mai lên trên. Nấu trong vài phút cho đến khi các cạnh và bên dưới giòn và phô mai tan chảy. 
• Gấp làm đôi và thưởng thức.

Bổ sung thêm lòng trắng trứng là một cách tuyệt vời để ăn protein vào bữa trưa. Trứng rán là một cách tuyệt vời để tận dụng hết rau củ dư thừa hoặc còn sót lại để có thể đổi bông cải xanh và hành lá thành bất cứ thứ gì bạn có trong bữa ăn.

6. Salad cá ngừ

Đây sẽ là một bữa ăn trưa nhiều protein diễn ra nhanh chóng nhưng đáp ứng được những nhu cầu của bạn.

Nguyên liệu bao gồm:

• Cá ngừ trắng đóng hộp 6 oz
• ¼ cốc sữa chua Hy Lạp không béo
• ½ chén cần tây xắt nhỏ
• ¼ chén hành tây xắt nhỏ
• ½ muỗng cà phê mù tạt Dijon
• ¼ thìa cà phê tiêu xay
• 1 lá rau diếp lớn

Cách thực hiện: 

Tất cả những gì bạn cần làm là kết hợp mọi thứ vào một cái bát và sau đó trộn lên. Sử dụng sữa chua Hy Lạp thay cho sốt mayonnaise là một thủ thuật giúp bạn hạn chế 10 gam chất béo đồng thời bổ sung thêm nhiều protein.

7. Salad trứng

Nguyên liệu:

• 5 lòng trắng trứng
• 2 lòng đỏ trứng
• 1/4 cốc sữa chua Hy Lạp không béo
• ½ muỗng cà phê mù tạt Dijon
• ¼ c cần tây xắt nhỏ
• Nhúm muối và hạt tiêu
• 2 lát thịt xông khói gà tây
• 2 lát bánh mì nguyên hạt
• 1 lá rau diếp
• 2 lát cà chua

Salad trứng có thể hạn chế bổ sung chất béo bằng cách sử dụng 5 lòng trắng trứng và 2 lòng đỏ trứng. Bạn hãy luộc trứng rồi tách lòng trắng ra khỏi lòng đỏ sau đó làm salad trứng và bánh mì nguyên hạt. Bánh mì là một loại protein hoàn chỉnh, chứa 18 axit amin và chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Có một sự thật thú vị là lượng protein trong bánh mì nguyên hạt tương đương với lượng protein có trong một quả trứng hoặc một ly sữa.

8. Salad quinoa rau củ nướng với cá hồi nướng

Salad quinoa chay nướng với cá hồi nướng là cách bổ sung protein cho bữa trưa tuyệt vời. 

Nguyên liệu:

• ½ chén quinoa nấu chín
• ½ chén rau nướng
• 170g cá hồi nướng

Để thực hiện, bạn chỉ cần nướng nhiều loại rau trong lò khoảng 15 phút trong khi quinoa và cá hồi nấu trên bếp. Quinoa là một loại protein hoàn chỉnh, giàu leucine – một loại axit amin giúp bắt đầu quá trình tổng hợp protein cho cơ giúp bạn bổ sung protein cho bữa trưa.

Trên đây là các lựa chọn bữa trưa giàu protein để tăng cơ bắp mà bạn có thể áp dụng cho thực đơn hàng ngày của mình trong quá trình luyện tập. Với những lựa chọn này, bạn hoàn toàn có thể thưởng thức những món ăn yêu thích trong khi vẫn có thể đạt được sự tăng cơ bắp như mong muốn.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.