Dùng thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ có hiệu quả không?

1. Thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ là gì?

Eat Clean, hay hiểu đơn giản là “ăn sạch”, là thuật ngữ xuất hiện từ những năm 60 với mục đích khuyến cáo mọi người hãy tiêu thụ những loại thực phẩm dưới dạng nguyên thuỷ nhất. Hiểu một cách đơn giản hơn, những người đang theo đuổi thực đơn Eat Clean sẽ ưu tiên tiêu thụ các loại thực phẩm sạch, hữu cơ, nguồn gốc rõ ràng và không đi kèm với các chất phụ gia hay hương liệu… để mang đến lợi ích cuối cùng là tăng cơ và giảm mỡ.

Đa phần thực đơn ăn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ đều được chế biến từ những nguyên liệu sạch và ở dạng tươi ngon nhất, kèm theo đó là không bổ sung thêm bất kỳ hương liệu nào. Vì vậy mà hầu hết các món ăn trong chế độ Eat Clean đều có vị rất nhạt. Điểm đặc biệt nhất của thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ là loại bỏ hoàn toàn đường, tinh bột, chất béo…, thay vào đó sẽ sử dụng các nguyên liệu lành mạnh hơn hoặc cách chế biến đơn giản hơn nhằm mục tiêu cuối cùng là giữ được giá trị dinh dưỡng cao nhất và phải không gây hại cho sức khỏe.

Mặc dù nghe có vẻ không hấp dẫn nhưng các món ăn trong thực đơn Eat Clean tăng cân giảm mỡ vẫn có điểm cuốn hút riêng, đồng thời nguyên liệu sử dụng sẽ rất đa dạng để không ngán quá nhanh. 

Nhìn chung, để xây dựng thực đơn ăn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, chúng ta cần tuân thủ các nguyên tắc sau:

• Đảm bảo tiêu thụ đủ 3 bữa ăn chính, đi kèm là các bữa ăn phụ và tuyệt đối không được bỏ bữa;
• Với các bữa ăn nhẹ, người theo đuổi chế độ Eat Clean nên ưu tiên lựa chọn trái cây có thể đảm bảo nhu cầu năng lượng và các chất dinh dưỡng thiết yếu;
• Thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ phải đảm bảo bổ sung đầy đủ nhu cầu Protein và Carbohydrate trong mỗi bữa ăn;
• Các bữa ăn mỗi ngày nên đảm bảo 2 hoặc 3 thực phẩm giàu nhóm chất béo lành mạnh;
• Đảm bảo cung cấp đủ chất xơ, vitamin và khoáng chất cho cơ thể từ trái cây và rau quả tươi;
• Xác định chính xác lượng calo được phép đưa vào cơ thể trong mỗi bữa, thông qua đó kiểm soát lượng calo trong các khẩu phần ăn một cách kỹ càng;
• Một yêu câu cơ bản khác của thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ là phải đảm bảo uống đủ từ 2 đến 3 lít nước mỗi ngày.

2. Một số thực phẩm của thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ

Theo các chuyên gia, những loại thực phẩm sau đâu nên là lựa chọn chính của thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ với tiêu chí sạch sẽ và lành mạnh, và lý tưởng nhất chúng nên chiếm 80% trong chế độ ăn uống của người theo đuổi:

• Gà, gà tây;
• Thịt bò nạc, thịt cừu, thịt nai;
• Một số loại cá như cá hồi, cá bơn, cá ngừ hay các loa8k hải sản như sò điệp, tôm, cua;
• Các loại rau xanh như cải rổ, cải xoăn, cải xanh, rau bina;
• Ớt chuông;
• Các loại nấm;
• Khoai tây nướng, khoai lang;
• Các loại quả mọng;
• Bơ;
• Sữa chua ít béo
• Lúa mạch, yến mạch, hạt quinoa, gạo lứt;
• Trứng;
• Các loại hạt như hạt lanh, bí ngô, vừng và hướng dương;
• Một số loại đậu như đậu lăng, đậu Hà Lan.

Chúng ta có thể dễ dàng thấy là có rất nhiều lựa chọn để xây dựng thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ, vì vậy người theo đuổi chế độ này chỉ cần tập trung chúng để đáp ứng nhu cầu calo và dinh dưỡng đa lượng, sau đó có thể thoải mái bổ sung 20% ​​lượng calo còn lại bằng bất cứ thứ gì mà bạn yêu thích.

3. Gợi ý một số thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Những ai quan tâm đến thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ nhưng không biết bắt đầu từ đây có thể áp dụng những gợi ý đơn giản và có thể dễ dàng thực hiện tại nhà sau đây:

3.1. Cơm gạo lứt và ức gà nướng mật ong

Nguyên liệu:

• Ức gà: 200g;
• Nấm đông cô: 5 cây;
• Măng tây: 100g;
• Cơm gạo lứt: 1 chén;
• Mật ong: số lượng vừa đủ.

Cách chế biến thực đơn ăn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ này như sau:

• Sơ chế ức gà và tẩm ướp với một chút gia vị quen thuộc như tiêu, muối và tỏi băm;
• Bắt đầu nướng ức gà bằng nồi chiên không dầu ở nhiệt độ 170 độ C trong thời gian 20 phút; 
• Lấy ức gà ra và phết lên bề mặt một lớp mật ong, sau đó tiếp tục nướng thêm khoảng 5-6 phút ở nhiệt độ 180 độ C;
• Bước tiếp theo là áp chảo măng tây, nấm đông cô với một ít bơ lạt:
• Bày mọi thứ ra dĩa và thưởng thức.

3.2. Salad ức gà kèm rau củ sốt mè rang

Nguyên liệu:

• Ức gà: 200g;
• Bơ: ½ quả;
• Bắp cải tím, giá đỗ, cà rốt, hạt đậu gà, rau xà lách: 50g mỗi loại;
• Ớt chuông: ½ quả.

Cách chế biến thực đơn này như sau:

• Ức gà mang đi luộc chín và xé nhỏ thành miếng vừa ăn;
• Rửa sạch các nguyên liệu còn lại, sau đó cắt hạt lựu bơ và ớt chuông, trong khi đó bắp cải tím, cà rốt thì cắt sợi;
• Hạt đậu gà ngâm với nước trong 15-20 phút cho mềm rồi mang đi luộc chín.
• Cho 2 thìa canh mè trắng đã rang vàng và giã nhuyễn trộn cùng với 2 thìa Mayonnaise, 1 thìa đường, ½ thìa giấm, ½ thìa nước tương và ½ thìa dầu mè để tạo thành một loại nước sốt đặc biệt;
• Cho ức gà và rau củ đã sơ chế vào tô, sau đó cho phần nước sốt đã chuẩn bị vào rồi trộn đều;
• Bày ra dĩa và thưởng thức.

3.3. Bò cuộn măng tây

Nguyên liệu:

• Thịt bò: 300g;
• Măng tây: 200g;
• Mật ong: Lượng vừa đủ;
• Tỏi băm nhỏ.

Các bước chế biến:

• Thịt bò rửa sạch, sau đó cắt lát dài và mỏng;
• Sau đó cho thịt bò vào tô tẩm ướp cùng tỏi băm, dầu mè, mật ong và chút muối;
• Sơ chế măng tây, cắt bỏ gốc già, sau đó rửa sạch rồi cắt đôi;
• Cho một ít dầu mè và quết đều lên măng tây;
• Cho thịt bò ra dĩa, thêm 2 cọng măng vào và cuộn chặt lại. Tiếp tục thực hiện cho đến khi hết phần nguyên liệu còn lại;
• Cho tất cả cuộn thịt bò vào lò và nướng khoảng 3-4 phút.
• Bày ra dĩa và thưởng thức.

3.4. Cá hồi nướng chanh

Nguyên liệu:

• Cá hồi fillet: 200g;
• Chanh và vỏ chanh bào sẵn
• ½ thìa cà phê vỏ chanh bào;
• Lá basil;
• Tắc: 3 quả;
• Các loại rau củ tự chọn.

Cách chế biến như sau:

• Sơ chế cá hồi, sau đó rửa cá trong nước lạnh vắt sẵn tắc để khử mùi tanh;
• Ướp cá hồi với tất cả các nguyên liệu đã chuẩn bị trong khoảng 15-20 phút;
• Khi thịt cá ngấm gia vị thì đem nướng cùng rau củ ở nhiệt độ 170 độ C trong 20 phút;
• Bày ra dĩa và thưởng thức.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.