Cách ăn uống trước và sau khi tập gym để giảm mỡ tăng cơ

1. Nên cung cấp loại chất dinh dưỡng nào trước và sau tập gym

Thói quen tập luyện của bạn chỉ là 1 phần của quá trình khi cố gắng giảm cân và tăng cơ. Tuy nhiên, người tập cần biết cách ăn uống trước và sau khi tập gym để đạt hiệu quả mục tiêu. Ví dụ: Nếu bạn muốn giảm cân thì không cần nạp carbohydrate. Nếu bạn muốn tăng số lượng năng lượng cũng như dinh dưỡng cho cơ thể thì cần tính toàn lượng protein cung cấp. 

Hơn nữa, bạn cần nhớ nguyên tắc giảm cân không có nghĩa là bắt cơ thể phải nhịn đói. Bạn cần cung cấp năng lượng để cơ thể sử cho hoạt động sống và hoạt động hàng ngày. Nhưng việc cung cấp này phải đảm bảo nhiều tắc lượng calo cung cấp thấp hơn so với lượng tiêu hao mới đảm bảo đạt mục tiêu giảm cân. Ví dụ, lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn như ăn thịt gà, cà rốt, khoai tây và bông cải xanh và không ăn những thứ như mì ống, mì ống và pho mát…để đạt được mục tiêu tăng cơ giảm mỡ. 

Những chất dinh dưỡng cần cung cấp trước vào sau tập gym

• Chất đạm: Nhiều người tin rằng protein chỉ được sử dụng để phục hồi sau tập luyện. Tuy nhiên, bạn có thể sử dụng nó một cách chiến lược trước và trong khi tập luyện để tăng cơ. Khi bạn tiêu thụ protein, cơ thể sẽ bắt đầu quá trình tổng hợp protein. Do đó, cơ thể bạn sẽ đạt được kết quả tập luyện tốt hơn khi bạn uống hoặc ăn protein trước đó. Các protein có trước khi tập luyện sẽ bắt đầu quá trình xây dựng lại khi bạn tập luyện. Và khi bạn uống một lượng nhỏ protein lắc trong quá trình tập luyện, nó sẽ tiếp tục và duy trì quá trình xây dựng lại cơ thể. Sau đó, sau khi tập luyện ở giai đoạn phục hồi, quá trình tổng hợp protein sẽ tiếp tục được kích thích, giúp bạn xây dựng cơ bắp nhanh chóng. Bạn nên lưu ý, Protein không nên được sử dụng làm năng lượng. Thay vào đó, chúng được sử dụng để xây dựng cơ bắp. Để xây dựng cơ bắp, hãy tiêu thụ khoảng 1,5-2,0 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày. Nếu bạn muốn duy trì cơ bắp mà không cần xây dựng, hãy tiêu thụ 1-1,2 gam.
• Carbohydrate là nguồn năng lượng được ưu tiên khi tập luyện. Có hai loại carbs khác nhau.
  • Carbohydrate đơn giản: Những carbohydrate này được sử dụng để cung cấp năng lượng nhanh chóng. Chúng cần 30-60 phút để hấp thụ và chuẩn bị làm nhiên liệu. Do đó, carbs đơn giản thích hợp cho những bài tập ngắn hoặc những bài kéo dài dưới 60 phút. Mặt khác, carbohydrate phức hợp không cần thiết cho việc tập luyện dưới 60 phút. 
  • Carbohydrate phức hợp: Những carbohydrate này cung cấp nguồn năng lượng chậm hơn, bền vững hơn.  Nhưng phải mất khoảng hai giờ để chuẩn bị làm nhiên liệu. Carbs phức hợp cung cấp năng lượng ổn định hơn trong thời gian dài hơn.
• Chất béo: Chất béo phân hủy chậm hơn carbohydrate. Vì vậy, cơ thể bạn sẽ không phân hủy và hấp thụ chất béo kịp thời. Chất béo cần 4 đến 6 giờ để sẵn sàng và được sử dụng làm năng lượng. Vì vậy, việc ăn chất béo để tăng năng lượng, xây dựng cơ bắp hoặc giảm cân cho quá trình tập luyện của bạn không có mục đích gì.

2. Cách ăn uống trước và sau khi tập gym

2.1. Cách ăn uống trước khi tập gym

Dù mục tiêu là giảm cân, hay tăng cơ hay giảm mỡ thì bạn vẫn cần đảm bảo ăn uống đầy đủ chất trước khi luyện tập. Bởi vì nếu bạn tập với bụng trống rỗng thì sẽ không đủ năng lượng cho hoạt động và hiệu quả không cao. Điều này cũng giải thích câu hỏi nên ăn trước khi tập gym hay sau. Mục tiêu của vấn đề ăn gì trước và sau khi tập gym mục đích chính là để tránh mất đi lượng cơ bắp của cơ thể đồng thời hạn chế tình trạng cơ thể cạn kiệt năng lượng. 

Các loại thức ăn sử dụng trước khi tập gym:

• Các nguồn thực phẩm giàu carbs

Các loại bánh mì nguyên hạt, bơ đậu phộng, chuối, yến mạch là điều bạn cần phải nạp vào cơ thể. Lúc này, các thực phẩm chứa tinh bột tiêu hóa chậm là bữa ăn cực tốt trước khi đi tập đó. Ví dụ như cơm/khoai lang/đậu + thịt gà/cá + rau xanh. Chú ý, luôn ăn ở 1 mức vừa đủ và vừa phải, tránh ăn quá no sẽ gây khó tiêu, đau bụng.

• Các nguồn thực phẩm giàu protein

Ngoài việc bổ sung tinh bột, bạn cần bổ sung thêm các thực phẩm có đạm tự nhiên nữa nhé. Nhờ đó, cơ thể sẽ được đảm bảo hàm lượng đạm không mất cơ quá nhiều trong khi tập. Tốt nhất, vẫn là sử dụng các thực phẩm bổ sung Whey Protein để cung cấp cho cơ thể hàm lượng đạm tinh khiết chất lượng cao, nạp nhanh vào cơ thể.

• Chuối

Chuối là loại trái cây rất quen thuộc với nhiều người và các gymers, gần như ai cũng ưa thích ăn trước khi bắt đầu đi tập. Chuối có chứa hàm lượng kali cao giúp chống chuột rút. Ngoài ra, chuối còn có đủ 8 loại axit amin thiết yếu, 11 khoáng chất... Chuối còn có đường fructose có thể duy trì sức mạnh. Cuối cùng, chuối cung cấp cho cơ thể nhiều tinh bột chậm. Chuối xứng đáng xếp vào danh sách các thực phẩm nên ăn trước khi đi tập thể thao, thể hình mỗi ngày đó.

• Bánh mì trứng

Trước khi bắt đầu tập, bạn nên ăn 1-2 lát bánh mì trứng để cung cấp nhiều carbs và protein. Sử dụng bánh mì đen chứ không phải bánh mì trắng. Trứng thì tốt nhất vẫn nên chọn trứng gà ta.

Nhiều người thích ăn theo kiểu bánh mì sandwich đen, tức là có trứng, thịt, cá, rau... Điều này sẽ giúp bạn ăn ngon hơn và giàu dinh dưỡng. Nếu bạn đang băn khoăn không biết cần ăn gì trước khi đi tập gym vào buổi chiều, bạn có thể chọn món ăn này.

• Yến mạch

Yến mạch là thực phẩm dinh dưỡng được nhiều bạn tập gym ưa thích vì hàm lượng chất xơ và tinh bột chậm lớn. Ngoài ra, trong yến mạch, điểm mạnh chính là hàm lượng vitamin và khoáng chất cực khủng. Cuối cùng chính là hàm lượng chất đạm. Yến mạch chứa rất nhiều vitamin B tốt cho sức khỏe. Trong 100g yến mạch, có khoảng 2.5g protein.

• Thức uống giàu protein

Ngoài việc ăn thì bạn hoàn toàn có thể tận dụng các loại nước uống giàu chất đạm, chẳng hạn như sữa đậu nành, sữa đậu đỏ... Ngoài ra, bạn có thể uống Whey. Đây là những cách giúp bạn bổ sung kha khá lượng protein thiết yếu cho sự phát triển của cơ.

Ngoài ra, bạn có thể ăn bánh protein cũng rất tốt. Nó bổ sung khá nhiều protein cho cơ thể và đặc biệt là nguồn carbs.

Thời điểm ăn phù hợp nhất:

• Không nên tập trong khi bụng vẫn còn no. Nếu ăn 1 bữa lớn thì khoảng 1.5-2 tiếng để thức ăn tiêu hóa hoàn hoàn. Nếu dùng các sản phẩm Whey như Prostar 100% Whey Protein thì chỉ cần 30-45 phút là đủ để giúp bạn thêm phần sung mãn rồi. Ngoài ra, để gia tăng sức mạnh cũng như hỗ trợ đốt cháy mỡ trước khi tập, bạn có thể dùng kết hợp Whey với thực phẩm

2.2. Ăn gì sau khi tập gym

Các bữa ăn sau khi tập đóng vai trò rất quan trọng giúp bạn có phục hồi cơ bắp được hay không. Nếu muốn cơ phát triển tốt hơn,sau khi tập, cơ bắp rất đói protein và rất cần bạn hỗ trợ nạp ngay dinh dưỡng để xây dựng cơ bắp. Mục tiêu của hoạt động ăn sau khi tập gym nhằm giảm tình trạng đau nhức cơ bắp sau khi tập, giảm thời gian phục hồi, và bổ sung protein cho cơ thể. 

Ngũ cốc và sữa: Ngũ cốc nguyên chất cung cấp nhiều protein, carbs. Đặc biệt, đây là món mà người ăn chay thích tập gym có thể ăn được. Các hạt ngũ cốc này bạn có thể chế biến nhiều món như salad. Ngoài ra, bạn có thể ăn sống. Sữa có hàm lượng dinh dưỡng tuyệt vời. Sữa có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và hệ tiêu hóa, cung cấp nhiều chất đạm cho sự phát triển của cơ bắp:

• Sữa hạnh nhân;
• Sữa đậu nành;
• Sữa bò;
• Sữa Whey Protein.

Trứng: Trứng được xem là nguồn cung cấp chất đạm cực kỳ khủng khiếp và rẻ mà bất kỳ gymer nào cũng thích. Tuy nhiên, bạn nên chọn trứng gà ta. Tốt nhất là sau tập, bạn cứ làm vài quả trứng luộc. Ngoài ra, lưu ý, nếu được có thể ăn kèm bánh mì với trứng-đây được xem là món ăn bình dân nhưng lại mang nhiều giá trị cho cơ bắp. 

Sandwich: Chỉ cần 1 lát bánh mì sandwich bơ đậu phộng là bạn đã cung cấp cho cơ thể rất nhiều protein, carbs và kali. Một lượng vừa phải protein trong món ăn này sẽ giúp ích rất nhiều cho cơ bắp của bạn. Protein sẽ giúp cơ bắp tránh bị mất.

Cá hồi và rau xanh: Ngoài việc tập trung bổ sung tinh bột và protein, bạn có thể dùng thêm món cá hồi và rau củ. Cá hồi cung cấp hàm lượng protein cực khủng, đi kèm đó là chất béo tốt. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên bổ sung các loại rau nữa. Các loại rau xanh chứa rất nhiều dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể và sức khỏe chúng ta.

Hạt Quinoa: Còn gọi là hạt diêm mạch. Thông thường, để cung cấp carbs sau khi tập, người ta hay chọn gạo lứt vì nó cung cấp nhiều dinh dưỡng. Tuy nhiên, chắc chắn bạn sẽ bất ngờ khi biết hàm lượng dinh dưỡng của hạt quinoa cao gấp 5 lần.

Nước cam: Sau khi tập, cơ thể của bạn mất đi 1 lượng rất lớn khoáng chất. Do đó, lúc này sau khi uống vài ngụm nước lọc, bạn có thể uống nước cam, chanh.

Thời điểm ăn sau khi tập gym:

• Tốt nhất là trong 30 phút sau tập là hãy ăn ngay và liền đi nhé. Nếu không cơ bắp của bạn sẽ dễ bị mất cơ đó.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.