Chế độ ăn và tập luyện tăng cơ giảm mỡ

1. Những lợi ích từ chế độ ăn và tập luyện tăng cơ giảm mỡ

Béo phì là một trong những vấn nạn sức khỏe hàng đầu trên thế giới hiện nay. Để hạn chế tình trạng này, nhiều người lựa chọn việc giảm béo bằng cách đến phòng gym tập luyện kết hợp với việc ăn kiêng. Tuy nhiên, có không ít người quan niệm sai lầm rằng việc tăng cơ và giảm mỡ là hai giai đoạn khác nhau trong tập luyện và ăn uống. Trên thực tế, tăng cơ và giảm mỡ có thể được thực hiện cùng lúc để bạn vừa có thể xây dựng cơ bắp vừa có thể giảm cân, giảm mỡ. Vậy, tăng cơ giảm mỡ mang lại lợi ích gì? 

Tăng cơ sẽ không chỉ giúp bạn có vóc dáng mạnh mẽ hơn mà còn đem đến nhiều lợi ích khác cho sức khỏe tổng thể, ví dụ:

• Tăng sức mạnh cơ bắp
• Cải thiện sức bền cho các hoạt động thể chất
• Cải thiện sự linh hoạt trong vận động
• Trao đổi chất tốt hơn, đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn
• Giảm nguy cơ gặp các chấn thương khi vận động
• Tăng sức chịu đựng cho cơ - xương - khớp

Trong khi đó, giảm mỡ mang lại nhiều lợi ích và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính: 

• Giảm nguy cơ bị tăng huyết áp
• Giảm mức chất béo trong cơ thể, đặc biệt là mức chất béo xấu.
• Giảm nguy cơ bệnh tim mạch và tiểu đường loại 2.
• Cải thiện sức khỏe tâm lý
• Tạo tinh thần lạc quan và tự tin trong cuộc sống
• Cải thiện khả năng vận động và sức khỏe của các khớp cơ thể.
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Cải thiện đời sống tình dục

2. Chế độ ăn và tập luyện tăng cơ giảm mỡ để có 6 múi

Ăn và tập để giảm mỡ tăng cơ là 1 quá trình cần thực hiện trong thời gian dài. Nếu bạn thực hiện nghiêm túc và có sự theo dõi sát sao, bạn sẽ thấy những sự thay đổi rõ rệt. Dưới đây là những gợi ý về chế độ ăn và tập luyện tăng cơ giảm mỡ.

2.1. Ăn nhiều thực phẩm chứa protein

Bạn có thể tập luyện nhiều và khó khăn đến đâu, nhưng nếu bỏ qua yếu tố dinh dưỡng, có thể những bài tập sẽ trở nên vô nghĩa. Tuân theo một kế hoạch dinh dưỡng lành mạnh, chứa nhiều protein tinh khiết và thực hiện các bài tập thích hợp là yếu tố quan trọng khi bạn muốn tái cấu trúc cơ thể của mình. Điều này bởi vì cơ bắp của bạn cần protein để phát triển to lớn và mạnh mẽ hơn.

Một số ví dụ về các thực phẩm giàu protein phù hợp với chế độ ăn và tập luyện tăng cơ giảm mỡ, bao gồm:

• Đậu nành
• Lúa mì mỳ
• Thịt gà và thịt bò nạc
• Cá.
• Hạt hướng dương.
• Đậu hủ.

Ăn nhiều protein giúp cung cấp cho cơ bắp của bạn một luồng liên tục các khối xây dựng để tiếp tục phát triển. Một bài viết năm 2018 trên Tạp chí Hội Khoa học Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế kết luận rằng, người ta nên tiêu thụ từ khoảng 0.2 đến 0.25 gram protein trên mỗi bảng cân nặng của cơ thể bốn lần mỗi ngày để đạt được sự phát triển cơ bắp tối ưu. Đối với người trưởng thành nặng 180 pound, điều đó tương đương với bốn bữa ăn với lượng protein từ 36 đến 45 gram mỗi bữa. 

Nếu bạn không tiêu thụ đủ lượng protein sau khi tập thể lực, cơ thể bạn sẽ không thể phát triển cơ bắp như bạn mong muốn, và thậm chí bạn có thể mất đi một phần cơ bắp đã có. Bạn có thể xem xét việc sử dụng bổ sung protein bằng whey protein dưới dạng sữa. Tuy nhiên, mỗi người có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau nên không thể áp dụng lượng protein giống nhau cho mọi đối tượng. 

2.2. Luôn giữ sự hao hụt calo

Để áp dụng chế độ ăn và tập luyện tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách đốt cháy nhiều calo lượng calo bạn tiêu thụ. Tuy nhiên, đừng cắt giảm quá nhiều calo, vì điều này có thể làm mất cơ bắp và gây trở ngại cho mục tiêu tăng cơ. 

Cơ bắp cần năng lượng để duy trì, và nếu bạn thiếu calo quá nhiều, bạn sẽ làm giảm tốc độ trao đổi chất và cơ thể sẽ sử dụng cơ bắp thay vì mỡ cho năng lượng. 

Hãy duy trì phần thiếu calo vừa đủ và cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ bắp để phát triển mà không cần tiêu thụ quá ít calo. Việc giảm 500 calo mỗi ngày là mức vừa đủ cho người mới áp dụng chế độ ăn và tập để giảm mỡ tăng cơ. Với mức hao hụt calo này, bạn sẽ giảm 1 pound trong vòng 7 ngày.

2.3. Áp dụng nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là 1 trong các phương pháp ăn kiêng không dành cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, với những ai đang áp dụng chế độ ăn và tập luyện tăng cơ giảm mỡ thì nhịn ăn gián đoạn có thể là một sự lựa chọn phù hợp để cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn khi ở trong trạng thái nghỉ và không ăn uống gì. 

Tuy nhiên, không có một phương pháp dinh dưỡng phù hợp cho tất cả mọi người, và việc thực hiện điều này còn phụ thuộc vào lối sống, lịch trình, và thói quen cá nhân của bạn. Việc tư vấn với một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký có thể giúp bạn tạo ra kế hoạch ăn uống phù hợp với mục tiêu và cơ cấu cơ thể hiện tại. Một gợi ý nho nhỏ về chế độ nhịn ăn gián đoạn đó chính là bạn có thể bắt đầu ăn vào 6 hoặc 8 giờ sáng để cung cấp năng lượng cho buổi tập trong ngày, đến 6 giờ tối hoặc sau 8 giờ tối thì bạn đừng nên ăn gì nữa. 

2.4. Tập luyện với tạ

Tập luyện với tạ hay còn gọi là tập luyện sức mạnh là một trong những điều quan trọng trong chế độ ăn và tập luyện tăng cơ giảm mỡ. Không chỉ giúp tạo ra thâm hụt calo, tập luyện với tạ giúp kích thích các nhóm cơ của bạn trở nên to hơn, tăng thể tích và kích thước cơ bắp. Nên nhớ rằng, khối lượng cơ bắp càng lớn, lúc nghỉ ngơi cơ thể bạn sẽ đốt cháy năng lượng càng nhiều. 

Tập luyện sức mạnh là một phần không thể thiếu trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp. Debbie Dy, một chuyên gia lâm sàng chuyên nghiệp tại Los Angeles, cho biết rằng để tăng cơ bắp, bạn cần tập luyện với trọng lượng nặng đều đặn. Để duy trì cơ bắp, ít nhất bạn cần tập luyện tạ trọng lượng hai ngày mỗi tuần, nhưng để có tiến bộ lớn hơn, bạn cần tăng tần suất lên ít nhất ba lần mỗi tuần. Các bài tập hiệu quả nhất cho việc tăng cơ và giảm mỡ là các động tác kết hợp, làm việc đồng thời trên nhiều nhóm cơ. Để tối ưu hóa buổi tập, bạn có thể kết hợp các bài tập kết hợp và sau đó xem xét thêm tập luyện cardio phù hợp.

2.5. Nên dành thời gian nghỉ ngơi đúng cách để cơ bắp phục hồi

Đừng nghĩ rằng việc tập luyện quá sức sẽ khiến bạn đốt cháy nhiều năng lượng. Trên thực tế, các chế độ ăn và tập luyện tăng cơ giảm mỡ không khuyến cáo bạn tập quá sức. Khi tập quá sức, thay vì cơ thể đốt năng lượng từ mỡ thừa, năng lượng dự trữ trong cơ bắp sẽ là nguồn chính được sử dụng. Do đó, ăn và tập để giảm mỡ tăng cơ cùng cần quá trình nghỉ ngơi để phục hồi sức khỏe. Các triệu chứng khi tập luyện quá sức bao gồm:

• Mệt mỏi
• Hiệu suất thể thao giảm sút
• Tinh thần sụp đổ
• Đổ mồ hôi quá mức 
• Sưng và đau cơ
• Tăng nguy cơ bị chấn thương, như căng cơ và gãy xương căng cơ

Tập quá mức cũng có thể ảnh hưởng đến tâm trí của bạn, gây ra:

• Buồn ngủ.
• Động lực và/hoặc tự tin thấp.
• Thay đổi tâm trạng.
• Ngủ kém chất lượng.
• Khó tập trung.

Bạn không chỉ làm tổn thương bản thân - mà còn làm tổn thương mục tiêu về sức khỏe của bạn - bằng cách tập luyện quá nhiều, vì vậy việc xây dựng những ngày nghỉ vào lịch tập luyện hàng tuần của bạn là quan trọng. Tùy thuộc vào nhu cầu của cơ thể bạn, điều này có thể bao gồm các hoạt động ít tác động, như đi bộ nhẹ hoặc yoga, hoặc hoàn toàn nghỉ ngơi không tập luyện. Sự nghỉ ngơi cũng đồng nghĩa với việc có giấc ngủ tốt và chất lượng. Đối với người trưởng thành bình thường, mục tiêu cho giấc ngủ mỗi đêm là từ 7-8 giờ. 

Ăn và tập để giảm mỡ tăng cơ là một trong các quá trình mà bạn phải thực hiện nghiêm túc và có sự theo dõi sát sao để đại hiệu quả. Ngoài việc áp dụng chế độ ăn và tập luyện tăng cơ giảm mỡ, bạn cũng nên theo dõi các chỉ số của cơ thể bằng cách thường xuyên đo cân nặng và thực hiện các xét nghiệm, đo chỉ số body để đánh giá hiệu quả.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.