Ăn kiểu Eat Clean tăng cơ giảm mỡ được không?

1. Eat clean là gì? Đặc điểm của eat clean

1.1. Chế độ ăn eat clean là gì?

Chế độ ăn eat clean tăng cơ giảm mỡ là chế độ “ăn sạch” được nhiều người quan tâm trong thời gian gần đây. Để hiểu một cách đơn giản nhất, thì chế độ ăn Eat Clean nghĩa là bạn sẽ ăn các thực phẩm tự nhiên nhưng giữ ở trạng thái nguyên thủy nhất, không trải qua tinh chế hay tẩm ướp thêm các loại gia vị. 

Chế độ ăn Eat Clean là một phương thức ăn uống lành mạnh, tốt cho sức khỏe, bởi thay vì việc tập trung vào một nhóm các loại thực phẩm như tăng protein, giảm calories hay giảm tinh bột, thì chế độ ăn này sẽ là cân bằng dinh dưỡng tác dụng để duy trì cơ thể luôn trong trạng thái khỏe mạnh. 

1.2. Đặc điểm của chế độ Eat Clean

Ưu điểm của chế độ ăn Eat Clean, bao gồm:

• Kiểm soát viêm và tăng cường khả năng miễn dịch cho cơ thể;
• Cải thiện tinh thần và tăng khả năng tập trung;
• Kiểm soát cân nặng, lượng cơ và mỡ trong cơ thể, tác dụng cải thiện vóc dáng và duy trì một cơ thể khỏe mạnh;
• Giảm cảm giác thèm ăn giữa các bữa trong ngày;
• Da căng bóng, đều màu, tươi sáng hơn, tóc, móng chắc khoẻ hơn;
• Giảm nguy cơ tiêu thụ quá nhiều đường qua đó giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh như bệnh tăng huyết áp, đái tháo đường và bệnh lý liên quan đến tim mạch.
• Nâng cao chất lượng giấc ngủ.
• Đồng thời, việc duy trì được chế độ ăn eat clean là hình thành một lối sống lành mạnh và bền vững.

Nhược điểm của chế độ ăn Eat Clean, bao gồm:

• Cắt bớt quá nhiều món ăn khoái khẩu ra khỏi chế độ hàng ngày có thể dẫn đến sự mất cân bằng trong thời gian đầu.
• Chuẩn bị một bữa ăn Eat Clean khá tốn kém vì giá thành của các loại sản phẩm, nguyên liệu sạch không hề rẻ.

Nguyên tắc cơ bản cần biết của chế độ ăn Eat Clean:

• Ăn sáng hàng ngày, trong thời gian một giờ sau khi thức dậy.
• Nạp đạm và tinh bột hấp thu chậm trong mỗi bữa ăn hàng ngày.
• Sử dụng các loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh thay thế cho chất béo bão hòa mỗi ngày.
• Bổ sung các loại thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, chất dinh dưỡng, enzyme từ các loại trái cây tươi và rau quả.
• Kiểm soát khẩu phần ăn với mỗi bữa trong ngày.
• Uống đầy đủ 2 đến 3 lít nước mỗi ngày tùy tình trạng vận động cũng như thể trạng của từng người cụ thể.

2. Ăn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ tốt không? Vì sao?

Tăng trưởng cơ bắp là một yếu tố quan trọng của thói quen tập thể dục và thể dục tổng thể. Xây dựng cơ bắp tác dụng tăng cường sức mạnh và tốc độ, giảm nguy cơ chấn thương hoặc té ngã khi già đi. Trên thực tế, không có một phương pháp chung nào phù hợp cho tất cả mọi người để tăng cơ giảm mỡ, vì nó phụ thuộc vào các yếu tố như thực phẩm nạp vào cơ thể, chế độ tập luyện và yếu tố di truyền.

• Di truyền: Gen đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng cường cơ bắp. Một số người có thể có tỷ lệ sợi cơ co giật nhanh cao hơn thì có thể phát triển cơ bắp nhiều hơn. Ngoài ra, mỗi người sẽ có sự khác biệt về khả năng phục hồi có thể ảnh hưởng đến tần suất và cường độ tập luyện của một người.
• Dinh dưỡng: Dinh dưỡng cũng rất quan trọng. Để xây dựng cơ bắp, bạn cần ăn đủ chất đạm để phục hồi và phát triển cơ bắp. Đồng thời, chúng ra cần ăn đủ carbohydrate và chất béo để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện và giúp phục hồi.
• Tập luyện: Yếu tố quan trọng nhất của việc tăng cơ, giảm mỡ là thực hiện các bài tập rèn luyện sức đề kháng hoặc sức mạnh thường xuyên.

Nhiều người đặt ra câu hỏi ăn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ tốt không? Câu trả lời là chế độ ăn này rất tốt để tăng cơ và giảm mỡ thừa cho cơ thể. Để áp dụng chế độ ăn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ hiệu quả cao giúp cơ săn chắc và giảm lượng mỡ thừa thì chúng ta cũng cần phải tuân theo các nguyên tắc cơ bản của nó. Các nguyên tắc trong quá trình áp dụng thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ, bao gồm:

• Xác định loại thực phẩm nạp vào cơ thể: Bạn cần lên danh sách các loại thực phẩm mình sẽ ăn? Thành phần chứa bao nhiêu calo, cung cấp chế dinh dưỡng gì cho cơ thể?
• Trong khẩu phần ăn nên có cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng như tinh bột, chất xơ, chất đạm, chất béo hay không? Đặc biệt chú ý trong khẩu phần ăn cần có nhiều chất xơ tác dụng thúc đẩy quá trình tiêu hóa, tăng cơ giảm mỡ hiệu quả hơn.
• Không nên cắt giảm hoàn toàn tinh bột trong khẩu phần ăn bởi đây sẽ là nguyên nhân khiến cơ thể bị mệt mỏi dẫn đến khó khăn để phát triển cơ bắp. Chế độ ăn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ có thể thay thế tinh bột bằng nguồn carb có lợi như yến mạch, gạo lứt, khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt,…
• Đặt mục tiêu trong khẩu phần ăn mỗi ngày là cần nạp bao nhiêu calo, chất béo, protein hay tinh bột.
• Bên cạnh chế độ ăn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ  thì cần kết hợp chế độ tập luyện thể dục thể thao tác dụng tăng cơ giảm mỡ một cách khoa học, an toàn và phù hợp.
• Cần bổ sung đầy đủ lượng nước mỗi ngày, tối thiểu là 2 lít nước mỗi ngày.

Khi xây dựng một thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ, bạn cần cân đối thành phần dinh dưỡng, lượng calo và lên thực đơn cho các bữa ăn hợp lý, cụ thể như sau:

• Bữa sáng: Đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày tác dụng nhằm cung cấp đầy đủ năng lượng cho cả ngày. Thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ có thể bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như ngũ cốc, trứng, bánh mì, chuối, nước sinh tố…
• Bữa trưa: Trong thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ cần bổ sung nhiều chất xơ và rau xanh hơn.
• Bữa tối: Sau một ngày dài làm việc mệt mỏi và tốn nhiều năng lượng, bạn cần bổ sung các thực phẩm thanh đạm và giàu protein để duy trì sức khỏe.

3. Ai nên ăn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ? Ai không nên ăn Eat Clean?

Những người nên áp dụng chế độ ăn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ bao gồm:

• Người có thể trạng thừa cân, béo phì, đang tìm kiếm chế độ ăn để giảm cân an toàn: Bằng việc kiểm soát chặt chẽ lượng calories qua khẩu phần ăn, chế độ ăn eat clean rất phù hợp với những người đang giảm cân, có luyện tập các môn thể thao, gym hay yoga,... Chế độ ăn này có tác dụng giúp cơ thể chuyển hóa từ trạng thái lưu trữ chất béo sang đốt cháy chất béo. Đồng thời, chế độ ăn này giúp bổ sung protein, các chất xơ, vitamin từ rau củ quả để đốt cháy mỡ thừa, tăng cơ. Vì thế, người thừa cân, béo phì nên ăn theo chế độ ăn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ.
• Người thường xuyên gặp làm việc căng thẳng: Với việc ưu tiên sử dụng chất béo thực vật, chế độ ăn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ tác dụng cải thiện chức năng não bộ. Thực phẩm trong chế độ ăn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ chứa nhiều dưỡng chất như omega-3, omega-6, các vitamin nhóm B,... tác dụng giúp giảm căng thẳng cho não bộ.
• Người có nguy cơ hoặc đã mắc phải các bệnh lý liên quan đến tim mạch: Chế độ ăn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ đặc biệt rất tốt cho hệ tuần hoàn, tốt cho quá trình hoạt động của tim mạch, đảm bảo sự lưu thông của mạch máu hay huyết áp. Ngoài ra, lượng chất béo lành mạnh từ các loại hạt, dầu của chế độ eat clean giúp giảm cholesterol độc hại trong máu, ngăn ngừa các nguy cơ mắc phải bệnh lý liên quan đến vấn đề tim mạch.
• Người có các vấn đề sức khỏe liên quan đến huyết áp: Chế độ ăn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ đặc biệt kiểm soát nghiêm ngặt lượng muối có trong thực đơn hằng ngày. Khẩu phần ăn hạn chế sử dụng gia vị, đặt biệt là muối, từ đó giúp giảm áp lực của thận hạn chế nguy cơ bị tăng huyết áp, suy thận hay đột quỵ.
• Người mắc hoặc có nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường: Tất cả các nguyên liệu, nguồn thực phẩm trong chế độ ăn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ đều rất tốt cho người bệnh tiểu đường. Các loại rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt giúp cơ thể chống lại quá trình oxy hóa. Đồng thời, chế độ ăn này sử dụng những vị ngọt tự nhiên của thức ăn thay cho đường hóa học giúp kiểm soát tốt lượng đường thu nạp vào cơ thể.
• Người có nguy cơ mắc ung thư cao: Chế độ Eat Clean lựa chọn thực phẩm sạch, có nguồn gốc rõ ràng giúp tránh các chất gây ung thư vào cơ thể. Ngoài ra, chế độ ăn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ cũng giúp tăng sức đề kháng của cơ thể, tăng cường lượng chất xơ và chất chống oxy hóa từ rau củ quả.

Như vậy, trả lời cho câu hỏi những ai nên ăn thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ có thể là tất cả mọi người. Bất cứ quan tâm đến sức khỏe bản thân, quan tâm đến dinh dưỡng, ưu tiên thực phẩm nguồn gốc hữu cơ và bảo vệ môi trường. Đây là chế độ ăn uống lành mạnh phù hợp cho tất cả mọi người. Từ những người muốn tăng cơ giảm mỡ hay giảm cân khoa học,… đều có thể áp dụng được.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.

Tài liệu tham khảo: Evidencebasedathlete.com, Verywellhealth.com, Bhf.org.uk