Bí quyết xây dựng thực đơn 7 ngày giảm mỡ tăng cơ

1. Những điều cần lưu ý khi xây dựng thực đơn 7 ngày giảm mỡ tăng cơ

1.1 Hãy nhớ những gì có trong thực đơn của bạn

Để đạt mục tiêu giảm mỡ và tăng cơ trong suốt quá trình dài, không chỉ có tập thể dục là đủ. Thực tế, quá trình này hoàn toàn phụ thuộc vào lựa chọn thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn. Để đảm bảo thành công, hãy tập trung vào việc bổ sung thực phẩm có ít calo nhưng giàu chất dinh dưỡng và đa dạng. Một chế độ ăn uống cân đối là quan trọng nhất để đạt được mục tiêu tăng cơ và giảm mỡ.

1.2 Ưu tiên thực phẩm giàu protein

Đối với việc xây dựng thực đơn 7 ngày giảm mỡ tăng cơ, việc chọn những thực phẩm giàu protein là cực kỳ quan trọng. Tuy nhiên, đừng quên rằng bạn nên cân đối lượng calo là một phần không thể thiếu. Việc duy trì cân bằng giữa protein và calo trong chế độ ăn uống giúp tăng sự đốt cháy calo và cung cấp năng lượng cho việc xây dựng cơ bắp.

1.3 Tập luyện sức mạnh định kỳ

Để phát triển cơ bắp, bạn cần thực hiện các bài tập sức mạnh với tải trọng nặng đủ để gây căng cơ bắp và đạt mức mệt mỏi. Điều này sẽ tạo điều kiện cho cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn. Đồng thời, việc cung cấp đủ calo cho cơ thể trước và sau khi tập luyện là cực kỳ quan trọng để đảm bảo quá trình tăng cơ bắp và nuôi dưỡng cơ bắp lâu dài.

1.4 Hãy kiên nhẫn với sự lựa chọn của mình

Trong hành trình tăng cơ và giảm mỡ, đừng quên rằng kiên nhẫn là yếu tố quan trọng. Đây là một quá trình kéo dài và không có kết quả tức thì. Tuy nhiên, việc duy trì động lực, tâm huyết và lòng kiên nhẫn sẽ giúp bạn vượt qua mọi khó khăn và đạt được mục tiêu của mình. Trước tiên, hãy thử độ kiên nhẫn và quyết tâm của bạn bằng thực đơn ăn 7 ngày tăng cơ và giảm mỡ

2. Những thực phẩm nên ăn và không nên ăn trong thực đơn 7 ngày giảm mỡ tăng cơ

Trong bất kỳ thực đơn ăn kiêng nào, bạn cũng sẽ được lưu ý kỹ càng về những thực phẩm nên ăn và không nên ăn, dưới đây là một số lưu ý trong thực đơn tăng cơ và thực đơn giảm mỡ trong 1 tuần. 

2.1 Thực đơn tăng cơ cần ăn những gì?

• Carbohydrate là nguồn năng lượng cho mọi hoạt động

Carbohydrate là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể. Chúng đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng trong suốt các hoạt động thể thao mạnh mẽ và giúp bạn duy trì sự hoạt động suốt cả ngày. Hãy cân nhắc tiêu thụ carbohydrate từ các nguồn như gạo, mì ống và bánh mì để đảm bảo bạn có đủ năng lượng cho các buổi tập luyện cường độ.

• Chất đạm

Chất đạm đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ phát triển cơ bắp kéo dài. Nó cũng cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể suốt cả ngày mà không cần phải ăn thêm các thực phẩm không lành mạnh. Trong thực đơn 7 ngày giảm mỡ tăng cơ, bạn có thể tham khảo các nguồn protein nạc như thịt bò không mỡ, thịt gà không da, cá hoặc gà tây để đảm bảo bạn phục hồi sau các buổi tập luyện nặng nhọc.

• Rau

Tất cả các loại rau đều chứa chất dinh dưỡng và chất xơ có lợi cho tiêu hóa, trao đổi chất và phát triển cơ bắp. Rau lá xanh như rau bina, cải xoăn, cải xoong và bông cải xanh chứa lượng sắt, vitamin A và folate cao giúp bạn phục hồi sau các buổi tập luyện cường độ.

• Thực phẩm bổ sung cho sự phát triển cơ bắp

Sử dụng thực phẩm bổ sung trong thực đơn 7 ngày giảm mỡ tăng cơ có ý nghĩa vô cùng quan trọng. Nó giúp bạn bổ sung các vitamin, khoáng chất và axit amin giúp bạn duy trì sức khỏe khi thực hiện tập luyện chăm chỉ và thúc đẩy quá trình tăng cơ.

Các loại chất bổ sung phổ biến bao gồm whey protein, creatine và caffeine. Whey protein là một cách tiện lợi để tăng lượng protein cho cơ thể. 

Trong thực đơn 7 ngày giảm mỡ tăng cơ, bạn nên sử dụng thực phẩm bổ sung trước buổi tập như whey protein trộn creatine và axit amin thiết yếu để nâng cao hiệu quả tập luyện. Trong quá trình tập luyện, hãy bổ sung BCAA để ngăn ngừa tổn thương cơ và sau mỗi buổi tập, hãy dùng protein lắc kết hợp với axit amin thiết yếu, creatine và glutamine.

Mặc dù đa phần thực phẩm bổ sung là an toàn vì chúng chỉ cung cấp các chất dinh dưỡng trong quá trình xây dựng cơ bắp. Nhưng nếu bạn đang xây dựng thực đơn 7 ngày giảm mỡ tăng cơ và lần đầu tiếp cận với các sản phẩm này, hãy hỏi ý kiến các bác sĩ dinh dưỡng để xem xét rằng mình nên sử dụng loại nào phù hợp.

2.2 Thực đơn giảm mỡ trong 1 tuần nên tránh những món gì?

• Hạn chế tối đa uống rượu và bia

Đối với thực đơn giảm mỡ trong 1 tuần, bạn nên hạn chế, nếu được thì nên tránh xa rượu và bia. Sử dụng đồ uống có cồn có thể làm gia tăng quá trình tích tụ mỡ, gây khó khăn trong việc phát triển cơ bắp. Mặc dù rượu có thể giúp bạn quên đi nỗi buồn tạm thời, nhưng nên tránh uống rượu khi bạn đang tập trung vào việc xây dựng cơ bắp.

• Hạn chế thực phẩm chiên giòn

Thực phẩm chiên giòn thường chứa lượng chất béo không lành mạnh, có thể gây tác động xấu cho sức khỏe. Món ăn chiên không cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết để phát triển cơ bắp và sự thừa lượng chất béo trong chúng có thể gây khó khăn trong việc giảm cân.

• Hạn chế đường từ bánh ngọt và các thực phẩm khác

Hạn chế bổ sung đường vào chế độ ăn uống càng nhiều càng tốt. Thực phẩm chứa đường bổ sung thường có nhiều calo và chất béo, làm cho việc tăng cơ trở nên khó khăn hơn. Nếu bạn đang áp dụng thực đơn 7 ngày giảm mỡ tăng cơ, hãy chắc chắn rằng bạn sẽ không tiêu thụ nước ngọt, bánh ngọt và các loại kẹo ngọt, socola nhé. 

3. Mẫu thực đơn 7 ngày giảm mỡ tăng cơ hiệu quả

Có thể, việc xây dựng thực đơn 7 ngày giảm mỡ tăng cơ sẽ khó khăn với nhiều người. Do đó, nếu bạn chưa biết bắt đầu từ đâu với công cuộc giảm cân. Hãy tham khảo ngay thực đơn 7 ngày giảm mỡ tăng cơ dưới đây. 

Ngày thứ nhất

• Bữa sáng: 2 bát bột ngô và 2 phần bánh mì nguyên hạt
• Bữa trưa: 2 phần salad gà trâu và 1 ounce hạnh nhân 
• Bữa ăn nhẹ: 1 cốc ngũ cốc và 1 khẩu phần sữa chua dâu tây
• Bữa tối: 2 bánh mì kẹp thịt gà BBQ và 1 khẩu phần trứng luộc 

Ngày thứ hai

• Bữa sáng: 4 bánh chuối trứng và 1 quả táo 
• Bữa trưa: 2 phần rau diếp cuộn gà tây và 2 cốc protein lắc cơ bản 
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo và bơ hạnh nhân 
• Bữa tối: 2 bánh mì kẹp thịt gà BBQ

Ngày thứ ba

• Bữa sáng: 2 bánh mì kẹp trứng và phô mai 
• Bữa trưa: 2 ly sinh tố đào chứa protein 
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo, bơ hạnh nhân và 1 khẩu phần dưa chuột 
• Bữa tối: 2 phần thịt bò Mông Cổ 

Ngày thứ tư

• Bữa sáng: 2 phần bánh pudding việt quất và 2 lát bánh mì bơ nướng 
• Bữa trưa: 2 bánh mì caprese đơn giản 
• Bữa ăn nhẹ: 1 bát bánh ngô và 1 quả táo 
• Bữa tối: 2 phần trứng rán và bánh mì dăm bông 

Ngày thứ năm

• Bữa sáng: 2 phần bữa sáng phô mai tươi 
• Bữa trưa: 2 cốc protein lắc cơ bản và 1 cốc nho
• Bữa ăn nhẹ: 1 bát bánh ngô và 1 khẩu phần phô mai lát 
• Bữa tối: 2 phần trứng rán và bánh mì dăm bông

Ngày thứ sáu

• Bữa sáng: 1 khẩu phần bột yến mạch kèm bơ và mật ong 
• Bữa trưa: 2 ly sinh tố đào có chứa protein 
• Bữa ăn nhẹ: 2 phần sinh tố cải xoăn và dứa 
• Bữa tối: 2 phần salad gà với sốt balsamic 

Ngày thứ bảy

• Bữa sáng: 2 phần yến mạch bơ đậu phộng 
• Bữa trưa: 2 cốc nho và 2 phần sữa chua với chuối 
• Bữa ăn nhẹ: 2 cốc sữa chua Hy Lạp không béo 
• Bữa tối: 2 bánh mì bơ lạt

4. Những lưu ý  để áp dụng thực đơn 7 ngày giảm mỡ tăng cơ hiệu quả

4.1 Lưu ý khi tiêu thụ carbohydrate

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc duy trì cân bằng phù hợp giữa lượng protein, chất béo và carbohydrate mà không gặp tình trạng đói hoặc thiếu chất, bạn có thể sử dụng phương pháp tính toán thời gian nạp carbohydrate. Phương pháp này hoặc chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ kéo dài 4-6 tuần dựa trên việc ăn ít carbohydrate trong 2 ngày đầu tuần và nạp nhiều carbohydrate trong 3 ngày còn lại. Bạn sẽ cố gắng phân bố ngày nạp carbohydrate vào những ngày bạn tập luyện cường độ cao để cung cấp năng lượng cần thiết và tránh tích trữ nó.

4.2 Thực đơn 7 ngày giảm mỡ tăng cơ - bữa ăn xả stress mỗi tuần

Hãy ăn một bữa ăn có nhiều carbohydrate và chất béo mỗi tuần, nhưng đừng làm thường xuyên hơn vậy. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy ít bị thiếu thốn hơn và tạo sự hài lòng với chế độ ăn kiêng tổng thể, đồng thời vẫn hưởng lợi từ hiệu ứng xây dựng cơ bắp của chế độ ăn ít carbohydrate.

4.3 Ghi lại tiến trình bằng hình ảnh

Sẽ thật khó để theo dõi nỗ lực của bạn nếu áp dụng thực đơn 7ngày giảm mỡ tăng cơ nhưng không lưu lại hình ảnh. Nếu bạn cảm thấy mất động lực, hãy chụp ảnh tiến trình của mình để theo dõi kết quả. 

4.4 Chuẩn bị đồ uống và thực phẩm giàu protein để kiểm soát cảm giác đói

Khi áp dụng thực đơn 7 ngày giảm mỡ và tăng cơ, chắc chắn bạn sẽ không quen và đôi lúc cảm thấy đói vô cùng. Do đó, bạn nên cất giữ một số thanh protein hoặc đồ uống giàu protein bên cạnh mình. Khi cảm thấy đói vào giữa các bữa chính, hãy lấy chúng và thưởng thức để kiểm soát cảm giác đói. Điều này sẽ giúp bạn không trải qua cảm giác đói quá mức, cho phép bạn ăn nhiều protein hơn và giảm lượng carbohydrate bạn tiêu thụ.

Nhìn chung, để có được vóc dáng đẹp, thực đơn 7 ngày giảm mỡ tăng cơ sẽ là bước đầu tiên mà bạn nên thực hiện trong quá trình của mình. Trong trường hợp nếu việc áp dụng chế độ ăn này không mang lại hiệu quả cho việc giảm cân thì bạn có thể tham khảo liệu pháp giảm cân chuyên sâu như truyền tiêu hao năng lượng. Đây chính là cách giảm cân chuẩn y khoa khi có sự kết hợp giữa truyền các tổ hợp vi chất vào cơ thể để đào thải mỡ thừa ra ngoài, song song với đó người thừa cân sẽ được các bác sĩ lên kế hoạch chi tiết về chế độ ăn uống, tập luyện phù hợp, đảm bảo chỉ trong khoảng thời gian 6 tuần bạn sẽ có sự thay đổi vượt trội về cân nặng cũng như sức khỏe.

Hiện phương pháp này đặc biệt phù hợp với những ai bận rộn, không có nhiều thời gian cho việc tập luyện, phụ nữ sau sinh hoặc người đã áp dụng nhiều biện pháp giảm cân nhưng thất bại.