Giảm cân, tăng cơ, giảm mỡ là một trong những lối sống lành mạnh hiện nay được nhiều người hướng đến. Ngoài việc thực hiện một chế độ tập luyện tốt, bạn nên chú ý đến khẩu phần ăn uống hàng ngày để có được vóc dáng đẹp và sức khỏe tốt. Dưới đây là 18 công thức nấu ăn tăng cơ và giảm mỡ mà bạn có thể áp dụng để xây dựng những thực đơn phong phú.
1. Ăn thế nào để tăng cơ giảm mỡ?
Đảm bảo cung cấp đủ chất xơ: Chất xơ có lợi cho sức khỏe và hiệu suất tập luyện, mặc dù không ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển cơ bắp. Rau củ, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt là nguồn giàu chất xơ dồi dào.
Tránh thực phẩm chế biến: Thực phẩm chế biến như khoai tây chiên, xúc xích, bánh ngọt và giăm bông thường dẫn đến tăng cân do chứa nhiều đường, muối và chất phụ gia. Hầu hết các chế độ ăn lành mạnh không nên bao gồm chúng.
Ưu tiên protein thực vật: Để tăng cơ và giảm mỡ, nên tăng cường tiêu thụ protein từ nguồn thực vật như đậu, nấm, diêm mạch, hạt và quả hạch. Chúng có lợi cho sức khỏe hơn so với protein động vật như thịt bò hoặc gà, có thể gây tăng cân vì chứa nhiều cholesterol.
Đảm bảo ăn đủ: Để duy trì cân nặng và sức khỏe, quan trọng là duy trì một chế độ ăn cân bằng calo và tránh bỏ bữa hoặc ăn quá ít. Chia các bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ có thể giúp duy trì năng lượng và tránh tích tụ mỡ thừa.
2. 18 công thức nấu ăn tăng cơ giảm mỡ
Các nguyên liệu chế biến món ăn hiện nay vô cùng dễ tìm ở chợ hay siêu thị. Việc xây dựng khẩu phần ăn uống lành mạnh với các công thức ăn giảm cân, công thức nấu ăn tăng cơ vô cùng đơn giản. Dưới đây là danh sách 18công thức nấu ăn tăng cơ, giảm mỡ mà bạn không nên bỏ qua.
2.1 Gà cay với couscous
Một trong những loại thực phẩm giàu protein giúp tăng cơ nạc hiệu quả là thịt gà.Công thức nấu ăn tăng cơ với món gà cay couscous sẽ làm cho thực đơn của bạn thêm thú vị.
Chuẩn bị
1 muỗng súp bột cà ri
1 muỗng súp mứt xoài
½ muỗng cà phê nghệ
Muối theo khẩu vị
50ml dầu oliu
4 cánh gà
300g bánh mì kiểu Couscous
350ml nước dùng rau cải
Hạt lựu
Ngò rí
Cách chế biến món ăn
Đầu tiên, làm nước sốt cho phần thịt gà bằng cách thêm bột cà ri, mứt xoài, nghệ, muối và dầu oliu vào một tô và khuấy đều.
Tiếp theo, cắt mỗi miếng gà thành hai và thêm vào nước sốt, ướp cho đến khi gà được bao phủ đều, sau đó để riêng ít nhất 20 phút trong tủ lạnh qua đêm.
Tiếp theo, đặt một nồi nướng với lửa trung bình và sắp xếp các miếng gà. Nướng trong vòng 5-6 phút mỗi mặt hoặc cho đến khi vàng và có một chút màu đốm.
Trong thời gian chế biến món gà, hãy chuẩn bị món Couscous trong một tô lớn và cẩn thận đổ nước dùng sôi vào. Đậy kín nắp và để ngâm trong khoảng 5 phút, sau đó đảo đều tay.
Cuối cùng, chia Couscous trong từng hộp, đặt lên trên hai miếng gà đã ướp và rắc lên một ít ngò rí là có thể thưởng thức
Thịt gà là một trong những loại thực phẩm giàu protein giúp tăng cơ hiệu quả
2.2 Lasagne đơn giản có hàm lượng protein cao
Một trong các công thức nấu ăn tăng cơ vô cùng hiệu quả đó chính là món Lasagne. Dưới đây sẽ là hướng dẫn cách nấu chi tiết.
Chuẩn bị
500 g thịt bò nạc xay (5% mỡ)
1 củ cà rốt (thái hạt lựu)
1 cọng cần tây (thái hạt lựu)
1/2 củ hành tây (thái hạt lựu)
1 lon sốt cà chua (passata hoặc cà chua thái nhỏ)
1 muỗng canh. bột cà chua
300g phô mai
30g parmesan (bào)
1 muỗng cà phê. thảo dược Ý
1 muỗng cà phê. bột tỏi
1 muỗng cà phê. muối
1/2 muỗng cà phê. tiêu đen
6 tờ lasagne
70 g phô mai mozarella (bào)
Cách chế biến món ăn
Bật lò ở 180 độ C.Nấu thịt bò băm trong một chảo rán với một ít dầu nấu ăn ít calo cho đến khi thịt nâu hoàn toàn và không còn màu hồng. Loại bỏ dầu thừa, đặt thịt sang một bên.
Chuẩn bị máy xay cầm tay, kết hợp phô mai tươi, parmesan và một nửa lượng gia vị (bột tỏi, muối, các loại thảo mộc Ý và tiêu đen) và xay cho đến khi mịn.
Xịt một ít dầu nấu ăn ít calo vào chảo rồi thêm hành tây, cà rốt và cần tây. Nấu trong 3-5 phút cho đến khi mềm.
Thêm thịt bò băm đã nấu chín và nửa gia vị còn lại vào chảo, sau đó đổ sốt cà chua vào. Nấu trong khoảng 5-10 phút cho đến khi nước sốt đặc lại và các nguyên liệu ngấm hết hương vị.
Đặt một phần của hỗn hợp thịt bò băm xuống đáy đĩa sâu, sau đó đặt 2 tờ bánh lasagne lên trên. Thêm một lớp thịt bò khác và một nửa sốt phô mai mịn lên trên cùng. Cuối cùng, thêm 2 tờ lasagne khác và lặp lại quy trình tương tự để sử dụng hết thịt bò và sốt phô mai còn lại.
Rắc một lớp phô mai mozzarella bào lên cùng với việc bọc bằng giấy bạc và nướng trong 25-30 phút (lấy giấy bạc ra trong 5 phút cuối).
2.3 Gyros cà ri gà
Công thức ăn giảm cân với thịt gà chắc chắn không thể thiếu món Gyros cà ri gà, hãy cùng đến với công thức nấu ăn tăng cơ với món cà ri độc lạ này nhé.
Chuẩn bị
500g đùi gà
200g sữa chua nguyên chất (đầy chất béo là tốt nhất)
Xay ớt xanh, rau mùi, lá bạc hà, dầu ô liu, và một ít nước cho đến khi mịn. Trộn hỗn hợp này với sữa chua nguyên chất, tỏi, thì là, garam masala và nước cốt chanh.
Nấu đùi gà trong chảo khoảng 5 phút mỗi mặt đến khi chín kỹ, sau đó đặt sang một bên.
Sắp xếp ớt trong chảo và nấu cho đến khi chúng mềm.
Thái đùi gà thành dải mỏng, tiếp theo đổ một lượng lớn nước sốt lên và thưởng thức.
2.4 Burrito gà trần
Một trong các công thức nấu ăn tăng cơ với thịt gà đó chính là Burrito gà trần. Nếu bạn đang không biết công thức ăn giảm cân, tăng cơ, giảm mỡ như thế nào cho phong phú, hãy làm theo công thức sau đây nhé.
Chuẩn bị
1 muỗng canh dầu ô liu
1 củ hành tây (thái hạt lựu)
2 tép tỏi (nghiền nát)
2 ức gà (cắt khối)
1 nhúm muối
1 nhúm hạt tiêu
1 muỗng cà phê. ớt cựa gà
2 lon đậu đen (đã ráo nước)
1 hũ salsa
200g gạo lứt (50g mỗi khẩu phần)
Dùng kèm: chanh và rau mùi tươi
Cách chế biến món ăn
Đun nóng dầu ô liu và thêm hành tây rán trong vài phút để làm mềm, sau đó thêm tỏi băm nhuyễn.
Thêm thịt gà đã cắt thành từng khúc vào nồi, nêm muối, tiêu và ớt paprika, sau đó khuấy đều. Nấu trong vòng 5-10 phút cho đến khi thịt gà chín hoàn toàn.
Tiếp theo, đổ vào đậu đen đã ráo nước và sốt salsa, khuấy đều trong nồi. để nấu trong vài phút. Sau cùng trang trí với ngò rí tươi và một lát chanh.
2.5 Burger gà Zingy
Một trong các công thức nấu ăn tăng cơ cực kỳ hấp dẫn mà bạn có thể tham khảo, đó là món Burger gà Zingy.
Chuẩn bị chế biến ức gà với ba bát hoặc đĩa: bát thứ nhất chứa bột ngô, bát thứ hai có trứng đánh bông, và bát thứ ba đựng hỗn hợp bánh tortilla.
Làm khô ức gà bằng khăn bếp và sau đó lăn từng miếng qua bột ngô, trứng đánh bông và bột bánh tortilla cay. Đặt ức gà đã phủ bột lên khay nướng, dùng dầu ăn ít calo phủ lên và nướng ở 180°C trong 25 phút. Lật ức gà và nướng thêm 20 phút.
Chuẩn bị bánh mì burger bằng cách cắt đôi chúng, thêm nước sốt Peri Peri vào mặt dưới của bánh, sau đó đặt lá salad và lát cà chua lên trên.
Đặt phi lê gà nấu chín vàng lên trên cà chua và rau diếp, thêm nước sốt Peri Peri hoặc nước sốt cà chua ít đường và đậy bánh mì kẹp thịt với phần trên của bánh.
2.6 Gà Pesto
Công thức nấu ăn tăng cơ thường sẽ xoay quanh các món có thịt gà, vì chúng giàu protein và ít chất béo, dưới đây sẽ là hướng dẫn công thức ăn giảm cân với món gà Pesto.
Chuẩn bị
1 muỗng canh dầu ô liu
4 ức gà (cắt khối)
½ muỗng cà phê muối
½ muỗng cà phê hạt tiêu
1 củ hành đỏ (xắt nhỏ)
1 bí xanh (thái lát)
400g đậu xanh
100g pesto giảm béo
Cách chế biến món ăn
Đổ dầu ô liu vào chảo lớn và thêm thịt gà cắt khúc. Gia vị bằng muối và tiêu, sau đó nấu khoảng 5-7 phút cho đến khi thịt gà hoàn toàn chín.
Sau đó, thêm rau cắt nhỏ vào đảo đều và nấu trong vài phút cho đến khi rau bắt đầu mềm. Tuy nhiên, hãy cẩn thận để không nấu quá chín rau.
Khuấy đều pesto đã giảm bớt dầu để đảm bảo phủ đều, đun thêm khoảng một phút nữa và sau đó có thể thưởng thức.
2.7 Gà xiên
Thịt gà xiên chứa nhiều protein và các chất khác có lợi cho quá trình giảm cân. Hãy cùng khám phá công thức nấu ăn tăng cơ với món gà xiên.
Chuẩn bị
1 muỗng canh siracha
40g mật ong
Nước cốt nửa quả chanh
2 muỗng canh nước tương
2 tép tỏi (nghiền nát)
1 lát gừng tươi (thái nhỏ hoặc xay nhuyễn)
400g thịt gà (cắt khối)
1 củ hành đỏ
Rau salad tùy chọn
Rau mùi cắt nhỏ để trang trí
Cách chế biến món ăn
Làm nước sốt, hỗn hợp tỏi, gừng, nước cốt chanh, mật ong, nước tương, sriracha và muối trong một tô nhỏ.
Sau đó, đặt thịt gà cắt nhỏ vào một tô lớn và đổ hỗn hợp nước sốt lên. Để cho thịt gà thấm đều bằng cách trộn đều, sau đó bọc kín và để thịt trong tủ lạnh qua đêm.
Làm các xiên bằng cách xen kẽ từng miếng thịt gà và hành tây. Nướng trong nồi chiên ở 180°C trong 10 phút. Sau đó, lật xiên và nướng phần còn lại trong 7-10 phút.
Dùng xiên gà kèm với cơm basmati nấu chín và rau tùy ý. Bạn có thể thêm cà rốt và dưa chuột cắt nhỏ để tạo thêm độ giòn và tươi mát cho bữa ăn. Đây là một bữa ăn giàu protein ngon và dễ dàng để thưởng thức ngay lập tức.
2.8 Pasta gà Cajun kem
Pasta gà Cajun kem là một trong số các công thức ăn giảm cân cực kỳ hiệu quả từ thịt gà.
Chuẩn bị
1 muỗng canh dầu ô liu
1 củ hành đỏ (thái hạt lựu)
200g nấm (thái lát)
1 quả ớt đỏ (thái lát)
500g ức gà (thái hạt lựu)
1 muỗng canh. gia vị Cajun
Muối để nếm
500g mì ống
500ml nước luộc gà
100g phô mai kem nhẹ
Hẹ cắt nhỏ để trang trí
Cách chế biến món ăn
Bước đầu tiên, đun nóng dầu ô liu trong một chảo lớn không dính. Sau đó, thêm hành tím, nấm và hạt tiêu vào và hầm trong vài phút cho đến khi chúng mềm.
Tiếp theo cho thịt gà vào chảo và rán cho đến khi gà chín hoàn toàn. Sau đó, thêm rau và gia vị Cajun cùng với một chút muối phù hợp với khẩu vị. Khuấy đều để tạo động lực cho sự kết hợp.
Tiếp theo, đặt mì ống và nước luộc gà vào chảo, đậy nắp lại và đun nhỏ lửa trong vòng 15 phút.
Hòa phô mai kem vào để tạo thành một lớp nước sốt kem đặc. Có thể ăn ngay với một chút hẹ cắt nhỏ để trang trí.
2.9 Sandwich gà chiên
Với thịt gà và sandwich, bạn đã có ngay cho mình một công thức ăn giảm cân vô cùng độc đáo với món sandwich gà chiên.
Chuẩn bị
130g ức gà
15g Protein Giòn (nghiền)
2 muỗng cà phê bột tỏi (một nửa làm gà, một nửa làm nước sốt)
2 muỗng cà phê bột hành tây (một nửa cho thịt gà, một nửa cho nước sốt)
2 muỗng cà phê ớt bột (một nửa cho thịt gà, một nửa cho nước sốt)
2 muỗng cà phê bột ớt (nửa làm gà, nửa làm nước sốt)
2 muỗng cà phê bột thì là (một nửa cho thịt gà, một nửa cho nước sốt)
10g lòng trắng trứng
15g sữa chua Hy Lạp không béo
5g mayo không béo
15g dưa chua thái lát
1 bánh burger brioche
Cách chế biến món ăn
Đầu tiên, lấy ức gà và bọc với màng thực phẩm, sau đó dùng cây lăn để làm mềm.
Sau đó, nghiền Protein Crispies thành miếng nhỏ bằng cán.
Rưới Protein Crispies vào một bát, kết hợp với bột tỏi, bột hành, bột ớt, ớt bột, muối và tiêu.
Trong một bát khác, đánh lòng trắng trứng với nước sốt nóng và gia vị.
Làm khô ức gà và nướng ức gà trong nồi không dầu ở 200°C trong 12 phút.
Trong khi đó, chuẩn bị bánh sandwich.
Kết hợp sữa chua Hy Lạp, mayo không mỡ, nước sốt nóng và gia vị. Khuấy đều.
Khi ức gà đã chín, lấy bánh sandwich thêm nước sốt ở dưới và trên bánh, sau đó đặt ức gà giữa hai miếng sandwich.
2.10 Bánh mì Lasagne
Công thức nấu ăn tăng cơ giảm mỡ với món bánh mì Lasagne.
Đun nóng dầu dừa trong chảo ở lửa vừa. Xào hành tây trong 3-4 phút, sau đó thêm tỏi và xào thêm 2 phút (nếu bạn sử dụng tỏi bột, thêm sau này).
Thêm thịt gà tây băm và chảo nhỏ lửa trong 3-4 phút cho đến khi nấu. Khuấy thêm lá oregano, ½ muỗng cà phê muối, hạt tiêu và cà chua, rồi đun nhỏ lửa trong 10 phút.
Trong lúc chờ, đánh phô mai tươi và lòng trắng trứng trong một tô với muối và hạt tiêu còn lại đặt sang một bên.
Tiếp theo, làm nóng lò ở 200°C
Sử dụng dụng cụ gọt vỏ rau củ để cắt lát bí. Rửa tấm lasagne dưới nước lạnh trong một chảo.
Khi ragu gà tây sẵn sàng, bắt đầu làm lasagne. Đặt một lát bí để dễ lấy sau khi nấu chín. Xen kẽ giữa ragu, sốt phô mai, tấm lasagne và bí. Kết thúc bằng lớp lasagne cuối cùng và sốt phô mai.
Nướng 15 phút với giấy bạc, sau đó loại giấy bạc và tăng nhiệt lên 20°C nữa, nướng thêm 20 phút.
2.11 Gà Harissa & Couscous Ma-rốc
Nếu đã hơi ngán với các món gà ăn cùng bánh mỳ, bạn có thể thử qua công thức nấu ăn tăng cơ với món gà Harissa ăn cùng Couscous theo kiểu Ma rốc.
Chuẩn bị
500 g đùi gà không xương, không da
1 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
2 muỗng canh dán harissa
½ quả chanh (ép nước)
1 củ hành tây (thái nhỏ)
3 tép tỏi (nghiền nát)
2 muỗng canh.
dầu dừa
1 muỗng cà phê cây thì là
1 muỗng cà phê ớt bột xông khói
350 g couscous
1 viên nước luộc rau củ
1 lít nước đun sôi
1 bó rau mùi tây tươi (thái nhỏ)
1 muỗng cà phê. mảnh ớt
40 g hạt thông
50 g nho khô
Cách chế biến món ăn
Đầu tiên, trộn dầu ô liu, bột harissa, muối, hạt tiêu và nước cốt chanh vào đùi gà và xoa đều. Để thịt ngấm gia vị, sau đó đặt sang một bên để ướp.
Trong khi chờ đợi, băm hành và tỏi, sau đó đun nóng một thìa dầu dừa trên một chảo chống dính. Thêm hành tây và nấu trong 5 phút cho đến khi mềm.
Thêm tỏi vào chảo và nấu trong 2 phút, sau đó thêm thì là và ớt bột xông khói. Khuấy nhẹ gia vị vào hành và tỏi, sau đó thêm couscous khô và trộn đều.
Hòa nước luộc rau và nước sôi lại với nhau, sau đó đổ vào chảo. Khuấy đều cho đến khi tất cả hòa quyện và để couscous thấm nước.
Trong lúc đó, đun nóng thìa dầu dừa còn lại trên chảo gang hoặc vỉ nướng ở lửa lớn. Thêm đùi gà harissa và nấu từ 4-5 phút mỗi mặt, sau đó lấy ra và đặt sang một bên.
Khi couscous đã hấp thụ nước và tăng kích thước gấp đôi, chuyển nó sang một tô lớn và thêm nho khô, hạt thông, rau mùi tây, nước cốt của ½ quả chanh, muối, tiêu và ớt bột.
Chia couscous ra trong các hộp đựng thực phẩm và đặt lát thịt gà harissa lên trên. Có thể trang trí bằng các loại rau bổ sung nào bạn ưa thích.
2.12 Salad mì ống buffalo
Salad mì ống buffalo là một trong số các công thức nấu ăn tăng cơ được nhiều người lựa chọn và ưa thích trong chế độ ăn tăng cơ, giảm mỡ.
Chuẩn bị
160g mì ống nấu chín
3 ức gà nấu chín
2 cọng cần tây
Một nắm cà chua bi
1 quả ớt vàng
2 muỗng canh. nước sốt trang trại giảm béo
Đối với nước sốt buffalo:
175ml nước sốt Peri Peri
½ muỗng cà phê bột tỏi
4 muỗng canh bơ hoặc bơ thực vật giảm béo
Một ít muối
Cách chế biến món ăn
Đặt chảo trên bếp với lửa ở mức vừa, sau đó thêm nước sốt Peri-peri và bột tỏi. Nấu trong vòng 2 phút, sau đó đổ bơ và muối vào chảo và nấu thêm 5 phút, thỉnh thoảng khuấy đều. Tắt bếp và để nguội trong vài phút.
Cắt cần tây, cà chua và hạt tiêu thành từng miếng kích thước vừa, sau đó xé thịt gà bằng nĩa. Đặt chúng vào một tô trộn lớn cùng với mì ống đã nấu chín.
Rưới nước sốt lên và trộn đều với món salad mì ống và thưởng thức.
2.13 Salad mì ống
Mì ống thường là món ăn được biết đến với nhiều chất béo. Tuy vậy, với công thức nấu ăn tăng cơ thì salad mì ống sẽ là sự lựa chọn phù hợp cho chế độ ăn của bạn.
Chuẩn bị
200g mì ống nấu chín
2 lon cá ngừ
1 hộp ngô ngọt (100g)
2 củ cà rốt (thái nhỏ)
1 quả ớt vàng (thái hạt lựu)
4 muỗng canh dầu ô liu
1 quả chanh (nước ép và vỏ)
½ muỗng cà phê bột tỏi
Muối và hạt tiêu cho vừa ăn
Cách chế biến món ăn
Đầu tiên, tạo nước sốt bằng cách kết hợp dầu, nước cốt chanh với vỏ chanh, tỏi băm, muối và hạt tiêu trong một bát nhỏ.
Tiếp theo, kết hợp mì ống đã nấu chín, cà rốt, ngô ngọt, hạt tiêu thái hạt lựu và cá ngừ ráo nước trong một tô lớn. Rưới nước sốt lên trên và khuấy đều bằng thìa lớn và thưởng thức.
Salad mì ống sẽ là một sự lựa chọn phù hợp cho chế độ ăn tăng cơ của bạn
2.14 Gà mè bơ đậu phộng châu Á
Gà mè bơ đậu phộng châu Á là một trong các công thức nấu ăn tăng cơ mà bạn nên thêm vào từ điển của mình.
Chuẩn bị
5 muỗng canh bơ đậu phộng
50ml nước cam
3 muỗng canh si-rô không đường
3 muỗng canh xì dầu
1 củ gừng ngón tay cái
3 ức gà
2 quả dưa chuột (xoắn ốc hoặc thái lát mỏng)
2 củ cà rốt (xoắn ốc hoặc thái lát mỏng)
2 muỗng canh. Xi-rô không đường
4 muỗng canh xì dầu
Cách chế biến món ăn
Làm nóng lò ở 200°C hoặc 180°C . Đánh bơ đậu phộng, nước nóng (100ml) và nước cam cho đến khi mịn. Sau đó, thêm siro, nước tương và gừng.
Chiên ức gà trên chảo chống dính ở lửa cao trong 3 phút mỗi mặt. Chuyển sang đĩa, sau đó phết đều ức gà bằng sốt bơ đậu phộng nướng trong 20 phút.
Trong khi chờ đợi, làm nước sốt salad bằng cách trộn si-rô, đậu nành, dầu mè và các loại hạt với nhau, sau đó kết hợp với dưa chuột và cà rốt xoắn ốc.
Sau khi gà đã chín, chia thành hộp chuẩn bị bữa ăn và kèm với salad và gạo lứt.
2.15 Bánh mì kẹp thịt gà tây chanh và ớt
Nếu như bạn đã phát ngán với món bánh mỳ kẹp thịt thông thường, hãy thử qua công thức nấu ăn tăng cơ với món bánh mì kẹp thịt gà tây chanh và ớt.
Chuẩn bị
1 muỗng cà phê dầu dừa
50g yến mạch cán
40 g thịt gà tây băm (thịt băm có hàm lượng chất béo 2-7%)
1/2 muỗng cà phê muối biển và tiêu đen
1/2 quả ớt đỏ
1 muỗng cà phê tương tỏi (hoặc bạn có thể dùng 1 tép tỏi băm)
1/2 củ hành đỏ nhỏ
1/2 quả chanh
Cách chế biến món ăn
Làm nóng lò ở 180°C. Xay yến mạch cán thành bột.
Thêm hành tây, ớt, tỏi, nước cốt chanh, vỏ chanh và thịt băm burger. Sau đó, khuấy đều cho đến khi kết hợp.
Lấy 5 miếng bánh mì kẹp thịt bằng tay và đặt lên khay nướng đã lót giấy nướng trong 15-20 phút.
Kèm theo các loại rau tùy thích. Sử dụng gói rau diếp nếu bạn muốn một phiên bản ít carbohydrate.
2.16 Thịt gà Satay Malaysia
Thịt gà Satay Malaysia là một món ăn phù hợp cho chế độ ăn kiêng giảm mỡ, tăng cơ. Dưới đây là công thức nấu ăn tăng cơ với món gà Satay Malaysia.
Chuẩn bị
2 muỗng canh dầu mè, đậu phộng hoặc dầu ô liu
2 cọng sả
1 củ hành trắng
2 tép tỏi
1 ngón tay cái gừng
2 quả ớt đỏ
1 muỗng cà phê nghệ
1 muỗng cà phê hạt thì là
8 muỗng canh bơ đậu phộng dạng bột hoặc 4-6 muỗng canh bơ đậu phộng thông thường
3 ức gà (thái hạt lựu)
300g gạo nguyên hạt (nấu chín)
1 củ hành đỏ (xắt nhỏ)
1 quả dưa chuột (xắt nhỏ)
Cách chế biến món ăn
Đầu tiên, xử lý hỗn hợp dầu mè, sả, hành tây, tỏi, gừng, ớt, nghệ và thì là trong máy xay cho đến khi mịn.
Tiếp theo, trộn 8 muỗng canh bơ đậu phộng dạng bột với 8 muỗng canh nước trong một bát cho đến khi có được một hỗn hợp giống bơ đậu phộng. Thêm bột hoặc nước theo ý muốn để điều chỉnh độ đặc.
Kết hợp một nửa của hỗn hợp gia vị với bơ đậu phộng để tạo nước sốt đậu phộng và đổ phần còn lại lên thịt gà thái hạt lựu. Xiên gà thành 6 xiên nhỏ (ngâm xiên trong nước ít nhất 1 tiếng để tránh cháy). Nếu có thời gian, ướp gà trong vài giờ.
Chiên xiên gà ở lửa vừa đến cao trong 8-10 phút hoặc cho đến khi chín. Sau khi chín, đặt sang một bên.
Đun sôi nước sốt đậu phộng trong chảo và khuấy đều cho đến khi nóng và thưởng thức.
2.17 Gà Tikka Masala
Nếu bạn muốn có công thức nấu ăn tăng cơ nhanh và gọn lẹ, có thể thực hiện trong 30 phút thì gà Tikka Masala là một sự lựa chọn phù hợp.
Chuẩn bị
1 muỗng canh dầu dừa 100%
500g ức gà (thái hạt lựu)
1 củ hành trắng (thái nhỏ)
4 tép tỏi (băm hoặc nghiền nát)
1 muỗng canh gừng bào nhuyễn)
2 muỗng canh cà chua xay nhuyễn
1 muỗng cà phê nghệ
1 muỗng cà phê Garam Masala
½ muỗng cà phê bột ớt
1 quả cà chua cắt nhỏ (pha trộn)
1 cốc nước luộc gà
3 muỗng canh lớn. sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo
Ăn kèm với
50g gạo basmati mỗi khẩu phần (trọng lượng khô)
2 bánh mì dẹt (cắt thành dải)
20g hạt điều cắt nhỏ
Cách chế biến món ăn
Trước hết, đun nóng dầu dừa trong một chiếc chảo ở lửa vừa, sau đó thêm ức gà và hành tây. Nêm gia vị với muối và tiêu, rồi chiên cho đến khi chín.
Giảm lửa và khuấy đều tỏi, gừng, tương cà chua, nghệ, garam masala và bột ớt, cùng với một chút nước. Khuấy đều trong vòng 1-2 phút để hương vị ngấm đều.
Tiếp theo, thêm cà chua đã trộn và nước luộc gà vào đun nhỏ lửa và hấp thụ trong 10 phút, thỉnh thoảng khuấy đều.
Khi nước sốt đã giảm xuống khoảng một nửa, tắt bếp và khuấy đều sữa chua Hy Lạp. Tùy theo sở thích, bạn có thể thêm nhiều sữa chua Hy Lạp nếu bạn muốn nước sốt đậm đà hoặc ít hơn.
Dùng với cơm basmati, bánh mì dẹt và hạt điều băm nhỏ.
2.18 Gà Kéo BBQ Mac và phô mai
Gà kéo BBQ Mac và phô mai là một trong số các món ăn phù hợp để cung cấp lượng chất béo tốt cho sức khỏe, bên cạnh đó là protein phục vụ cho chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ.
Chuẩn bị
1 muỗng cà phê ớt cựa gà
1 muỗng cà phê hạt tỏi
Muối
Hạt tiêu
300g ức gà
3 muỗng canh bơ
3 muỗng canh bột mì
1 tép tỏi (nghiền nát)
1 muỗng canh ớt cựa gà
1 lít sữa ít béo
150g phô mai cheddar ít béo (bào)
250g mì ống (nuôi)
Cách chế biến món ăn
Đầu tiên, hâm nóng lò ở 180°C/350°F và đun sôi nước trong một nồi lớn. Trong khi đợi, bạn trộn một hỗn hợp nước sốt BBQ không đường, bột ớt, hạt tỏi, muối và tiêu trong một bát nhỏ.
Tiếp theo, cắt ức gà thành lát ngang và sắp xếp chúng lên một khay nướng đã lót giấy bạc. Đổ đều hỗn hợp nước sốt BBQ lên ức gà, đảm bảo chúng được phủ đều. Bọc ức gà trong giấy bạc và nướng trong khoảng 25 phút.
Khi ức gà đã nướng xong, bạn lấy chúng ra khỏi giấy bạc và đặt nước sốt BBQ sang một bên. Sau đó, dùng nĩa để xé thịt gà ra.
Tiếp theo, thêm nước sốt BBQ và thịt gà đã xé vào một chảo chiên đặt trên lửa vừa, chiên trong khoảng 3-4 phút, sau đó đặt sang một bên. Nếu bạn muốn, có thể thêm một chút sốt BBQ để gia tăng hương vị.
Trong khi đợi, bạn nấu mì ống macaroni trong nước sôi theo hướng dẫn.
Trong một nồi khác, bạn tan bơ và thêm tỏi và bột ớt, xào trong khoảng 2 phút. Sau đó, thêm bột mì và từ từ thêm nước sữa. Khuấy đều cho đến khi bạn dùng hết nửa lít sữa và nước sốt trắng trở nên mịn.
Tiếp theo, bạn thêm phô mai cheddar ít béo vào, khuấy cho đến khi tan trong nước sốt trắng. Cuối cùng, thêm thịt gà BBQ đã cắt nhỏ và mì ống đã nấu chín khuấy đều để đảm bảo mọi thứ kết hợp.
Trên đây là tổng hợp 18 công thức nấu ăn tăng cơ với những món ăn vô cùng hấp dẫn, giàu protein và đày đủ các khoáng chất. Bạn đọc có thể tham khảo và làm theo để có những công thức ăn giảm cân không nhàm chán.
Để đặt hẹn thăm khám và tư vấn tại phòng khám DripCare, Quý khách vui lòng bấm số
094 164 8888
