Các bài tập yoga phục hồi sau sinh cho các bà mẹ

1. Thực hiện các bài tập yoga cho phụ nữ sau sinh có tác dụng gì?

Sau khi sinh con, dù là sinh thường hay sinh mổ thì chắc chắn các chị em cũng cần có thời gian nghỉ ngơi. Ngoài việc chăm con trong những tháng đầu sau sinh, nhiều chị em phải đối diện với hội chứng trầm cảm sau sinh và đặc biệt là béo bụng. Và theo các nghiên cứu cho thấy thì tập yoga có thể giúp cải thiện tình trạng này.

• Chữa lành tâm hồn: Sau khi sinh, cơ thể phụ nữ trải qua những thay đổi lớn về ngoại hình, đặc biệt là vòng 2 tăng kích thước hơn bình thường và tích tụ mỡ vùng bụng dưới. Với các bài tập yoga cho phụ nữ sau sinh có thể giúp xoa dịu những căng thẳng và tâm lý thoải mái hơn ở giai đoạn này.
• Giảm béo: Việc tăng cân sau khi sinh là điều dễ hiểu khi các bà mẹ phải ăn uống nhiều hơn bình thường để có sữa cho con bú. Theo các các bài tập yoga cho phụ nữ sau sinh cũng giúp đốt cháy năng lượng và giảm cân hiệu quả.
• Tăng sức bền: Nếu như chưa thể trở lại phòng tập với các máy chạy bộ, đi bộ hay đạp xe thì các chị em phụ nữ có thể lựa chọn việc tập yoga phục hồi sau sinh để tăng dần sức bền cho cơ thể. Vì bản chất yoga là vận động nhẹ nhàng và từ từ ở các cơ và khớp, điều này có thể giúp cho các chị em quen lại dần với các cường độ tập luyện vốn có của mình.
• Cải thiện cột sống: Đau lưng luôn là mối lo lắng không hề nhỏ với các bà mẹ sau khi sinh dù là sinh thường hay sinh mổ. Việc đau lưng có thể dẫn đến các bất tiện trong sinh hoạt, chưa kể, quá trình ẩm, bế em bé trong những năm tháng đầu đời cũng có thể tạo gánh nặng lên cho cột sống của người mẹ. Với các bài tập yoga cho phụ nữ sau sinh giúp cải thiện tư thế cột sống, tránh tình trạng lưng gù và cải thiện sự dẻo dai cho bà mẹ sau sinh.

2. Khi nào nên tập yoga sau khi sinh?

Các bác sĩ và huấn luyện viên yoga lâu năm cho rằng, nếu bà mẹ sinh thường thì thời gian phục hồi sẽ mất vài tuần đến vài tháng để có thể trở lại tập luyện yoga. Dĩ nhiên, khi bắt đầu tập luyện yoga sau sinh mổ hay yoga sau sinh thường thì các chị em sẽ bắt đầu lại từ đầu, đi từ các bài tập cơ bản đến nâng cao để cơ thể dần làm quen lại.

• Yoga sau sinh thường: Các chị em sau sinh thường có thể bắt đầu tập yoga trở lại từ tuần thứ 6 trở đi. Nếu cơ địa phục hồi lâu hơn thì có thể tập từ tuần thứ 8 hoặc khi nào cảm thấy khỏe.
• Yoga sau sinh mổ: Như ở các bài viết trước đã đề cập, phụ nữ sau sinh mổ cần thời gian để liền vết thương. Do đó quá trình tập yoga sau sinh mổ sẽ có thể bắt đầu tập luyện từ tháng thứ 4 trở đi. Tất nhiên trước khi tập thì chị em nên được kiểm tra cơ bụng bởi các bác sĩ và đánh giá có đủ khả năng để trở lại tập yoga hay không.

Nếu trước khi sinh, bạn đã từng là một người tập luyện yoga thì bạn sẽ có được nhiều kinh nghiệm cũng như sự trở lại tập luyện sẽ dễ dàng làm quen và biết cách thực hiện các động tác một cách chậm rãi.

3. Các bài tập yoga cho phụ nữ sau sinh

Không chỉ giúp giảm cân, các bài tập yoga cho phụ nữ sau sinh còn giúp các chị em cải thiện chức năng cột sống, tăng sự dẻo dai và giải tỏa về mặt tinh thần, tránh tình trạng stress sau sinh và giúp lấy lại vòng eo săn chắc.

3.1. Yoga phục hồi sau sinh bằng tư thế con cọp

Tư thế con cọp là 1 trong các bài tập yoga cho phụ nữ sau sinh được các huấn luyện viên đề cao tính hiệu quả. Bài tập này giúp giảm các biến chứng về cột sống mà khi mang thai các chị em dễ gặp phải.Tư thế con cọp còn giúp trẻ hóa bộ phận sinh dục nữ và cải thiện cơ tay, cơ bắp chân.

Các bước thực hiện tư thế con cọp:

• Bước 1: 2 tay và 2 đầu gối chống thẳng xuống sàn nhà. Sau đó từ từ nâng cao đầu gối một bên về ngực, lưng cong về phía gối và thở nhẹ ra.
• Bước 2: Giữ tư thế trên khoảng 4 giây, sau đó làm ngược lại, đưa chân đang có đầu gối về phía ngực ra sau, co bàn chân về phía lưng đồng thời thẳng lưng đầu ngước lên và về phía trước, lúc này các chị em hãy hít vào.
• Bước 3: Giữ tư thế trên vài giây, sau đó đổi chân và thực hiện động tác tương tự .

3.2. Yoga phục hồi sau sinh với tư thế rắn hổ mang

Đây là một bài tập yoga sau sinh thường và sau sinh mổ đều có thể thực hiện được. Tư thế của bài tập này cực kỳ đơn giản, giúp giảm đau lưng, đau khớp và giúp cơ thể trở nên dẻo dai hơn.

Các bước thực hiện bài yoga phục hồi sau sinh tư thế rắn hổ mang:

• Bước 1: Các chị em nên nằm sấp xuống thảm tập yoga để thư giãn, thả lỏng người.
• Bước 2: Đặt 2 tay dưới vai và nâng nửa thân trên lên. Lúc này hít thật sâu và giữ chân cố định trên thảm tập, chú ý nếu tập đúng thì ở tư thế lúc này hai lòng bàn chân sẽ ngửa.
• Bước 3: Tư thế giống bước 2 nhưng hãy cố duỗi cong lưng thật nhiều càng tốt
• Bước 4: Giữ tư thế ở bước 3 trong 10 giây và hít thở bình thường, sau đó đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu. Nghỉ vài giây sau đó lặp lại động tác trên từ 10-15 lần để phát huy hiệu quả.

3.3. Yoga phục hồi sau sinh với tư thế đứa trẻ

Bài tập này sẽ giúp cho các chị em giải tỏa căng thẳng, stress và phần cơ bắp dưới lưng hông sẽ được kéo căng, giúp săn chắc đùi, mông và giảm độ cứng của mắt cá chân.

Các bước thực hiện bài yoga phục hồi sau sinh tư thế đứa trẻ:

• Bước 1: Quỳ gối và ngồi lên hai chân, người gập về phía trước, hai tai chống xuống sàn.
• Bước 2: Hạ thấp cơ thể xuống sàn, từ từ thở ra và hai tay duỗi ra phía trước, cho đến khi đầu chạm sàn hoặc thảm yoga đang sử dụng.
• Bước 3: Giữ tư thế này trong 10 giây và nhắm mắt lại để tận hưởng các nhóm cơ được kéo căng ra
• Bước 4: Trở lại trạng thái ban đầu và lặp lại động tác này 10-15 lần.

Dù là sinh mổ hay sinh thường thì các bài tập yoga phục hồi sau sinh cũng rất có ích cho các bà mẹ. Các chị em nên tham khảo những động tác, bài tập yoga cho phụ nữ sau sinh đã gợi ý trên đây để nhanh chóng phục hồi và giảm cân nhé. Ngoài ra, nếu không có thời gian để tập luyện hoặc không muốn ăn kiêng quá khắt khe thì chị em có thể lựa chọn phương pháp truyền tiêu hao năng lượng. Phương pháp này không chỉ đào thải, tiêu hao mỡ đến cấp độ tế bào mà còn giúp bạn tầm soát sức khỏe và bệnh nền 1 cách hiệu quả. Trước khi thực hiện truyền tiêu hao năng lượng, bạn sẽ được các bác sĩ tiến hành xét nghiệm máu, đo chỉ số khối cơ thể BMI…từ đó có kế hoạch về chế độ dinh dưỡng, tập luyện và liệu trình truyền phù hợp. Sử dụng phương pháp này giúp cơ thể của bạn tăng cường trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng theo cơ chế tự nhiên mà không ảnh hưởng đến sức khỏe. Sau mỗi buổi truyền, cơ thể sẽ có sự chuyển hóa tốt hơn, đủ năng lượng cho mọi hoạt động mà không gây tích tụ mỡ dư thừa, không có cảm giác thèm ăn nên không có nhu cầu nạp thêm năng lượng. Truyền tiêu hao năng lượng là phương pháp giảm cân tiên tiến, phù hợp với những người bận rộn hoặc đã áp dụng nhiều biện pháp giảm cân nhưng vẫn thất bại.