Người ăn chay bổ sung đạm từ đâu?

1. Nhu cầu chất đạm trong chế độ ăn chay

Protein là chất dinh dưỡng tạo thành từ các axit amin, là thành phần cấu tạo của nhiều cấu trúc trong cơ thể, bao gồm cả cơ bắp, xương, da và tóc cũng như tạo nên các chất phục vụ cho các hoạt động sống hàng ngày. Tuy nhiên cơ thể người không thể sản xuất một số axit amin thiết yếu mà buộc phải bổ sung các axit amin từ thực phẩm. Đối với những người ăn chay vẫn có thể bổ sung đạm từ nguồn thực vật cho nhu cầu cơ thể. 

Tổng lượng protein cần thiết hàng ngày cho người ăn chay cũng như đối với tất cả mọi người là khoảng 0,8g/ 1 kg trọng lượng cơ thể. Người ăn thuần chay và người lớn tuổi có thể tăng lượng protein lên cao hơn một chút để đảm bảo năng lượng cho cơ thể. Người ăn chay nên chú trọng lựa chọn các loại thức ăn thực vật giàu đạm chế biến đơn giản cho mỗi bữa ăn, tránh các thực phẩm chế biến cầu kỳ và hàm lượng dinh dưỡng thấp như khoai tây chiên, bánh quy, kẹo, ngũ cốc giòn tinh chế vì có thể làm giảm protein trong chế độ ăn.

2. Người ăn chay bổ sung đạm từ đâu?

Có rất nhiều nguồn đạm thực vật cho người ăn chay mà bạn có thể tham khảo như:

• Thực phẩm từ đậu nành: Các sản phẩm từ đậu nành là nguồn protein phong phú nhất trong chế độ ăn chay. Một cốc đậu phụ hoặc một ly sữa đậu nành có thể cung cấp 10g protein hoặc một quả đậu nành tươi có thể chứa 8,5g protein. Ngoài ra, những sản phẩm từ đậu nành cũng có thể chứa một hàm lượng canxi và sắt, đây là sự thay thế tốt cho các sản phẩm sữa động vật. 
• Đậu lăng: Đây là loại đậu chứa nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng như sắt, kali. Đậu lăng nấu chín chứa tới 8,8g protein cho mỗi cốc và là nguồn protein tuyệt vời trong các bữa ăn chín khi có thể dùng trong món hầm, cà ri, salad hoặc món chay hỗn hợp
• Đậu xanh: đậu xanh khi nấu chín có thể cung cấp 7,25g mỗi cốc và cũng có rất nhiều công thức nấu ăn sử dụng đậu xanh làm nguyên liệu chính như hầm, rang để nguyên hạt hoặc tán bột.
• Lạc: hay còn gọi là đậu phộng rất giàu protein, lại có đủ chất béo lành mạnh cho sức khỏe, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Lạc khi nấu chín sẽ cung cấp khoảng 20,5g cho mỗi cốc. Ngoài ra, bơ lạc cũng rất giàu protein và có thể ăn kèm với bánh mì cho bữa sáng của người ăn chay.
• Hạnh nhân: Thực phẩm này có khả năng cung cấp tới 16,5g protein với mỗi cốc hạnh nhân kèm theo đó là hàm lượng vitamin E cao, tốt cho da và mắt
• Tảo xoắn: Tảo xoắn chứa tới 8g protein với mỗi 2 muỗng canh, lại giàu chất sắt, vitamin nhóm B và mangan. Tảo xoắn thường được sử dụng dưới dạng bột để bổ sung đạm khi ăn chay.
• Hạt Quinoa: Đây là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho người ăn chay vì cung cấp lượng chất xơ, protein và vitamin B dồi dào hơn các loại ngũ cốc khác. Mỗi cốc quinoa khi nấu chín có thể cung cấp tới 8g protein nhưng không quá nhiều chất béo. Vì vậy, đây cũng là nguồn thực phẩm lành mạnh cho người ăn chay.
• Nấm: một cốc nấm nấu chín có thể cung cấp tới 4g protein và là loại thực phẩm chay giàu protein, ít calo nhất trong bữa ăn của người ăn chay. Ngoài ra, nấm còn rất giàu chất xơ, selenium rất phù hợp cho việc tái tạo và tăng cường cơ bắp
• Khoai tây: một củ khoai tây có thể cung cấp tới 8g protein và nhiều dưỡng chất khác như kali và vitamin C.
• Các loại rau màu sẫm: các loại rau màu sẫm có thể cung cấp tương đối nhiều protein như 4g protein cho một cây bông cải xanh, 2g protein mỗi cốc cải xoăn hoặc 3g protein cho 5 cái nấm đông cô, nấm hương. Tuy nhiên khi ăn riêng lẻ các loại rau này sẽ không cung cấp đủ loại axit amin cần thiết, vì vậy bạn cần phối hợp nhiều loại rau để cung cấp đủ đạm thực vật cho người ăn chay.
• Mì căn: là loại mì được sử dụng phổ biến trong các món chay, có thể thay thế thịt vì giàu protein có lợi cho sức khỏe. Bên cạnh đó, mì căn còn chứa nhiều axit amin lysine và là nguồn protein hoàn chỉnh với 21g protein cho mỗi 1/3 cốc.

Tóm lại, người ăn chay có thể lựa chọn rất nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật để bổ sung protein cho hoạt động sống của cơ thể. Mặc dù các loại thực vật có thể thiếu hụt một số axit amin cần thiết khi dùng riêng lẻ nhưng khi phối hợp hoàn toàn có thể đáp ứng đủ nhu cầu chất đạm cho cơ thể người và có một sức khỏe ổn định.