Cách tốt nhất để duy trì cơ bắp sau tuổi 40

1. Giai đoạn 40 tuổi mất cơ bắp như thế nào?

Chúng ta có thể dễ dàng nhận ra sự thật là hầu hết mọi người đều sẽ gặp khó khăn trong việc duy trì khối lượng cơ bắp khi tuổi tác tăng lên, đặc biệt là ở giai đoạn 40 tuổi. Gần đây các nhà khoa học bắt đầu thực hiện những nghiên cứu để khám phá những nguyên nhân dẫn đến mất cơ ở tuổi 40 và đi kèm là những thay đổi trong thành phần lẫn chức năng cơ thể. Mất cơ do lão hóa hay "thiểu cơ" không phải là một thuật ngữ được sử dụng phổ biến, tuy nhiên những thay đổi trong mô cơ liên quan đến tuổi tác được khoa học xác định với thuật ngữ “sarcopenia” và nó có thể ảnh hưởng đến cả đàn ông lẫn phụ nữ. 

Một nhóm các nhà nghiên cứu tại Đại học Nam California (USC) giải thích về tình trạng mất cơ ở tuổi 40 như sau:

• Khối lượng cơ có xu hướng giảm đi khoảng 3-8% cho mỗi thập kỷ bắt đầu từ sau tuổi 30 và tốc độ suy giảm thậm chí còn cao hơn sau tuổi 60;
• Hiện tượng mất cơ ở tuổi 40 bao gồm cả sự suy giảm về khối lượng, sức mạnh lẫn chức năng của mô cơ một cách không chủ ý, và đây là nguyên nhân chính gây khuyết tật ở người cao tuổi liên quan đến té ngã và các chấn thương. 

Một phần lý do khiến tình trạng mất cơ ở tuổi 40 trở nên nguy hiểm là vì nó liên quan đến sự suy giảm sức mạnh, đi ngược với đó là mức độ yếu cơ ngày càng tăng.

Tình trạng thiểu cơ có thể ảnh hưởng đến cả nam và nữ, tuy nhiên tốc độ và tác động là không giống nhau giữa hai giới tính. Sự khác biệt này đã được làm rõ trong một nghiên cứu công bố trên Tạp chí Sức khỏe, Dinh dưỡng và Lão hóa. Theo đó, tỷ lệ mất cơ ở đàn ông cao gấp đôi so với phụ nữ. Mất cơ ở tuổi 40 có thể khác với các giai đoạn khác trong cuộc đời, tuy nhiên hệ quả cuối cùng là giống nhau, vì tất cả đều khiến cơ mất đi sức mạnh, dần dần người bị mất cơ không thể giao tiếp với xã hội, suy giảm tính độc lập và đánh mất khả năng tự chăm sóc bản thân. 

Tình trạng mất cơ ở tuổi 40 được xác định có liên quan đến yếu tố nội tiết (hay còn gọi là các hormone), vì vậy giữa nam và nữ sẽ tồn tại một số khác biệt như sau:

• Đối với đàn ông, mối tương quan giữa hormon và tình trạng mất cơ khá đơn giản. Các nhà khoa học tin rằng sự sụt giảm testosterone, một hiện tượng tự nhiên trong quá trình lão hóa, sẽ làm giảm tổng hợp protein trong cơ, và dĩ nhiên mất khối lượng cơ bắp là không thể tránh khỏi. Hầu hết đàn ông 40 tuổi đều nhận ra hiện tượng mất cơ ở một mức độ nhất định, tuy nhiên việc xây dựng và duy trì cơ bắp sau tuổi 40 lại trở nên khó khăn hơn bất kể tập thể dục bao nhiêu vì chất béo dễ tích tụ trong cơ thể hơn lúc còn trẻ;
• Đối với phụ nữ, mối liên hệ giữa hormone và khối lượng cơ bắp ít được hiểu rõ hơn. Một số nhà nghiên cứu lưu ý rằng trong khi nồng độ estrogen giảm đột ngột ở giai đoạn mãn kinh thì có vẻ như khối lượng cơ bắp vẫn không bị ảnh hưởng, đồng thời tốc độ mất cơ cũng không tăng lên khi mãn kinh. Vậy nguyên nhân gây mất cơ ở phụ nữ tuổi 40 là gì? Mặc dù có thể không liên quan trực tiếp nhưng rất nhiều triệu chứng mãn kinh có thể làm tăng khả năng mất cơ, bao gồm tăng tích mỡ, suy giảm mức năng lượng, thiếu động lực, thay đổi tâm trạng và giấc ngủ gián đoạn.

2. Cách duy trì cơ bắp sau tuổi 40

Sau khi được giải đáp thắc mắc giai đoạn 40 tuổi mất cơ như thế nào, vấn đề tiếp theo cần quan tâm là cách duy trì cơ bắp sau tuổi 40.

2.1. Tập luyện thể chất

Khi già đi, cơ thể con người sẽ có nguy cơ chấn thương cao hơn nên cần lưu ý một số thay đổi trong quá trình tập luyện thể chất như sau:

• Khởi động ít nhất 15 phút bằng các thiết bị hỗ trợ trước khi nâng tạ. Điều này giúp tăng thân nhiệt và kích thích máu lưu thông tốt hơn để phục vụ cho quá trình tập luyện sắp tới;
• Phạm vi tập luyện lặp lại nên duy trì ở mức từ trung bình đến cao, cụ thể là 8-12 lần cho các bài tập thân trên và 12-20 lần cho các bài tập thân dưới; 
• Sử dụng kết hợp tạ tự do và máy tập. Khi còn trẻ, cơ thể có thể sử dụng nhiều bài tập tạ tự do hơn, tuy nhiên khi chúng ta già thì các cơ bắt đầu yếu đi nên góp phần khiến dây chằng và gân dễ chấn thương hơn;
• Hình thức tập luyện và tư thế cần phải hoàn hảo do cơ thể không dễ phục hồi như tuổi trẻ nên việc áp dụng các hình thức tập luyện sai cách sẽ dễ dàng dẫn đến chấn thương; 
• Thời gian cơ thể phục hồi sẽ lâu hơn một chút nên việc nghỉ ngơi là rất quan trọng.

2.2. Cardio

Cardio là một trong những cách duy trì cơ bắp sau tuổi 40, bên cạnh đó là rất nhiều lợi ích khác. Khi bước sang tuổi 40, quá trình trao đổi chất không còn nhanh như trước, vì vậy việc tập Cardio thường xuyên sẽ giúp cơ thể kiểm soát lượng mỡ tốt hơn. Yếu tố tiếp theo và được xem là quan trọng nhất là trái tim của bạn đang ở giai đoạn giữa cuộc đời và việc giữ cho nó khỏe mạnh với trạng thái tốt nhất sẽ giúp chúng ta sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn.

Để duy trì cơ bắp sau tuổi 40, các chuyên gia khuyến cáo nên tập 3-4 buổi Cardio cường độ thấp trong tuần với thời gian 20-30 phút mỗi buổi. Cardio bao gồm các bài tập quen thuộc như đi bộ hoặc chạy bộ chậm. Lưu ý: Người 40 tuổi trở lên nên hạn chế bất kỳ hình thức chạy nhanh nào, vì điều này có thể gây tác động không tốt đến đầu gối và các khớp xương.

2.3. Dinh Dưỡng

Như đã thảo luận ở phần trên, khi bước qua giai đoạn 40 tuổi chứng kiến tốc độ trao đổi chất đang chậm lại. Do đó chế độ dinh dưỡng sẽ phải thay đổi một chút so với khi còn trẻ để duy trì cơ bắp. Lượng carbs và calo dư thừa từng tiêu thụ sẽ phải bị loại bỏ khỏi chế độ ăn uống hàng ngày. Mục tiêu của các nhà khoa học đặt ra là tối đa hóa việc tăng cơ với mức tăng mỡ tối thiểu, vì vậy chúng ta cần ăn ở mức hơi dư thừa một chút. Cholesterol cũng là một vấn đề lớn khác đối với hầu hết người trên 40 tuổi. Vì vậy, chế độ ăn uống nên chú ý đến nhóm chất béo lành mạnh và hạn chế cholesterol xấu.

2.4. Liệu pháp hormone duy trì cơ bắp sau tuổi 40

Không thể phủ nhận rằng hormone có thể đóng vai trò trực tiếp hoặc gián tiếp trong việc đưa đến mất cơ ở tuổi 40. Nếu đang gặp phải các triệu chứng của tình trạng suy giảm testosterone, tiền mãn kinh, mãn kinh và cảm thấy lo lắng về việc mất cơ, liệu pháp thay thế hormone có thể giúp chúng ta tìm lại cảm giác được là chính mình.

Với liệu pháp thay thế hormone (BHRT), những loại nội tiết tố có nguồn gốc từ thực vật được pha chế theo yêu cầu để giúp khôi phục nồng độ hormone của từng cá nhân. Điều đáng chú ý là BHRT được biết là có tác dụng giải quyết một loạt các triệu chứng và có thể có tác động tích cực đến năng lượng, động lực và khả năng sinh lý để duy trì hoặc tăng khối lượng cơ bắp. Khi được sử dụng như một phần của chương trình toàn diện bao gồm tập thể dục và dinh dưỡng phù hợp, bạn có thể cần đến liệu pháp thay thế hormone để đảm bảo hiệu quả lâu dài.

Nếu bạn đang tìm muốn giảm cân hiệu quả, xây dựng cơ bắp, siết cơ, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, đồng thời giúp đào thải, tiêu hao mỡ thừa mà không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.