Nhóm thức ăn chứa nhiều vitamin chất khoáng là gì?

1. Phân loại vitamin và khoáng chất

Trước khi tìm hiểu danh sách thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất, chúng ta cần có những kiến thức cơ bản về 2 nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu này.  Theo đó, vitamin là những chất hữu cơ được sản xuất bởi thực vật hoặc động vật. Sở dĩ chúng được gọi là "thiết yếu" vì cơ thể không thể tự tổng hợp (ngoại trừ vitamin D) và bắt buộc phải lấy từ thực phẩm. Trong khi đó, khoáng chất là các nguyên tố vô cơ có nguồn gốc từ đá, đất hoặc nước, đồng thời cơ thể có thể hấp thụ khoáng chất một cách gián tiếp từ môi trường hoặc tiêu thụ các loại động vật đã ăn một loại cây chứa khoáng chất nào đó. Vitamin được chia thành 2 loại là vitamin hòa tan trong nước (cơ thể bài xuất hoàn toàn phần không được hấp thụ) và vitamin hòa tan trong dầu (lượng dư thừa có thể được tích trữ tại gan và mô mỡ). Nhóm vitamin tan trong nước bao gồm 8 loại là 7 loại vitamin nhóm B (gồm B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 và B12) và vitamin C, còn vitamin tan trong dầu bao gồm 4 loại là vitamin A, D, E, K. Với khoáng chất, các chuyên gia cũng phân chia thành 2 nhóm là đa lượng và vi lượng. Những khoáng chất đa lượng không quá quan trọng nhưng cơ thể đòi hỏi bạn phải cung cấp chúng nhiều hơn so với khoáng chất vi lượng.

2. Nhóm thức ăn chứa nhiều vitamin chất khoáng

2.1. Những thực phẩm giàu vitamin

Với câu hỏi vitamin và khoáng chất có trong thực phẩm nào, các chuyên gia sẽ phân thành 2 phần riêng biệt. Những thực phẩm giàu vitamin tan trong nước:

• Vitamin B1: Giăm bông, sữa đậu nành, dưa hấu, bí đao;
• B2: sữa, sữa chua, phô mai, ngũ cốc và ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế;
• Vitamin B3: Các loại thịt, bao gồm cả thịt gia cầm, các loại cá, ngũ cốc tăng cường, ngũ cốc nguyên hạt, các loại nấm và khoai tây;
• Vitamin B5: Thịt gà, các loại ngũ cốc nguyên hạt, bông cải xanh, bơ và các loại nấm;
• Vitamin B6: Có trong thịt, cá, gia cầm, đậu, đậu phụ và các sản phẩm khác từ đậu nành, quả chuối;
• Vitamin B7: Ngũ cốc nguyên hạt, trứng, đậu nành và các loại cá;
• Vitamin B9: Các loại ngũ cốc và ngũ cốc tăng cường vi chất dinh dưỡng, măng tây, rau bina, bông cải xanh, các loại đậu (đậu mắt đen và đậu xanh) và nước cam;
• Vitamin B12: Thịt, gia cầm, cá, sữa, phô mai, sữa đậu nành tăng cường vi chất dinh dưỡng và ngũ cốc;
• Vitamin C: Trái cây có múi, khoai tây, súp lơ xanh, ớt chuông, rau bina, dâu tây, cà chua, cải Brussels…

Nhóm thực phẩm giàu vitamin tan trong dầu:

• Vitamin A: Có nhiều trong thịt bò, gan động vật, trứng, hải sản (như tôm, cá), sữa tăng cường vi chất, một số loại rau củ như khoai lang, cà rốt, bí đỏ, mồng tơi hay quả xoài;
• Vitamin D: Sữa, ngũ cốc, cá béo;
• Vitamin E: Dầu thực vật, rau xanh, ngũ cốc, các loại hạt;
• Vitamin K: Thành phần dồi dào trong bắp cải, rau bina, bông cải xanh, cải xoăn, trứng, sữa.

2.2. Khoáng chất có trong thực phẩm nào?

• Quả hạch và các loại hạt chứa rất nhiều khoáng chất cần thiết, đặc biệt là magie, kẽm, đồng, selen và phốt pho. Một số loại hạt còn có hàm lượng khoáng chất dồi dào, chỉ một quả hạch Brazil sẽ cung cấp 174% nhu cầu selen hàng ngày, trong khi đó ¼ cốc hạt bí ngô có thể cung cấp 40% nhu cầu magie. Nhóm thực phẩm này có thể tạo ra một bữa ăn nhẹ vô cùng tiện lợi nhưng rất giàu chất dinh dưỡng, đôi khi được kết hợp vào món sinh tố và bột yến mạch hoặc trái cây hoặc rau tươi.
• Động vật có vỏ như hàu, nghêu và hến, là nhóm thức ăn chứa nhiều vitamin chất khoáng, đặc biệt là selen, kẽm, đồng và sắt. Tiêu thụ 6 con hàu cỡ trung bình (tương đương khoảng 84 gram) đáp ứng nhu cầu kẽm và đồng hàng ngày của một người trưởng thành, đồng thời đảm bảo 30% nhu cầu selen và 22% nhu cầu sắt. Kẽm có nhiều vai trò quan trọng, bao gồm đảm bảo chức năng miễn dịch, sản xuất DNA, phân chia tế bào và tạo ra protein. Phụ nữ mang thai và đang cho con bú, những người mắc bệnh đường tiêu hóa, những người đang dùng một số loại thuốc, thanh thiếu niên và người lớn tuổi là những đối tượng có nguy cơ cao thiếu kẽm, qua đó bị suy giảm miễn dịch, cản trở tăng trưởng và phát triển cơ thể, đồng thời tăng nguy cơ nhiễm trùng. Động vật có vỏ là nhóm thực phẩm cung cấp nguồn kẽm đậm đặc và là lựa chọn thông minh cho những người có nguy cơ bị thiếu hụt khoáng chất quan trọng này.

• Rau họ cải, như súp lơ, bông cải xanh, củ cải Thụy Sĩ và cải Brussels, khi tiêu thụ sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả việc cải thiện các bệnh lý mãn tính. Những lợi ích sức khỏe này liên quan trực tiếp đến hàm lượng dinh dưỡng trong các loại rau này, bao gồm nồng độ dồi dào các khoáng chất thiết yếu. Các loại rau họ cải đặc biệt giàu lưu huỳnh, khoáng chất cần thiết cho chức năng tế bào, sản xuất DNA, giải độc và tổng hợp glutathione (chất chống oxy hóa mạnh do cơ thể sản xuất). Bên cạnh lưu huỳnh, rau họ cải còn cung cấp nhiều chất khoáng quan trọng khác, bao gồm magie, kali, mangan và canxi.
• Nội tạng động vật mặc dù không phổ biến bằng các nguồn cung cấp protein khác như thịt gà và bò, nhưng chúng lại rất giàu các loại khoáng chất cần thiết. Ví dụ, khoảng 85g gan bò đáp ứng nhu cầu đồng hàng ngày và cung cấp lần lượt 55%, 41%, 31% và 33% nhu cầu về selen, kẽm, sắt và phốt pho.Ngoài ra, nội tạng còn chứa nhiều protein và vitamin, bao gồm vitamin B12, vitamin A và folate.
• Trứng thường được gọi là nguồn vitamin tổng hợp tự nhiên. Toàn bộ quả trứng đều rất giàu dinh dưỡng, trong đó bao gồm nhiều khoáng chất quan trọng như sắt, phốt pho, kẽm, selen và một số vitamin, chất béo tốt, các chất chống oxy hóa và cả đạm (protein). Mặc dù nhiều người hạn chế tiêu thụ lòng đỏ trứng do hàm lượng cholesterol cao, nhưng đây lại là phần chứa gần như tất cả các vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi khác, vì vậy các chuyên gia khuyến cáo cần tiêu thụ cả quả trứng thay vì chỉ ăn lòng trắng.
• Đậu được biết đến với nhiều chất xơ và protein, nhưng chúng cũng là một nguồn khoáng chất dồi dào, bao gồm canxi, magie, sắt, phốt pho, kali, mangan, đồng và kẽm. Tuy nhiên, đậu lại chứa chất phản dinh dưỡng, bao gồm phytate, có thể làm giảm sự hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần sơ chế đậu đúng cách là có thể giúp tăng khả dụng sinh học của các loại khoáng chất bên trong.
• Cacao: Bổ sung thêm vào sinh tố, nhai một miếng sô cô la đen hoặc rắc cacao lên sữa chua là những cách phù hợp để tăng cung cấp khoáng chất. Mặc dù chúng không giàu dinh dưỡng nhưng các sản phẩm từ cacao lại chứa nhiều khoáng chất. Cacao và các sản phẩm còn đặc biệt chứa nhiều magie và đồng. Magie là khoáng chất cần thiết cho quá trình sản xuất năng lượng, điều hòa mức huyết áp, ổn định chức năng thần kinh và kiểm soát đường huyết. Đồng cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển tế bào, quá trình chuyển hóa carbohydrate, hấp thụ sắt và hình thành tế bào hồng cầu, bên cạnh đó là nhiều quá trình sinh học quan trọng khác.
• Quả bơ là loại trái cây chứa nhiều chất béo lành mạnh, bên cạnh đó là chất xơ, các vitamin và khoáng chất. Bơ đặc biệt giàu magie, kali, mangan và đồng. Trong đó kali rất cần thiết cho việc điều hòa huyết áp và sức khỏe của tim. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu kali như bơ có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ

• Các loại quả mọng, bao gồm dâu tây, việt quất, mâm xôi, không chỉ ngon mà còn là nguồn tuyệt vời cung cấp các khoáng chất quan trọng. Chúng cung cấp nhiều kali, magie và mangan. Trong đó mangan là khoáng chất cần thiết cho một số chức năng trao đổi chất liên quan đến chuyển hóa năng lượng, cũng như chức năng hệ thống miễn dịch và thần kinh, đồng thời còn cần thiết cho sự phát triển và duy trì xương và các mô liên kết, tạo ra các chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào.
• Sữa chua và phô mai: Các sản phẩm từ sữa, bao gồm sữa chua và phô mai, là nguồn cung cấp canxi phổ biến nhất trong chế độ ăn uống. Canxi là chất khoáng vô cùng cần thiết để xương chắc khỏe, bên cạnh đó là duy trì sự ổn định cho hệ thần kinh và tim mạch. Các nghiên cứu cho thấy nhiều đối tượng, đặc biệt là người già lớn tuổi, không cung cấp đủ canxi thông qua chế độ ăn uống. Do đó, bổ sung thêm các loại sữa chất lượng cao như sữa chua và phô mai vào chế độ ăn uống là một cách để tăng lượng canxi, kali, phốt pho, kẽm và selen.
• Cá mòi là thực phẩm chứa hầu hết mọi loại vitamin và khoáng chất mà cơ thể chúng ta cần để phát triển. Một hộp cá mòi nặng 106g cung cấp lần lượt 27%, 15%, 9%, 36%, 8% và 88% nhu cầu hàng ngày về canxi, sắt, magie, phốt pho, kali và selen, đồng thời là nguồn cung tuyệt vời acid béo omega-3.
• Rau củ giàu tinh bột, như khoai lang, khoai tây, bí đỏ và củ cải vàng, là lựa chọn thay thế tuyệt vời cho các loại carbs tinh chế như gạo trắng và mì ống. Các loại rau củ chứa tinh bột rất bổ dưỡng và cung cấp nhiều chất xơ, các chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất. Nhiều người tránh các loại rau củ có tinh bột do hàm lượng carb cao, tuy nhiên chúng chính là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm các khoáng chất như kali, magie, mangan, canxi, sắt và đồng.
• Các loại trái cây nhiệt đới như chuối, xoài , dứa, chanh dây, ổi và mít… ngoài việc giàu chất chống oxy hóa, chất xơ và vitamin còn là nguồn cung cấp các khoáng chất tuyệt vời như kali, mangan, đồng và magiê. Chuối là loại trái cây nhiệt đới phổ biến nhất, chứa nhiều khoáng chất, trong đó đáng chú ý nhất là kali, magie và mangan.
• Các loại rau lá xanh, như rau bina, cải xoăn, củ cải đường, rau arugula, rau diếp xoăn, rau cải rổ, cải xoong, là một trong những nhóm thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn nên thêm vào chế độ ăn hàng ngày. Các loại thực phẩm này không chỉ giàu khoáng chất giúp tăng cường sức khỏe như magie, kali, canxi, sắt, mangan, đồng… mà còn liên quan trực tiếp đến hiệu quả làm giảm nguy cơ mắc bệnh. Tiêu thụ nhiều rau lá xanh có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, một số bệnh ung thư, đái tháo đường và giảm tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân.

Bài viết đã cung cấp các thông tin về các loại thực phẩm chứa vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể. Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.