Thực phẩm nhiều canxi và magie gồm những loại nào?

1. Vai trò của canxi và magie trong cơ thể

Chất điện giải là những chất dẫn điện khi được hòa tan trong nước. Trong thức ăn và đồ uống, chúng hiện diện ở dạng khoáng chất thiết yếu, ví dụ canxi, clorua, magie, photphat, kali, natri, bicarbonat, ...

Trong đó, canxi là 1 khoáng chất đóng vai trò quan trọng với cơ thể, các chức năng của canxi là:

• Duy trì xương và răng cứng cáp, chắc khỏe.
• Duy trì chức năng đông máu ổn định.
• Kiểm soát các cơn co thắt cơ, bao gồm cả nhịp tim.
• Giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Hầu hết mọi người sẽ nhận được tất cả lượng canxi cần thiết từ chế độ ăn uống của họ bằng cách tiêu thụ những thực phẩm nhiều canxi như sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai, rau xanh đậm, các loại hạt,... Tuy nhiên, những người ăn chay trường hoặc những người không uống sữa có thể bị thiếu. Thiếu canxi có thể dẫn đến bệnh còi xương khi còn trẻ và bệnh loãng xương hoặc bệnh xương giòn khi già.

Bên cạnh canxi, magie là 1 khoáng chất thiết yếu và cũng là chất điện giải quan trọng trong cơ thể. Một số chức năng chính của magie với cơ thể là:

• Điều hòa huyết áp;
• Giữ cho xương chắc khỏe;
• Cân bằng oxide nitric trong cơ thể;
• Hỗ trợ tăng trưởng và phát triển ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ;
• Hỗ trợ chức năng thích hợp của dây thần kinh, cơ và mô;
• Trung hòa acid dạ dày;
• Di chuyển phân qua ruột và ngăn ngừa táo bón;
• Magie cũng làm cho quá trình quang hợp có thể xảy ra bằng cách giúp hình thành chất diệp lục, chất hóa học cho phép thực vật hấp thụ ánh sáng mặt trời và chuyển hóa thành năng lượng.

Mặc dù cơ thể chỉ cần 1 lượng nhỏ magie so với các chất dinh dưỡng khác, nhưng chúng ta phải thường xuyên bổ sung lượng dự trữ của mình từ những loại thực phẩm giàu magie nhất như rau xanh đậm, các loại đậu, bơ, hạnh nhân,... hoặc chất bổ sung magie để ngăn ngừa các triệu chứng thiếu hụt. 

2. Những thực phẩm giàu canxi nhất

Đối với hầu hết người lớn, nên tiêu thụ ít nhất 1,000 mg canxi mỗi ngày, mặc dù một số nhóm nhất định yêu cầu lượng cao hơn, bao gồm thanh thiếu niên, phụ nữ cho con bú, phụ nữ sau mãn kinh và người lớn tuổi. Mặc dù sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai đặc biệt giàu canxi, nhưng vẫn có các thực phẩm nhiều canxi khác để bạn bổ sung vào thực đơn hằng ngày. Dưới đây là những thực phẩm giàu canxi nhất mà bạn có thể tham khảo:

• Sữa: Sữa là một trong những thực phẩm giàu canxi nhất và được sử dụng rộng rãi nhất hiện nay. 237ml sữa bò có 306 – 325mg canxi, tùy thuộc vào việc đó là sữa nguyên chất hay sữa tách béo. Canxi trong sữa cũng được hấp thụ rất tốt. Ngoài ra, sữa là nguồn cung cấp protein, vitamin A và vitamin D tốt cho cơ thể. Sữa dê là một thực phẩm nhiều canxi tuyệt vời khác, cung cấp 327 mg canxi mỗi cốc (237 mL).
• Sữa chua: Sữa chua là một thực phẩm nhiều canxi tuyệt vời cho cơ thể. Nhiều loại sữa chua cũng rất giàu men vi sinh, một loại vi khuẩn có lợi có thể thúc đẩy chức năng miễn dịch, cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ tiêu hóa. Một hũ nhỏ sữa chua nguyên (24g) chất đáp ứng 23% lượng canxi mà cơ thể cần hàng ngày, cũng như một lượng lớn phosphor, kali và vitamin B2 và B12. Sữa chua ít béo thậm chí có thể có hàm lượng canxi cao hơn, với 34% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày trong cùng một lượng tương đương. Ngoài việc cung cấp chất dinh dưỡng phong phú, một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng tiêu thụ loại thực phẩm nhiều canxi này thường xuyên có thể làm giảm nguy bệnh tim và tiểu đường tuýp 2.
• Phô mai: Hầu hết các loại phô mai là thực phẩm nhiều canxi mà bạn có thể sử dụng hàng ngày. Bên cạnh đó, canxi trong các sản phẩm từ sữa được cơ thể hấp thu dễ dàng hơn so với canxi thực vật. Phô mai cũng cung cấp protein. Phô mai tươi có 23g protein mỗi cốc. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng phô mai nguyên kem có thể chứa nhiều chất béo bão hòa và calo. Một số loại phô mai cũng chứa nhiều natri, mà một số người có thể cần phải hạn chế.
• Các loại hạt: Các loại hạt là nguồn cung cấp dinh dưỡng đa dạng và là những thực phẩm giàu canxi nhất, bao gồm vừng, cần tây và hạt chia. Ngoài ra, chúng cũng cung cấp protein và chất béo lành mạnh, chẳng hạn như hạt chia chứa rất nhiều omega-3. 1 muỗng canh hạt vừng đáp ứng được 7% nhu cầu khuyến nghị canxi hàng ngày, cùng với các khoáng chất khác, bao gồm đồng, sắt và mangan.
• Cá mòi và cá hồi đóng hộp: Một trong những loại thực phẩm nhiều canxi khác là cá mòi và cá hồi đóng hộp.  Một lon cá mòi nặng 92g đáp ứng 27% nhu cầu canxi khuyến nghị và 85g cá hồi đóng hộp có xương đáp ứng được 19%. Ngoài ra, những loại cá béo này cũng cung cấp protein chất lượng cao và acid béo omega-3, có thể hỗ trợ sức khỏe của tim, não và da.
• Đậu và đậu lăng: Chúng có nhiều chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng như magie, kali, sắt, kẽm, folate. Một số loại cũng có lượng canxi tương đối, ví dụ 172g đậu trắng nấu chín đáp ứng được 12% nhu cầu canxi hàng ngày. Ngoài là thực phẩm nhiều canxi, đậu được cho là có nhiều lợi ích sức khỏe liên quan đến chế độ ăn uống dựa trên thực vật. Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ các loại đậu có thể giúp giảm mức LDL-cholesterol và nguy cơ tiểu đường tuýp 2.
• Hạnh nhân: Sử dụng 28g hạnh nhân (tương đương khoảng 23 quả) giúp đáp ứng được 6% nhu cầu canxi khuyến nghị mỗi ngày. Ngoài ra, hạnh nhân cũng cung cấp 3,5g chất xơ mỗi 28g, cũng như chất béo và protein lành mạnh. Ngoài ra, chúng còn là nguồn cung cấp magie, mangan và vitamin E tuyệt vời. Trên thực tế, các nghiên cứu đã chứng minh ăn các loại hạt có thể giúp giảm huyết áp, mỡ trong cơ thể và nhiều yếu tố nguy cơ khác đối với các bệnh chuyển hóa.
• Váng sữa: Whey là một loại protein có trong sữa đã được nghiên cứu kỹ về những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của nó. Nó cũng là một trong những thực phẩm giàu canxi nhất và là nguồn protein tuyệt vời, chứa đầy axit amin được tiêu hóa nhanh, hỗ trợ sự phát triển cơ bắp.
• Rau lá xanh: Các loại rau lá xanh cực kỳ tốt cho sức khỏe và nhiều loại trong số chúng là những thực phẩm nhiều canxi, bao gồm rau cải xanh, rau bina và cải xoăn. Ví dụ, 1 cốc 190g cải thìa nấu chín có 268 mg canxi, tương đương khoảng 21% lượng bạn cần trong một ngày. 

• Rau dền: Rau dền là thực phẩm nhiều canxi, folate tốt và rất giàu một số khoáng chất, bao gồm mangan, magie, phốt pho và sắt. Một cốc 246g hạt rau dền nấu chín cung cấp 116 mg canxi. Lá rau dền thậm chí còn chứa nhiều canxi hơn, 132g rau dền nấu chính đáp ứng 21% nhu cầu canxi khuyến nghị, cùng với đó là một lượng vitamin C và A dồi dào.
• Đậu nành non và đậu phụ: Đậu nành non nguyên vỏ và đậu phụ là những thực phẩm giàu canxi nhất. 155g đậu nành non nguyên vỏ nấu chín đáp ứng được 8% lượng canxi bạn cần hằng ngày. Nó cũng là một nguồn protein tốt và cung cấp tất cả nhu cầu folate một ngày của bạn. Đậu phụ đã được chế biến với canxi cũng là một thực phẩm nhiều canxi.
• Đại hoàng: Những thực phẩm giàu canxi nhất là gì? Đại hoàng giàu chất xơ, canxi, vitamin K và một lượng nhỏ các chất dinh dưỡng khác. Nó cũng chứa chất xơ prebiotic, một loại chất xơ hỗ trợ sự phát triển của lợi khuẩn đường ruột. Giống như rau bina, đại hoàng chứa nhiều oxalat nên phần lớn canxi không được hấp thụ. Tuy nhiên, ngay cả khi bạn chỉ hấp thụ được một lượng nhỏ, đại hoàng vẫn là nguồn cung cấp canxi, với 105 mg canxi mỗi 122g đại hoàng thô.
• Quả sung: Quả sung khô chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất xơ. Chúng cũng được xếp vào danh sách những thực phẩm nhiều canxi. Trên thực tế, 40g quả sung khô đáp ứng được 5% nhu cầu canxi hằng ngày. Hơn nữa, quả sung cung cấp một lượng lớn kali và vitamin K, hai vi chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của xương.

3. Những thực phẩm giàu magie nhất

Nhu cầu magie thay đổi tùy theo các yếu tố cá nhân khác nhau, chẳng hạn như tuổi tác, giới tính và tình trạng sức khỏe. Để đáp ứng đủ nhu cầu magie khuyến nghị, bạn có thể tiêu thụ những thực phẩm giàu magie nhất hoặc dùng sản phẩm bổ sung trong một số trường hợp. Dưới đây là danh sách các thực phẩm giàu magie nhất mà bạn có thể tham khảo:

• Sôcôla đen: Sôcôla đen là một trong những thực phẩm giàu magie nhất, với 65mg magie trong khẩu phần 28g. Nó cũng chứa nhiều sắt, đồng và mangan, đồng thời chứa chất xơ prebiotic có thể giúp nuôi vi khuẩn có lợi trong ruột. Đồng thời, sôcôla đen chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi. Đây là những chất dinh dưỡng giúp trung hòa các gốc tự do có thể làm hỏng tế bào của bạn và dẫn đến bệnh tật. Để tận dụng tối đa lợi ích tuyệt vời của sô cô la đen, bạn hãy chọn những sản phẩm có chứa ít nhất 70% cacao rắn.
• Quả bơ: Bơ là một loại trái cây cực kỳ bổ dưỡng và là một thực phẩm giàu magie nhất. Một quả bơ kích thước trung bình cung cấp 58mg magie và nhiều kali, vitamin B, vitamin K,... Khác với hầu hết các loại trái cây khác, quả bơ chứa nhiều chất béo - đặc biệt là chất béo không bão hòa có lợi cho tim mạch. Ngoài ra, bơ còn là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời cho cơ thể. Trên thực tế, hầu hết lượng carbs trong quả bơ đều đến từ chất xơ, khiến nó có lượng carbs tiêu hóa rất thấp. Trên thực tế, đã có các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn bơ giúp giảm viêm, cải thiện mức cholesterol và khiến bạn no lâu hơn sau bữa ăn.

• Các loại hạt: Ngoài là những thực phẩm giàu canxi nhất, các loại hạt còn có hàm lượng magie đặc biệt cao như hạnh nhân, hạt điều và quả hạch Brazil. Ví dụ 28g khẩu phần hạt điều chứa 83 mg magie. Hầu hết các loại hạt cũng là nguồn cung cấp chất xơ và chất béo không bão hòa đơn tốt, đồng thời đã được chứng minh là giúp cải thiện lượng đường máu và mỡ máu ở những người mắc bệnh tiểu đường. Ngoài ra, các loại hạt có khả năng chống viêm, có lợi cho sức khỏe tim mạch và có thể làm giảm cảm giác thèm ăn khi ăn vặt.
• Các loại đậu: Các loại đậu như đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan và đậu nành là một họ thực vật giàu dinh dưỡng. Chúng chứa nhiều vitamin và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác, bao gồm cả magie, kali và sắt. Ví dụ, một cốc đậu đen nấu chín trong 172 g chứa 120 mg magie. Bên cạnh đó, các loại đậu còn là nguồn cung cấp protein chính cho người ăn chay. Vì các loại đậu rất giàu chất xơ và có chỉ số đường huyết (GI) thấp nên chúng có thể giúp giảm mức cholesterol, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ tim mạch. Đậu nành lên men, hay còn được gọi là natto, là một nguồn cung cấp vitamin K2 tuyệt vời, đóng vai trò rất quan trọng đối với xương.
• Đậu phụ: Đậu phụ là thực phẩm chính trong chế độ ăn thuần chay do hàm lượng protein cao. Được làm bằng cách ép sữa đậu nành thành những cục sữa đông mềm màu trắng, nó còn được gọi là đậu phụ. Ngoài ra, đậu phụ còn là một trong những thực phẩm giàu magie nhất với 35mg magie trong 100mg. Một khẩu phần ăn cũng cung cấp 10g protein và một lượng lớn canxi, sắt, mangan và selen. 
• Ngũ cốc nguyên hạt: Các loại ngũ cốc bao gồm lúa mì, yến mạch và lúa mạch, cũng như các loại ngũ cốc giả như kiều mạch và quinoa. Ngũ cốc nguyên hạt là dinh dưỡng tuyệt vời cho cơ thể, bao gồm cả magie. Một cốc kiều mạch nấu chín 168g chứa 86mg magie, đáp ứng 20% lượng magie bạn cần hàng ngày. Trong các nghiên cứu có kiểm soát, ngũ cốc nguyên hạt thậm chí còn được chứng minh là có tác dụng giảm viêm và giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.
• Một số loại cá béo: Cá, đặc biệt là cá béo là những thực phẩm rất bổ dưỡng. Trong đó, nhiều loại cá là những thực phẩm giàu magie nhất, bao gồm cá hồi, cá thu và cá bơn. Một khẩu phần 100g cá hồi nấu chín chứa 30mg magie và 22g protein chất lượng cao. Ngoài ra, cá rất giàu vitamin B, kali, selen và các chất dinh dưỡng khác. Hơn nữa, tiêu thụ nhiều cá béo có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như bệnh tim. Những lợi ích này là do lượng axit béo omega-3 cao mang lại.
• Chuối: Chúng nổi tiếng nhất với hàm lượng kali cao, có thể làm giảm huyết áp và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Thế nhưng ít ai biết rằng nó cũng là một trong những thực phẩm giàu magie nhất. 1 quả chuối lớn 40g có thể cung cấp 37mg magie, đáp ứng 9% lượng bạn cần mỗi ngày. Ngoài ra, chuối cung cấp nhiều vitamin C, B6, mangan và chất xơ. 
• Rau lá xanh: Không chỉ là những thực phẩm nhiều canxi, rau lá xanh còn là nguồn cung cấp magie tuyệt vời cho cơ thể. Các loại rau lá xanh có lượng magie đáng kể bao gồm cải xoăn, rau bina, rau cải rổ, rau củ cải và rau mù tạt. Ví dụ, 180g rau bina nấu chín có 158mg magie.

Magie và canxi là những khoáng chất quan trọng mà bạn có thể không nhận đủ trong chế độ ăn uống hàng ngày. May mắn thay, có rất nhiều loại thực phẩm nhiều canxi và magie bổ dưỡng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu của mình. Vì vậy, bạn hãy ăn một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm một số loại thực phẩm giàu canxi và magie để tăng lượng khoáng chất quan trọng cho cơ thể.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.