Thực phẩm bổ sung magie và kẽm nhiều nhất

1. Những thực phẩm nào có nhiều khoáng chất magie nhất?

1.1. Magie là gì?

Magie là 1 khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể hoạt động tốt. Hơn 300 phản ứng hóa học bên trong cơ thể phụ thuộc vào khoáng chất.

Không có magie, cơ bắp của chúng ta không thể di chuyển theo cách mà chúng phải di chuyển. Thần kinh sẽ không gửi và nhận phản hồi. Ngoài ra, khoáng chất magie cũng giữ cho nhịp tim của chúng ta ổn định, lượng đường trong máu cân bằng và sụn khớp khỏe mạnh. Magie giúp cơ thể tạo ra protein, xương và DNA.

Cơ thể chúng ta không tự tổng hợp được magie. Số lượng magie mà cơ thể cần tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của mỗi người.

• Phụ nữ > 19 tuổi: Cần 310 miligam mỗi ngày - 350 miligam nếu bạn đang mang thai. 
• Đàn ông trưởng < 30 tuổi: Cần 400 miligam mỗi ngày. 
• Đàn ông >30 tuổi: Cần 420 miligam mỗi ngày.

1.2. Những lợi ích của magie

• Ít nguy cơ bị huyết áp cao
• Ít nguy cơ đột quỵ, bệnh tim và tiểu đường loại 2
• Magie giúp cơ thư giãn nên nó có thể làm giảm các cơn co thắt do hen suyễn
• Ít chứng đau nửa đầu hơn
• Xương chắc khỏe hơn sau thời kỳ mãn kinh

1.3. Những rủi ro của magie

Bởi vì thận lọc ra lượng magie dư thừa, nên việc một người khỏe mạnh hấp thụ quá nhiều magie từ thực phẩm họ ăn là điều bất thường. Nếu bạn dùng thực phẩm bổ sung magie, đừng dùng nhiều hơn giới hạn trên trừ khi bác sĩ khuyên dùng. Bổ sung quá nhiều magie có thể gây tiêu chảy, buồn nôn và đau quặn bụng. Liều lượng cực cao có thể dẫn đến nhịp tim không đều và đau tim.

Không dùng thực phẩm bổ sung magie nếu mắc các bệnh sau: Block nhĩ thất, suy thận, tắc ruột và bệnh nhược cơ.

Một số tình trạng như bệnh Crohn, bệnh celiac, tiểu đường type 2, nghiện rượu và tiêu chảy mãn tính có thể khiến cơ thể thiếu magie trong thời gian dài. Các triệu chứng phổ biến bao gồm chán ăn, buồn nôn, nôn và mệt mỏi.

1.4. Những thực phẩm chứa nhiều magie nhất?

Nhiều loại thực phẩm có chứa magie. Chúng bao gồm các loại rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, quả hạch và cá. Cùng tìm hiểu những thực phẩm bổ sung magie theo danh sách sau đây:

• Cá: Cá là một trong những loại thực phẩm nhiều magie, bao gồm: Cá hồi, cá chim lớn, cá thu, cá minh thái.
• Rau và trái cây có magie: Lê gai là thực phẩm nhiều magie, nhưng lê không phải là thực phẩm dễ tìm hoặc chế biến nhất.
• Thay vào đó, hãy tập trung vào những loại trái cây và rau quả có nhiều magie khi chúng ta nấu chúng và cũng có nhiều chất dinh dưỡng khác như: Rau chân vịt, củ cải, chuối, quả me, khoai tây, đậu bắp và bông cải xanh.

• Các loại ngũ cốc có chứa magie: Hãy tìm các loại ngũ cốc ăn sáng được tăng cường magie và các loại ngũ cốc nguyên hạt này: Cám ngũ cốc, mầm lúa mì, diêm mạch và gạo lứt.
• Các loại đậu, quả hạch và hạt có magie: Thịt và gia cầm không có nhiều magie, nhưng chúng ta có thể tìm thấy magie trong đậu nành, phô mai và sữa chua.
• Những lựa chọn thay thế thịt này cũng là nguồn thực phẩm nhiều magie: Đậu đen, đậu xanh, đậu nành, hạnh nhân, hạt điều, hạt bí ngô, hạt lanh, hạt chia và bơ đậu phộng.
• Thực phẩm bổ sung magie từ nước: Tùy thuộc vào nguồn và thương hiệu, nước có thể chứa một lượng nhỏ magie.

Mặc dù magie có sẵn trong hầu hết các chế độ ăn kiêng hoặc chất bổ sung bằng đường uống, nhưng bổ sung qua đường tĩnh mạch là lựa chọn tốt nhất để chống lại sự thiếu hụt nghiêm trọng hoặc mức độ thấp do rối loạn tiêu hóa.

2. Những thực phẩm chứa nhiều kẽm nhất?

2.1. Kẽm là gì?

Kẽm là một khoáng chất mà cơ thể cần cho nhiều hoạt động chẳng hạn như phân chia tế bào, chức năng miễn dịch và chữa lành vết thương,...

Cơ thể chúng ta không tạo ra kẽm, vì vậy bạn sẽ cần bổ sung kẽm từ chế độ ăn uống hoặc từ các chất bổ sung.

Thật dễ dàng để bổ sung đủ kẽm từ một chế độ ăn uống lành mạnh. Nhiều loại thực phẩm giàu kẽm, bao gồm thịt và hải sản, ngoài thực phẩm thực vật giàu protein như đậu, quả hạch và hạt. Ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa cũng chứa kẽm.

Lượng kẽm khuyến nghị hàng ngày tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính của mỗi cá nhân và việc bạn đang mang thai hay đang cho con bú. Dưới đây là các lượng khuyến nghị hàng ngày về kẽm cho người từ 19 tuổi trở lên:

• Phụ nữ: 8 mg nếu không mang thai hoặc cho con bú;
• Đàn ông: 11 mg;
• Người có thai: 11 mg;
• Người đang cho con bú: 12 mg;
• Không nên bổ sung quá 40 mg kẽm mỗi ngày ở người lớn. Đó là giới hạn trên từ tất cả các nguồn kết hợp: thực phẩm và chất bổ sung.

Quá nhiều kẽm có thể gây buồn nôn, chóng mặt, nhức đầu và chán ăn.

2.2. Vai trò của kẽm

• Kẽm rất cần thiết để hơn 300 enzym có thể hoạt động bình thường trong cơ thể và nó đóng vai trò trong các quá trình như tiêu hóa, trao đổi chất và sức khỏe thần kinh.
• Tăng trưởng trẻ em và phân chia tế bào.
• Làm chậm quá trình thoái hóa điểm vàng do liên quan đến tuổi tác.
• Kẽm là một chất cần thiết để da hoạt động bình thường và duy trì sức khỏe.
• Là một khoáng chất cần thiết cho hệ thống miễn dịch của cơ thể.
• Làm lành vết thương.
• Giảm viêm.

2.3. Những thực phẩm giàu kẽm

Kẽm có trong nhiều loại thực phẩm là một phần của chế độ ăn kiêng phổ biến, đặc biệt là thịt và hải sản, cũng như ngũ cốc nguyên hạt, đậu và quả hạch. Dưới đây là một số nguồn thực phẩm cung cấp kẽm:

• Hàu: Cho đến nay, hàu là thực phẩm giàu kẽm nhất trong số các loại thực phẩm, với 74,1 miligam trong một khẩu phần 85g hàu được nấu chín, tẩm bột và chiên. Đó là 673% giá trị trung bình hàng ngày.
• Cua: 1 loại động vật có vỏ khác giàu kẽm. Một khẩu phần cua hoàng đế Alaska nấu chín có 6,48 miligam kẽm, tương đương 59% giá trị hàng ngày. Ăn nhiều động vật có vỏ để có được một lượng lớn kẽm hàng ngày của bạn.
• Thịt bò: Thịt đỏ, đặc biệt là thịt bò, chứa rất nhiều kẽm. Một khẩu phần thịt bò nướng 85g cung cấp cho bạn 8,44 miligam kẽm.
• Thịt lợn: Sườn heo cũng cung cấp nhiều sắt và kẽm giúp chúng ta hoàn thiện chế độ ăn kiêng. Một khẩu phần 113g sườn lợn chứa 2 miligam kẽm.
• Tôm hùm: Ngoài hàu và thịt cua, tôm hùm là một loại động vật có vỏ khác chứa nhiều kẽm. Một khẩu phần 85g tôm hùm nấu chín có 6,18 miligam kẽm.
• Đậu xanh và các loại đậu khác: các loại đậu, bao gồm đậu và hạt, chứa một lượng kẽm đáng kể. Một trong những nguồn thực phẩm giàu kẽm là đậu xanh. Một khẩu phần đậu xanh (100 gam) chứa 1,5 miligam kẽm và nửa cốc đậu tây có 0,9 miligam.

• Hạt điều và các loại hạt khác: Các loại hạt là món ăn nhẹ tuyệt vời suốt cả ngày và nhiều loại hạt là nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời cho chế độ ăn uống cân bằng hàng ngày của bạn. Ví dụ, hạt điều chứa 3 miligam kẽm chỉ trong một gói, hoặc 50 gam. 
• Yến mạch: Nửa cốc yến mạch cung cấp 1,5 mg kẽm. Giống như các loại đậu, yến mạch (và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác) có chứa phytate, có thể ảnh hưởng đến mức độ hấp thụ kẽm của cơ thể.
• Đậu phụ: 1 khẩu phần 113g đậu phụ có 1,8 miligam kẽm. Vì đậu phụ hấp thụ hương vị tốt nên nhiều người ăn chay sử dụng đậu phụ để thay thế thịt trong nhiều loại công thức nấu ăn. Được làm từ đậu nành, đậu phụ cũng là một nguồn protein, canxi, mangan và magie tuyệt vời.

Bài viết đã giới thiệu 1 số thực phẩm giàu magie và kẽm nhất cho bạn lựa chọn. Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.